閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみた

「閾値走って何だ?」

「閾値走ってたまに聞くけど、本当に効果があるのか!?」

「Tペース走でフルマラソンが速くなるのか!?」

気になっている方も多いと思います。

閾値走の読み方は”いきちそう”でも”しきいちそう”でも、どちらでもOKです。

私は2013年5月に初フルとなる洞爺湖マラソンと2013年8月の北海道マラソンで、いずれもサブ4を逃してしまいました。

2013年5月の洞爺湖マラソンで初めてのフルマラソンを経験しましたが、レース終盤の撃沈でサブ4を達成する事は出来ませんでした。(4時...

それまで、フルマラソンの練習をどのようにやったら効果的なのかを知らず、スピード練習などやった事もなく、ロング走(30km走など)もレース前に1~2回やる程度でした。

しかし、2013年8月の北海道マラソンでのサブ4挑戦に失敗したあとすぐに「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という書籍に出会ってフルマラソンが速くなるための練習方法を学びました。

その中でも、特に”閾値走”という練習に興味を惹かれました。

2013年9月以降は閾値走を週に1回の頻度を目安にして実施、加えてロング走も合わせて継続的にやっていく事に。

その後「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考に、フルマラソンでサブ4していないランナーが3年間、閾値走(LT走・テンポ走・Tペース走)を中心に練習を継続していったら、どうなったでしょう。

まずは閾値走とは何かをご紹介させて頂き、その効果と結果(フルマラソンにおけるタイムの変遷)についてご紹介します!

閾値走とは何か

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」によると

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できる、というペースだ。レースなら、休養をとってピーキング※すれば60分間は維持できる。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」より引用

※ピーキング=レースへ向けてコンディションを最高の状態にもっていくように、調整すること。レース3週間前からの疲労抜き(テーパリング・ピーキング)についてはこちら。

本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけば良いか悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。 日々の練習は大事...

60分間維持出来るペースは各人で異なりますので、閾値走のペースは人それぞれになります。

レースで60分走れるペースを目安に20分間走るのが典型的な閾値走です。

例えばレースで10kmを1時間で走る方は、おおよそ1km6分のペースで3.33km・20分走る事で閾値トレーニングになります。10kmレースを50分で走る方は1km5分のペースで4km・20分走る事が閾値トレーニングです。出来る限りフラットな場所で行うのが望ましいです。

【練習例】

アップジョグ3km(6’30/km) +閾値走4km(5’00/km) +ダウンジョグ3km (7’00/km)

血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。持久力を向上させるために行うと考えればよい。つまり、ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを身体に覚えさせる、あるいは一定ペースを維持できる時間をのばす、ということだ。

出典:ダニエルズのランニング・フォーミュラ

閾値トレーニングは乳酸除去能力、つまり持久力向上・少しだけ速めのペースである程度の時間持ちこたえることを身体に覚えさせる練習なのです。

さらに詳しく閾値走について記載した記事は、こちらです。

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走ってはいるが、そこそこの時間(練習なら20~30分間)維持できる、という...

ダニエルズさんの提唱する、VDOT(現在の走力のものさし)・Eペース・Tペース(閾値走)・Iペース・Rペースなどを詳しくまとめた記事はこちらです。

VDOTとは VDOTとは「現在の走力のものさし」です。 ジャック・ダニエルズ氏が著書「ダニエルズのランニング・フォ...



閾値走開始時(2013年9月~)

2013年8月の北海道マラソンでサブ4を逃し、ダニエルズのランニング・フォーミュラで閾値走を学んだ私は

「効果のほどは分からないけど、ともかくやってみよう!」

と思って、書籍に書かれている閾値走を始めました。

2013年9月25日、初めての閾値走。

キツくて20分も走れず、撃沈(笑)

そりゃそうなんです。

それまで心拍を上げて走るような練習は、ほぼやってませんでしたからね。

結局

4km 17分35秒(4分24秒/km)

で走ったところで倒れ込んで終了w

もはや閾値走とかではなく、完全に

タイムトライアル(笑)

それでもめげず、2週間ほど経過して少し涼しくなってきた10月9日に再度挑戦。

無事に5kmを21分48秒(4’22/km)で走り切って、初めて閾値走を完走!(*^^*)

