フルマラソン30km以降の失速を防ぐコツ

「フルマラソンのレースが近づいてくると、誰だって距離に対する不安が出てくるんだ」

って言ったら、初心者の方は驚くでしょうか。

「上級者は距離の不安なんてないでしょ」

って。

いやいや。

初めてフルマラソンを走るランナーは元より、サブ4・サブ3.5・サブ3、さらに高いレベルのランナーだって「レースペースで走るマラソンの、終盤でのペースダウン」は心配。

私もレース前は毎回、不安に感じます。

特にレース3週間前に仕上げの30km走を実施、その後はロング走をしない、というのが割と定説なので、レースが近づくにつれて

「自分のスタミナは大丈夫だろうか…」

と心配になってきます。

すると、どうするか

レース1週間前や10日前などに20km~30km走ってみたくなる衝動に駆られ、本当に走っちゃったりします。しかも疲労が抜けつつある時期だから凄く走れる^^;

でもレース直前のロング、本番でのタイムを確実に落とします。

レースが近づいてきて

「30km以降、不安で仕方ない」

という場合、外に走りに行って疲労を積み増すより、レース終盤にペースダウンしないための「仕込み」を自宅でやったらいかがでしょうか。

レースで実力以上・120%の力は出せませんが、100%の力を出すために「120%の準備」は出来ますよ。

レースで100%の力を出せる時って

何ヶ月も本番のレースのために練習を積み、しっかりテーパリングをやってレースを迎えた。

そんなレースで「100%の力」を出せる時って、どれ位あるんでしょう。

様々な要因が影響しあって「ゴールタイム」として反映されるワケですが、主な要因として以下のようなものが考えられます。

1.自分の体調が万全(疲労や怪我がなく、風邪も引いてない)

2.コースがフラットで走りやすい

3.気温・天候がマラソンを走るのに良い(晴れ・無風・気温10℃~15℃)

4.レース前・レース中の補給・給水戦略

5.レース中のモチベーションが維持されている(マラソンはメンタルが超重要)

この中でタイム向上の為に自分で「仕込み」が出来るのは

4.レース前・レース中の補給・給水戦略

5.レース中のモチベーションが維持されている(マラソンはメンタルが超重要)

です。

レース前・レース中の補給・給水戦略

補給や給水については個人差が大きく、書籍によっても記載してある事はまちまち。

一般的にはレース1時間前~2時間前くらいまでバナナ・カステラ・餅などを食べたりしてレース中のエネルギー切れを防止、スタート30分前に筋肉の損傷を防ぎ疲労感を抑制するため、BCAA・アミノ酸を配合したジェル(下のアミノバイタルなど)を摂取して準備。

レース中も10km毎など、定期的にジェルなどを摂取、給水もスポーツドリンクを早め・少なめで飲みながら巡航する。

私はフルマラソンを走る際、いつもアミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g を2つ持参して、少しずつ摂取しています。比較的安価でカロリー・アミノ酸が多く、味も自分に合っていて、ガチで走っている最中でも飲みやすいです。

終盤に備え、25kmや30kmで「カフェイン」の入ったショッツ カプチーノのような補給食を取る人も多いですよね。

私も持参して、終盤に摂取して「カフェイン効果」を期待しています。

いずれにしても、自分に合った補給・給水の作戦を考え、考えた作戦に沿って忘れずにしっかり補給・給水をしていくのが基本です。

フルマラソン30km以降でペースを維持させるコツ

補給・給水をしっかり取る上で、終盤にペースを大きく落ち込ませない一番のコツは

レース中のモチベーション維持

です。マラソンはメンタルが本当に大事なスポーツ。

30km以降にペースを維持するという事は、頑張り度合いを上げていく事に他なりません。

疲労度が増してくるので、同じ感覚で走っていると徐々にペースダウンします。

疲れてきた終盤、モチベーションを維持し、ペースダウンをしないためにはどうすれば良いのでしょうか。

1.フルマラソンで終盤粘るための大前提、30kmまでは一切頑張らない

いくら様々な作戦を練って本番に臨んだとしても、30kmで何もかも使い果たしてしまうような走りを、序盤~中盤でしたら終わりです。

30km以降「準備や工夫で持ちこたえられるキツさ」と「どうやっても耐えられない状態」とがあります。

大前提として、30kmまでは、ただの「移動」。何も考えず、寝るようにして走るんです。

何か考えるだけで、脳が貴重な糖質を消費します。マシーンのように進む。

まずはそこから。

2.希望を失わせないような工夫

ランナーは希望を失うと一気にペースダウンします。逆に希望が満ち溢れていれば、非常に疲れていても、脚が痛くても、何とか頑張れます。

駅伝などの場合、前にランナーがいれば「抜かせる」という希望で頑張れますが、フルマラソンはあくまで自分のPBやタイムの目標を狙う戦い。

なので、タイムで希望をつないでみましょう。

自分の目標に合わせた、各通過地点の目標タイムや、残りの距離をどれ位のペースで走ったら目標達成できるのか、という表を持参したり、腕に書いておいたりするのがオススメです。

具体的に、例えばサブ4が目標なら

スタートから5’30/kmのペースで巡航、30kmまでペースを維持出来たけど、疲れてきた。

でも、30km地点を2時間45分(5’30/km)で通過出来たので、残りを6’04/km平均まで落ちても大丈夫なんだ!という「希望」と目標達成の「イメージ」を持たせる。

そのまま35km地点までいければ勝利は濃厚、疲れても希望が大きいので大丈夫。

一方、20kmから少しずつペースダウンし始め、30kmに到達する頃は5’40/kmのペースで巡航中の場合。30km地点を2時間47分で通過、

「ちょっとヤバいかも…」

と思い始めても、ペース表を見ると

(残りを5’54/km平均まで落としても大丈夫なんだ)

