週間練習まとめ(8/19~9/1)&初フル・道マラでサブ4を目指した男の結果

週間練習まとめ(8/19~9/1)

先週は北海道マラソンでした。

レース前やレース中、そしてレース後やブログでのコメント・メールなど、本当に多くの方とコミュニケーションを取ることができて嬉しかったです(*^^*)

ありがとうございました!

まれに見る涼しい道マラだったので、ブログのコメント欄やメールでは、PB達成・初サブ3達成などの嬉しいご報告が多かったですが、一方で、自分の思う通りに走れなかったランナーもいらっしゃると思います。

でも、全然ガッカリしなくて大丈夫。

なぜなら、いくら10年に1度の涼しさだった北海道マラソンとはいえ、気温はスタート時間で18℃・フィニッシュ時間には21℃。

走るには、普通にアチーです^^;

秋や冬のフルマラソンの方が、気温が低くて圧倒的に走りやすい!

もうね、気温が低いと速いペースで走っても全然息が切れないから(ホントかよw)

肺の中に冷たい空気が常に入ってくる状態で巡航していると、深部体温が上がらずに余裕の巡航が出来る感覚。

私なんて、気温が10℃~15℃でないと決してフルマラソンで快走出来ません( ・`ω・´)キリッ(ストライクゾーンが狭い笑)

「道マラでサブ3狙えば良かったぜ~」

とか言ってますが、18℃~21℃の道マラでは、真剣に狙っても撃沈が関の山だった事でしょうw

それに、暑い中北海道マラソンのために頑張ってきた練習や、レース当日に苦しんだ事は、きっと走力アップに繋がっています。

今はまだ表面に現れてないかもしれないけど。

諦めずにマジメに練習していけば、これから気温が下がってくるとビックリするほど速く走れるようになりますよ。

道マラの疲労が抜けたら、また次に向けてボチボチ再始動しましょう♪

次だ、次!

★★★

さて、週間練習まとめ記事は繰り越しで2週間分。

19日(月)ランオフ

20日(火)ランオフ

21日(水)藻岩山(531m) 4ルート登山 3時間30分27秒(10’31/km)

22日(木)刺激入れ 1.36km 5’12(3’49/km)

23日(金)ランオフ

24日(土)ランオフ

25日(日)北海道マラソン 3時間59分25秒

26日(月)クロカンジョグ 7km 38分27秒(5’29/km)+WS4本

27日(火)452mレペ5本+アップ&ダウンジョグ6km

28日(水)ランオフ

29日(木)2000m+1000m×3セット、ラスト1000mフリー

30日(金)ジョグ 16.2km 1時間22分59分(5’07/km)

31日(土)ランオフ

9月1日(日)藻岩山(531m) 4ルート20km 3時間11分33秒(9’35/km)

道マラ前は仕事が忙しくてあまり走れず。

かろうじてハセツネに繋ぐ気持ちで、水曜日にポールを使った山練。

翌日、少しだけ刺激入れして道マラに臨みました。

そして道マラという祭りが終わって、今週。

火曜日に軽い刺激を入れて、木曜日から本格的につくばに向けて始動。

29日(木)

ここからつくばまでは、練習での手抜き・省略などは基本的に厳禁。

いよいよ、ガチの練習開始だ。(じゃあいつも手抜きなのかよw)

この日のメニューは2000m+1000mを3セット。

2000mと1000mの間は100mジョグのレスト、セット間は400mをジョグ。

ペース設定は、2000mを閾値ペース前後、1000mはインターバルペース位を目指す。

私の現在の閾値は3’50/kmを少し切る位なので、3’50/kmの組に入る。

“組”と言っても、私ともう1人、JD(女子大生)ランナー2人だけだ。

このJDはフードバレーとかちマラソンのハーフで、毎年私と同じような位置で巡航する子でスピードがある。

二人っきりの3’50/km組とはいえ、鼻息を荒くする事はしない。

荒いのは呼吸だけだ(;´Д`)ハァハァ (気持ちワリーからw)

という事(どういう事)でスタート!

1セット目 3’41-3’49-0’44-3’34

2セット目 3’48-3’47-0’45-3’38

3セット目 3’48-3’48-0’45-3’36

※タイムは、1km-2km-100mレスト-3km

3セット終了後に1000mフリー!

