「はぁ～？走る前に動的ストレッチ？メンドクサ」
そう考えている人はいないでしょうか。あ、私です^^;
「何のために走る前の動的ストレッチをやるのか。」
「大体、ストレッチなんてやっても何の効果も感じないし。」
「時間がかかるし面倒。最初にゆるく走る事がアップになるから必要ないでしょ。」
これは全て私が過去に思っていた事です(笑)
もしかしたら、特に男性は私と同じ考えの方もいらっしゃるのではないかと思いますが、いかがでしょうか。
でもですね…
「動的ストレッチで速くなりますよ」
って言ったらどうですか？ちょっと興味が湧いてきませんか？
私は動的ストレッチを教えてもらって実施したところ、走りにスムーズさが出てきて、少し速く・楽に走れるように感じました。
それ以来、走る前のルーティーンとして続けています。
動的ストレッチの意味と効果、考えていきましょう。
目次
動的ストレッチと静的ストレッチの違い
静的ストレッチは、すでに別の記事で詳しくご紹介しました。
その昔、体育の時間の運動前に実施していたような「準備運動」的な（足を前後に開いてアキレス腱を伸ばすなどの）静的ストレッチ、現在では運動前に実施するとパフォーマンスを下げると言われています。
静的ストレッチは運動後のクールダウンや、体の柔軟性を高めるために効果的です。
運動前のストレッチは動的ストレッチが適切であると言われています。
運動前のウォーミングアップは、体を温めるためにするもの。
動的ストレッチをした部位が温まって動きが良くなり、走りにも好影響を与えます。
忙しい市民ランナーにとって全ての種目をやるのは無理があるかもしれませんが、
「自分は股関節が固い」
「肩甲骨周りの動きが悪い」
など、それぞれのランナー毎に異なる体の状態に合わせて実施すれば良いと思います。
だまされたと思って、一度ポイント練習をする前に動的ストレッチを充分やってからアップジョグ→本練習をしてみてください。走りやすさを実感出来るはずです。
もし実感出来なかったら…
「実施回数が少ないという事なので、もう少し各ストレッチ回数を増やしてください。少なくて20回ずつです。」
と、私が動的ストレッチを講習で実際に習った、元青山学院大学駅伝部主将だった方が仰ってました^^;
動的ストレッチの種類
肩甲骨周り
肘回し
両手の指先で肩を触りながら、肘を前から上・横・下と大きく動かします。
肩甲骨を寄せるようなイメージで1周3秒を数えながら前に20回・後ろに20回ほど回します。
肩甲骨回し
両手を頭の上に持ち上げて、手のひらを外側に向けながら肘を曲げながら肩甲骨を寄せ、下に下ろします。
この時、肘を背中より後ろにもっていくのが大事になります。20回ほど行います。
腕振り
両手を前方に出し手のひらを下に向けます。
そして手のひらを返しながら、まっすぐ両手を引きます。
この時、肩が上がる位に肘を引くのがポイントです。肩が上がらないのは肘の引きが不十分です。
股関節周り
サイドリフト
脚を横に広げ、両膝を少し曲げて腰を少し反らした状態で立ちます。
右の膝を上げて左方向に上げ、元の位置に戻します。逆も同じように。20回ずつです。
ニーアップ
片方の脚を1歩後ろに下げた状態から、下げた脚の膝を前に出します。
腕は走る時のようなイメージで自然に振ります。右・左、それぞれ20回です。
まとめ
とりあえずご紹介した動的ストレッチは最低限の種目ですが、私たち市民ランナーが走る前に行う動的ストレッチとしては充分だと感じます。
詳しくは上記動画「青トレ入門」を全編ご覧頂いたり、以下の青トレ本(DVD付き)をご覧頂くと良く分かります。
特に青トレ本は、体幹トレ・静的ストレッチ・動的ストレッチ・筋弛緩法・セルフモビライゼーション（筋肉の疲労や緊張を軽減させて体をリラックスさせ、入眠しやすくなる）の方法が様々紹介されていますので、興味のある方は手元に置いて都度参照しながら動的ストレッチや、静的ストレッチなども合わせて身体のケアをした方が良いです。
もちろん私も持っており、参照しながら身体を労る事を心がけています。
動的ストレッチは練習の序盤から走りやすくなるだけでなく、身体を温めるので故障の予防にもなります。
特にポイント練習やレースでは、最初から比較的速いスピードで走る事が求められます。
より速くスムーズに走れるようになり、そして安全に長くランニングライフを楽しむために、動的ストレッチ・静的ストレッチともに覚えておいて損はないと思いますよ。