初フル道マラサブ4撃沈した男の第2戦目

このブログを継続的に読んでくださっている方であれば、覚えていると思う。

あれほどブログで「初フルで道マラはやめろ」って書いてたのに無視して(笑)、初フル道マラ・サブ4を狙い、やっぱり撃沈(やめなさいw)した男のことを(笑)

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そう。NAGAさんだ。

2019年8月下旬、初フルの舞台に選んだ北海道マラソンで終盤にガッツリ撃沈。

サブ4には箸にも棒にもかからないと言っても過言ではないだろう、ネットで4時間16台・グロスでは4時間22分台でフィニッシュ。

撃沈したにも関わらず「初フル完走した!」という事で、ご褒美を買ってモチベーションを上げて練習に取り組んでいました(*^^*)

そういうのって、大事ですよね。

買ったのはこれですよ、これ。GARMIN(ガーミン) ForeAthlete 245 Music

羨ましい^^;

そんなnagaさん、9月からすぐに練習を再開。

9月は30km走を4回実施。5’30/km、5’45/kmを1回ずつ、キロ6で2回。

毎週閾値走やインターバルなどのスピード練習・10kmのペース走などもやり、ジョグの日でもWS(ウインドスプリント)でスピード強化。

閾値は4’25/kmまで上がってきてました。

10月6日には、私と2人で早朝20kmビルドアップ走を実施。

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一緒に走ってみると、かなり走力がアップしていると実感。

翌週はレース前最後のロング走をセット練でこなし、仕上がった感触を得たようです。

その後は、11月3日のレース当日まで徐々に疲労抜き。

そしていよいよ本番、フルマラソン第2戦目となる

「作.ac真駒内マラソン」

を迎えました。

今回こそ、サブ4なるかー!!

ここからはNAGAさんへのインタビューを中心にご紹介します。



NAGAさんが語る、作.ACまでの練習

みなさん、お久しぶりです!

ハシルコト準レギュラーのNAGAです!

11月3日に札幌で行われた、作.AC真駒内マラソン(フルの部)に出場して参りましたので、レースに向けた練習内容、結果を簡単にご紹介させて頂きます。

8月25日、初フルでサブ4に挑戦した北海道マラソン撃沈後の翌週、リベンジに向けて11月3日に開催される、作.AC真駒内マラソンにエントリーしました。

レースまで、約2ヶ月、ピーキングの期間を考えると練習期間は一ヶ月と少ししかないので、少しでも走力アップをできる様に、練習内容を見直しました。

週イチの30km走の継続に加え、ジョグの回数や距離を減らし、それまでは不定期にしか実施していなかった閾値走や、1kmインターバル×5などのスピード練習を週1回、ないしは2回取り入れて、VDOTの向上やランニングエコノミーの改善を図りました。

10月6日のレース一ヶ月前のげんさんとの20km走(意図しない速さのビルドアップw)をこなせた事で走力アップを実感。

その翌週にはレース前最後のロング走を20km、30kmの2日連続セット練でレースペースの5’30/kmで実施。

レース一週間前には15kmビルドアップ走(5’30/km〜4’55/km)の両方をある程度余裕を持ってこなせた事で「5’30/kmで30kmまでは絶対いける!」と手応えを感じてレースを迎えました。

※15kmビルドアップ(岩本能史さんソツケン)はレース10日前の実施が推奨

ビルドアップ走といえばポイント練習の中でも比較的メジャーな練習方法ですが、その中で 「岩本式ビルドアップ(通称ソツケンor卒検...

NAGAさんが語る、作.AC真駒内マラソン

そして迎えたレース本番。

序盤、間違えて一つ後ろ(5’40/km)のペーサーについてしまうアクシデントがありましたが、焦らず徐々に5’30/kmの集団を追いかけました。※注釈(byげん)

※作.ac真駒内マラソンでは、ゴールタイムが3時間台だけでも10分毎にペーサーが設定されています。NAGAさんは最初サブ4ペーサー(5’40/km)に付きましたが、本来は3時間50分切りペーサー(5’30/km)に付きたかったんですね。

5kmまでに5’30/kmペーサー集団に追いつき、その後は集団について体力を温存しながら巡航。

この日の札幌は気温9度前後。

時折風が冷たく感じることはありましたが、寒すぎない最高のコンディションで、序盤の汗が引いた後は発汗も少なく15km、20km、25km時点で、「まだまだいける!」と感じていました。

30kmまで5’30/kmイーブンで走れて少しの貯金が出来ました。

多少ペースダウンしても大丈夫ですが、いけるとこまで5’30/km集団について行こうと思いながら走っていました。

さすがに30kmを過ぎると集団からこぼれて行く人もチラホラ出始めていて、私も呼吸は余裕がありましたが、脚に疲れが出始めていて、必死に喰らいついてる状態でした。

35kmまでなんとか集団についてましたが、徐々についていくのがキツくなる。

39km地点では脚が完全に終わってしまい太腿のピクピクがMAXに(^.^;

いつ脚が攣って走れなくなってもおかしくない状況でペースダウンを余儀なくされ、集団からは完全に離れてしまいましたが、粘ってなんとかゴール。

という展開のレースでした。

肝心の、レース結果ですが…

3時間53分59秒で無事、初サブ4を達成出来ました!

