【実録】初フルサブ4挑戦に失敗した、欠陥のある練習例

サブ4挑戦に失敗した、問題のある練習を継続したランナー。

それは私でございます(笑)

過去の黒歴史、あるいは恥部を晒すようで、お恥ずかしい限りですw

私は2012年の春頃から数kmのジョギングをするようになり、2013年5月の洞爺湖マラソンで初めてフルマラソンを走ろうと決め、2013年2月にエントリー。

2013年3月から少しずつフルマラソンを意識した練習をしていきました。

ランニングの仲間が1人もおらず、フルマラソンを完走するために何をやったら良いか全く分からない状態、マラソンに関しては無知でした。

基本的な日々の練習は、自分が気持ちの良いペースで何となく走る「ジョギング」がメイン。

いや、全てがジョグでした(笑)

サブ4や、それ以上の目標を掲げるランナーに

「こんな練習ではフルマラソンを攻略出来ないよ!」

という反面教師として、ダメな練習を公開します。

2013年3月の練習内容

なんと、全ての練習がジョグ(笑)

タイムマシンがあったら、この時に戻って

「バカ野郎!フルを甘く考えるんじゃねぇ!」

って、ぶん殴ってやりたいw

距離的にも、ほとんどが10km。

気分が乗った時に、15kmや20kmをやるだけ。しかも1回ずつのみ^^;

月間走行距離も135kmと、サブ4を目指すにしては少ない練習量。

何より、フルマラソンを走るのにロング走や時間走が全く無いのが最高にダメ。

42kmをサブ4で走ろうというのに、10km~20kmのジョグだけなんて無知も甚だしい(笑)

これじゃ、確実にレースで地獄を見るなw

それにしても、日々のジョグペースが速ぇ~。サブスリーしている今のジョギングのスピードとあまり変わらない^^;

タイムトライアルで10kmを45分程で走っているところからすると、この頃のVDOTは45ほどか。Eペースで5’46/km。

キロ6くらいのジョグで日々つないで、週に1~2回のポイント練習で頑張るスタイルを、自分におすすめしたい(笑)

2013年4月の練習内容

赤枠はロング走、青枠はスピード練習です。

ぶん殴ったら、少し気持ちを入れ替えたか?w

ほとんどの練習がジョグである事に変わりはありませんが、26km走を1回、レース1ヶ月前に30km走を1回やってます。

確かインターネットで

「レース1ヶ月前に1度30km走ってみましょう」

みたいな情報を見たので、やったような記憶があります。

早朝に自宅周辺の1周5km程のコースをグルグル6周・30km走ったのですが、25kmからはもうグデグデのヨレヨレ。瀕死の状態でどうにか30km走りました。

走った後は丸一日、使い物にならず。寝たきりになってました^^;

その翌週には10kmのタイムトライアル。

1週間後に初めてのハーフマラソンが控えていたので、少し頑張ったのです。

「閾値走」のように、抜きすぎない・頑張りすぎないという質の練習はまだ知りませんでしたので、やる時は精一杯頑張って走るのみ。

スピード練習っぽい練習は初めての実施でした。

2013年5月の練習内容

黄枠はレースです。

レース2周間前に初めてのハーフマラソンに参加。

何が何だか良くわからないうちにゴール(笑) タイムが良いのか悪いのかも分からず。

ハーフ1時間46分で走ると、フルマラソンはどれ位で走れるのかも知りませんでした。

テーパリングも疲労抜きも、ましてやレース前の刺激入れなども知らなかったので、調整は適当(笑) 週間走行距離もメチャクチャ。

3週前 15km

2週前 51.1km

1週前 25.4km

そんなこんなで、何はともあれ本番の洞爺湖マラソンのスタートラインに付くことは出来ました。

一般的な3週間前からのテーパリングや、レース1周間前の過ごし方についての記事はこちら

本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけば良いか悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。 日々の練習は大事...
フルマラソンを間近に控えたランナー、レースまでの大事な1週間をどうやって過ごしていくかによって、本番での結果が大きく変わってくる可能性がある...

2013年洞爺湖マラソン

そして迎えた本番、洞爺湖マラソン。

レースでのラップは以下の通りでした。

序盤は混雑とアップダウンでラップは遅めでしたが、徐々に落ち着いて5’30/kmで巡航。

25kmまでの登りはペースダウンを最小限に5’35/km、30kmまでは下りで5’22/km。

30km地点の通過は、サブ4への可能性を残す2時間48分17秒で通過。残り12.195kmを1時間11分30秒(5’51/km)で走ればサブ4達成!

