閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみた

「閾値走って何だ?」

「閾値走ってたまに聞くけど、本当に効果があるのか!?」

「Tペース走でフルマラソンが速くなるのか!?」

気になっている方も多いと思います。

閾値走の読み方は”いきちそう”でも”しきいちそう”でも、どちらでもOKです。

私は2013年5月に初フルとなる洞爺湖マラソンと2013年8月に北海道マラソンでサブ4を逃してしまったあと「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という書籍に出会い、閾値走を学びました。

2013年9月以降は閾値走を週に1回の頻度を目安にして、ロング走と合わせて継続的に実施する事に決定。

フルマラソンでサブ4していないランナーが3年間閾値走(LT走・テンポ走・Tペース走)継続した事で体感した効果とフルマラソンにおけるタイムの変遷についてご紹介します。

閾値走とは何か

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」によると

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できる、というペースだ。レースなら、休養をとってピーキングすれば60分間は維持できる。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版」より引用

※ピーキング=レースへ向けてコンディションを最高の状態にもっていくように、調整すること。レース3週間前からの疲労抜き(テーパリング・ピーキング)についてはこちら。

秋に開催されるフルマラソンに向けて頑張っているランナーも多いこの時期。 本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけ...

60分間維持出来るペースは各人で異なりますので、閾値走のペースは人それぞれになります。

レースで60分走れるペースを目安に20分間走るのが典型的な閾値走です。

例えばレースで10kmを1時間で走る方は、おおよそ1km6分のペースで3.33km・20分走る事で閾値トレーニングになります。10kmレースを50分で走る方は1km5分のペースで4km・20分走る事が閾値トレーニングです。出来る限りフラットな場所で行うのが望ましいです。

※練習例

アップジョグ3km(6’30/km) +閾値走4km(5’00/km) +ダウンジョグ3km (7’00/km)

閾値トレーニングは乳酸除去能力、つまり持久力向上・少しだけ速めのペースである程度の時間持ちこたえることを身体に覚えさせる練習です。

ダニエルズさんの提唱する、VDOT(現在の走力のものさし)・Eペース・Tペース(閾値走)・Iペース・Rペースなどを詳しくまとめた記事はこちらです。

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...



閾値走開始時(2013年9月~)

2013年9月1日に4kmを17分35秒(4分24秒/km)で走ったのが、私の最初の閾値走でした。キツくて20分も走れませんでしたが(笑)

それからは練習の柱として、月に2~3回の閾値走とロング走、たまにインターバルやビルドアップなども交えながら練習を継続、徐々に”同じようなキツさ”で走っていてもペースがわずかずつ上げられるようになっていき、フルマラソンのタイムも向上していきました。

サブ3.5達成直前までの閾値走ペース(~2014年3月)

2013年9月~2014年3月まで閾値走を14回実施しました。

日付距離タイムペース備考
2013.9.254km17’354'24/km
2013.10.95km21’484'22/km
2013.11.135km21'414'20/km
2013.11.215km21'274'18/km
2013.11.275km21'504'22/km
2013.12.55km21'224'17/km
2013.12.115km20'534'16/km
2013.12.174.8km20'314'17/km
2014.1.235km20'364'07/km失敗
2014.2.43.6km15'294'19/km撃沈
2014.2.117.3km30'124'10/km失敗
2014.2.205km21'054'17/km
2014.2.255km21'124'18/km
2014.3.14.8km20'284'16/km

走ってるうちに気持ちが盛り上がって”ほぼタイムトライアル”になってしまい、閾値走としては”失敗”してしまった時が2度ありました。

失敗も撃沈もしながら、2013年9月・最初の閾値走から半年後、2014年3月の能登和倉万葉の里マラソンまでの14回の閾値走で4’24/kmだったペースが自然に4’16/kmまで上昇。

ロング走も合わせて実施してスタミナもアップした結果、サブ4を目指していたレベルを遥かに超えて、一気にサブ3.5(3’28’29)を達成しました。

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サブ3達成直前までの閾値走ペース(~2016年11月)

それからも毎月2~3回の閾値走を実施していきました。

節目の各レース直前の閾値走ペースは以下の通りです。

日付距離タイムペース備考
2014.9.95km20'284'06/kmsub320
2015.4.305km20'014'00/kmsub315
2015.10.75km19'283'54/kmsub310
2016.3.95.2km20'103'52/kmsub305
2016.11.165km19'113'50/kmsub3

上から順番に

初めて3時間20分切りをしたレース直前

初めて3時間15分切りをしたレース直前

初めて3時間10分切りをしたレース直前

初めて3時間5分切りをしたレース直前

初めてサブ3したレース直前

の閾値走ペースです。

初めてサブ3したレース直前の閾値走の2週間前にはハーフも走っており、1時間22分51秒(3’56/km)で当時のハーフPBを出しています。

3年間閾値走を基本のスピード練習としてやってきた結果、サブ4未達だったランナーはサブ3ランナーになる事が出来ました。

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まとめ

閾値走を継続的に実施する事により、少しずつ速いペースでフルマラソンを巡航出来る身体に変わっていった事を強く実感しました。

フルマラソンだけでは無く、閾値走のペースよりも少し遅く走るハーフマラソンも同じようにタイムが向上していきました。

しかし、

「じゃ閾値走やってりゃ、他の練習はいらねんじゃね?」

という事にはなりません。

“トレーニングの原理”から、閾値走だけをやっていても記録の向上は限定的になります。

どのレベルでも、マラソンにおけるトレーニングについて一番重要な事は 「これから行う練習の目的は何だろうか」 という事に尽きると思...

ジョグを中心に、閾値走や30km~35kmのロング走、ハーフの距離を速めのペースで走るミドル走、時にはインターバルやビルドアップ走・変化走など様々な刺激を身体に与えていく事がマラソンにおけるタイム短縮の王道です。

もしあなたも閾値走が気になっているのであれば、是非定期的に取り入れてみてください。

諦めずに継続していけば、きっとあなたが目指すマラソンのタイムに届く日が訪れます。

私はサブ3を達成したあと、地域のランニングチームに所属しました。

その為、スピード練習のメインは閾値走からチームの仲間と切磋琢磨するチーム練習に移りました。

ただ今でも練習会に参加する時間の無い時は、1人で閾値走を実施しています。

現在は3’47/km前後位のペースで閾値走をやっています。

そろそろ閾値走のペースの伸びも非常に遅くなってきており、トレーニングの原理にある”個人の限界”を薄っすら感じてきています。

でも諦めず、これからも少しずつ自分の限界を少しでも広げていけるよう、閾値走を引き続き実施しながらやっていこうと思います。

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