「楽に速く走れるフォームを身に付けたいのですが…」
「故障しがちなので、フォームを見直して故障知らずのアイアンボディになりたいのですが」
そんな質問を頂きますが、アイアンボディときましたか(笑)
アイアンボディになれるかどうかは微妙ですが、楽に速く走れる走り方や、なるべく故障をしないようにランニングライフを楽しむ方法はあります。
フォームについては、結論から言うと
意識してフォームを変えようとすると、怪我のオンパレードです！
「うそつけ！ランニングフォームの書籍だって色々あるし、教室なんかもあるじゃねぇか！」
「じゃあどうやって楽に速く走れるようになったり、なるべく故障をしなくなるんだよ！バカ野郎！！」
というクレームメールを準備する前に、もう少し下まで読んでください^^;
目次
【解説動画】ランニングフォームは改善出来るのか 怪我しにくく、経済性の高い走りの獲得方法
ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！
走るために必要となるベースは何だろう
こういうお便りをくださる方もいらっしゃいます。
「げんさんは何日も連続して長い距離を走ってますが、疲労回復にポイントがあるのでしょうか」
速く楽に走れるようになる、何日も連続して長い距離を走れる。
そんなランナーになれる「コツ」、手っ取り早く知りたいですよね。分かります。
楽に速く走ることや、長い距離を無理なく走るためのベースは「フォームが良いから」「疲労回復に特段の技術があるから」というのが先にあるワケではありません。
ランニングフォームが良くなったから速くなったのか、速く走れるようになったから、そういうフォームになったのか
「ランニングエコノミー」という言葉があります。
「ランニングエコノミーを高めるには、ランニングフォームの修正が鍵だ！」
なんて感じの謳い文句、聞いたことがあると思います。
主に商業ベースで^^;
端的に言えば、ただ”走るだけ”というランニング・マラソン業界で、本を作ったり教室やコーチングでビジネスにしやすいのが、”ランニングフォームを改善！”とか”ランニングエコノミーを良くして速く走れるように！”ですからね。
でもさ「足の運びと着地を意識して」「股関節をうまく使うように」「みぞおちから脚が出てるように」「脇を閉めてコンパクトに腕を振るように」なんて意識をし続けながら42.195kmを走るとか、ありえない。
そんな事を考えながら、トップ選手はフルマラソンを走ってるんでしょうか。
中学・高校陸上部上がりで、ランニングフォームが綺麗なランナーは、そんな事を考えながら走ってるから綺麗なのでしょうか。
「オレも（私も）あんな綺麗なフォームで走りたい！速くなりたい！」
という気持ちを利用した”金儲け”が多いな…と薄っすら感じているのは、私だけでしょうか。
自然に、無意識のレベルで動く身体の動きが「自分のフォーム」であり、それをいかに変えていくかが問われているワケで。
で、その無意識のレベルで現れる「自分のフォーム」を変える方法、ダニエルズ先生が教えてくださってるじゃないですか。
ほら、教科書
R（レペティション）トレーニングの主な目的は、無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めることにある。
～中略～
特に大事なのは十分に身体を回復させ、正しい走動作で速く走ることだ。スピードを上げたときにもがき苦しむのは避けたい。フォームが崩れてしまうからだ。
また、この第3版が発刊される前の旧版には
レペティション(R)トレーニングを行うと、ランニングの経済性が向上する。それは、レースペースあるいはそれに近いペースで走る際の腕や脚の無駄な動きがなくなり、最適な運動単位を動員することができるようになり、より速いペースでも楽に感じられるようになるためである。
とあり、また
Rトレーニングでは経済的な走りに必要な、適正な筋繊維を動員しているのである。無駄な動きを省き、エネルギー消費を最小限に抑えた走りを可能にするのは、こうした適正な筋肉細胞である。
と記載されています。
フォームの矯正、ランニングエコノミーを良くするには
「習うより慣れろ！」
ですって。
ダニエルズのランニングフォーミュラには、どこにも「腕振りを…」「骨盤の動きを…」「身体を少し前に倒して…」などの記載は、一切ありません。
