フルマラソン1週間前の練習と過ごし方

フルマラソンを間近に控えたランナー、レースまでの大事な1週間をどうやって過ごしていくかによって、本番での結果が大きく変わってくる可能性があるので不安ですよね。

先日はレース3週間前からのテーパリングについて記事にしましたが、今回はレース1週間前からの過ごし方について。

レース当日に失敗しないための、最後の1週間について考えます。

フルマラソン1週間前の練習

これはテーパリングの時に記載した事と重複する部分でもありますが、改めて。

レース1週間前は、通常時の約50%、半分の走行距離に落とすのが一般的なテーパリングの方法でした。

月300km、週間70km前後走るランナーは30km~35km

月250km、週間60km前後走るランナーは25km~30km

月200km、週間45km前後走るランナーは20km前後

こんな感じになると思います。

例えば月250km走ってる人が、レースまでの1週間に実施する練習内容としては

10km走(マラソンペースor少し速いペース)+ジョグ2km

月 ジョグ5km

火 ランオフ

3km走(マラソンペースor少し速いペース)+ジョグ2km

木 ジョグ5km

金 ランオフ

土 ランオフ

計27km

「少な!ちょっと走らな過ぎでは!?もう少し走りたい」

と思うかもしれませんが、やめましょう。

一番やってはいけないことは、ついつい不安な気持ちから距離を走りすぎたり、強度(ペース)を上げすぎてしまうことです。「ザトペック効果」ですよ。しばらく入院して何もしない方がむしろ走れたりするんです。

レース1週間前から一切頑張らないことが、ここで練習をわずかでも積み増すより、遥かに本番で「楽に速く」走れるようになる大事なポイントなのです。

計画通り、淡々といきましょう。

フルマラソン1週間前の過ごし方

「カーボローディング」というのを聞いた事があるでしょうか。フルマラソンの経験が豊富な方は知っている人も多いと思います。

レース3日前から高糖質食を中心にするアレです。

1960年代に出来た古典的なカーボローディングと、1980年代に出来た改良型のカーボローディングがありますが、現在は1980年代の改良型カーボローディングが主流。

レース4日前までは普通の食事、レース3日前からはたくさん糖質を摂取する。

特にレースに向けて体重制限や練習を頑張ってきたランナーにとって、ある意味至福の時(笑)

レースが日曜なら、木曜日から「ごはん・パン・麺類」を中心にたくさん食べ、おかずは控えめ。間食はどら焼き・カステラ・あんぱんなどで抜かりなくという方も。

レース前日も「パスタにおにぎり」「そばに親子丼」など、糖質祭りで幸せ気分の方も多いのでは。

とはいえ、主食もおかずも何でもバクバク食べれた良いワケではなく、

高炭水化物食の基本は

「1日に必要なエネルギーの70%以上を糖質で摂ること」

というのが知られています。カロリーオーバーには要注意。

主食をメインにする分、おかずは減らします。

でも私はさほどカーボローディングは意識してやらないです。気持ち多めに糖質を摂取する程度。

練習量が減るレース1週間前は、カーボで食べ過ぎによるカロリーオーバーにどうしてもなりがちなので、あまり糖質祭りにはしないようにしています。身体が重くなる気がして^^;

加えて、自分は「レースは普段の練習の延長」と考えています。

練習で出来ない事はレースで出来ず、練習で準備するルーティーン以外の事をレースだからとやる必要も無いと思っています。

むしろ変わった事をすると、体調を崩したりお腹が痛くなったり、良い事が無かった。

レースが近くなると、アルコール・生モノ(刺身・生卵・生野菜など)は口にしないようにしています。

特にレース前日のアルコールは絶対ダメです。睡眠の質が下がり、肝臓に負担をかけ脱水になりやすく、レースでのパフォーマンスを落とします。

レース当日の過ごし方

レース当日も一般的なルーティーンがあります。

朝食をレース3時間~4時間前までに食べる事。人それぞれ消化にかかる時間は違うので、

「自分はスタート前、これくらいの時間に食べれば良いな」

というスタイルを確立している方もいらっしゃるでしょう。

私の場合、朝食を食べるタイミングはスタートの3時間前です。

そうすると、朝食はほぼ消化されて胃の中は空っぽだけど、エネルギーは満タン。

元気に軽く走りだせる。

自分が好きなのはご飯に味噌汁・おかずの和食系ですが、食パンにシリアル・フルーツのような洋食でもOK。

洋食の場合、パンに塗るのはバターではなく、はちみつやジャムが良いですね。バターのような脂肪の多い食品は消化に時間がかかって、レースに悪影響を及ぼす可能性があります。

