月間走行距離。サブ4、サブ3.5、サブ3、どの目標を目指すにあたっても
「月間どれ位の距離を走れば良いのか」
「その距離を何ヶ月（何年）続けたら達成出来るのか」
というお話はよく話題にのぼります。
サブ4は月間200km以上、サブ3.5は250km以上、サブ3は300km以上、なんていう事も、まことしやかに言われます。
サブ3.5を初めて達成した！という人の中には月間150kmで達成した人も月間350kmもの距離を走って達成した人もいるでしょうけど、大体平均的に250km前後というところになるので、サブ3.5＝250kmという「平均的な指標」が語られるのだと思います。
サブ4でもサブ3.5でもサブ3でも、目標に到達するまでに走った「月間走行距離」は、人それぞれ異なるので少しやっかいであり、アドバイスも十人十色だったりします。
「サブ3.5は150kmも走れば余裕だよ」
「インターバルなどのスピード練習も重要じゃない」
とお話してくれる方がいらっしゃるし、違う人はまた自分の経験談で
「300km走れば確実だよ。スピード練習もしっかりやった方が良いよ」
と、親切心でアドバイスしてくれる方もいます。
どっちなんだと(笑)
自分はどうすれば良いのか。結局、月間何km走れば良いのでしょうか。
目次
月間走行距離という数字に隠れている、練習の中身・質について
サブ3.5を目指そうというランナーは、すでにランナーとしての「土台」はある程度備えていると思います。
フルマラソンを何度か経験してるでしょうし、ロング走やスピード練習もある程度実施しているでしょう。
そんな「土台」を備えたランナーであれば、日々の練習、月々の練習もある程度積めており、すでに月間150km～200km程を走っている方も多いのではないでしょうか。
けど、その練習の中身は人それぞれだと思います。
例1：スピードタイプのランナー
「スピードの上限を上げ、サブ3.5を達成するために必要なペースの余裕度を高め、30km以降もペースダウンしないようにする」
そんな気持ちで平日のスピード練習、週末も短距離～中距離を速く走る、スピ練大好きなランナー。月間走行距離は200km～250km。例えば以下のような週間メニュー。
月 休養
火 ジョグ10km
水 インターバル5本＋ジョグ5km
木 休養
金 ジョグ10km
土 15kmビルドアップ走(5’30/km～4’30/km)
日 ジョグ15km
週間60km、月間250km
上記のように、自分の好きな練習を自由にやるスタイルだと、どうしても「42.195kmを走るための練習」としては偏ってしまっていて、効果的ではありません。
「ハーフマラソンのための練習」に近いです。
同じ月間250kmなら
月 休養
火 休養
水 閾値走※5km＋ジョグ5km
木 休養
金 休養
土 30kmペース走(5’00km)
日 2時間ジョグ(20km)
週間60km、月間250km
※閾値走についてはこちらの記事で
スピードタイプのランナーであれば、平日ランオフが多くても、週末に「苦手」「やりたくない」と思えるような、長い距離を走り込んだ方が「フルマラソンのための練習」になり、サブ3.5を達成するには効果的だと言えるでしょう。
下の練習表は、スピードタイプの私が初めてサブ3.5を達成する2ヶ月前に実施していた練習内容です。
赤枠はロング走、青枠はスピード練習、あとはジョグです。
平日はスピード練習をそこそこにして疲労をためないようにし、週末や時間の取れる平日に可能な限り30km走を実施しました。スタミナ不足の自分には、それがサブ3.5へ近道だと考えたからです。
サブ3.5達成する前、3ヶ月間の詳しい練習内容はこちらです。
例2：スタミナタイプのランナー
「ゼィハァとスピードを出すのが苦手…」
そんな気持ちが強めな方も多い「スタミナタイプ」のランナー。
月間走行距離は230km～280km。例えば以下のような週間メニュー。
月 休養
火 ジョグ10km
水 100m坂ダッシュ5本＋ジョグ5km
木 休養
金 ジョグ10km
土 30kmジョグ
日 10kmジョグ
週間65km、月間270km
サブ3.5に必要なマラソンペースより速いペースで走る頻度・距離が非常に少ない状態。このような練習も「マラソンを速いペースで巡航する」という練習が欠如しています。
