サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える

サブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を3時間30分未満で走る事を言います。

2017年全日本マラソンランキングの分布によると、男子でサブ3.5を達成する割合は上位11.8%。女子はわずか3.1%という高いレベルです。

42.195kmを平均4分58秒/kmで走らないといけない為、終盤ペースが落ちやすいランナーは4分50秒/km前後のペースで巡航しないといけません。

私もサブ4を目指していた頃は「フルマラソンでキロ4分台での巡航…夢だ」と思っていました。

サブ4達成の為のペース(5分30秒/km)と比べて40秒/kmも速いペース。

そう考えると「サブ3.5は難易度が高い!」と感じてしまいますが、自分に必要な練習を継続的に実施することが出来れば達成可能です。

そんな3時間30分切りを達成する為の練習方法を考えてみます。

まずは自分のタイプを自覚しよう

ランナーによって分かれる”スピードタイプ”と”スタミナタイプ”。

人それぞれ速筋と遅筋の量が異なる為、サブ3.5を目指すにあたって、まずは自分がどちらのタイプかを判断する必要があります。

自分は5kmや10kmなど短い距離が得意なのか、ハーフやフルなど長い距離が得意なのか、という事です。

どちらのタイプかによって、重点的に実施する練習が異なります。

自分がどちらのタイプかは、ダニエルズの表から自分のVDOTを把握することによって簡易的に判断する事が出来ます。

VDOT5km10kmハーフフルEMTIR
3030'4063'462'21'044'49'177'526'516'24-2'16
3129'5162'032'17'214'41'577'416'41614'-2'12
3229'0560'262'13'494'34'597'306'316'05-2'08
3328'2158'542'10'274'28'227'206'215'56-2'05
3427'3957'262'07'164'22'037'106'135'48-2'02
3527'0056'032'04'134'16'037'01
6'045'40-1'59
3626'2254'442'01'194'10'196'525'565'335'071'55
3725'4653'291'58'344'04'506'435'485'255'001'53
3825'1252'171'55'553'59'356'355'415'194'541'50
3924'3951'091'53'243'54'346'275'335'124'481'48
4024'0850'031'50'593'49'456'195'275'064'421'46
4123'3849'011'48'403'45'096'125'205'004'361'44
4223'0948'011'46'273'40'436'055'144'544'311'42
4322'41
47'041'44'203'36'285'585'084'494'261'40
4422'1546'091'42'173'32'235'525'024'434'2198
4521'5045'161'40'203'28'265'464'564'384'1696
4621'2544'251'38'273'24'395'404'514'334'1294
4721'0243'361'36'383'21'005'344'464'294'0792
4820'3942'501'34'533'17'295'284'414'244'0390
4920'1842'041'33'123'14'065'234'364'203'5989
5019'5741'211'31'353'10'495'184'314'153'5587
5119'3640'391'30'023'07'395'134'27
4'113'5186
5219'1739'591'28'313'04'365'084'224'073'4885
5318'5839'201'27'043'01'395'044'184'043'4484
5418'4038'421'25'402'58'474'594'144'003'4182
5518'2238'061'24'182'56'014'554'103'563'3781
5618'0537'311'23'002'53'204'504'063'533'3480
5717'4936'571'21'432'50'454'464'033'503'3179
5817'3336'241'20'302'48'144'423'593'453'2877
5917'1735'521'19'182'25'474'383'553'433'2576
6017'0335'221'18'092'43'254'353'523'403'2375
6116'4834'521'17'022'41'084'313'493'373'2074
6216'3434'231'15'572'38'544'273'463'343'1773
6316'2033'551'14'542'36'444'243'433'323'1572
6416'0733'281'13'532'34'384'213'403'293'1271
6515'5433'011'12'532'32'354'183'373'263'1070
6615'4232'351'11'562'30'364'143'343'243'0869
6715'2932'111'11'002'28'404'113'313'213'0568
6815'1831'461'10'052'26'474'083'283'193'0367
6915'0631'231'09'122'24'574'053'263'163'0166
7014'5531'001'08'212'23'104'023'233'142'5965
E=イージーペース M=マラソンペース T=閾値ペース I=インターバルペース R=レペティションペース

E・M・T・Iは、それぞれ1kmのペース  Rは400mのペース

VDOTとは何だ!?という方はこちらの記事からどうぞ

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...

