ハーフマラソン1時間30分切り(90分切り)の練習はコレだ!

【解説動画】サブ90すればサブ3が確実に見える!ハーフマラソン1時間30分切り!本気で挑むなら、練習はコレをやれ!

ブログの内容は、以下の動画でも解説しています!

サブ3への登竜門!ハーフ1時間30分切りを目指す!

ハーフマラソンで1時間30分を切る、サブ90したい!というランナーにとって、その先にはフルマラソンでのサブ3(3時間未満でのゴール)という高みを目標にしている方が多いと思います。

ハーフマラソンで90分切りを達成する割合は、男子の上位7%前後。

女子になると、上位わずか1%ほどの高いレベル。

 

目標達成に必要な、レース平均のペースは4分15秒/kmのスピードになります。

ハーフ100分切りの平均ペース

4分15秒/km

もちろんですが、これはフルマラソンサブ3達成に必要な平均ペースと同じですよね。

サブ3ペースでハーフの距離も走れないというのは、そもそもサブ3に挑戦する資格すら得られていない。

そういう事になっちゃいます^^;

一方ハーフを1時間27~28分(4’09/km前後)ほどで走る事が出来れば、フルマラソンを4’13/km前後で巡航して終盤ペースダウンせずに粘る事が出来れば、サブ3が現実味を帯びてくる。

「ハーフは1時間27~28分でサブ3した」そんなサブ3達成者も多くいらっしゃいます。

ハーフサブ90を目指すようなランナーであれば走歴はある程度あるでしょうし、ハーフの距離で脚が無くなるという方は少ないはず。

給水は必要ですが、補給は必要の無い距離。

そのため、ハーフ1時間30分を切るための最大の障壁は

4’10/km~4’15/kmという速いペースを、いかに最後までキープするか

ここにかかってるワケですよね。

それを練習でどうにかするしかないのですが、じゃあどうやって練習すれば良いのか。

その部分について掘り下げて、解説していきます(^^)

ハーフ1時間30分切りへのアプローチ方法例

どんな目標を掲げたとしても、その目標を達成のためには様々なアプローチ方法があります。

ハーフで1時間30分を切ろうとした時に考えられる方法もいくつかあるのですが、よくある2つほどの例を上げて解説します。

例1:1時間30分切りに必要なレースペースを意識する

レースペースが4’15/kmなので、そのレースペースを意識して練習するやり方。

まずは練習で5kmを4’10/km~4’15/kmで走る事から始め、徐々に7km・10kmと距離を伸ばしていき、最終的に15kmやそれ以上の距離まで走れるように何度何度も挑戦していく。

こういうアプローチ方法で記録に迫っていく、レースペース・ピンポイント型とも言えるでしょう。

「フルマラソンは、練習においてレースペースでいかに長い距離を走れるかにかかっている」というような”特異性の原理”を重要視した、コーチ・カノーバ氏のような考え方。

【解説動画】マラソントレーニングとして考える トレーニングの3原理・5原則 これで的外れな練習はなくなる! ブログの内容は、以下の動画でも...

例2:10kmや5kmの目安タイムから攻める

ハーフ1時間30分切りのVDOTは52ですが、ギリギリ達成であればVDOT51になります。

VDOT51の5kmの目安は

19分36秒(3分55秒/km)

10kmの目安は

40分39秒(4分04秒/km)

5kmのタイムを目安にして練習するなら、3分55秒/kmほどでまず2kmや3kmの距離を走れるように何度もそのペースで練習し、最終的に5kmを走れるようにする

あるいは10kmのタイムを目安にして練習するなら、4分04秒/km前後のペースで5km程の距離を走る練習から始め、徐々に距離を伸ばしていって10km走れるようにする。

その上でハーフ1時間30分切りにチャレンジ…

そんな風に目指す人もいらっしゃいます。

以上のような2つのやり方を否定する訳では全くありませんが

ダニエルズ的ではない

ですよね。

例えば5km走でクリアすべきペース“3分55秒/km”を2km、3km、5kmと距離を伸ばしていく場合。

VDOT51のハーフのレベルを狙うランナーは、それよりVDOTが低い可能性があること。

例えばVDOT50のレベルであれば

3分55秒/kmはインターバルのペース。

レストを作らないで、一気に2km・3km・5kmと距離を伸ばしていくような練習を継続的に実施するには非常にキツく、継続実施をすれば怪我の可能性が高まります。

また、10km走でクリアすべきペース”4分04秒/km”も閾値より速いペースになります。

閾値以上のペースで6km・7km・8kmと日常的な練習で距離を増やしていくのは、やはり非常にキツく、故障の可能性が大きくなります。

ダニエルズ式の奥義の1つは、これでした。

練習する際に求められるのは、その目的を明確にすることだけではない。最大限の効果を、最大の刺激ではなく最小の刺激で引き出そうとする賢い取り組みも必要だ。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 