3’24

Tペース2000m+Iペース1000mと、さほど強度が高くなさげだが、3セット目のキツさ、そしてラストの1000mフリーでは途中でやめたくなる苦しさ、格別でございますm(_ _)m

9月1日(日)

で、今日の練習からさっき帰宅。

初めて藻岩山ナイトトレイル@ぼっち練。

「夜に山に行くなんて、見えちゃいけないものが見えそうで絶対ヤダw」

って思ってたのですが、夜間走行が主になるハセツネに出るからやむなく^^;

あー、怖かった(;´Д`)

これでもう1回経験したし、練習で夜間走行はやんなくていっか!(笑)



初フル・道マラでサブ4を目指した男の結果

覚えているだろうか。

今年の北海道マラソンを初フルの舞台に選び、練習を積み上げてきた”彼”の事を。

その初フルでサブ4を目指している”男”の事を。

あれだけブログの記事で「初フル道マラはやめろ」と言っているのに、ガン無視で道マラサブ4を狙ってる、例の人です(笑)

週間練習まとめ(7/15~7/21) 先週の日曜日にMペース走を5kmでやめてから、調子の悪さが継続^^; 月曜・火曜と具合...

彼の名は”NAGA”さん。

とにかくブログの記事を読み漁ってくれて、3月から閾値走とロング走を中心に300kmもの距離を重ねてきていた。

初フル前に、そしてサブ4に向けて、1人でポイント練習を含めての300kmもの距離を毎月こなしていくなんて、率直に「スゲーです」と感じてました。

そして

「これならサブ4の可能性、あるぞ」

と、前回の記事でご紹介しました。

その記事の時点で30km走は17回を数えていましたが、本番までにさらに30kmを2回実施。

19回ものロング走を重ねて本番当日を迎えました。

ここからは、ご本人から

・道マラに向けての練習

・道マラの感想

・今後

についての文章を頂いていますので、そちらでお楽しみください♪

初フル・道マラまでの練習について

みなさま、初めまして!

北海道札幌市在住のNAGAと申します。

今回げんさんのアドバイスを無視して(笑)、初フルを北海道マラソンに選び、サブ4を目指しました。

エントリーを決めたのは2019年3月。

それまで月間200km前後だった走行距離を300kmに伸ばしました。

ロング走は月2〜3回、15〜20kを走っていましたが、25km〜30kmに伸ばし、月4〜5回走ってスタミナupを図りました。

4月には、ロング走に加え閾値走も取り入れ、週一回づつ実施

5月に初めてとなる20kmのレース(江別野幌マラソン20km)にて、1時間39分08秒。そのタイムから、今までの5’00/kmだった閾値走の設定を4’40/km前後に上げる事に。

6月は週に1回の閾値走とロング走を中心に月間300km。

7月も6月と同様の練習内容。7が21日にげんさんとロング走。

8月は2週目(レースの3週間前)に仕上げのロング走を実施、その後は距離を減らし疲労抜きを意識したメニューで調整して、本番に臨みました。



北海道マラソン、レース本番

結論から言うと、サブ4達成はなりませんでした。

実は、ブログで紹介されている”絶対やってはいけないこと”を、いくつもやってしまいました…。

道マラ反省点

1.初フルを北海道マラソンにしたこと(笑)

2.事前の練習(ロング走)で試していない装備の使用や、いつもと違う事をした

レース1週間前にタビオというランニング用のソックスを購入、3kmのジョグしか試さずにそのまま本番で使用してしまった。

サイズ選びを間違えてしまったか締め付けが思ったより強く、36km地点での足先の攣りの原因になってしまいました。

更にいつもより靴紐を気持ち強く結んでしまって、途中から圧迫感を感じるようになってしまいました。(緊張感や気合が入ると、シューレースを強く締めがちですよね^^;byげん)

3.スタート直後に温存巡航出来なかった

スタート直後の混雑でジグザグ走行や縁石に乗る、水たまりをジャンプして避ける等、かなり無駄に脚を使ってしまいました。

Fブロックスタートの場合、流れに任せると6’00/kmにも7’00/kmにもなってしまいそうなので致し方ない部分はあったのですが…

道マラで良かった点

1.ブログから得た知識を活かせた点も多くあった

ゴミ袋ポンチョの装着で雨濡れを最小限に抑えられました。

しかも後半晴れたので途中の給水所で捨てられたのも、良かったです。

2.補給・カフェイン抜き・カーボローディングの効果を感じた

レース3日前からカフェイン抜きと、炭水化物メインの食事でカーボローディング。

レース前の補給は、レース1時間前にアミノバイタル パーフェクトエネルギー 130gを1パック+カステラ。

レース1時間前にレース中の補給も、げんさんおすすめのジェルであるアミノバイタル パーフェクトエネルギー 130gを3パック持参し、5km~10km毎にジェルを半分ずつ補給し、最後までヘロヘロになることはありませんでした。

良かった点も悪かった点も色々ありましたが、一番は自分の走力がサブ4をするレベルに達していなかったということに尽きると思います。

それでも無事に完走出来た事、自分を褒めたいと思います!

