ジョグの効果って何だろね

マラソン練習で一番多くの時間・距離を費やすであろう「ジョグ」。

「疲労抜きジョグ」「回復ジョグ」「強化(持久力養成)ジョグ」「つなジョグ」「調整ジョグ」

ジョグの前に何かしらの「言葉」を付けて積極的に取り組んでいるランナーも多いですよね。

また、ポイント練習に入る前と後に「アップジョグ」「ダウンジョグ」をするのは「常識」として浸透しています。

逆に、

「平日はとりあえずジョグっとくか」

で、何となく取り組んでいるランナーもいるのではないでしょうか。

閾値走・インターバル・ペース走・ビルドアップ・変化走…etc そういった様々な練習などの中でも「基本」であり「根幹」であるという「ジョグ」。

そんなジョグの意味、ジョグの効果

「良くわからないけどやってる」

「薄っすらと感じてる」

「充分理解して効果も感じている」

取り組み方は様々だと思いますが、ちょっと整理してみようと思います。

ジョグの効果

1,持久力向上のためのジョグ

サブ4くらいまでの目標であれば「ジョグだけでいける」という人もいる程、ジョグには持久力向上に高い効果があります。ナメてはいけません。

誰でも

「最初は1kmしか走れませんでした~」

みたいなところからラン人生がスタートしますよね。

その「1kmしか走れませんでした~」っていうのはジョグ。

でも徐々に

「5kmとか10km走れるようになりました!」

っていうように進歩していくんだけど、ここでも「走れるようになりました!」はジョグ。

ジョグだけでどんどんスタミナと身体の強さが身に付いて、走れるようになる時期。

これがフルマラソンだけでなく、ウルトラマラソンだって50kmとか60kmの距離を「ジョグペース」で練習を重ねれば、持久力が付いて完走出来るようになるんだから「ジョグ」の持久力向上効果って凄いなーって思う。

持久力に乏しいスピードタイプの私は、今でもジョグで30kmとか35kmを走る練習を月に何度か重ねていないとマラソンを走り切る持久力が無くなっていくので、「ジョグでの持久力維持・向上」は欠かせない練習です。

もちろんウルトラマラソンの前は60km走や70km走をやったりします。

毎回レースペースのような速いペースでロング走を実施するのは心身共に壊れてしまいますが、ジョグなら全力じゃないのでダメージも比較的少なく、練習を継続して実施出来ます。そして確実にフルマラソンを走れる持久力が養成されるのです。

持久力向上の為のジョグ、私は5’00/km~5’30/km、ダニエルズのEペース※から15秒~30秒/km遅いペースでやっています。

※Eペースについては以下「VDOTとは」の記事に詳しいです。

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...

2,疲労抜きジョグ

ゆっくり有酸素運動をすると、血流を良くして乳酸や老廃物を除去する効果があると言われます。

「疲労抜きジョグ」というヤツですね。

定義はあいまいですが、一般的には「ゆっくり30分~60分走る」と言われています。

「ゆっくりってどれ位だよっ!」

ってなりますよね(笑)

私は6’00/km前後(Eペースから1分/km以上遅いペース)がゆっくりで心地良い「疲労抜きジョグ」のペースですが、通常、心拍数的には最大心拍数の60%~70%、最大心拍数が180であれば110~120程度が適切でしょう。

でも、そこまで厳密にペース管理する必要はありません。ゆっくり心地よくです。

私は純粋に「疲労抜き」という目的であれば、疲労抜きジョグだけでなく、ウォーキング・エアロバイク・完全休養なども選択肢として考えながらやっています。



3,つなぎジョグ

毎日ポイント練習は出来ません。

ポイント練習とポイント練習の間をどうするか。ジョグですね。

ランナーにもよりますが、一般的にマラソンの記録向上を目指しているランナーが強度の高い練習を行うのは平日1回と週末。

それ以外は「ジョグ」や「ランオフ」という人も多いと思います。

ポイント練習翌日など、凄く疲れている時は「疲労抜きジョグ」で良いと思いますが、ある程度疲労が抜けている状態で、かつポイント練習実施にはまだ早いという段階で走力・体型維持・フォーム確認などの為に「つなぎジョグ」をやれば効果的だと思います。

