目次
2021/11/26~28 練習日誌 週末セット50km
練習日誌、26日の金曜日～昨日（日曜日）まで、まとめて^^;
26日（金）ランオフ
27日（土）雪上ジョグ 30km
28日（日）ロードジョグ 20km
25日（木）に再びモデルナ（のバカヤロウ！w）による悪寒でランオフ。
翌日の26日（金）もいつも通りランオフで、2日連続お休み。
「なんだよ、木曜休んだんなら金曜走ればいいのに」
と思うかもしれないですが、いいのいいの（笑）
土日セット練が大事だから、金曜走って疲れて”やる気”を削がれたくないしー^^;
そんなテキトーな感じです（笑）
27日（土）雪上ジョグ 30km 2時間32分16分(5’04/km)
とうとう札幌も積雪。
とはいえ気温が高いので、湿ったベチャベチャ雪。
写真は2時間半走って、いちばん綺麗に雪が残っている場所で撮影。
あとはぐちゃぐちゃで汚いとこばっか（笑）
2日ランオフして元気いっぱいでスタート！
…1kmでシューズの中までぐっしょり。スゲー冷たい(TдT)
そして走りづらい。
やっぱり冬の始まりと終わりは気温が高くて雪が締まってないので、非常に走りづらい。
よく30kmも頑張ったよ^^;
超疲れたorz
28日（日）ロードジョグ 20km 1時間38分03分(4’54/km)
翌日の日曜日。
雪はおおむね無くなって、ロードでのジョグ。
マジで走りやすいわっ！ロード最高♪
セット練2日目の20kmだったけど、前日に30kmに比べて疲労度は5分の1くらいだったわ^^;
これで週末セットで50km。
北九州マラソンまで2ヶ月と3週間。
ここからしっかり強度の高いロングも入れ始めて、頑張っていかないとね！
キロ4分で走るには、何をしたら良いのか？
「1km4分ペース」
これはランニングを楽しむ市民ランナーの私たちにとって、走力が上がっていく途上、各距離で大きな壁となって立ちはだかるスピードだったりしますよね。
初心者から脱却して、1kmを全力で走ってキロ4を切れるように頑張ったり。
そして成長していき、5km20分切りを目指して頑張る時期を経る人もいるでしょう。
男子なら中級者となり、10km40分切りを目指すレベルになっていき、その壁の高さに苦労をしますし…
上級者となって、ハーフマラソンでのキロ4巡航・つまり1時間25分切りという、フルマラソンでサブ3に挑戦するための”切符”獲得を切望し…
その後も愚直に何年も練習を積み重ね、遂にフルマラソンでのキロ4巡航を可能にして2時間50分切り（サブエガ）という、市民ランナーレベルではちょっと異常性の高い領域wに到達する事を夢見る、みたいな。
そんな
「1km4分ペース」
ですが、どのようにしたら走れるようになるのか。
ググったりYouTubeで「キロ4分で走るには」
みたいに検索すると、適合するようなサイトや動画のがズラッと並びます。
「キロ4を楽に走るには」
「キロ4分のためのフォーム」
「キロ4分は慣れるのが一番」
みたいな情報が、たくさん出てくるわけです。
でもさ、
キロ4ペースって、慣れればいけるものなのか。
1kmのような短い距離から徐々にキロ4で走れる距離を伸ばすようなイメージを持って練習していけば、いつかはフルマラソンをキロ4で走れるようになるんですかね。
「オレはそれで走れるようになったんだ！」
「苦しさに慣れることが大事なんだ！」
という人がいる限り、この手の解釈をする方が出てくるのはしょうがないです。
だって、自分はそれで出来たという”成功体験”があるからね^^;
イメージ的には
「タイムトライアルが、速くなるためには非常に効果的な練習である」
と、少し似てる気がする。
どんな能力向上を目的としているのかを明確にして、1回1回の練習強度の調整をして”線”でトレーニングを考えていくダニエルズ的な考え方とは対極にあるやつ。
練習をする際に求められるのは、その目的を明確にすることだけではない。
最大限の効果を、最大の刺激ではなく最小の刺激で引き出そうとする賢い取り組みも必要だ。
