PBを4時間→サブ3.5に伸ばした能登和倉万葉の里マラソン レースレポ

2014年の能登和倉万葉の里マラソン、私がフルマラソンのPBを4時間から3時間29分に一気に更新したレースレポ、サブ3.5を目指す方の参考に少しでもなれば幸いかと思い、掲載させて頂きます。

能登和倉万葉の里マラソンに向けての練習内容

2013年5月の初フル洞爺湖マラソンで4時間3分43秒、2回目のフルとなった同年8月の北海道マラソンで4時間00分10秒(泣) 2回連続でサブ4を逃し、9月から早速、翌年3月に開催される能登和倉万葉の里マラソンに向けて練習を開始しました。各月の練習内容は以下の通りです。

年月距離ロングスピ練備考
2013'9225km3回4回
2013'10117km1回3回怪我
2013'11151km1回3回
2013'12161km1回3回
2014'1214km4回2回
2014'2182km2回5回

レース4週間前、仕上げの30km走

2時間25分12秒(4’50/km)

これまで30km走などほとんど実施していなかったので、時間と体力が許す限り、出来るだけロング走を実施しようと考え、2013年9月は3回30kmを頑張りましたが、10月に入って怪我。

いきなり月に3回、ペースもそれぞれ5’30/km・5’00/km・4’50/kmと速めのペースでのロング走をしたダメージが大きかったようです…私を反面教師として、皆さまは怪我の無いようにロング走を少しずつ取り入れてください。

怪我から回復してからは、様子を見ながら15kmや20kmのペース走を少し増やして脚を作りつつロング走を取り入れ、年明けから3月の本番に向けて練習の質・量を上げていきました。

レース4週間前、仕上げの30km走では2時間25分12秒(4’50/km)で走る事が出来て、自信を持って本番に向かいました。

レース前3ヶ月の詳しい練習内容はこちら!

初サブ3.5達成前の練習内容 2014年3月23日に開催された”能登和倉万葉の里マラソン”で初サブ3.5を達成しました。 ここでは2...

レース中のウェア・持ち物・作戦

レース前日に新千歳空港から富山空港に移動し、レンタカーで能登に入りました。和倉温泉周辺はどこの宿も満員だったので、車で15分程離れた能登和倉温泉駅の隣駅である「七尾駅」前にあるホテルを予約しており、宿泊しました。

当日は素晴らしい快晴となりました。気温も朝の時点で8℃、陽が当たると暖かく気持ち良い気候でした。会場に到着して着替えなど準備をしました。

ウェア

1、 白いラン用袖有りTシャツ
2、 サングラス
3、 収納力のあるアシックスマルチポケットパンツ
4、 ミズノのラン用手袋
5、 ミズノの五本指ソックス
6、 ミズノ ウェーブライダー

持ち物

1. アミノバイタルパーフェクトエネルギー130g×4個
2. ショッツ カプチーノ1個(念のための予備食・結局摂取せず)
3. ペース表

作戦

1.自分はレース後半で甘いゼリー等は口にしたくなくなるので、ゼリー補給はレース直前・10km・15km・20kmと、20kmまでにアミノバイタルのゼリー4個を全て摂取、22.6kmのエイドでおにぎり、35kmのエイドで梅細巻きを摂取。各給水ポイントではアミノバリューが置いてあるので全ポイントで少しずつ摂取する予定。

2.スタート後のタイムロスや混雑を除き、30kmまでは4:50/km程度を目安に体が楽に感じるペースで淡々と。登りは一切頑張らないで脚を使わないように、下りは休みながら登りでのタイムロスを戻すべく楽に速めに下るように。30-35kmは5:00/km、35km以降は5:10/kmを予定。

能登和倉万葉の里マラソン 完走記

レース前に4回(多!!ww)小用を足してスタートブロックCへ。グロスでの記録を意識していたのでスタートの号砲と同時に自分のラップ時計をスタート。かなりスタートラインに近い場所だったのでロスは47秒。

スタート~5km

24:40(5:36,5:00,4:43,4:35,4:46)

スタートから周りのランナーも結構良いペースで走っていたので、割とスムーズに自分のペースで走りだせました。スタートして少しいくと結構な斜度の能登島大橋が。

まだ元気だったので無難にクリア。

5km~10km

23:31 (4:52,4:35,4:49,4:38,4:37)

この辺の区間で気付きました。パンフなどに掲載された高低差表のアップダウンはざっくりとしたもので、実際は常に登ったり下ったりしていてなかなかのコース。

少し平坦な道が続くと嬉しくなる位(笑)1km毎のラップは安定しませんが、アップダウンのせいなので気にしないように楽にいきました。

10km~15km

23:54 (4:36,4:52,4:54,4:55,4:37)

10km地点位まではいつも通り呼吸は少し苦しめ、汗もサングラスの中に入ってくるように額から流れてきて手袋で汗を拭いながら走っていましたが、このあたりから自動巡航に。

登りはどうしても少し息が切れますが、比較的呼吸も安定してきて、汗も流れて落ちてこなくなり集中力が増してきたのが分かりました。

海風が少し強かったですが、逆に体温が高くなるとすぐにバテる、暑いのがとても苦手な自分には丁度体の熱気を取ってくれて寒くも暑くもない最高の状況だったと思います。

15km~20km

23:59 (5:16,4:28,4:40,4:43,4:52)