例えば私。2回目のフルマラソンでもサブ4を逃した直後、2014年9月の走力は…

閾値走(Tペース)=4’24/kmで実施、5000mをタイムトライアル的に走ると20分40秒くらいだったので、VDOT48に該当します。VDOT48の基準タイムは

VDOT5km10kmハーフフル
4820'3942'501'34'533'17'29

「フルマラソン3時間17分相当!!サブ4も達成していないのに、そんなバカな!!!」

と、悲痛な心の叫びがあった事を思い出します(笑)

私の場合は特に分かりやすい例ですね。良く言えば、スピードのあるランナー。

悪く言えば、フルマラソンの距離を走りきるスタミナが大きく不足している状態。

私に最も必要な練習はロング走だと、すぐに理解しました。

2014年9月~2015年2月の半年間でロング走を13回実施してサブ3.5を達成しました。

サブ3.5達成直前、3ヶ月間の詳しい練習内容はこちら

初サブ3.5達成前の練習内容 2014年3月23日に開催された”能登和倉万葉の里マラソン”で初サブ3.5を達成しました。 ここでは2...

PB4時間オーバーからサブ3.5を達成したレースレポはこちら

2014年の能登和倉万葉の里マラソン、私がフルマラソンのPBを4時間から3時間29分に一気に更新したレースレポ、サブ3.5を目指す方...

スタミナ不足な私でしたが、スピードの維持とさらなるタイム短縮を目指して閾値走などのスピード練習も合わせて継続的に行っていました。

さて、あなたはどちらのタイプでしょうか。

スピードランナーがサブ3.5を目指す為に最も大事な練習

結論から。

ロング走(30km~35km走)を重ねる事による「スタミナ養成」に尽きます。

スピードタイプのランナーだけに、すでにサブ3.5に必要なスピードは備わっていると思います。

脚が無くならないハーフまでは、持ち前のスピードで素晴らしいタイムを持っている事でしょう。

でも、一般的に言われるフルの目安”(ハーフで走れるタイム×2)+10分”には遠い状態なのではないでしょうか。

平日(水曜)などにスピード練習をしている方は、週末のロング走に備えて体力と気力を温存する為にも、スピード練習の強度を落としても良いと思います。

それ位、スピードタイプのランナーにとってロング走は必須の練習です。

フルマラソンは42.195kmあるんです。練習で20kmや25km以下の距離をいくら速く走っても、フルマラソンの距離には対応出来ないと思った方が良いです。

スピードタイプのランナーほどスピード練習が好き、平日に追い込んで疲れてしまうのもあり、週末のロング走はあまりやりたくないと思います(笑)

でもやらないとフルは攻略出来ません。

あなたがスピードタイプなら、おそらく4’50/kmで10kmや20km走るのはさほど難しくないでしょう。むしろジョギングのような楽なペースかもしれません。

問題は25km~30km地点を迎えてからの終盤だと思います。

大きくなる疲労・脚の攣り・膝の痛み・股関節痛など、終盤にやってくるトラブルは枚挙に暇がありません。私もそうでした。

でもそんなトラブルも、ロング走を重ねていくうちに各部位の筋力アップ・持久力アップによって無くなります。少なくともレース終盤でも走りに影響の無い程度に軽減されます。

「知り合いに全くロング走しなくてもフル速いヤツいるけどー」

と思う方、いらっしゃるかもしれません。

ホント、そうなんです。私のような凡人には悔しい限りなのですが、世の中にはロング走を全くしなくても、それがフルマラソンでもウルトラマラソンでも、ペースダウンせずに走り切ってしまう人って少なからずいます。

練習日誌 まずは今回の台風で被害に合われた方に心からお見舞い申し上げます。 札幌も深夜、ものすごい風雨だった。午前2時位から...