いかに日々の練習で少ない刺激で最大の効果を上げ、怪我と疲労のリスクを可能な限り抑えながら、効率的に何年にもかけて成長していけるか。

毎回の練習で何も考えずにオールアウトするような頑張りをすれば、短期的には確かにレベルアップ出来る。

しかしそれは、長期的には決して賢い取り組みとはいえないのです。

サブ3やさらなる高みを目指していく目標や夢があるのであれば、万が一にもここで怪我する訳にはいかない。

一気にサブ3達成への計画が崩れ去り、その目標達成が遠のいてしまうでしょう。

頑張りすぎない、焦らない、無理しない、そんなダニエルズ的なアプローチ方法からの1時間30分切り、どのようにすれば良いのでしょうか。

見ていきましょう。

ダニエルズ的なアプローチ方法

まず大事になってくるのは、ずっと同じ練習を同じようにやっていくのではないという事です。

期間を分けて、アップしていく能力ごとに分けて成長させていく

期分け(フェーズを分ける)

という事をします。

「え~、期分け?かったりーな」

と思うかもしれません^^;

しかし市民ランナーとはいえ、レベル的にはもう期分けをある程度ぼんやりとでも計画して、各能力をしっかり短期集中で高めていく事が必要になってくる領域です。

なんとなく同じ練習、やりたい事をやって伸びてきた期間は「もう終わった」と考えて、新たな試みに取り組むと、再びグッと大きく伸びていけます。

書籍の中でハーフマラソンの練習について、このように記載しています。

ハーフマラソンを走る力をつけるには、10kmやマラソンのレースを走るだけで充分である。~中略~

この考えに間違いはないが、ハーフマラソンに最も適したトレーニングとは、10kmとマラソンのトレーニングの中間にあると、私は信じている。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 

大事なポイントは2つ

1.期間を分けて、Rペース→Iペース→Tペースの順に能力強化
2.期分け後半では、10km~20kmの距離をペースを変化させながら実施(変化走)

やはり基本はVDOTに沿った、各ランナーの走力に応じた練習です。

そうしないと強度が高くなりすぎて怪我や疲労のリスクを低減するのが難しいですし、強度がゆる過ぎても目標に到達する走力を養えません。

なお、フルマラソンのペースより閾値(T)に近いのがハーフマラソンのペースです。

なので、期分け後半では比較的閾値ペースでの練習を重視しています。

それではダニエルズ式の、実際の練習例を見ていきましょう。

ダニエルズ式のハーフ1時間30分切り練習例

フェーズ1:基礎構築(4~6週間)

週間48km(月間200km)以上走ってるランナーはスキップ可能です。サブ90を目指すランナーであれば、スキップ可能な方も多いでしょう。

フェーズ2からは本格的なポイント練習が始まるので、基礎構築出来ていないランナー(月間200km未満のランナー)は4~6週間でランナーのベースを作る作業を必ず実施してください。

これをしないでポイント練習を実施すると、身体が壊れるリスクが高まりますので要注意です。

フェーズ1ではEペースやジョグの他には、軽いウィンドスプリント(WS)だけになっています。

WSについてはこちらの記事にて。

ウインドスプリント(WS:Wind Sprint、流し)とは、50m~100mの距離を全力の80%前後程度で気持ち良くスピードを出し...

【週間48kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ9km+WS2~3本

水 ジョグ9km+WS2~3本

木 ジョグ9km+WS2~3本

金 ランオフ

土 ジョグ9km+WS2~3本

日 ジョグ12km+WS2~3本

フェーズ2:ランニングエコノミー・速筋・LT養成(4~6週間)

フェーズ2ではTペース走と、強度の高いRペース走が加わります。Rとはレペティションです。

レペティショントレーニング(Rペース走・レペ)とは、I(インターバル)ペースよりも速いペースで、200m~400mを疾走し、間にたっ...

