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【2026年最新版】ハーフ85分切りに必要な練習と優先順位！サブ3を目指す人へ！！
この記事は、以下のYouTube動画でも学ぶことが出来るようになる予定です♪
これまでフルマラソンやハーフマラソンで各レベルの市民ランナーが目標に到達出来るように、様々な目標タイムを設定して記事を作ってきました。
しかしそれらの記事を作ってから、すでに10年近い年数が経過。
記事の内容は時と共に古いものになり、アップデートが必須だと感じました。
ということで、これまで作成した記事のアップデート版も1つずつ作っていこうと思います！
サブ3を目指すにあたっての”マイルストーン”、あるいは”登竜門”的な目安になりやすい、ハーフマラソンでの1時間25分切り（サブ85）。
ハーフでのサブ85を目指すとなると平均ペースは4’02/km、序盤からの巡行ペースで言えば…キロ3分台も出てくるような、非常に速いペース。
「キロ4で短い距離なら走れるけど…21kmなんて、マジでムリゲー」
そんな方、いらっしゃいますよね！？
今回は1時間25分（85分）切りに向けて、
１．スピード
２．ペースの余裕度
３．後半の持続力
この3つの課題から、読んでくれている皆さまが「自分は何を優先して練習すべきか」を整理します。
サブ3を目指している方も、まずは自分がどこで苦しくなるのかを一緒に確認してみてください！
サブ80を目指すにあたって、自分はどこに課題があるのか
自分がどんなランナータイプか分からない方もいらっしゃるでしょうから、ハーフ85分を目指すキロ4程度で走っている時の”感覚”で、必要な練習を分けていきたいと思います。
なので上記はランナータイプを区分けする”厳密な診断”という感じではなく、あくまでも自分にとって必要な練習が何か、というのを整理して理解・実施するための”目安”(^^)
「自分にとって、一番大きな課題は何かなー」と考えながら…も、全てを見て頂くことを強く推奨します！(笑)
１．キロ4のペース自体が厳しい
キロ4で走るにあたって、「速いから怖い…」とか「すぐ苦しくなるんじゃないか」みたいな感覚があり、短い距離でも結構頑張らないといけない、つまり
・キロ4自体が、自分にとって相当速いペースである
と自覚している方です。
女子に多く、男子でも遅筋多めのスタミナタイプに比較的多いです。
“脚の回転を上げないと出せない！”とか”動きが大きく崩れちゃう”、あるいは”そもそも、この速さで走る機会がほとんどない”という感じの特徴があります。
このようなランナーは脳のリミッター解除のためにも、まずは速く走る動きに慣れるところから始めると良いです。
なので代表的なトレーニング例は
・日々のジョグの後にコツコツWS（ウインドスプリント）
・日々のジョグの後に短い坂ダッシュ(10秒前後）
・ポイント練習としてのレペティション
これらの練習で速い動きを身に付けつつ、こちらもポイント練習として
・600m～1000mほどを疾走し、200mほどのレスト（ジョグ）を取って数本実施するインターバル
インターバルは疾走区間をCVペース（10kmのレースペース）～ハーフのレースペースくらいで(CVなら）5本～(ハーフのRPなら）10本くらいを上限にして実施すると、かなり良い練習になると思います♪
２．キロ4では走れるけど、割と序盤に苦しくなる人
キロ4のスピード感に”怖さ”や”無理やり感”はないけど
数kmのうちに呼吸がきつくなり「うむ。これでハーフは全然ムリっす」
となる方です^^;
男子のスピードタイプに多く、WSや坂ダッシュなどは非常に速いという特徴があります。
トップスピードは充分な能力があるけれども、そのスピードを生かす能力（大きなくくりで言えば”スピード持久力”）が低めのタイプ。
短い距離では絶対オッサンなんかに負けない若者が、ハーフやフルになると中高年のオジサンに完膚なきまでに叩きのめされるのは(笑)、オジサンが長い時間をかけて養成してきたLTの能力をはじめとする”スピード持久力”が違うからですね^^;