それからは練習の柱として、月に2~3回の閾値走とロング走、たまにインターバルやビルドアップなども交えながら練習を継続していきました。

徐々に”同じようなキツさ”で走っていてもペースがわずかずつ上げられるようになっていき、速く走れるようになっていく自分を強く実感しながら練習していました。

サブ3.5達成直前までの閾値走ペース(~2014年3月)

2013年9月25日~2014年の能登和倉万葉の里マラソン前(3月1日)まで、期間にして5ヶ月ちょっとの間に、閾値走を14回実施しました。

日付距離タイムペース備考
2013.9.254km17’354'24/km
2013.10.95km21’484'22/km
2013.11.135km21'414'20/km
2013.11.215km21'274'18/km
2013.11.275km21'504'22/km
2013.12.55km21'224'17/km
2013.12.115km20'534'16/km
2013.12.174.8km20'314'17/km
2014.1.235km20'364'07/km失敗
2014.2.43.6km15'294'19/km撃沈
2014.2.117.3km30'124'10/km失敗
2014.2.205km21'054'17/km
2014.2.255km21'124'18/km
2014.3.14.8km20'284'16/km

走ってるうちに気持ちが盛り上がって”ほぼタイムトライアル”になってしまい、閾値走としては”失敗”してしまった時が2度ありました。

失敗も撃沈もしながら練習を継続。

14回の閾値走で4’24/kmだったペースが自然に4’16/kmまで上昇。

ロング走も合わせて実施してスタミナもアップした結果、サブ4を目指していたレベルを遥かに超えて、2014年3月の能登和倉万葉の里マラソンで、一気にサブ3.5(3時間28分29秒)を達成しました!

その時の、能登和倉万葉の里マラソンのレースレポはこちらです。

2014年の能登和倉万葉の里マラソン、私がフルマラソンのPBを4時間から3時間29分に一気に更新したレースレポ、サブ3.5を目指す方...

なお、サブ3.5関連の記事はこちらです。

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サブ3達成直前までの閾値走ペース(~2016年11月)

それからも毎月2~3回の閾値走を実施していきました。

節目の各レース直前の閾値走ペースは以下の通りです。

日付距離タイムペース備考
2014.9.95km20'284'06/kmsub320
2015.4.305km20'014'00/kmsub315
2015.10.75km19'283'54/kmsub310
2016.3.95.2km20'103'52/kmsub305
2016.11.165km19'113'50/kmsub3

上から順番に

初めて3時間20分切りをしたレース直前

初めて3時間15分切りをしたレース直前

初めて3時間10分切りをしたレース直前

初めて3時間5分切りをしたレース直前

初めてサブ3したレース直前

の閾値走ペースです。

初めてサブ3したレース直前の閾値走の2週間前にはハーフも走っており、1時間22分51秒(3’56/km)で当時のハーフPBを出しています。

3年間、閾値走を基本のスピード練習としてやってきた結果、サブ4未達だったランナーはサブ3ランナーになる事が出来ました!

サブ3関連の記事はこちら

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まとめ

「じゃぁ、閾値走やってればサブ3出来るんだ!分かりました!」

というあなた!

違います(オィ笑

閾値走を継続的に実施する事により、少しずつ速いペースでフルマラソンを巡航出来る身体に変わっていった事を強く実感したのは確かです。

また、フルマラソンだけでは無く、ハーフマラソンも同じようにタイムが向上していきました。

しかし、

「閾値走やってりゃ、他の練習はいらねんじゃね?」

という事にはなりません。

“トレーニングの原理”から、閾値走だけをやっていても記録の向上は限定的になります。

どのレベルでも、マラソンにおけるトレーニングについて一番重要な事は 「これから行う練習の目的は何だろうか」 という事に尽きると思...

マラソンは総合力の勝負。

ジョグを中心に、閾値走や30km~35kmのロング走、ハーフの距離を速めのペースで走るミドル走、時にはインターバルやビルドアップ走・変化走など様々な刺激を身体に与えていく事がマラソンにおけるタイム短縮の王道です。

もしあなたも閾値走が気になっているのであれば、是非定期的に取り入れてみてください。

出来ればフラットで走りやすく、毎回同じコースで。

その方が、成長の度合いや自分の調子などが分かりやすいです。

諦めずに継続していけば、きっとあなたが目指すマラソンのタイムに届く日が訪れますよ!

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