でもそれは所詮自分とは違う他の人。あなたはロング走をせずにフルマラソンをペースダウンせずに走り切る事は出来ません。

しかし、ロング走を重ねればフルの終盤でもほとんどペースダウンしない、鉄壁のイーブンでゴールまで到達する事も夢ではありません。

「オレ、ロング走は結構やってるけど、フルの終盤はペース落ちちゃうんだけど」

という方もいるでしょう。

ロング走の回数が不足しているのかもしれません。ロング走のペース設定が良くないのかもしれません。LSDやジョグペースばかりでは着地衝撃が弱いので、速いレースペースで身体に受ける負荷に耐えられません。

ロング走は月に2~3回、30kmが基本、ペースは5’00/km~5’30/km位で実施するのが望ましいです。疲労が溜まってる時は6’00/km前後でも良いのでやりましょう。

ただ、今までロング走をあまり実施してこなかったランナーが突然月に2~3回ロング走をやると故障する可能性がありますので(私がそうでした)、最初は様子をみながら月1回でもやってみて、少しずつ増やしていってください。

そしてレースが近づいてきたら、レースペースである4’50/kmでのロング走も視野に入れたいところ。本番3週間前の週末には是非ともレースペースのロング走を、レース前の仕上げとして挑戦してください。

もしレース3週間前、仕上げのロング走で余裕を持って4’50/kmの30km走、2時間25分で走りきれたらサブ3.5達成の可能性は非常に高くなります。

逆に、本番3週間前の練習では青息吐息、何とか30kmを2時間25分で走りきれたという場合でも、レースまでに疲労を抜いてピーキングを上手にやれば、本番では余裕を持って2時間25分前後で30kmを通過出来るでしょう。

レースでは30km地点が折り返し地点だと思って、そこまではペースダウンせず、静かに余裕を持って通過する事を目指して練習に取り組んでください。

道中は出来ればペーサーなどには付かず、自分でペースを作れるように練習しておくのも実力を発揮する為のポイントです。

一昨日、私の地元・札幌で「作.ac真駒内マラソン」というマラソン大会が開催されたんだ。 その年によっては雪が降ったり、低い気温...

<サブ3.5の為の参考練習メニュー>

月 休養

火 ジョグ60分~90分

水 20分閾値走+ジョグ5~6km

木 休養

金 ジョグ60分~90分

土 ロング走30km(5’00/km~5’30/km)

日 ジョグ90分~120分



スタミナランナーがサブ3.5を目指す為に最も大事な練習

あなたがスタミナタイプなら、4’50/kmでの巡航が少しキツく感じているかもしれません。

「キロ当たり数秒でも落とせるものなら落としたい…」

そんな風に思う方もいるでしょう。

フルマラソンを何度か走って、終盤35km以降でもあまりペースを落とさず走れた実績のあるランナーであれば、4’55/kmの巡航で充分です。

スタミナが豊富にあって、ネガティブスプリット(前半のハーフより後半のハーフをペースアップ)を狙うランナーであれば、序盤5’00/kmより遅くても間に合うかもしれません。

ちなみに、シドニーオリンピックで女子マラソン金メダルを獲得したQちゃんこと高橋尚子さんの指導者として有名な小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン 」では、後半型、つまりネガティブスプリットが推奨されています。ご興味があれば、是非書籍を読んでみてください。

 平均型後半型
5km24'35(4'55/km)25'25(5'05/km)
10km49'10(4'55/km)50'50(5'05/km)
15km1'13'45(4'55/km)1'16'15(5'05/km)
20km1'38'20(4'55/km)1'40'50(4'55/km)
25km2'02'55(4'55/km)2'05'25(4'55/km)
30km2'27'30(4'55/km)2'30'00(4'55/km)
35km2'52'05(4'55/km)2'53'45(4'45/km)
40km3'16'40(4'55/km)3'17'30(4'45/km)
42.195km3'27'28(4'55/km)3'27'55(4'45/km)

私のようなスピードタイプのランナーでも、初サブ3を目指す頃にはロング走も相当数こなしていた為、4’16/km平均で42.195kmをまとめる為に選んだ巡航ペースは4’12/kmでした。

終盤あまり落とさない自信があれば、目標達成に必要な平均ペースから4~5秒/km速い巡航ペースは、充分に余裕のあるペースです。

そんなフルマラソンの素質を持つスタミナタイプのランナーがスピードを付けたら…凄いランナーになる可能性があります!

