【実録】サブ4達成までの練習内容

サブ4達成直前3ヶ月間の練習内容

今回は私のラン友さんに協力して頂き、3ヶ月間ロング走と閾値走で一生懸命練習を積み、見事2016年11月のつくばマラソンで、3時間57分12秒のサブ4を達成した女性ランナーの練習内容をご紹介します。

フルマラソン歴

初フル 2013年6月 千歳JAL 5時間8分57秒

2回目  2014年6月 千歳JAL 5時間12分13秒

3回目  2016年6月 千歳JAL 4時間16分06秒

2015年まではファンランナーだった方。

2016年6月の千歳JAL国際マラソンでのサブ4を目指し、本格的なマラソン練習を2015年暮れから始めました。

しかし、2016年6月の千歳JALでは終盤にスタミナ不足でペースダウン。脚もつって大撃沈。

レース前、2016年3月・4月・5月の練習で30km以上の距離を走ったのは、月に1回、合計3回。

月間走行距離は

3月 228km

4月 231km

5月 185km

「自分はフルマラソンの距離に適応できていない」

と、気持ちを入れ替えてロング走を重ねることを決意。

そして、2016年11月のつくばマラソンにエントリー。

2016年9月から、つくばに向けた練習をスタート。

その練習内容をご紹介してくれました。

この時点で5kmとハーフ・フルの持ちタイムがあり、スペックはVDOT40の「スピードタイプ」。フルだけ大きくタイムが離れている「スタミナ・筋持久力不足」の状態。

短い距離は速く、閾値走のペースもサブ4を目指しているにしてはキロ5前後と、速いランナーでした。

サブ4達成の為の練習メニューを考える記事はこちら。

サブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。 サブ4を達成するため...

2016年9月の練習内容

赤枠の30km走、青枠のスピード練習を毎週綺麗に実施されています。

30km走は6’16~17/km、閾値走は多少バラツキがあるものの、キロ5を切る程度での実施。

スピードタイプのランナーにとって大事な、距離長めの「テンポ走」も1回入っているのが良い。

お手本のような練習内容です。

月間走行距離は247km。

2016年10月の練習内容

赤枠の30km走が4回、ハーフのレースを2回含め、スピード練習が7回。

10月もロング走に加え、20km程度の距離を速いペースで走って「スピード持久力」を鍛えるミドル走をレース含めて3回入れてること、自分に必要な練習が何か、強く伝わってきます。

本番の3週間前はフードバレーとかち(ハーフ)だったので、仕上げの30km走は10月22日の土曜日に5’25/kmのペースで実施しています。

ここまでロング走は比較的ゆっくりペースでしたが、仕上げの30km走だけはレースペース

2016年11月の練習内容

11月はすでに調整期間に入っているため、黄色の枠の調整ランがメイン。

2週間前にレースペースの20km走をやろうとしたものの、体調不良のため途中で練習中止。

レース直前になると疲労が積み上がっており、免疫力が下がって風邪をひきやすく、怪我もしやすいものです。

「あれ、おかしいな」

「ちょっと痛みがあるな」

と思ったら、躊躇することなく練習中止にした方が良いでしょう。

ここまできてから練習で積み上げられるモノより、疲労を抜いたり、怪我や病気を予防する方がよっぽど本番当日のためには良いです。

通常週間70km走るところ、調整期間では

3週前:46km

2週前:40km

1週前:16km

と減らしています。距離は減らしていますが、週末に調整としてレースペース走、平日水曜日に閾値ペースで3kmなど「練習の距離は減らしても質は下げない」という原則をしっかり守ってやっているのが分かります。

テーパリングレース1週間前の調整については、以下の記事に詳しいです。

秋に開催されるフルマラソンに向けて頑張っているランナーも多いこの時期。 本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけ...
フルマラソンを間近に控えたランナー、レースまでの大事な1週間をどうやって過ごしていくかによって、本番での結果が大きく変わってくる可能性がある...

レース本番のペース

そして迎えた2016年11月20日、つくばマラソン。

本番でのラップは以下の通りでした。

ハーフまで5’30/kmを維持、そこから徐々にペースダウンするものの30km地点の通過が2時間45分31秒。ここで残り12.195kmを1時間14分使えるので6’04/km平均まで落ちてもサブ4達成。余裕が出てくる。

しかし彼女は引き続き35kmまでサブ4ペースで到達、通過タイムは3時間13分52秒。残り7.195kmを6’24/km平均まで落としても大丈夫になった。

これで何か大きなトラブルがない限り、サブ4は間違いない。

それ以降は少し疲れたものの、最後まで大きく落ち込むことは無く、見事3時間57分12秒で初のサブ4達成。

少しペースダウンし始めるのが早かったですが、レース展開は「イーブンペース」を狙って終盤も大きく落ち込む事のない粘りの走り、理想的なレースだったのではないかと思います。

以上、サブ4を目指すランナーの皆さまにとって、参考になれば幸いです。

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