当然ながら一概に「キロ4分」といっても、それぞれのランナーの走力(VDOT）によって、強度は大きく異なりますよね。
5000mをキロ4分以内で走って20分切りでゴールしたい人が
「キロ4での5000mに慣れれば、絶対いけるはず」
って思って何度もキロ4で5000mに挑戦するのは、効率的にあまりよろしくないし、そもそも特異性が高く（強度が高すぎ）てダメじゃないですか。
でも
「キロ4で楽に走る方法」
「キロ4分で、信じられないくらいどこまでも走れるやり方が判明」
ってブログの題名や、動画のサムネイルに書かれていると、つい見たくなるじゃないですか（笑）
なるほど！そうやってやるんだなww
再生数、稼げそうだぜ～～グヘヘ（やめろ、バカヤロウ笑）
走力を形作るものは「これこれこうで」、自分の弱点を理解してその部分を強化し、継続実施によって驚くほど走力って伸びるよ…
そんな当たり前の情報で刺さるのは、ごくわずかなこのブログの読者の皆さまくらい！（笑）
冗談はさておき、走歴がある程度あって伸び悩んでいる人が
「あと数秒/kmだけ、マラソンペースを上げたいんだ！！」
という時は、自分の中にある残り僅かなノビシロのある部分を発見して、そこを集中的かつ継続的にガンガンに鍛えていくしか方法がないわけです。
でも
「フォーム変えると効率的になるかな！」
って思って取り組んでも、たいして変わらない気がするのでやめる。
「パワー無いし、坂やるといいのかな！」
と思ってやり始めても、2～3週間やって目に見える変化がなさげだから、やめる。
何故やめるか。
「これをやれば、絶対に○秒/km速くなる」
という確証がないから^^;
閾値走とかインターバルは良いのよ。
やれば速くなるって分かってるし、走り始めは特に伸び幅が大きい。
結果も出やすいからね。
【難易度C】だよ。
ロング走。
これは少し難しくなる。
なぜなら30km走を10回・20回と繰り返しやっても、フルマラソンの終盤になると、やっぱりペースダウンしてグッタリになるから（笑）
そう簡単にはイーブンでゴールまで辿り着かせてくれない。
何回実施すればイーブンで走れるようになるのか、いつになったら壁を破れるかには個人差があって「○○回やればOK」っていうのが分からないから、継続実施の難易度が上がる。
100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわからないから、90回まで来ていても途中であきらめてしまう。
松岡修造
【難易度B】だね。
走歴を重ねて取り組み始めるような、その他のこと。
インナーマッスルの強化、着地や前傾などのランニングフォームの改善、坂練によるクリティカルパワーの向上、補強運動による筋力強化、などなど。
何がどう効果的で、何秒/kmアップするのかさっぱり実感出来ない（笑）
1つ1つは、1秒/kmあるいは0.5秒/kmの改善かもしれないし、全く伸びない、意味が無いかもしれないという疑念もある（笑）
だから継続出来ない。信じきれないから、やれない。
【難易度A】かなと。
どんなトレーニングでも、自分が100%信じられるまで勉強して練習に落とし込むか、信頼している指導者が正しい理論の元に考えてくれたプランなどで”完全に信用”した上でやっていかないと、なかなか継続が出来なくなります。
「あとちょっとだけマラソンペースを伸ばせれば…でも最近全然伸びねー」
っていう人は走ることの勉強をガッチリやると、自分のやる練習に”根拠”が生まれるので、信じて突き進めますよ( ´ ▽ ` )
【宣伝】（なので読まないで良いですからね笑）
勉強が「メンドクセ」「時間ねーし」っていう人は、下からお試しメニュー1ヶ月申し込むと、私がブログ調の記事であなたの不足している能力を判定して、今からグッとタイムを伸ばすための練習方針をご提案しますよ★
継続的にメニュー依頼をするつもりがなくても全然OK。
走力の伸び悩みを感じている人が「自分の不足部分」と「練習方法のヒント」を得るために利用すれば、新たな気付きがあるはずです( ´ ▽ ` )