しかし、サブ4への挑戦はそこまででした。

30kmを過ぎてからは未知の領域。強い疲労感、脚が棒のようになってきて徐々にペースダウン。キロ6を切れなくなりました。

35kmを過ぎてからは、かつて経験した事が無いほどに辛く、かと言って「歩く」という行為が凄く悪い事のような気がして、根性で走り続ける事に。

35kmからの7kmちょいは、本当に地獄でした^^;

結局ゴールタイムは4時間3分44秒でサブ4ならず。

「二度とフルマラソンなんて走るもんか!(;´Д`)グヘー」

と、強く決意しました(笑)

スピード的には5’30/kmという巡航ペースは全く速く感じていなかったですし、寒すぎない・暑すぎない・風も弱い、コンディションは最高でした。

それでも30km以降にペースダウン、最後は辛すぎて地獄を感じてしまった要因は明らかですよね。

「ロング走不足」

これに尽きると思います。

42kmという距離に対応出来る身体の強さ、4時間動き続けるというスタミナ、サブ4のレベルに達していなかったと痛感します。

まとめ

短い距離のスピードがあったとしても、42kmを走る為の練習が出来ていなければ、持ってるスピードを存分に生かしてフルマラソンのタイムを出す事は出来ません。

私がそれに気付き、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という書籍に出会って”閾値走”や”ロング走”を重ねていき、サブ4未達から一気にサブ3.5を達成するまで、この時から1年かかりました。

2014年の能登和倉万葉の里マラソン、私がフルマラソンのPBを4時間から3時間29分に一気に更新したレースレポ、サブ3.5を目指す方...
「閾値走って何だ?」 「閾値走ってたまに聞くけど、本当に効果があるのか!?」 「Tペース走でフルマラソンが速くなるのか!...

この記事を読んで頂いている皆さまは遠回りする事なく、効率的な練習を積んですぐにサブ4、そしてその先に待っている高い目標にも最短距離で到達出来るよう、このブログが少しでもお役立ち出来れば嬉しいです。

サブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。 サブ4を達成するため...
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コメント

  1. アバター やぎお より:

    げんさん、初めまして。
    ランニング歴4ヶ月、31歳のやぎおと申します。
    VDOTという指標によるトレーニングを合理的だと思い、げんさんのブログを周回しています。

    現状5km,10km走のタイムから計算するとVDOT49前後です。
    半年後の初マラソンではサブ35を目指しております。
    スピードタイプだと自覚しているため、スピード練習は抑え、30km走を増やそうと考えておりますが、なかなか30kmを走り続けられるコースがありません。

    そこで質問なのですが、げんさんはどのようなコースでロング走を実施してらっしゃいますか?
    参考にさせて頂きたく。

    0
    • アバター げん より:

      やぎおさん、初めまして!コメントを頂き、ありがとうございます♪

      ランニング歴4ヶ月でVDOT49(凄い!)、そして31歳とお若いですので、これからが本当に楽しみですね~♪
      VDOTを指標にしてトレーニングを積んでいけば、遠くない将来サブ3を目指せそうです。羨ましい素質です^^;

      さて、ロング走のコースについてのご質問ですね。
      30kmを走り続けるためのコース設定、確かに悩ましいですよね。

      私も普通に自宅周辺を走ろうとすると信号が多くて何度も止まってしまいます。

      以前は脚の故障が不安だったので、近くの公園にある野球場の周り1周400mほどの土の上を、グルグルと75周して30kmにしておりました。
      これならノンストップで走れました。

      ランナーとしての土台が出来てからはアスファルトでのロング走になりました。
      普段の週末はEペースのロング走という事もあり、ある程度信号があって止まっても良いや、という感覚で走ってます。

      レース前のペース走やノンストップで30km走りたい大事なポイント練習という場合は、自宅から少し離れていても車で行って、確実にノンストップで30km走れるような練習場所に行っています。
      例えば河川敷やグルグル出来る公園、屋内ランニング施設(札幌の場合は”つどーむ”などのドーム施設で年中走れるのです)などです。
      私のは自宅から車で30~40分圏内であれば、行きます。

      自宅周辺で長い距離をノンストップで走れる場所として適した場所がないな~と感じるのであれば、信号のない短い距離の周回や往復など探してみてはいかがでしょうか。
      意外と「おぉ、この1km周回は信号がない!」という場所、自宅近辺にあるかもしれません。

      自宅近くの周回コースであれば、ちょっと身体に異変を感じて中止したい時やトイレに行きたくなった時、すぐに自宅に戻れますしね。

      ご参考までに。

      1+
      • アバター やぎお より:

        回答有難うございます。
        やぎおです。

        ペース走は自宅から2.5kmのところに総合運動公園があり、一周1kmのランニングコースがあるのでそこにしようと思います。
        トイレも自販機もありますし、最悪歩いても帰れるので!

        景色が変わらないからつまらないと言っている場合ではないですね。
        げんさんの75周、見習いたいと思います。

        LSDは景色を楽しみながら、止まる前提で信号のある道を走るようにしてみます!

        迅速かつ丁寧な回答、有難う御座いました。

        0
        • アバター げん より:

          やぎおさん、お返事ありがとうございます♪

          ご自宅から2.5kmの場所に総合運動公園がありましたか!1周1kmのコースでトイレ・自販機ありとは、素晴らしいと思います(*´∇`*)

          確かに景色が変わらずグルグルするランはキツいですが、ノンストップで走る事を目的にするのであれば、やむを得ないと思います。

          仰る通り、景色を楽しみたい時は信号ストップなどを気にせずに、LSDで楽しむランにしましょう~。

          練習頑張ってください!

          0