サブ3.5を達成する為に必要な本番のペースを楽に感じる為にも、マラソンペースより速いペースで練習を重ねる事が大事です。
同じ月間270kmなら
月 休養
火 ジョグ10km
水 閾値走5km＋ジョグ5km
木 休養
金 ジョグ10km
土 10kmペース走（4’40/km～4’45/km)
日 25kmジョグ
週間65km、月間270km
スタミナタイプのランナーであれば、水曜日に「苦手」「やりたくない」と思えるような、スピード練習、週末も速めのペースでの練習を1回入れるなどすると、サブ3.5を達成するには効果的だと言えるでしょう。
サブ3.5を初めて達成したランナーの練習例
サンプル1（スピードタイプ）
| 月間距離 | ポイント練習 | ジョグ | 備考 | |
|---|---|---|---|---|
| 前々月 | 214km | 135km | 79km | |
| 前月 | 182km | 105km | 77km | |
| レース当月 | 165km | 61km | 62km | ＋42km(本番) |
| 総計 | 561km | 301km | 218km | 54%:46% |
月間平均187km、ポイント練習とジョグの平均比率は54%:46%
ポイント練習は30km走を月に2～4回と、平日に閾値走。
サンプル2（スピードタイプ）
| 月間距離 | ポイント練習 | ジョグ | 備考 | |
|---|---|---|---|---|
| 前々月 | 212.1km | 81.1km | 131km | |
| 前月 | 192.6km | 114km | 78.6km | |
| レース当月 | 205.4km | 36km | 127.4km | ＋42km(本番) |
| 総計 | 610.1km | 231.1km | 337km | 38%:62% |
月間平均203km、ポイント練習とジョグの平均比率は38%:62%
ポイント練習は30km走を月に2回、平日にビルドアップ走。
サンプル3（スタミナタイプ）
| 月間距離 | ポイント練習 | ジョグ | 備考 | |
|---|---|---|---|---|
| 前々月 | 204km | 27km | 177km | |
| 前月 | 259km | 124km | 135km | |
| レース当月 | 195km | 35km | 118km | ＋42km(本番) |
| 総計 | 658km | 186km | 430km | 28%:72% |
月間平均219km、ポイント練習とジョグの平均比率は28%:72%
最もマラソンペースより速く走る「ポイント練習」が少なかったタイプ。
しかし、スピード練習をやる時は「5kmタイムトライアル×2」など、スピード不足解消を目指して必死に追い込んでいた。
サンプル4（スタミナタイプ）
| 月間距離 | ポイント練習 | ジョグ | 備考 | |
|---|---|---|---|---|
| 前々月 | 204km | 82km | 122km | |
| 前月 | 314km | 218km | 96km | |
| レース当月 | 202km | 85km | 75km | ＋42km(本番) |
| 総計 | 720km | 385km | 293km | 53%:47% |
月間平均240km、ポイント練習とジョグの平均比率は53%:47%
ウルトラマラソンに強いランナー。スピード不足解消の為、1000mインターバルや、10km～15kmをマラソンペースより10秒~15秒速いペースで走るポイント練習を何度も積んでいました。
サンプルは少ないですが、こうやってみるとサブ3.5達成するランナーは、それぞれに必要と考える「苦手な練習」を繰り返し、しっかり実施している事がわかります。
まとめ
サブ3.5達成に必要なこと。
１．すでにある程度マラソンを走る土台は備わっている。
２，自分に不足している部分を補う練習に積極的に取り組み、かつ月間200km～250km以上の距離を走る。
３，それを3ヶ月継続する。
マラソン練習で何より大事なのは「練習の継続性」です。
ポイント練習で追い込み過ぎず、睡眠と栄養をしっかり取り、無事にレース当日を迎えてください！
各ランナーのレベルに合わせた練習内容については、VDOTの記事で詳しいです。
【サブ3.5に関連する記事はこちら】