つなぎジョグをEペース近辺で実施しているランナーもいますが、日々のジョグがわずかにポイント練習寄りになってしまう事で、本当のポイント練習の日に疲れが残ってしっかり走れない事があるため、私はEペースより45秒/km程遅い5’30/km前後でやっています。

4,土台作りジョグ

ジョグは持久力養成に効果が高いのですが、私はランナーとしての「土台作り」「怪我防止」としての側面が大きいように感じており、ラン人生を長く・楽しいものにするための最も重要な練習だと思っています。

例えばフルマラソンの練習。

シーズン序盤で走り込みがあまり出来ていない時期、負荷の高いポイント練習をすると怪我をしがちです。

でも、しっかりジョグで距離を踏んでから負荷の高い練習に移行すると、怪我も無く疲労からの回復も早い「強い身体」が出来ている事に気付きます。

ウルトラでも。

普段あまりジョグで距離を踏んでないランナーって、サロマ湖100kmウルトラマラソンのようなレースがキッカケになって怪我する人って結構いる。

良い意味で「ウルトラ」にビビって、真面目に50km、60kmの「ジョグ」練習を重ねて本番に臨むランナーほど怪我もしないし、レース後に疲労も残りにくかったりする。

なお、ジョグでも硬いアスファルトの上で「これでもかっ」って距離を踏むと、ジョグで怪我します(笑) 私がフルに向けて強い練習をしても怪我をしない身体・強固な土台を作る時は、近所の公園クロカンコースや土・芝の上で距離を踏みます。

土の上での練習といえば、テーパリングとはという記事で紹介したザトペック効果。

400m×100本を2週間続けてやるという、とんでもない練習をしてオリンピックチャンピオンに輝いた選手ですが、ザトペックはポイント練習を「森の中」で実施していたので、こんなありえない強度の練習でも怪我をしなかったんです。

詳しくは以下の書籍に記載がありますが、日本語訳が出てないので英文ですorz

まとめ

世の中には

「ジョグ無し、ポイント練習のみ月間200km未満で初フルサブ3した」(私のラン友)

「ジョグだけでフル2時間50分、ウルトラマラソン日本代表になった」(藤澤舞さん^^;)

など、あなたの周りにも伝説を持つ友人が少なからずいらっしゃるでしょう。

でもジョグをしないで、あるいはジョグが少なくて、ポイント練習のような高強度の練習を中心でやっていたラン友の多くは怪我が多く、あまり走れなくなってしまった方が多いように感じます。

藤澤舞さんは逆に長年ジョグばかりだったので、土台はバッチリ。「ポイント練習」を始めたら一気にフルの記録もウルトラの記録も伸びたということ(そりゃそうだ笑)

ジョグとポイント練習を両輪として、バランス良く練習を積んでいく事で、故障をせずにマラソンの記録を少しずつ伸ばしていけます。

ランナーが日々の練習の中で一番親しんでいる「ジョグ」。

ジョグを大事にする事で、深刻な怪我や疲労とは無縁、楽しく長いランニング人生を送れるようになると思いますよ!

ジョグでランナーとしてのベースを作ったら、VDOTによって自分の走力に合ったポイント練習をすることで、記録は一気に伸びます。

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...
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コメント

  1. 静岡県民 より:

    こんばんは いつも楽しく拝見しています。げんさんの文章力と記事の内容の濃さ とても興味深く見させていただいてます。

    ブログ村から突然いなくなったのはちょっとビックリしたのですが、いろいろ考えがあっての事 参考になるネタが多いのでこれからも楽しく見させて下さい。よろしくお願いします (^_-)-☆

    1+
    • げん より:

      静岡県民さん、おはようございます!コメントありがとうございます♪
      弊ブログの中に少しでも参考になった部分があったとしたら嬉しいです♪
      ブログ村の件は驚かせてしまってスミマセン^^; 引き続きブログはやっていきますので、たまにのぞいてみてください(*^^*)

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