なんといっても35kmまで5’30/kmをほぼイーブンで走れて、400秒近くの貯金が出来たのが大きかったです。

しかし、終盤の脚攣り問題では、またまだ私にはフルを走り切る脚がないことを痛感。

脚攣りに関しては人により様々な要因があると思いますが、私の場合は筋力が圧倒的に不足している事が原因と思っておりますので、次のレースに向けてその強化もしていきたいと思います!

私の結果を気にかけて下さった方(いる?w)、ありがとうございました!

げんさんのブログ読者さんにも良い報告がしたいという思い、終盤の粘りに繋がりました!

私は年内のレースは終了したので、次は北海道の春の定番の伊達ハーフ、洞爺湖フルを目標に冬場の練習をしていきたいと思います!

皆さんもそれぞれの目標に向けて日々の練習を頑張って下さい!



まとめ

ここからは、私(げん)の解説です^^;

サブ4達成を目指すのであれば、5’30/kmで30kmまでイーブンで走るのが”一般的な”ペース配分。

フルマラソンでサブ4をするために、どのようなペース配分で走ったら良いのか。 サブ4達成のための練習メニューを考えるの中で「イー...

30kmまで5’30/kmのイーブンペースで刻み、2時間45分前後で通過。

そうすれば、残りの12.195kmはキロ6平均までペースダウンしたとしても、サブ4達成。

今回のNAGAさんのように、30km以降も比較的ペースダウンを抑えて頑張る事が出来れば、3時間55分を切るようなタイムで余裕を持ってサブ4達成出来ます。

サブ4を目指しているランナーにとっては、お手本のようなペース配分でした(*^^*)

北海道マラソンの時と比べて、マラソンの終盤にも強くなってきているのが分かります。

これでNAGAさんはオフシーズンになりますが、来年4月の伊達ハーフマラソンでシーズンイン、5月17日の洞爺湖マラソンを春の本命として計画しているそうです。

冬の間のトレーニングにもよりますが、3時間45分…いや、もしかしたら…もっと高い目標に向かって走るのかもしれません。

再び彼の成長をお知らせ出来るのは、来年の春になるでしょう。

是非、また楽しみにしていてください♪

それまでは、私の成長の記事を応援して…え、いらねーですか?ww

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コメント

  1. アバター 29Q より:

    NAGAさんサブ4達成おめでとうございます。
    北海道マラソンからの復活劇すごいです。
    身近にげんさんのような方がいてくださると心強いですね。
    私も目標達成に向けてがんばろぅ^^

    1+
    • アバター げん より:

      29Qさん、NAGAさんへのコメントありがとうございます!げんです。
      北海道マラソンからの復活劇、凄いですよね!
      日々真面目に練習に取り組んでいる姿を見ていると「これはいくな」と感じさせるものがありました(*^^*)

      このブログを見てくださっている方はサブ4~サブ3.5を目標にしている方も多いです。
      29Qさんのように、NAGAさんの頑張りで「よしオレも!」「私も!」と思ってくださる方がいらっしゃれば、運営者としても嬉しい限りです♪

      0
  2. アバター naga より:

    29Qさん、nagaです!
    お祝い、お褒めのお言葉ありがとうございます!
    そうなんです!げんさんや周りの方々も、走力はもちろん、人間的にも素晴らしい方々ばかりで、色んな面でお力を頂いております(^^)

    目標に向けて一緒に頑張りましょう(^o^)/

    1+
  3. アバター せたんきゃく より:

    NAGAさんサブ4おめでとうございます!

    私は自己ベスト更新となるもサブ3ならずで撃沈しました(^_^;)笑
    「ハシルコト」を拝見してる限りではサブ4達成できるなと思ってましたが、有言実行素晴らしいです!

    まだ未定ですが、私も来年は洞爺湖マラソン走ってみようかと考え中です!
    洞爺湖走る際はげんさんのレースレポ参考に頑張ります!

    次の目標に向けお互い頑張りましょう!
    いつの日かげんさん追い越せるように!笑

    1+
    • アバター げん より:

      せたんきゃくさん、コメントありがとうございます!作マラ、お疲れさまでした♪
      応援しながらナビで追ってました。サブ3,惜しかったですね~。

      来年は洞爺湖!難コースでアップダウンの対策が必要ですが、是非サブ3狙って欲しいです!
      洞爺湖攻略の記事を作ろうかな!と思いました♪ …実現するかな^^;

      せたんきゃくさんは、もう間もなく私など追い抜かしてしまうと思います(*^^*)
      来年の5月17日・洞爺湖マラソン、楽しみにしています!

      1+
  4. アバター NAGA より:

    せたんきゃくさん、NAGAです!
    作マラお疲れ様でした!
    お祝いメッセージ、ありがとうございます(^^)
    当日、げんさんからゼッケン番号をお伺いしていたので、お会いしたいなぁーと思っていましたが、お目にかかれず残念でした(^.^;

    せたんきゃくさんは目標には及ばなかったものの、PB更新できたんですね!おめでとうございます!サブ3を目指すレベルでPB、すごいです!
    今の私には想像もできない速さ…
    でもそんな方々の背中を追いかけて、少しでも近づけるようにこれからも頑張ります(๑•̀ㅂ•́)و
    次回のご一緒のレースでお会い出来る事を楽しみにしております(^^)

    2+