今後のこと

サブ4の達成はなりませんでしたが、ご褒美にガーミンを買いました(笑)

そして、早速次のレースをエントリー。

11月3日に開催される、作AC真駒内マラソン(フルマラソン)です。

道マラでは目標達成なりませんでしたが、11月のレースに向けて練習を積み、今度こそサブ4を狙います!

そしてその後も来年5月の洞爺湖マラソン、8月の北海道マラソンをターゲットに練習を進めていこうと思います。

来年のレースに関しては、今のところは目標タイムは特に決めずに、その時の走力によって設定したいと思っています。

もし作AC真駒内マラソンでサブ4を達成出来たら、それ以降はサブ3.45、サブ3.5も当然狙って行きたいと考えています。

その過程はハシルコトで報告する事になるはずです。(ハシルコト、準レギュラーw)←早く自分のブログやりなさい(笑) byげん

NAGAさんのまとめ

今回はネットタイムで4時間16分04秒という事で、初フルでのサブ4達成は出来ませんでした。

自分の体調を含め、レースのコンディションは最高でした。

ただただ私の力、経験不足でした。

「サブ4を達成出来なくて悔しい!」という気持ちは少なからずありますが、完走した後の家族や仲間(特にげんさんを通じてたくさんの方とお知り合いになれました!)からの祝福の言葉は、悔しさをすべて吹き飛ばすほど嬉しいもので、私の初フルマラソンは忘れられない思い出になりました。

私の結果を気にかけてくださった皆さんありがとうございました。

みなさんもそれぞれの目標に向かって日々の練習がんばってください!私も頑張っていきます!



げんのまとめ

「もうお前は出てこなくていいわー」

って感じでしょうけど(笑)、一応ひとつだけ。

1万人規模の都市マラソンではロスタイムが非常に大きいので、ネットタイム※で記録を目指すのが割と一般的です。

※ネットタイムとは、各ブロックで自分が位置する場所からスタートラインまでのロスタイムは考慮せず、スタートラインを越えてからゴールラインまでのタイム。逆にグロスタイムは、ロスタイムも含めた”公式”の記録。

とはいえ、序盤は混雑が激しく”ネットタイム”での目標達成を目指すとしても、なかなか自分のペースで走れないのが普通。

ここで焦るのを我慢しなさい、という方が難しいかもしれません。

5’30/kmで走りたいのに7’00/kmで固定されると、5kmで7分(420秒)以上のロス。

これを取り戻すのは容易ではなく、残り37kmを1km毎12秒も速く走らないと借金返済できない。それって5’18/km、もう別世界のペース^^;

そんな事を考えたら、少しでも前に行きたい気持ちになり、その前のめり感は止められなくなります。

でも意外と、そうはなりません。

私も最初の道マラ(2013年)は、当然ながら後方スタートでした。

サブ4を目指した2013年の道マラ、スタートから5km区間でのコメント

「★S-5km 29:00 5:48/km
最初の5kmは混雑もあり全く自分のペースでいけません。ただ、前半はとにかく温存・ゆっくりめで行こうと思っていたので、無理してジグザグ抜かさずに流れるままゆっくりと走りました。高校生の応援・ハイタッチにも当然応じて序盤を楽しみました。」

後方スタートの序盤は大混雑の道マラでも、意外とキロ6~キロ7で固定される事はなく、スピードを落とさざるを得ない場面も多々あるものの、スルスルと何となく人と人の隙間を走って、前に行ける場面も多くあるんです。

序盤は焦らず温存巡航、鉄則です。

でも、そういう事も含めて経験なのでしょうね。

私は2013年のこの時、フルマラソン3レース目でしたから。そして、3回目のフルもサブ4ならずw

サブ4未達の2013年道マラは本当にヘボいレース記ですが、誰かの参考になるかもしれないし、今度アップしてみようかな。

という事で、これにて今年の北海道マラソンは本当に終わり!

