【実録】初サブ3.5達成までの練習内容

初サブ3.5達成前の練習内容

2014年3月23日に開催された”能登和倉万葉の里マラソン”で初サブ3.5を達成しました。

ここでは2014年1月・2月・3月に実際に練習したメニューを公開します。

サブ3.5を目指すランナーの方に参考になれば嬉しいです(*^^*)

2014年1月の練習内容

2014年1月、お正月が明けてから能登和倉万葉の里マラソンへ向けて練習をリスタート。

週1の30km走(赤い囲み)とスピード練習(青い囲み)を軸にして走りました。

13日のBU走はビルドアップ走、5’00/kmで2km走った後は1km毎に10秒/kmペースアップ。最後は4’08/kmまで。

そして、スピードタイプの私が特に大事なポイント練習として位置づけた「30km走」

平日のスピード練習はそこそこにして怪我と疲労のリスクを低くし、本番で予定しているペース4’50/kmよりも10秒/km遅いペース、ないしはそれよりも少し遅いペースで欠かさず実施していました。

2013年10月(月間110km)~11月(月間150km)は怪我で苦しんであまり走れなかったので、一応完治はしたものの、怪我の再発予防のために「ランオフ」も多めにしながら過ごしていました。

2014年2月の練習内容

赤枠=ロング走 青枠=スピード練習

引き続き怪我に注意しながらランオフ多め。加えて、2月15日の練習が終わってから風邪を引いて練習が出来なくなったこともあり、その週は大事なロング走を実施出来ず、月間走行距離も182kmと低水準になってしまいました。

それでもサブ3.5に必要なペースを楽に感じる為のスピード練習は多く積むことが出来ましたし、27日に実施したレース3週間前の仕上げの30km走では、レースペースである4’50/kmでの巡航を、ある程度の余裕を持って完遂出来たことで自信につながりました。

2014年3月の練習内容

レース3週間前を切ったらテーパリング。疲労抜きの期間に入ります。

青枠=スピード練習 黄枠=レース前調整

特に本番2週間前からは、練習の時間(距離)を減らしつつ、強度(ペース)は落とさないように気を付けて本番まで過ごしました。

赤い囲みのロング走は無くなり、青い囲いのスピード練習と、黄色い囲みの調整練習(レースペースより10秒/kmほど速いペースでの短い距離走)をメインにしています。

レース3週間前からの調整ラン・疲労抜き(テーパリング)についてはこちら

秋に開催されるフルマラソンに向けて頑張っているランナーも多いこの時期。 本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけ...

こんな感じの練習を積んで本番を迎えました。

疲労抜きがある程度うまくいったのか、レース中は30km近くまで順調に走ることができ、終盤も何とか粘ってサブ3.5を達成しました♪

能登和倉万葉の里マラソンのレースレポはこちら

2014年の能登和倉万葉の里マラソン、私がフルマラソンのPBを4時間から3時間29分に一気に更新したレースレポ、サブ3.5を目指す方...

サブ3.5を達成するための練習計画作成にお役立ち出来たら幸いです。

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