サブ4達成の為の練習メニューを考える

サブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。

サブ4を達成するためのペースは、レース全体で5’41/km平均に収めないといけません。

レースで走る実際のペースは、イーブンペースを狙ってスタート、終盤ゆるやかにペースダウンするような一般的なレース展開であれば、5’30km/km~5’35/km程度で余裕を持って巡航する走力が必須です。

2017年全日本マラソンランキングの分布によると、男子でサブ4を達成するのは上位28.5%。女子は11.8%。マラソンを始めた多くのランナーにとって、目指すべき目標である事が多い「サブ4」。

「やっぱり達成者が少ない…難易度高いな」

と思うかもしれませんが、正しい練習をすれば、誰にでも達成の可能性があります。

サブ4達成のためのトレーニング方法について考えてみたいと思います。

サブ4を達成するために最も重要なこと

考えてみてください。

あなたがサブ4を達成するために必要だと思う事って何ですか?

「スピード練習」

「ロング走」

「月間走行距離」

「筋力・体幹トレーニング」

「日々の食事・栄養管理」

「適切なシューズ・ウェア選び」

「レース前の疲労抜きや調整」

「レースプラン」

「補給食の選択と給水」

「体重管理」

様々な答えがあると思います。

そして、どれもサブ4を達成するために必要だと言っても良いですよね。

では、サブ4を達成するために「最も重要」な事って何だと思いますか?

やっぱり日々の練習で培われた「走力」ですよね。

走力が一定以上あれば、ある程度適当なウェア・シューズ・食事・補給食・レースプラン・体重などでもサブ4は出来てしまいます。

そしてその「走力」の中でも、ひときわ重要なのが「スタミナ」です。

サブ4を狙うには5’30/km~5’35/kmで走り続けなければいけません。

サブ5やサブ4.5であれば、途中かなり歩いても達成可能ですが、サブ4は通常、ゴールまでの道のりの大部分を走らないと達成出来ません。

しかし、サブ4を目指すランナーの多くは30km前後くらいの距離から大きくペースが落ちてしまう事が多いです。

強い疲労感、膝や股関節・足裏などの痛み、脚がつる、胃がおかしくなって補給食も取れない…フルマラソンの終盤に訪れるトラブルは枚挙に暇がありません。

何故か。

水分不足、塩分不足、膝や股関節が弱い、脚がつりやすい体質…ではないですよ。

フルマラソンの距離を走るスタミナ・筋持久力が圧倒的に不足しているからです。

サブ4を達成するために一番重要なこと。

それは「ロング走」を何度も重ねることです。

ロング走を重ねて長距離に慣れると、強い疲労感、膝や股関節の痛み、脚がつる、などのトラブルが無くなったり、軽減されたりします。身体が強くなります。

42km以上の距離があるフルマラソンを快走するには、日々の練習で10km~20km走ってるだけでは出来ません。

次のレースも終盤に大きくペースダウンしてサブ4は達成出来ないでしょう。私もそうでした。

普段短い距離だけ軽くジョグって、本番だけ42kmを楽々快走する奥義を知りたい!という方は、残念ながらこのブログに「奥義」は書いてありませんし、そんな方法は存在しません。

それを踏まえた上で、サブ4達成のための練習メニューを考えていきます。



サブ4達成するための練習について

スピードタイプのランナー向け

まずは下の表を見てください。

この表はダニエルズのランニング・フォーミュラという書籍に掲載されている、走力の異なるランナーごとに最適な練習の「ものさし」を与えてくれる「VDOT」の表です。

VDOTについて詳しいのは「VDOTとは」という記事です。VDOTをご存じない方は、こちらの記事をご覧ください。上記の表にある「E,M,T,I,R」の練習内容についても説明しています。

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...

サブ4に必要なVDOTは「38」となります。

そしてサブ4に必要とされる、フルマラソンより短いレースにおけるスピードは

5km 25分12秒(5’02/km)

10km 52分17秒(5’13/km)

ハーフ 1時間55分55秒(5’29/km)

と記載されています。

あなたの各距離のレース記録(各距離のレースに出た事の無い方は、練習でタイムトライアルをした記録など)を表に当てはめてみてください。

「サブ4を目指す!」

という方、各距離のタイムはサブ4の基準であるVDOT38のレベルをクリアしてる方が多いのではないでしょうか。

例えば…

このような感じの右肩上がりであれば、あなたは

「スピードタイプ」です。

悪い言い方をすれば、フルマラソンを走るには「スタミナや筋持久力が不足している状態」です。

良く言えば、スピードは3時間40分レベル。スタミナさえ付けば、ポテンシャルはすでにフル3時間40分のレベルにあります!

スピードタイプのランナー、練習は月に2~3回のロング走を実施する事が一番重要なポイントです。

「ロング走!」っていうと気が重くなるかもしれませんが、6’00/km~6’30/km位でゆっくり走るペース走や、さらにゆっくり走るような「マラニック」でもOKです。

フルマラソンに出来るだけ近い距離を何度も経験して、心と身体に「長距離」の負荷を覚えさせる、慣れさせることが42.195kmを攻略する大事なポイントです。

余裕があれば、持ち前のスピードを維持・成長させるために、平日に1回閾値走などのスピード練習を入れると盤石です。

スピードを維持・成長させていければ、スタミナ養成をするうちに「サブ4」のレベルを遥かに超えて、スピードがあるだけに、一気に3時間50分や3時間40分切りを狙える可能性があります。私がそうで、フル2レース走ってサブ4未達だった状態から半年間練習をして、急にサブ3.5達成しました。

サブ3.5達成直前までの閾値走ペース

「閾値走って何だ?」 「閾値走ってたまに聞くけど、本当に効果があるのか!?」 「Tペース走でフルマラソンが速くなるのか!...