改めて皆さま、たくさんの応援・コメント・メール・声かけなど、ありがとうございました(*^^*)

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コメント

  1. アバター 29Q より:

    おはようございます。
    げんさん、NAGAさんお疲れ様でした。
    今回の記事もとても参考になりました。ありがとう。
    自分が経験したことは「あ~ホントそうだなぁ」と思い
    知らないことは「へぇ~そういうことかぁ」と勉強になりました。

    NAGAさんがサブ4を達成される記事を楽しみにしています。
    私も11月のいびがわマラソンで目標達成できるよう頑張ります^^

    1+
    • アバター げん より:

      29Qさん、こんばんは!コメントを頂き、ありがとうございます!
      少しでも記事の内容が参考になったのであれば、とても嬉しいです♪

      NAGAさんは道マラのご褒美に高級ガーミンを購入、順調にマラソン沼にハマっていっております(笑)
      彼はすでにサブ4に向けて、再び走り始めています。涼しくなる11月のマラソン大会では、きっとやってくれるでしょう(*^^*)

      29Qさんは11月のいびがわマラソンに出場されるのですね…

      って、いびがわですか!国内屈指の難コース^^;
      素晴らしいチャレンジ、頑張ってください!
      もし目標達成されましたら、是非お知らせください♪

      0
  2. アバター PANPAN より:

    げんさんこんにちは!
    NAGAさん残念でしたね。
    作ACの大会の頃には、気温も低くなり走りやすくなってますし、比較的平坦な周回コースでペーサーもいますから、しっかり走り込んで次こそ達成して欲しいですね。(^-^)
    僕は、次は別海です。
    走歴は6年になりますが、仕事の関係でなかなか大会に出ることもできず、今までに3回しかフルのレースに出たことがありません。
    これまで脚が攣ったり、後半失速するレースばかりで、しっかり最後まで走りきれた事がないので、今回はゴールまでしっかり走り切りたいです。(^-^)
    PBは3時間59分なので、ギリギリではなく余裕を持って4時間を切りたいです。

    1+
    • アバター げん より:

      PANPANさん、こんばんは!いつもコメントをくださり、ありがとうございます♪
      今回は初フルサブ4なりませんでしたが、作ACの頃は気温が低くなってますからね!…数年前のように、みぞれ混じりなどの悪天候にならない事を祈りたいです(-人-)

      PANPANさんの秋のレースは別海町パイロットマラソンですね。
      お仕事の関係でレースに出られないとのこと、フルも6年で3レース…歯がゆいですね。
      ジョグノでお見かけしました。リンク申請させて頂きますm(_ _)m

      …っていうか、インターバルのペースとか私と変わらないじゃないですか(笑)
      スピードはサブ3レベルで間違いないです!走り込みの距離も凄い!恐れ入りました。

      0
  3. アバター ひょっとこ より:

    げんさん、NAGAさん道マラお疲れ様でした。僕もNAGAさん同様サブ4ならず…
    タイムも4h19mとサブ4には程遠い結果でした。NAGAさんより月間距離はだいぶ少ないので、まだまだ練習不足ですね…今回のレース前にげんさんに会えたことが嬉しかったです(しんちゃんは目立ちます(笑))これからもブログ参考にサブ4目指して頑張ります!ありがとうございました。

    1+
    • アバター げん より:

      あー!ひょっとこさん!レース前にお声かけ頂き、ありがとうございました(*^^*)
      道マラサブ4ならずでしたか~。
      でも去年は40km地点の関門でタイムアウトだった事を考えると、関門的には余裕である4時間19分というタイムで完走はお見事です!おめでとうございます!!
      着実に走力をアップされていますので、引き続きサブ4目指して頑張ってください♪ 応援しています★
      そうそう、今年もフードバレーには出場されるのでしょうか。私も出ますので、またお会い出来たら嬉しいです。

      1+
      • アバター ひょっとこ より:

        返信ありがとうございます。
        地元のフードバレーとかちマラソンは勿論出ますよ!毎年、タイム狙ってますので。
        今年は新コースなのでそれもまた楽しみです\(^o^)/
        げんさん、コスプレしてないと見つけられないかも…(笑)

        1+
        • アバター げん より:

          ひょっとこさん、お返事ありがとうございます♪
          フードバレーとかちマラソン、今年も出場されるのですね~(*^^*)
          そうそう、今年から新コースになりますよね。前年までと比べてどうなるか…
          個人的には折り返して仲間たちとエールの交換をするのが好きだったのですが、ぐるっと1周コースも楽しみですね♪

          あ、確かにコスプレしないと分かりませんよね(笑)
          レースが近づいたらゼッケンと当日のウェアを写真撮影して、メールで送ります~★

          1+
  4. アバター pen より:

     げんさん初めまして、ツイッターフォローありがとうございます!
    普段こんなに速いNAGAさんでも達成できないサブ4って!
     わたしもがんばろう! 私は閾値走キロ5分19秒のレベルです。
    今朝の初レペ走は指定のタイム(キロ4分39秒)ほぼ出せましたけど
    5本でやめました。(左股関節違和感で) これからジャックダニエルズさんの
    トレーニングを続けていきたいです。まだ初めて間もないのですが^^; 
    げんさんのわかりやすい説明とても助かりました。 来年は道マラでお会いしたいです。

    1+
    • アバター げん より:

      penさん、初めまして!コメントを頂き、ありがとうございます♪ ツイッターで練習、拝見しております(*^^*)
      すでにサブ4のスピードを持っておられると思いますが、仰る通り、スピードタイプだともう少しスピードorスタミナをつけたいところですね。
      ダニエルズさんのVDOTを基準として閾値走とロング走をやっていけば、きっとサブ4出来ます♪
      来年の道マラでは是非お会いしたいですね!レースでは、私(ギリサブ4)より前でゴールされてください!

      2+
  5. アバター NAGA より:

    げんさん、皆さん、こんにちは!NAGAです!

    げんさんのブログに私宛にもメッセージを頂き、ありがとうございます!(笑)

    道マラの疲労も完全に抜け、お知らせした通り、次にエントリーした11月のレースに向け練習を再開しています。

    道マラ前は月間300km超の練習をしましたが、サブ4は達成できませんでした。
    これは、私の素質のなさも去ることながら、月間の距離や走行ペースにこだわり過ぎて、練習効率がよくなかったのではないか?とも考えております。
    例えば、日々のメインのジョグは5’30/km程で7〜12km。負荷が低い割に疲労がたまる。
    閾値走もやったりやらなかったりで、負荷が足りない、ロング走もレースペースを意識し過ぎて撃沈等など

    もう一度ブログ記事を参考に自分の練習を見直し、効率よく走力をUPできるようにしていき、11月のフルのレースでサブ4できるようにがんばります!

    これからの時期、本命レースがある方も多いと思います。みなさんも練習の成果を実らせ、良い走りができるように私も応援しております\(^o^)/

    2+
    • アバター げん より:

      NAGAさん、メッセージありがとうございます♪
      皆さまに向けたメッセージですので、私からのコメントは必要ないですね(笑)
      11月の作AC真駒内マラソンでのサブ4達成に向けて、頑張ってください(*^^*)

      0
  6. アバター せたんきゃく より:

    げんさん、NAGAさんお疲れさまでした。

    NAGAさん陰ながら応援させていただきましたが、サブ4ならずとも初マラソンでそのタイムはすごいと思います!僕は初マラソン道マラで4時間50分くらいでした(^^;)
    僕も真駒内マラソン出走予定ですので、お互い目標達成目指して頑張りましょう!!
    それと僕もガーミン欲しいです(笑)

    げんさん、自己ベストとは程遠いサブ4ペースでの巡行とはいえ、翌日からランを始めるとは恐れ入ります。
    出張続きで道マラ後の練習があまりできていませんでしたが、僕も今度はサブ3!目指して、真駒内マラソン走ってきます!結果は後日報告させていただきます!

    2+
    • アバター げん より:

      せたんきゃくさん、NAGAさんと私へのコメント、ありがとうございます!

      北海道マラソンの翌日から走りましたが、やっぱり疲労感はありました^^;
      作AC真駒内マラソンでサブ3狙いますか!! 現地に応援に行きたいと思っていますので、ゼッケンが決まったら教えて頂けると応援しやすいですm(_ _)m
      過去、作AC真駒内マラソンはみぞれ混じりの厳しいコンディションの時もありました。
      天候に恵まれると良いですね♪

      2+
  7. アバター NAGA より:

    せたんきゃくさん、こんばんわ!
    応援いただきありがとうございました!
    お褒めのお言葉、ありがとうございます!自分なりに頑張って練習をしてきたので、そう言っていただけて嬉しいです(^^)

    作AC、エントリーされてるんですね!
    良い走りができるように頑張りましょう!

    作ACでサブ3出来たらガーミン買っちゃいましょう!(出来なくてもなんか理由つけてご褒美に買いましょう(笑))

    当日お目にかかれたら嬉しいです、げんさん経由で私にもゼッケンおしえて下さい(^^)v

    2+