2021/11/29~12/02 練習日誌 2000m×4本ほか & 11月の練習まとめ記事

2021/11/29~12/02 練習日誌 2000m×4本ほか

練習日誌、11月29日(月)~昨日12月2日(木曜日)まで、まとめて^^;

29日(月)不整地ジョグ+坂D7本 11.5km 1時間01分09秒(5’18/km)

30日(火)2000m×4本、R400m1本 16km 1時間04分04秒(4’00/km)

【12月】

1日(水)ロードジョグ 11km 56分57秒(5’10/km)

2日(木)ロードジョグ+坂D7本 1時間07分33秒(5’12/km)

先週は「北九州まで3ヶ月そろそろ」週末2日で50km(全てEペース下限)走りました。

2021/11/26~28 練習日誌 週末セット50km 練習日誌、26日の金曜日~昨日(日曜日)まで、まとめて^^; 26日(金)...

そして今週。

29日(月)不整地ジョグ+坂D7本 11.5km

結構久しぶりに週末セットで50km走ったので、ちょいお疲れ^^;

「あ~、不整地ランは大変だし行きたくねーなー」

って思ったけど、もうすぐその”坂”も雪と氷で走れなくなる。

(しゃーねー。坂を登れるうちに行っとくか)

という事で、だいぶ後ろ向きな感じで不整地と坂へ(笑)

最初は脚が重くても、走ってれば徐々に身体は動きますよね。

あと何回出来るか分からない、貴重な不整地と坂ができてよかった★

30日(火)2000m×4本、R400m1本 16km

ポイント練習。

2000m4本の設定は、1000mをLT(3’45/km)で走り、1000m通過したらCV(3’37/km)にペースアップして2000mまで。

レストは130秒~140秒、4本終了したらRペースで400mを疾走。

動的ストレッチ、アップジョグ、ドリル、ラダーを一通り実施して、本練習へ。

まず2000mを4本。

3’45-3’35-122秒レスト

3’41-3’29-139秒レスト

3’40-3’31-139秒レスト

3’37-3’30

設定通りは最初の1セット目のみ^^;

なんか身体が動いて、同じような感覚で走っていてもラップが速くなっていました。

Iペースが3’27/kmなので、ほぼLT→Iという感じだったかな。

最後にRペースで400m走って終わり。

71.6秒(キロで言うと3分ペースくらい)

この日に使ったシューズは、先日の記事で公開しましたが

2021/11/22~25 練習日誌 まとめ ガチゆる走とか 練習日誌、22日の月曜日~昨日(木曜日)まで、まとめて^^; 22日(...

脚を甘やかす(と個人的に感じてるだけですが笑)アディゼロプロではなく、ジャパンブースト3。

先日の記事の時はだいぶ脚にキタ感じだったけど、この日の2000m×4本+Rのあとはダルいとかダメージが…とかも無く(^^)

12月1日(水)ロードジョグ 11km

月が変わって12月。

ポイント練習の次の日なので、割とフラットなロードをチンタラとジョグだけ。

ほんと、今年の札幌は積雪が遅いなー。

まだロードで普通に練習出来るのは、ありがたい★

2日(木)ロードジョグ+坂D7本

と思ったら、急に来た(笑)

かなり雪が降った&気温が低くなった(氷点下)なので、夜は路面が凍結していて坂なんてマジ無理orz 

7本もやったけど(よく滑ったわ~笑)

また気温が高くなる予報なので”根雪(春までずっと残る雪)”にはならず、再びとけると思うけど…公園での不整地と坂が出来なくなるのは、もう時間の問題。

どうやって坂練を継続するかも、怪我しないうちに考えないとね。

11月の練習まとめ

11月の月間走行距離は334km。

10月中旬に北九州マラソンに出走する事が決まってから、この1ヶ月半は基礎的な練習を積んできました。

基本的には平日1回のポイント練習と、週末に距離走のセット練を。

真面目に記録を狙うなら、これがベーシックですからね。

あと、ハーフのレースにも出場しました。

基礎練習の期間に、さほど疲労抜きもハーフへの準備もなく走ってのPB更新(1時間20分→1時間18分)が出来たのは、大きな手応えになりました( ´ ▽ ` )

【レース】

・11月7日(日)札幌さよならハーフ 1時間18分06秒(3’42/km)

2021札幌さよならマラソン レースレポ 当初は年明けの北九州マラソンに向けて、フルマラソンのレースペース走をしようかと思っていた、札...

レース後の平日ポイント練習は、お休み。

【平日スピード練習】

11月3日(水)閾値走 22分05秒(3’47/km)、アップ&ダウン4km、計10km

・11月16日(火)7600m変化走  7.6km 28分27秒(3’45/km) 設定:疾走40秒(3’20/km)・レスト50秒(4’10/km)

・11月23日(火)ガチゆる走1000m+8000mビルドアップ 1000m3’17/km

8000m 33分29秒(4’11/km) 4’51-4’40-4’35-4’14-4’06-3’53-3’45-3’42

11月30日(火)2000m×4本、R400m1本 16km 1時間04分04秒(4’00/km)

【週末距離走】

・11月13日(土)Eペース25km 1時間57分51秒(4’43/km)

・11月14日(日)不整地ジョグ+坂7本 12km 1時間02分04秒(5’10/km)

・11月20日(土)モデレート25km 1時間42分04秒(4’05/km)

・11月21日(日)ロードジョグ16km 1時間19分06秒(4’56/km)

・11月27日(土)雪上ジョグ30km 2時間32分16秒(5’04/km)

・11月28日(日)ロードジョグ20km 1時間38分03秒(4’54/km)

Eペースなら少しずつハーフ以上の距離に対してヘタれにくくなってきた感じはあるけど、20日のモデレート25kmでは22~23km辺りでキツくなってきた感覚もありました。

今月からは本格的な練習に入る時期。

一層、速いペースでのロング走に対する強さを身につけていかないとな!と、改めて気合が入ります(^^)

とはいえ雪の積もる札幌、また感染拡大して屋内ランニング施設が全て利用禁止になったら…スピ練も速いペースのロング走も出来なくなるので

完全に詰み

なんですけどね^^;

もしそうなったら、ブログ記事とYouTubeでの動画作成、そしてメニュー作成に全力を傾けて頑張ります(笑)

フルマラソンのための、個別練習メニュー(トレーニングプラン)作成します!

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ありがたい事に大変多く…

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コメント

  1. なおと より:

    スピード系の練習も距離走もそれぞれのバリエーションが豊かです。雪が降れば制限要素増えると思いますが、走る場所(不整地やロードなど既出ですが)にもこだわってらっしゃるのですか?

    • げん より:

      なおとさん、お返事が遅くなり申し訳ありませんでした!
      走る場所を考えないと、長い目でみれば大差がつくので…やっぱり意識したいところですm(_ _)m

      ただどこで走っても一長一短はあるので、様々な路面やアップダウンなどをミックス、バランスを考えて練習計画を立てるのが良いかと思います(^^)