スピードタイプのランナーがサブ4を達成するための練習例

月 休養

火 ジョグ30分~60分

水 閾値走20分間+ジョグ2~3km

木 休養

金 ジョグ30分~60分

土 ジョグ30分~60分

日 ロング走30km(6’00/km~6’30/km) or 20km走(5’10/km~5’20/km)

スピードタイプのランナーがVDOTを指標にしてギリギリサブ4を達成した、レース3ヶ月前からの練習内容を公開した記事はこちらです。

サブ4達成直前3ヶ月間の練習内容 今回は私のラン友さんに協力して頂き、3ヶ月間ロング走と閾値走で一生懸命練習を積み、見事2016年11月の...

スタミナタイプのランナー向け

逆にVDOTに自分の各距離のレースタイムを当てはめると、平行か右下になるランナー

このような感じの右肩下がりであれば、あなたは

「スタミナタイプ」です。

フルマラソンを走るスタミナ・筋持久力をすでに持っているランナーですが、絶対的なスピードが不足しているためにサブ4が出来ないという状態。

スタミナタイプのランナーにおすすめするのは閾値走や速いペースでのミドル走。

フルマラソンのペースより速いペースで練習するのが最重要になります。

例えば上の表のようなランナーの場合、ハーフとフルの記録からするとVDOTは37。

しかし、VDOT37のTペースは5’25/kmとなり、5kmのレースペースとほぼ同じ。

このような場合、閾値ペースは「レースで50分~60分間維持できるペース」という指標があるので、10kmのベストタイムである54’44(5’28/km)を20分間閾値走の基準として実施すれば良いでしょう。その場合、

3.66km 20’00(5’28/km)

という閾値走になります。

スタミナタイプのランナーが、閾値走をVDOT38のレベルである5’19/kmまで上げる事が出来れば、サブ4の可能性はかなり高まります。

加えて、ミドル走はマラソンペースより少し速いくらいのペースで長めの距離を走ります。

そうする事で、速いペースで長く走る「スピード持久力」が鍛えられ、より速く長く走れるようになります。

スタミナタイプのランナーがサブ4を達成するための練習例

月 休養

火 ジョグ30分~60分

水 20分閾値走+ジョグ5~6km

木 休養

金 ジョグ30分~60分

土 ジョグ30分~60分

日 20km走(5’30/km~5’35/km)



本番でのレースプラン

サブ4を目指すために適切なレース展開は「イーブンペース」です。

スピード・スタミナ共に自信があれば、前半より後半のラップを上げていく「ネガティブスプリット」でも可能ですが、イーブンペースを目指して走り、終盤ゆるやかにペースダウンしながらゴールするのが、最も目標達成をたぐり寄せやすいです。

サブ4に向けて練習で鍛えてきたのであれば、まずは5’30/kmでの巡航、問題ないはず。

少なくともハーフの地点までは5’30/kmで、可能であれば30kmまではペースを維持していきたいところです。

理想は30km地点を2時間45分(5’30/km)で、ある程度の余裕を持って通過すること。そのために日々の練習をしてください。

そうすれば、残り12.195kmを1時間15分以内で走れば良いので、平均ペースがキロ6まで落ちてもサブ4達成(正確には6’08/km平均まで落ちてもOK)となりますので、多少疲れてペースダウンしても「まだ大丈夫だ。いける」と、モチベーションを維持しやすいです。

フルマラソンの終盤、自分のメンタルをいかに繋ぎとめておくか、レース前によく考えておくのは非常に大事です。目標達成に向けて希望が無くなったと思った瞬間、身体の機能は止まります。まだいける!と思えれば、限界だと思っても進めるものです。

仮に前半どこかの地点から少しずつペースダウン、30km地点を2時間48分(5’36/km)で通過すると、残り12.195kmを5’54/km平均で走ればサブ4達成。このあたりがサブ4達成の可能性を残す、ギリギリのラインと言えるでしょう。

もし30km地点を2時間50分(5’40/km)で通過すると、残りの12.195kmを5’44/km平均までしか落とせないので、サブ4はかなり苦しくなります。

理想は30km地点を2時間45分、

まとめ

日々しっかり自分に合った内容の練習を継続していけば走力は必ず上がっていき、サブ4は達成出来ます。

しかし、日々の練習を順調に積めない事もあります。疲労や怪我です。

「あれ、おかしいな」

とか

「ちょっと脚が痛いかも…」

という時は、無理せず予定を変更して休むのもサブ4に向けた練習のうちです。

走れなくても、自転車を漕いだり、体幹トレーニングをしたり、走力維持の方法はあります。

違和感が出た 今週は 日 37km 月 17.5km 火 14km 水 20.5km と走ってきたところで、...

でも、走力以外の部分も決して「ないがしろ」には出来ません。

例えば、レース3ヶ月前からしっかり練習を積んでいても、レース3週間前からの疲労抜き(テーパリング)がうまくいかず、本番当日に力を発揮出来ないことなどがあります。

秋に開催されるフルマラソンに向けて頑張っているランナーも多いこの時期。 本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけ...

疲労が抜けてきても、レースまでの1週間、そしてレース当日の調整に失敗してサブ4を逃すこともあるかもしれません。

フルマラソンを間近に控えたランナー、レースまでの大事な1週間をどうやって過ごしていくかによって、本番での結果が大きく変わってくる可能性がある...

フルマラソンは総合力の勝負。

様々な事を想定して準備し、本番に全ての力を発揮出来ますように!

頑張ってください!

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