フォームの理論を読んだり動画を見て頭で考えるより、走るためのドリル（バウンディングや腿上げなど）をやったり、レペティションを定期的にやったり、日々の練習の最後にウインドスプリント※で、フルのレースペースより速いスピードで走ってみることです。
良いドリルだって、いくらでも動画で見る事が出来ます。
ケニアのランニングアカデミーで教えているドリル
日本語でケニア式ドリルの一部を解説している動画
そして、日々の練習で少しでもスピードを出す＝個人個人に合った、速い走り方・動き方を身体に覚えさせていくことです。
つまりそれは、自分にとってスピードを出すのに必要な、自分独自の効率的なフォームを徐々に会得していくことに他ならないのです。
これは誰かが教えてあげることは出来ない。
自分で習得するものです。
だから、ジョグをした後のウインドスプリントが大事なんです。
特に「スタミナタイプ」のランナーにとっては、それはもう必須です。
実際、練習の最後に50m～100mのウインドスプリントを日々コツコツやって走り方が変わった、スピードが出るようになった、と感じて軽々と目標を達成した方、私の周りにも何人もいますよ。
自分の感覚としても、レベルが上がってくるにつれて自然と「適切なフォーム」に変化していったと感じています。
30km走の翌日にセット練出来るのは、疲労抜きが上手だから？
いま現在、どんだけフルマラソンが速いランナーでも、最初は（程度の差こそあれ）30kmも走ればとても疲れてしまったハズです。
私も最初に30km走をやった時の事を忘れもしません。
休日の朝に走ったのですが、その日は寝たきり(笑) 全く使い物にならなくなってしまいました。
そんな身体では、「世界最高の疲労抜き専門家」が側に付いてたって、翌日セット練で2時間走！とか、レースペース走！とか出来るハズもありません。
フルマラソンの経験が少ないランナーや、ロング走に慣れていないランナーは「疲労をうまく抜けば翌日も元気に走れるのかもしれない」と思うかもしれませんが、幻想です。
あなたの身体が長い距離を走るのに慣れていない、ただそれだけです。
「でも長い距離を走ると膝が…」「腰が…」「股関節が…」
色々あると思います。
私も初心者の頃は膝が痛くて痛くて…練習が継続出来ませんでした。
固いアスファルトが原因だと思って、全ての練習を、近所の公園の土の上だけにしました。
30km走も1周500mほどの土の野球場を延々とグルグル…閾値走もインターバルもグルグル。
面白くないですし飽きるのですが、もう脚や膝を痛めたくない、でもランナーとして成長していきたい！と思ったら、他に選択肢が無かったんですね。
怪我に対する恐怖感も相当大きかったと思います。
雪が降るとアスファルトを雪が覆ってくれてクッションになるので、普通に歩道でジョグをしても大丈夫になり、雪が無くなるとまた公園の土の上へ。
そんな事をして1年ほど経ったら、アスファルトで走るようになっても全く痛まなくなりましたし、30km走をやっても以前のように使い物にならなくなるほど疲弊する事はなくなりました。
長い距離を走るために必要な各部位の筋力がアップして、アスファルトで走っても大丈夫な身体になり、加えてスタミナも付いたことで30km走＋2時間走などのセット練も出来るようになったのだと思います。
現在も雪の無い間は、土の上でのジョグやウインドスプリントは「怪我防止」のための基本として頻繁に実施しています。
私にとって、ランナーとしてのベースを作ってくれたのは「土の上」です。
もし
「長い距離を走ると、凄く疲れてしまう」
「ランニング初心者だけど、走ると膝などが痛くなる」
そんな方がいれば、土の上で「ランナーとしてのベース作り」をする事が、いつか男子はサブスリーランナー、女子はサブ3.5ランナー、もしかしたらもっと先へと導いてくれる身体を手に入れる、大きな一歩になるかもしれませんよ。
まとめ
楽に速く走れるようになる、あるいは長い距離を無理なく走れて疲労も少ないランナーになるために考えることは、
「フォーム」や「疲労回復」のような「技術的」なことを先に考えるより、まずは「日々少しでも速く走ってみる」「少しずつ長い距離を走ってみる」
ということに尽きると思います。
すると、ランナーのベースとしての力が上がってきて、いつの間にか「速く・楽に・長く」走れるようになります。
ジョグでの土台作りについての記事はこちら