閾値走やインターバル等、マラソンペースより速いペースで走る”スピード練習”で少し苦しい思いをする事によって、レースではサブ3.5に必要な巡航ペースが楽に感じ、もしかしたらネガティブスプリットで気持ち良くゴールに飛び込める事でしょう。

具体的には…

VDOT5km10kmハーフフル
4422'1546'091'42'173'32'23
4521'5045'161'40'203'28'26
4621'2544'251'38'273'24'39

サブ3.5に相当するVDOTは45。

従って、サブ3.5に必要なハーフのタイムは1時間40分~41分という事になります。

スピードタイプのランナーであれば、ハーフまでは楽に表のタイムをクリアしている人が多いでしょう。

逆にスタミナタイプや女性だと、VDOT44やVDOT43の5kmや10km・ハーフのタイムしか無くても、サブ3.5を達成する方、いらっしゃいます。

閾値走やインターバルは各人の走力に合わせ、怪我無く実施して頂きたいですが、やはり可能であればサブ3.5の基準となるVDOT45の閾値走ペース、インターバルペースで練習したいところ。

VDOTEペースMペースTペースIペース
445'52/km5'02/km4'43/km4'21/km
455'46/km4'56/km4'38/km4'16/km
465'40/km4'51/km4'33/km4'12/km

Eペース=イージーペース、ジョギング

Mペース=マラソンペース、本番でのペース

Tペース=20分間の閾値走でのペース

Iペース=1000mインターバルのペース

平日1回のスピード練習、時間と体力的な余裕があれば週末少し速めのペースでのミドル走やロング走を重ね、レース3週間前にはレースペースである4’55/kmでの30km走を実施、2時間27分30秒前後で余裕を持って走りきれたら、サブ3.5達成の可能性は非常に高いです!

<サブ3.5の為の参考練習メニュー>

月 休養

火 ジョグ60分~90分

水 20分閾値走+ジョグ5~6km

木 休養

金 ジョグ60分~90分

土 20km走(4’50/km~5’00/km)

日 ジョグ90分~120分

まとめ

他のスポーツや勉強では”長所を伸ばす”事によって短所・弱点を補う事があります。

しかしマラソンでは”短所”が”長所”で補えない位、大きなタイムのロスにつながってしまいます。

自分の弱点を把握し、弱点を少しでも改善出来るような練習を自分で考えて実施していく事が、マラソンで目標を達成するには大変重要です。

自分の弱点を改善する練習=自分が苦手or嫌いな練習だったりするので、なかなか難しいんですけどね。

苦手な練習にも積極的に取り組んでいく情熱があれば、目標達成はすぐ近くに引き寄せられます。

スピード練習でもロング走でも、ポイント練習をした後は30分以内にしっかり栄養補給(タンパク質・糖質)をしてくださいね。

タンパク質は牛乳や豆乳・プロテインが、糖質はシリアルやバナナが練習後でもお手軽に摂取出来ます。

私はサブ3.5を達成した後もVDOTを自分の走力の目安にしながら練習を継続し、2年半後にサブ3を達成するまで走力を上げていく事が出来ました。

「閾値走って何だ?」 「閾値走ってたまに聞くけど、本当に効果があるのか!?」 「Tペース走でフルマラソンが速くなるのか!...

この記事を読んで頂いている皆さまも少しずつ走力を上げていき、それぞれが掲げる目標を達成されます事を祈っています!

サブ3.5達成のためのペース配分について考えた記事はこちら

フルマラソンで3時間30分を切るためのペース配分をどのようにすれば良いのか、迷っているランナーも多いと思います。 ここでは前半...
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コメント

  1. けりんちょ より:

    はじめまして。旭川在住のけりんちょと申します。超練習嫌いなへっぽこランナーです。今までマラソンのブログを読んだり、誰かの練習法を参考にしてみたりとかは全くしてきませんでしたが、今回初めてブログを拝見させていただき、とても参考になったのと、コメントまでさせていただいております。今回作ac真駒内マラソンにてサブ3.5を達成出来たので、次のレースはサブ3.25を目指して頑張ってみようと思いました!
    ありがとうございます!

    1+
    • げん より:

      けりんちょさん、はじめまして!コメントありがとうございます♪ 同じ道内ランナーの方!
      弊ブログが少しでも参考になったこと、嬉しく思います(*^^*)

      昨日の作ac真駒内マラソンでサブ3.5達成、おめでとうございます!昨日は日差しも強く、少し暑いくらいだったのではないでしょうか。しかも河川敷の周回コース。
      条件次第では、すぐにでもサブ3.25達成出来るような気がします。

      しばらくは達成感に浸りながら、ゆっくりフルのダメージを癒やしてください。
      お疲れさまでした!!

      0