と分かり「希望」を抱くことが出来る。粘れる。

このまま5’40/kmで粘って、35km地点を3時間15分20秒で通過することが出来れば、残り7.195kmは6分/kmを少しオーバーしても大丈夫。勝利は目前。

逆に、30km地点を2時間51分(5’42/km)かかてしまうと、残りを1時間8分(5’34/km)とペースアップしないとサブ4達成出来ません。

ネガティブスプリット狙いじゃなければ相当厳しいですが、そんなペースが予定通りなら残りを5’30/kmで行くスタート地点だ!と気合が入ります。

これは一例ですが、自分がどうすれば「希望」を失わず、モチベーションの高い状態では走り続ける事が出来るかを考え、仕込んでおきましょう。

3.近場の目標を作る

フルマラソンの終盤になると、上記のような「5km毎の目標設定タイム」だけでは耐えきれなくなってくることがあります。

「もう無理…すぐにでも止まりたい…」

そんなピンチの場面です。

どうするか。

「とりあえず次の1kmまで…」

「次のエイドまでは頑張って走って、エイドで少し止まって給水・ストレッチしよう」

それでも無理なら

「あそこに見える電柱まで」

など、ごく近場の目標に向かって細かく区切って頑張ることです。

何とか粘って「近場の目標」作戦を繰り返していると、少し楽になってくる場面がやってきます。

ゴールまでずっと「とんでもなくキツい状態」が続くわけではないんです。

諦めずに粘ってると、良いことあります。

4.フォームを意識する

疲れてくると、同じペースで走っているつもりでもラップが少しずつ落ちてきます。

そんな時は、徐々に走り方も変わってきているハズです。

これは意識しないと分からないのですが、骨盤が後傾して腰が落ち、本来は身体の真下で着地するのが良いのに、身体より前側で着地してしまってブレーキがかかっていたり、フォアフットやミドルフットだった着地が踵で、つまりヒールストライクになっている事もあります。

こういう場合にフォームを修正する事でラップが結構戻ります。

胸を張って背筋を伸ばし両肩を引き、肩甲骨を寄せる感じで大きく深呼吸。

腰高のフォームに意識して戻し、少しだけウインドスプリントをするように姿勢を正して走ってみてください。

「あ、自分の走り方、腰が落ちて肩がすぼみ、猫背のようになって乱れてたな」

と分かります。

その後も苦しいのは変わりません。

ですが、意識したフォームで走り続けてください。どうにかラップを大きく落とさずに粘れます。

違う筋肉を使って走る、つまり「走り方を変えてみる意識」も有効です。

私は終盤疲れると、ふくらはぎを使うような意識でラップを戻したりしてます。

騙されたと思って、お試しを。

5.苦しくなったら笑え

「苦しくなったら笑え」というのは、瀬古利彦さんの師匠である中村清さんが仰っていた、有名な言葉です。

フルマラソンの終盤で周りのランナーを見ると、辛そうな顔で下を向いて走ってるランナーが多いです。

沿道の応援を受けても全く反応無し。これでは何も変わらない。

でも知り合いが道中で応援してくれていると反応しますよね。その瞬間は笑顔になってスピードアップしたりして。

笑顔は脳が一瞬だけ騙されて、疲労感が軽くなるんです。

だったら、知らない沿道の方々が応援してくれるのにも反応して、ペース維持に役立たせて頂きましょう。

「ありがとうございます!」

「がんばります!」

そうやって応え、時にはハイタッチ。応援している沿道の人も喜びますよ!

笑顔で走ってると、辛さが和らぎ、距離も忘れてあっという間に1km走れたりします。

東京マラソンを始めとする都市型大規模マラソンは沿道の声援がずっと続きますし、大阪マラソンは沿道の声援もウィットが効いていたり、オッチャンやオバチャンとのやり取りは面白い♪

是非笑顔で沿道の方とコミュニケーションを取ってみてください。

6.自分が奮起できるアイテムを忍ばせておく

これはもう本当に人それぞれです。

30kmや35km地点で食べる「ご褒美」的なアイテム、自分が好きな甘いモノをポーチやポケットに忍ばせている人、結構います。それを食べて

「よし!ここから頑張るぞ!!」

とか

「あれを食べたいから35kmまでは何とかペースを維持して頑張りたい!」

など、自分を奮い立たせます。

家族の写真や子供の手紙、ランナーに向けの名言など、もうひと踏ん張り出来るアイテムを忍ばせている人もいますよね。

目標達成出来るかどうかの瀬戸際、苦しくて苦しくてしょうがない時に

「死にそうに苦しいけど…あと少し!頑張らないと!!」

と思えるような、カンフル剤になるような秘蔵の一品、使わないかもしれないけど、そんな場面が訪れた時に効果絶大なアイテム、用意しておくと良いかもしれませんよ。

まとめ

30km以降にペースダウンしないために一番大事なのは、日々の練習です(オィ笑

とはいえ、レースまでもうあまり日にちがない場合。

厳しい練習を積み上げてきた走力・実力、全てを発揮するために必要な事は「レースへの準備」。

「実際には使わないかもしれない」ような準備も含めて、120%の準備をする事で良いイメージが出来上がって気持ちが少し落ち着き、レースに良い状態で臨めるようになるでしょうし、準備したものが終盤の辛い場面で役立つことも大いにあるでしょう。

さぁ、あとはどんなにキツくても粘り通す「覚悟」を決めるだけです。

イーブンペースで走り切る自分を想像しながら、スタートしましょう!

30kmの壁について考える記事はこちら

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