100%オレンジジュースでビタミン補給をする方も多く見受けられます。

レース1時間前にバナナやカステラ、エネルギージェルなどを摂取するのも意外と大事です。

自分も少し何かを口にする事が多いです。

朝食から3時間でレーススタートする訳ですが、ゴールまで3時間だと朝食から6時間、4時間だと朝食から7時間。

何も食べないと、普通に生活していても5~6時間でエネルギーが無くなってきてお腹が減ります。

ましてフルマラソンを走るのですから、途中のエイドで補給・給水が出来るとはいえ、念のためスタート1時間前に少しエネルギーを補給すると、終盤にエネルギー切れになりにくいです。



フルマラソンに臨むにあたって、やってはいけないこと

1.ぶっつけ本番

新しいシューズをはじめ、試したことのない補給食・ウェアなどを突然本番で使うのはダメ。レース1ヶ月前や3週間前の仕上げのロング走で試したアイテムで本番に臨むのが安全です。

ぶっつけでも大丈夫かもしれないですが、もしトラブルが発生した時が地獄。

2.レース前日の整体やマッサージ

レース前日にやったことのない整体やマッサージを受けるのは危険。調子を落とす可能性があります。「揉み返し」なんかになったら最悪です。

程度問題ですが、いつもレース前やロング走の前日に整体やマッサージを受けている方で、強いマッサージで無ければ良いと思います。

3.レース前日・当日に歩き回ること

で、最後にちょっと技術的なこと。
前日受付会場などで動き回らないこと。
立つ&歩くは走るよりはるかに脚にダメージを残します。
翌日に競技種目(出番)のあるオリンピック選手は一生の晴れ舞台にもかかわらず、開会式に出ませんよね?
絶対に出ませんよね?
走りさえすれど絶対に開会式には出ませんよね?
どうしてだかわかります?
立つ&歩くはもの凄いダメージだからです。
アナタがもし、北島康介より浅田真央よりカール・ルイスよりQちゃんよりレジェンド葛西よりも強靭だったら許します。
いくらでも歩き回って疲れ果ててください。

これはウルトラに挑むランナーへの岩本氏の言葉ですが、フルマラソンでも同じような事が言えます。

レース前日や当日にたくさん歩くような事をして疲れないでください。

遠征などで「全く歩かない」ことは無理かもしれませんが、歩く時はサンダルやヒールなどかかとが固定されていない履物は小さい筋肉を使ってしまって疲れます。ランニングシューズで移動するのが原則です。

また、レース前に激しいアップとか不要です。

私はフルマラソンのレース前に走ってアップしません。

やっても動的ストレッチや上半身、肩甲骨や骨盤周りのストレッチです。これも真面目にやると疲れるので、軽くしかやりません。

4.カフェインを摂取しない

レース前、何日もカフェイン(お茶・コーヒー)を摂取しない方も多いと思いますので、大丈夫かもしれませんが、念のため。

私は一度、レース当日の朝にコーヒーを飲んだことがあるのですが、緊張と相まってレース前にトイレに何度も行くハメになりました。カフェインは利尿効果抜群ですw

5.入浴

レース当日の朝、熱いシャワーを浴びるのは血の巡りが良くなって身体を目覚めさせる効果があるのでOKですが、入浴は疲れます。

とにかくフルマラソンの前は体力を温存するのが大事なので、レース後にゆっくりお風呂に浸かりましょう(笑)

まとめ

レース1週間前からの過ごし方は大事、そして本番前日と当日の過ごし方は超大事です。

せっかく積み上げてきた練習の成果を全て発揮するためにも、出来る限りの準備をして本番を迎えてほしいです。

そしてレースでは持てる力を全て出して、目標達成される事を祈っています!

頑張ってください!

14+
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