マラソントレーニングにおいての3原理・5原則

どのレベルでも、マラソンにおけるトレーニングについて一番重要な事は

「これから行う練習の目的は何だろうか」

という事に尽きると思います。

目的が明確であれば、ジョギングの日でも「今日のジョギングは昨日の閾値走の疲労を抜く事」と考えれば、走っていて気持ち良くなってついスピードを上げていき、どこか痛めてしまうような事は減るでしょう。

フルマラソンのレースで終盤に弱いランナーが終盤に強くなりたいと思っているのであれば、短い距離のスピード練習ばかり実施してしまう事も無くなるでしょう。

自分にとって必要な練習は何か、という事を自分で考えて練習計画を立てる事が理想的です。

今回はトレーニングの3原理と5原則をマラソンに当てはめて考えます。

トレーニングの3原理

過負荷の原理

あるレベルの練習を行った時、最初はキツく感じてたのに徐々に楽になってきます。

そうすると同じ負荷を身体に与えても成長の度合いが少なくなるので、練習強度を上げるべきであるという事になります。

特異性の原理

特定のスポーツのトレーニングは別のスポーツの能力にあまり影響を与えません。それどころか逆効果も有り得ます。短距離走が速くなる為の筋力は長距離を速く走るのには邪魔になります。

長距離が速くなりたければ、長距離の為の練習が最も重要という事です。

可逆性の原理

トレーニングで得られた効果はトレーニングをやめてしまうと失われてしまうという原理です。

一般的に、トレーニングを中止してから1週間位で筋力が落ち始め、2週間位で筋量が減り始めるとされています。筋量は遅筋より速筋が早く落ちると言われます。

トレーニングの5原則

意識性の原則

トレーニングの内容や目的を明確に理解して取り組む事が重要です。

「次のレースでサブ○する!」という気持ちを日々持って取り組む事も良い影響を及ぼすでしょう。

全面性の原則

バランスよく全身の筋力を鍛えることが大事、という事です。

走るのは脚だけでは無く、腹筋や背筋・腕も使います。筋力が偏っていると、怪我のリスクも高まります。

反復性の原則

トレーニングの効果を目に見える形にするには、何度もトレーニングを繰り返して継続的に長期間実施する必要があるという事です。

マラソン練習でも”無事是名馬”、大きな怪我をしないで練習を継続出来るランナーが、最終的には強く・速くなる傾向があります。

漸進性の原則

同じ強度のトレーニングを続けていると身体がその強度に慣れてしまい、効果が得にくくなるという原則です。

例えば、最初のうちは10kmのジョギングばかりでも走力アップしていたのが、次第にジョギングの強度に身体が慣れてしまって伸び悩む、という事です。

“距離を増やす””スピードを上げる””練習内容を変える”など、身体に新たな刺激を与える事が効果的です。

個別性の原則

男女差・年齢差・性格・身体能力・生活環境など人それぞれ状況が異なる為、トレーニングの内容は個人に応じたものにしましょう、という原則です。

特にランニングチームで実施するチーム練習会など、周りのメンバーに負けないように頑張り過ぎてしまって怪我をする事がありますので、注意が必要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

私が敬愛する、御年69歳の大先輩のランナーさん(今でもフル3時間一桁・サロマも9時間前後で毎年走ってしまわれる方)は

「若い頃は競う相手がたくさんいたけど、誰もいなくなった」

とおっしゃっていました。

30歳代、40歳代でガンガン鍛えてグングンとマラソンのタイムを上げていった仲間達は、怪我や病気でみんな走れなくなってしまったとの事。

大先輩ランナーは、とにかく練習では全力で追い込むような事はしない!痛くなったらとにかくずっと休んで無理しない!という事をモットーにしていたと。

マラソンやる人は得てして”真面目”な人が多い。

「痛くても走って治す」

「腫れた切れたは怪我の内に入らない」

などの武勇伝が美談として語られる事も少なからずありますが…

手を抜いて練習するのは「悪い事」、疲れてから・苦しくなってからが「本当の練習」と感じる人が結構いるのですが、実は「多少の手抜き」「苦しくなったらやめる」という所にこそ「生涯市民ランナー」として楽しんでいける秘訣があるのかもしれません。

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