このタイプのランナーは“マラソンは結局LTだよね”と言われるほどの王道練習、閾値走を中心にしたメニューを継続実施していくと、ビックリするくらい速く・長く走れるようになります。
（ハーフマラソンは）ごく平均的なランナーでもTペースより1kmあたりおおよそ5～6秒遅いペースである。したがって、トレーニングプログラムの中でもTペースランニングを特に重視しなければならない。
代表的なトレーニング例は
・通常の、20分ほど疾走する閾値走
・様々なバリュエーションの閾値走
・クルーズインターバル（8分×3や10分×3，1000m×5～10本など）
・短めの変化走（(2kmキロ4・1km4’20/km)×3～4セットなど)
上記のような（乳酸の処理能力向上を狙った）練習を平日ポイント練習として実施しつつ、週末には少し長めの距離を走る変化走を実施するのも、乳酸シャトル（乳酸の再利用能力向上のために）非常に効果的です。
・長めの変化走（(2km4’10/km・1km4’30/km)×5～8セット)←VDOT54ほどのランナーを想定しています
※変化走については詳しい記事（動画）を作成していないので、近々作ります！
３．キロ4前後で中盤くらいまでは走れるけど、終盤にペースダウンしてサブ85を逃す
このタイプのランナーはスピードがある程度あるし、スピード持久力もそれなりにある状態ですが
・ハーフの距離（21km）に、身体が負けてしまっている状態
だったり
・疲労してきた時の、ランニングエコノミーの悪化が大きい
という理由の可能性が大きいです。
こういった場合、まずやるべきことは
・余裕のあるペースで、長い距離を定期的に走る（月間走行距離も増やしていく）
→研究で、過去6か月全て70分未満のランをしたランナー群と、90分以上の連続走を月3回以上実施する群では、90分走った時のランニングエコノミーの悪化が”90分以上走る＝約3.1%悪化”、”70分未満＝約6.0%悪化”と違いが見られたという報告があります。
→Zanini Mら（2026）論文を見る（PubMed）
そうやってランナーとしての土台、ハーフマラソンで脚が終わらないベース、疲れてきた時のランニングエコノミーの悪化を防ぐ”防御力”を高めつつ
・キロ4分とお友達になろう！作戦
本番で走るペースの負荷や衝撃に身体をさらして慣れ、そしてそのペース帯でのランニングエコノミーを向上させることで、キロ4巡行を少しずつ”自分のモノ”にしてく練習。
最初は1000mのインターバル（レスト200ｍジョグ）×5本などで分割しながらでもOKなので、徐々に疾走の距離を伸ばす（2000m・3000m・5000mなど）。
最終的には継続的に10kmほど走れるような走力になっていけば、だいぶキロ4とお友達になれているはずです！（キロ4でのランニングエコノミー向上）
まとめ
今回のポイントは、各ランナーの課題別に
１．速く走る力
２．キロ4でいかに長く走るか
３．後半までペースを維持して粘る力
この3つの中で、自分に必要な練習をピックアップして実施することです。
でも欲張って
「よ～し、そしたら全部の練習を入れて、速攻でサブ85してやるぜー！」
とかには、ならないでくださいね(笑)
3種類のカテゴリーの練習を、全部追加する必要はありません。
「あ、これやってねーなー」
とか
「ここに自分の”ノビシロ”があるかもなー」
と感じられるような、キッカケになったらOK！というところです。
でもそれって意外と合ってたりして、やったことのない、やっている頻度が少ない練習をやるというのは、飛躍のキーポイントになることが、よくあります。
今までやっていない＝辛いからやりたくない・逃げてます(笑)、みたいな事が多いので…実施する難易度は高いんですけどね^^;
でも、ここは正念場。
市民ランナーとしては相当ハイレベルな領域に入ってきているんですから、ノビシロを見つけたら躊躇なく実施してサブ85、そしてフルマラソンのサブ3に向けて、しっかり走力を上げていってくださいー！！
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