20km地点までで予定通りアミノバイタルゼリー4つを全て摂取。給水も全て順調で体も軽い。全く疲れてない。

でもいつもの30km走でもハーフを過ぎたあたりから少しずつ疲れが出てくるので、自分を過剰評価せずにペースは決して上げず。

20kmなんてまだまだ序盤だしこれからだ、と自分に言い聞かせました。

20km~25km

23:54 (4:45,4:58,4:38,4:53,4:40)

ここまで多くの坂を乗り越えてきましたが、いつも練習で走っている、自宅近くにある坂よりも厳しい坂だと感じるものは無く、これならイケる!と感じたことを覚えています。

27~8kmあたりで主要な坂は全て終わってあとは比較的フラットになることを知っていたのでもう少しだ、と思いながらペースを守っていました。

25km~30km

25:16 (5:03,4:54,5:00,5:06,5:12)

とうとう来ました。「登り山」。今までの表示は「登り坂8/11(11個の登り坂のうち8個目)」という表示でしたが、25km過ぎにある坂は唯一「登り坂」では無く「登り山」という表示になり、さすがにそれまでとは異なるキツい勾配でした。

サブ3.5ペースできている周りのランナーでも歩いてしまっている人がかなりいました。

呼吸が乱れ、ふくらはぎがピキッとなりヤバかったですが、何とか山の頂上へ。

その後今度は急な下り坂。急すぎてどうしてもスピードを抑えながら走りましたので、登りのタイムロスを戻しきれなかったと思います。

ここで結構脚はヤラれてしまって疲れが出てきました。

30km~35km

25:23 (4:54,4:49,5:03,5:15,5:22)

30km地点を過ぎてフラットになり「ここからがマラソンだ!」と気合を入れ直して32kmまでは4分台を刻みましたが、33km地点位から徐々に両股関節が痛くなってきました。

今までの経験から、私の場合は股関節が痛くなってくると6’00/kmより遅くなってしまう可能性が高くなると感じていました。

終盤に発生したトラブルへの対応

股関節の痛みによるペースダウン。35km地点までいけば残り7km、その残り7kmが仮に6:10/km平均まで落ちてしまった場合、予定していたペース(5:10/km)でよりゴールでは7分も遅れてしまい、サブ3.5は出来なくなる…

レース中、持参していたペース表からサブ3.5達成まで貯金が約3分あると分かっていたのですが、7分も遅れたらダメだ。

35.2km地点のエイドで貯金3分のうち2分程度使って股関節の痛みが少しでも和らぐようにストレッチを実施、残り7kmを予定通り5:10/km以内で乗り切る方が現実的かもしれないと考え、思い切って止まりました。

後から考えると今までのレースでは30km地点を超えると疲れで思考能力が低下して何も考えられなかったことが多いですが、今回は冷静でした。スタミナが付いたおかげだと思います。

35km~40km

27:40 (6:36,5:11,5:17,5:08,5:30)

35.2kmのエイドでストレッチをする為に2分弱止まりました。

再び走り始めると股関節の痛みはかなり和らぎました!

安心して再び5:10/kmを目指して走りはじめましたが、39km地点で疲労感が強くなって一杯一杯の状況になってしまいました。

39km~40km区間でこのレース最遅の5:30/km。

もうかなりバテバテです。

40km~ゴール

11:00 (5:23,4:47,50)

40km~41km区間でもバテバテの状態が続きましたが、41km地点で時計を見ると3:23:40。

サブ3.5まで残りは1.195kmを6分20秒。

「5:00/kmのペースでいけばサブ3.5達成出来る!何とかしていかなきゃ!!」

本当に苦しかったですが、残り1.195kmを力の限り、時計も見ないでとにかくスパート。

どうにかゴール手前までたどり付き、その時点で電光掲示板にてサブ3.5達成を確信して歓喜のゴール!

タイムは
グロスで3:29:16 ネットで3:28:29
ギリギリでサブ3.5達成でした!

ゴール後

ゴール後はフィニッシャーズタオルを貰ってすぐに記録証を受け取りに。間違いなく記録証でもサブ3.5を達成したことを確認して涙。

今までフルのレースではサブ4も達成出来ずにいて悔しい思いばかりだったことを思い出してしまいました。

おっさんになってからスポーツで真剣に取り組んで感動したり涙を流すことなど想像もしていませんでしたが、本当に素晴らしい経験をすることが出来ました。

とりわけ坂の多いタフな能登和倉でのサブ3.5は本当に自信になりました。

応援してくださった皆さま、本当にありがとうございました!

次は「目指せ3時間20分切り」です!

フルマラソンでサブ3.5を達成したランナーが次の目標として狙うターゲットは、3時間20分切り(サブ3.20)ではないでしょう...
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コメント

  1. 高岡の より:

    はじめまして。
    ウエーブライダーでサブ3.5ですか!!
    サブ5とかってなっていますけど。
    結果をみるとシューズってどんなのがいいのかわからなくなります。

    1+
    • げん より:

      高岡のさん、はじめまして!コメントありがとうございます(*´∇`*) 高岡にお住まいなのでしょうか。私の妻は射水市(旧新湊市)出身、何度も富山にはお邪魔しいているので”高岡”と聞くと馴染み深いです♪
      マラソン始めた頃からウェーブライダーが好きで、このあと2014年10月の大阪マラソンで3時間17分で走った時までウェーブライダーを履いてました。
      その後はトレンドに流され、レースシューズはジャパンブーストに移行しましたが^^;
      メーカーからシューズによって基準となるフルマラソンのタイムを表示しているものが多いですが、走力のある人が自分に合うシューズを履けば結局何でも速い気がします。
      外国のランナーって、サブ3するような方でもレースで普通にアシックスのGT2000ニューヨークだったりする方が割と多いですしね。

      1+