レペティションでランニングエコノミー、無酸素性作業能(速筋)をアップ。

そして閾値走(Tペース走)で乳酸除去能力・スピード持久力を養成します。

週間走行距離は50km(月間210~220kmほど)を想定。

ただしサブ3やサブ90を確実に目指すなら、月間250km~300kmくらいの練習量と質の向上は目指したいところです。

【週間50kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS3本

水 (R200m+ジョグ200m)×5本~10本、アップ・ダウンジョグ6km

木 ジョグ10km+WS3本

金 ランオフ

土 20分閾値走、(R200m+ジョグ200m)×3本、アップ・ダウンジョグ6km

日 ジョグ15km+WS3本※

※ハーフを走った後にフルマラソンを目指すのであれば、日曜日は隔週でロング走を入れるなど、スタミナ養成も意識して実施しましょう。

フェーズ3:Vo2max(最大酸素摂取量)の向上(4~6週間)

フェーズ3では、フェーズ2で実施したRペースの代わりにIペース走が入ってきており、一層練習の質が高まるフェーズです。Iペースとはインターバル走です。

フルマラソンやハーフマラソンなどのタイム短縮を目的とした「インターバルトレーニング」、レベルの高いランナーやベテランランナーの間では一般...

IペースでVo2max(最大酸素摂取量)を効率的にアップしていきます。

フェーズ2のRやTで培ったランニングエコノミーや速筋・LTの強化で、すでに以前よりIペースは上がってるかもしれません。

このフェーズでさらにVo2maxに効率的に刺激を与えて、サブ90のためにレベルアップを図ります。

【週間55kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS3本

水 (I1000m+ジョグ3分)×3~5本、アップ・ダウンジョグ6km

木 ジョグ10km+WS3本

金 ランオフ

土 20分閾値走、(R200m+ジョグ200m)×3~5本、アップ・ダウンジョグ6km

日 Eペース15km+WS3本

※ハーフを走った後にフルマラソンを目指すのであれば、日曜日は隔週でロング走を入れるなど、スタミナ養成も意識して実施しましょう。

フェーズ4

フェーズ4では全ての練習を入れながら培った能力を融合させ、総合力をアップしていきます。

特にハーフの距離の7割ほどの距離(15km)をペースの変化をさせながら走る練習、つまり変化走が大事なポイント練習になります。

変化走は疾走区間で速筋が動員されて糖の分解が早まり、多くのエネルギーを生み出す解糖系のエネルギー代謝能力がアップします。

さらに休息区間では、産出された乳酸を再度エネルギーに変換させる”乳酸酸化能力”を向上させるため、速いペースで最後まで押していける走力を大幅に向上させる事が出来ます♪

【週間60kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS3本

水 (T5分・休息1分ジョグ)×2,(I3分・休息2分ジョグ)×2、(R400m・休息400mジョグ)×2、アップ・ダウンジョグ6km

木 ジョグ10km+WS3本

金 ランオフ

土 T10分-E30分-T10分-E30分(15km前後)、ないしはE10分-M30分-T5分-M30分(15km前後)のなど、ペースを変化を持たせた変化走。アレンジは様々。

日 Eペース15km

※ハーフを走った後にフルマラソンを目指すのであれば、日曜日は隔週でロング走を入れるなど、スタミナ養成も意識して実施しましょう。

まとめ

ハーフマラソンで1時間30分切り(90分切り)を達成するには、終盤の多少のペースダウンを考慮すると

4分10秒~4分13秒/kmほどでイーブンを狙って巡航するのが安全圏

となります。

4分13秒/kmをイーブンで走りきれれば、1時間29分前後でのゴールとなります。

ハーフマラソンは、やっぱりスピードが重要ですね。

練習でのRペース走やIペース走などもやりつつ、

5kmや10kmのレースを利用するのも効果的です

「おいおい、速いペースで長い距離は故障のリスクがあるんだろ!?」

と思われるかもしれません^^;

それは練習で継続的に毎週など実施した場合の話です。

単発のレースやTT(タイムトライアル)なら、大丈夫です。

10kmまでのレースで心肺のキツさを味わえば、いくらハーフが速いペースとはいえ5kmや10kmの方がペースは速いです。

つまり、ハーフのペースが比較的楽に感じると思います。

解説した期分けや練習内容を参考にしつつ、自分なりにアレンジして楽しく1時間30分切り、そしてその先にあるサブ3を目指していってくださいね(^^)



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