サブ3.5に必要な月間走行距離ってあるのか

月間走行距離。サブ4、サブ3.5、サブ3、どの目標を目指すにあたっても

「月間どれ位の距離を走れば良いのか」

「その距離を何ヶ月(何年)続けたら達成出来るのか」

というお話はよく話題にのぼります。

サブ4は月間200km以上、サブ3.5は250km以上、サブ3は300km以上、なんていう事も、まことしやかに言われます。

サブ3.5を初めて達成した!という人の中には月間150kmで達成した人も月間350kmもの距離を走って達成した人もいるでしょうけど、大体平均的に250km前後というところになるので、サブ3.5=250kmという「平均的な指標」が語られるのだと思います。

サブ4でもサブ3.5でもサブ3でも、目標に到達するまでに走った「月間走行距離」は、人それぞれ異なるので少しやっかいであり、アドバイスも十人十色だったりします。

「サブ3.5は150kmも走れば余裕だよ」

「インターバルなどのスピード練習も重要じゃない」

とお話してくれる方がいらっしゃるし、違う人はまた自分の経験談で

「300km走れば確実だよ。スピード練習もしっかりやった方が良いよ」

と、親切心でアドバイスしてくれる方もいます。

どっちなんだと(笑)

自分はどうすれば良いのか。結局、月間何km走れば良いのでしょうか。

月間走行距離という数字に隠れている、練習の中身・質について

サブ3.5を目指そうというランナーは、すでにランナーとしての「土台」はある程度備えていると思います。

フルマラソンを何度か経験してるでしょうし、ロング走やスピード練習もある程度実施しているでしょう。

そんな「土台」を備えたランナーであれば、日々の練習、月々の練習もある程度積めており、すでに月間150km~200km程を走っている方も多いのではないでしょうか。

けど、その練習の中身は人それぞれだと思います。

例1:スピードタイプのランナー

「スピードの上限を上げ、サブ3.5を達成するために必要なペースの余裕度を高め、30km以降もペースダウンしないようにする」

そんな気持ちで平日のスピード練習、週末も短距離~中距離を速く走る、スピ練大好きなランナー。月間走行距離は200km~250km。例えば以下のような週間メニュー。

月 休養

火 ジョグ10km

水 インターバル5本+ジョグ5km

木 休養

金 ジョグ10km

土 15kmビルドアップ走(5’30/km~4’30/km)

日 ジョグ15km

週間60km、月間250km

上記のように、自分の好きな練習を自由にやるスタイルだと、どうしても「42.195kmを走るための練習」としては偏ってしまっていて、効果的ではありません。

「ハーフマラソンのための練習」に近いです。

同じ月間250kmなら

月 休養

火 休養

水 閾値走※5km+ジョグ5km

木 休養

金 休養

土 30kmペース走(5’00km)

日 2時間ジョグ(20km)

週間60km、月間250km

※閾値走についてはこちらの記事で

スピードタイプのランナーであれば、平日ランオフが多くても、週末に「苦手」「やりたくない」と思えるような、長い距離を走り込んだ方が「フルマラソンのための練習」になり、サブ3.5を達成するには効果的だと言えるでしょう。

下の練習表は、スピードタイプの私が初めてサブ3.5を達成する2ヶ月前に実施していた練習内容です。

赤枠はロング走、青枠はスピード練習、あとはジョグです。

平日はスピード練習をそこそこにして疲労をためないようにし、週末や時間の取れる平日に可能な限り30km走を実施しました。スタミナ不足の自分には、それがサブ3.5へ近道だと考えたからです。

サブ3.5達成する前、3ヶ月間の詳しい練習内容はこちらです。

初サブ3.5達成前の練習内容 2014年3月23日に開催された”能登和倉万葉の里マラソン”で初サブ3.5を達成しました。 ここでは2...



例2:スタミナタイプのランナー

「ゼィハァとスピードを出すのが苦手…」

そんな気持ちが強めな方も多い「スタミナタイプ」のランナー。

月間走行距離は230km~280km。例えば以下のような週間メニュー。

月 休養

火 ジョグ10km

水 100m坂ダッシュ5本+ジョグ5km

木 休養

金 ジョグ10km

土 30kmジョグ

日 10kmジョグ

週間65km、月間270km

サブ3.5に必要なマラソンペースより速いペースで走る頻度・距離が非常に少ない状態。このような練習も「マラソンを速いペースで巡航する」という練習が欠如しています。

サブ3.5を達成する為に必要な本番のペースを楽に感じる為にも、マラソンペースより速いペースで練習を重ねる事が大事です。

同じ月間270kmなら

月 休養

火 ジョグ10km

水 閾値走5km+ジョグ5km

木 休養

金 ジョグ10km

土 10kmペース走(4’40/km~4’45/km)

日 25kmジョグ

週間65km、月間270km

スタミナタイプのランナーであれば、水曜日に「苦手」「やりたくない」と思えるような、スピード練習、週末も速めのペースでの練習を1回入れるなどすると、サブ3.5を達成するには効果的だと言えるでしょう。

サブ3.5を初めて達成したランナーの練習例

サンプル1(男性スピードタイプ)

 月間距離ポイント練習ジョグ備考
前々月214km135km79km
前月182km105km77km
レース当月165km61km62km+42km(本番)
総計561km301km218km54%:46%

月間平均187km、ポイント練習とジョグの平均比率は54%:46%

ポイント練習は30km走を月に2~4回と、平日に閾値走。


サンプル2(男性スピードタイプ)

 月間距離ポイント練習ジョグ備考
前々月212.1km81.1km131km
前月192.6km114km78.6km
レース当月205.4km36km127.4km+42km(本番)
総計610.1km231.1km337km38%:62%

月間平均203km、ポイント練習とジョグの平均比率は38%:62%

ポイント練習は30km走を月に2回、平日にビルドアップ走。


サンプル3(女性スタミナタイプ)

 月間距離ポイント練習ジョグ備考
前々月204km27km177km
前月259km124km135km
レース当月195km35km118km+42km(本番)
総計658km186km430km28%:72%

月間平均219km、ポイント練習とジョグの平均比率は28%:72%

最もマラソンペースより速く走る「ポイント練習」が少なかったタイプ。

しかし、スピード練習をやる時は「5kmタイムトライアル×2」など、スピード不足解消を目指して追い込んでいた。


サンプル4(女性スタミナタイプ)

 月間距離ポイント練習ジョグ備考
前々月204km82km122km
前月314km218km96km
レース当月202km85km75km+42km(本番)
総計720km385km293km53%:47%

月間平均240km、ポイント練習とジョグの平均比率は53%:47%

ウルトラに強いランナー。スピード不足解消の為、1000mインターバルや、10km~15kmをマラソンペースより10秒~15秒速いペースで走るポイント練習を何度も積んでいた。


サンプルは少ないですが、こうやってみるとサブ3.5達成するランナーは、それぞれに必要と考える「苦手な練習」を愚直に重ねている事がわかります。

まとめ

サブ3.5達成に必要なこと。

1.すでにある程度マラソンを走る土台は備わっている。

2,自分に不足している部分を補う練習に積極的に取り組み、かつ月間200km~250km以上の距離を走る。

3,それを3ヶ月継続する。

マラソン練習で何より大事なのは「練習の継続性」です。

ポイント練習で追い込み過ぎず、睡眠と栄養をしっかり取り、無事にレース当日を迎えてください!

各ランナーのレベルに合わせた練習内容については、VDOTの記事で詳しいです。

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...

【サブ3.5に関連する記事はこちら】

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