2時間50分切りへの道⑨【不整地ラン・ファルトレク】

13日(日)の早朝30km走で左足のアキレス腱を少し痛めてしまったようで、15日(火)のポイント練習は最後の1000mが出来ずに中止。

10月15日(火)、チーム練習会。 練習開始時間、夜19時の気温は2.7℃。もう手袋無しでは寒くて走れない気温^^; 私...

様子を見て大丈夫そうであれば、今日17日(木)は予定通り10kmちょいの閾値走をやろうと思ってました。

左足の状態は…すでに痛み無し♪

でも再発したら週末ロングが出来なくなる。

アスファルトでのポイント練習はやめて、不整地でのランニングにしました。

でも少し負荷もかけたかったので、

1分疾走-1分レスト×20本のファルトレク

をやる事に。

ジョグで身体を温めながら、自宅から公園に。そして公園内の不整地へ。



ファルトレク(1分疾走-1分レスト)20本

ファルトレクとは

アップダウンのある不整地でジョグをするだけでなく、スピードを上げたり下げたりする練習です。

日本ではあまりメジャーな練習ではありませんが、先日サブ2を達成したキプチョゲ選手をはじめ、アフリカ勢のランナーにとってはポピュラーな練習。

私は自宅の近所に不整地でクロカンコースのようなアップダウンのある公園があるので、そこでジョグをしたり、心肺に負荷をかけたい時は気ままにペースを上げたり下げたりしています。

余談になるかもしれませんがファルトレクと言えば、キプチョゲ選手が2017年のベルリンマラソン前・40日間の練習内容を公開しています。

世界で活躍する一流ランナーが練習内容を公開するという事で、世界中のランナーが注目し話題になりました。

その練習内容と、私たち市民ランナーレベルの練習に置き換えて、どのように参考にすれば良いかを考えた記事は近日中にまとめようと思います。

上記の記事に記載されていますが、キプチョゲ選手は主に週イチ(土曜日)にファルトレクを実施しています。

Sat Aug 12
AM Fartlek10min warm up (1.9km), 4x10mins with 2min rest, reps were at right around 3:00/km (2:45-2:50 downhill, 3:10-3:15 uphill) and rest was very slow jogging. 15min easy cool down (2.2km) 

Eliud Kipchoge – Full Training Log Leading Up To Marathon World Record Attempt

上記のメニューは1.9kmアップ、10分疾走(下り2’45/km~2’50/km、登り3’10/km~3’15/km)-2分レスト(非常に遅いジョグ)×4本、ダウンジョグ2.2kmとなってます。

その他の土曜日には1分疾走(2’45/km)・1分レスト×30本や、3分疾走(3’00/km)・レスト1分×18本など、様々なパターンで実施しているようです。

彼のMペースは2’55/kmほどですが、上記練習は不整地+高地(2400m)という事が考えると中々の負荷です。

私がハイアルチ(2400mの高地状態)の部屋に入って走ると…

キロ5で (;´Д`)=3 グハー ですからね!(笑)

余談が長くなりました^^;

いずれにしても、タイムなどをガチガチに決めてやるインターバルやレペに比べて、タイムを決めずにその日の体調や気分で気持ち良くスピードに乗れる感覚で、疾走時間も自由に決めてやって良いファルトレクは、気分的にも

「あ~、今日はスピ練だ~気が重いな~」

などと感じにくいので、気楽です(*^^*)

という事で前置きが長くなりましたが、ファルトレクのスタート!

最初の疾走区間1分のペース…3’58/km(少し登り)

最初のレスト区間1分のペース…5’30/km(少し下り)

…間に18本…省略w

最後の疾走区間1分のペース…3’50/km(少し登り)

最後のレスト区間1分のペース…5’20/km(少し下り)

今日は

疾走区間…Mペース~Tペースの間(Mペース寄り)

レスト区間…Eペースよりも30~40秒ほどゆっくり

という感じでした。

アップジョグ 2km

ファルトレク 8.8km 39分44秒(4’31/km)

ダウンジョグ 4.2km

練習終了後、左足に少し違和感・重さを感じましたが、痛みは無し。

明日(金曜日)は足の為にもユルめの練習にして、土曜日の30km走に備えます。

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