【実録】初フルサブ4挑戦に失敗した、欠陥のある練習例

サブ4挑戦に失敗した、問題のある練習を継続したランナー。

それは私でございます(笑)

過去の黒歴史、あるいは恥部を晒すようで、お恥ずかしい限りですw

私は2012年の春頃から数kmのジョギングをするようになり、2013年5月の洞爺湖マラソンで初めてフルマラソンを走ろうと決め、2013年2月にエントリー。

2013年3月から少しずつフルマラソンを意識した練習をしていきました。

ランニングの仲間が1人もおらず、フルマラソンを完走するために何をやったら良いか全く分からない状態、マラソンに関しては無知でした。

基本的な日々の練習は、自分が気持ちの良いペースで何となく走る「ジョギング」がメイン。

いや、全てがジョグでした(笑)

サブ4や、それ以上の目標を掲げるランナーに

「こんな練習ではフルマラソンを攻略出来ないよ!」

という反面教師として、ダメな練習を公開します。

2013年3月の練習内容

なんと、全ての練習がジョグ(笑)

タイムマシンがあったら、この時に戻って

「バカ野郎!フルを甘く考えるんじゃねぇ!」

って、ぶん殴ってやりたいw

距離的にも、ほとんどが10km。

気分が乗った時に、15kmや20kmをやるだけ。しかも1回ずつのみ^^;

月間走行距離も135kmと、サブ4を目指すにしては少ない練習量。

何より、フルマラソンを走るのにロング走や時間走が全く無いのが最高にダメ。

42kmをサブ4で走ろうというのに、10km~20kmのジョグだけなんて無知も甚だしい(笑)

これじゃ、確実にレースで地獄を見るなw

それにしても、日々のジョグペースが速ぇ~。サブスリーしている今のジョギングのスピードとあまり変わらない^^;

タイムトライアルで10kmを45分程で走っているところからすると、この頃のVDOTは45ほどか。Eペースで5’46/km。

キロ6くらいのジョグで日々つないで、週に1~2回のポイント練習で頑張るスタイルを、自分におすすめしたい(笑)

2013年4月の練習内容

赤枠はロング走、青枠はスピード練習です。

ぶん殴ったら、少し気持ちを入れ替えたか?w

ほとんどの練習がジョグである事に変わりはありませんが、26km走を1回、レース1ヶ月前に30km走を1回やってます。

確かインターネットで

「レース1ヶ月前に1度30km走ってみましょう」

みたいな情報を見たので、やったような記憶があります。

早朝に自宅周辺の1周5km程のコースをグルグル6周・30km走ったのですが、25kmからはもうグデグデのヨレヨレ。瀕死の状態でどうにか30km走りました。

走った後は丸一日、使い物にならず。寝たきりになってました^^;

その翌週には10kmのタイムトライアル。

1週間後に初めてのハーフマラソンが控えていたので、少し頑張ったのです。

「閾値走」のように、抜きすぎない・頑張りすぎないという質の練習はまだ知りませんでしたので、やる時は精一杯頑張って走るのみ。

スピード練習っぽい練習は初めての実施でした。

2013年5月の練習内容

黄枠はレースです。

レース2周間前に初めてのハーフマラソンに参加。

何が何だか良くわからないうちにゴール(笑) タイムが良いのか悪いのかも分からず。

ハーフ1時間46分で走ると、フルマラソンはどれ位で走れるのかも知りませんでした。

テーパリングも疲労抜きも、ましてやレース前の刺激入れなども知らなかったので、調整は適当(笑) 週間走行距離もメチャクチャ。

3週前 15km

2週前 51.1km

1週前 25.4km

そんなこんなで、何はともあれ本番の洞爺湖マラソンのスタートラインに付くことは出来ました。

一般的な3週間前からのテーパリングや、レース1周間前の過ごし方についての記事はこちら

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2013年洞爺湖マラソン

そして迎えた本番、洞爺湖マラソン。

レースでのラップは以下の通りでした。

序盤は混雑とアップダウンでラップは遅めでしたが、徐々に落ち着いて5’30/kmで巡航。

25kmまでの登りはペースダウンを最小限に5’35/km、30kmまでは下りで5’22/km。

30km地点の通過は、サブ4への可能性を残す2時間48分17秒で通過。残り12.195kmを1時間11分30秒(5’51/km)で走ればサブ4達成!

しかし、サブ4への挑戦はそこまででした。

30kmを過ぎてからは未知の領域。強い疲労感、脚が棒のようになってきて徐々にペースダウン。キロ6を切れなくなりました。

35kmを過ぎてからは、かつて経験した事が無いほどに辛く、かと言って「歩く」という行為が凄く悪い事のような気がして、根性で走り続ける事に。

35kmからの7kmちょいは、本当に地獄でした^^;

結局ゴールタイムは4時間3分44秒でサブ4ならず。

「二度とフルマラソンなんて走るもんか!(;´Д`)グヘー」

と、強く決意しました(笑)

スピード的には5’30/kmという巡航ペースは全く速く感じていなかったですし、寒すぎない・暑すぎない・風も弱い、コンディションは最高でした。

それでも30km以降にペースダウン、最後は辛すぎて地獄を感じてしまった要因は明らかですよね。

「ロング走不足」

これに尽きると思います。

42kmという距離に対応出来る身体の強さ、4時間動き続けるというスタミナ、サブ4のレベルに達していなかったと痛感します。

まとめ

短い距離のスピードがあったとしても、42kmを走る為の練習が出来ていなければ、持ってるスピードを存分に生かしてフルマラソンのタイムを出す事は出来ません。

私がそれに気付き、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という書籍に出会って”閾値走”や”ロング走”を重ねていき、サブ4未達から一気にサブ3.5を達成するまで、この時から1年かかりました。

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この記事を読んで頂いている皆さまは遠回りする事なく、効率的な練習を積んですぐにサブ4、そしてその先に待っている高い目標にも最短距離で到達出来るよう、このブログが少しでもお役立ち出来れば嬉しいです。

サブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。 サブ4を達成するため...
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