2021/11/29~12/02 練習日誌 2000m×4本ほか ＆ 11月の練習まとめ記事

2021/11/29~12/02 練習日誌 2000m×4本ほか

練習日誌、11月29日（月）～昨日12月2日（木曜日）まで、まとめて^^;

29日（月）不整地ジョグ＋坂D7本 11.5km 1時間01分09秒(5’18/km)

30日（火）2000ｍ×4本、R400m1本 16km 1時間04分04秒(4’00/km)

【12月】

1日（水）ロードジョグ 11km 56分57秒(5’10/km)

2日（木）ロードジョグ＋坂D7本 1時間07分33秒(5’12/km)

 

先週は「北九州まで3ヶ月そろそろ」週末2日で50km（全てEペース下限）走りました。

そして今週。

29日（月）不整地ジョグ＋坂D7本 11.5km

結構久しぶりに週末セットで50km走ったので、ちょいお疲れ^^;

「あ～、不整地ランは大変だし行きたくねーなー」

って思ったけど、もうすぐその”坂”も雪と氷で走れなくなる。

 

（しゃーねー。坂を登れるうちに行っとくか）

という事で、だいぶ後ろ向きな感じで不整地と坂へ（笑）

 

最初は脚が重くても、走ってれば徐々に身体は動きますよね。

あと何回出来るか分からない、貴重な不整地と坂ができてよかった★

 

30日（火）2000ｍ×4本、R400m1本 16km

ポイント練習。

2000m4本の設定は、1000mをLT(3’45/km)で走り、1000m通過したらCV（3’37/km）にペースアップして2000mまで。

レストは130秒～140秒、4本終了したらRペースで400mを疾走。

 

動的ストレッチ、アップジョグ、ドリル、ラダーを一通り実施して、本練習へ。

まず2000mを4本。

3’45-3’35-122秒レスト

3’41-3’29-139秒レスト

3’40-3’31-139秒レスト

3’37-3’30

設定通りは最初の1セット目のみ^^;

なんか身体が動いて、同じような感覚で走っていてもラップが速くなっていました。

Iペースが3’27/kmなので、ほぼLT→Iという感じだったかな。

 

最後にRペースで400m走って終わり。

71.6秒（キロで言うと3分ペースくらい）

 

この日に使ったシューズは、先日の記事で公開しましたが

脚を甘やかす（と個人的に感じてるだけですが笑）アディゼロプロではなく、ジャパンブースト3。

先日の記事の時はだいぶ脚にキタ感じだったけど、この日の2000m×4本＋Rのあとはダルいとかダメージが…とかも無く(^^)

 

12月1日（水）ロードジョグ 11km

月が変わって12月。

ポイント練習の次の日なので、割とフラットなロードをチンタラとジョグだけ。

ほんと、今年の札幌は積雪が遅いなー。

まだロードで普通に練習出来るのは、ありがたい★

 

2日（木）ロードジョグ＋坂D7本

と思ったら、急に来た（笑）

かなり雪が降った＆気温が低くなった（氷点下）なので、夜は路面が凍結していて坂なんてマジ無理orz 

7本もやったけど（よく滑ったわ～笑）

 

また気温が高くなる予報なので”根雪（春までずっと残る雪）”にはならず、再びとけると思うけど…公園での不整地と坂が出来なくなるのは、もう時間の問題。

どうやって坂練を継続するかも、怪我しないうちに考えないとね。

 

11月の練習まとめ

11月の月間走行距離は334km。

10月中旬に北九州マラソンに出走する事が決まってから、この1ヶ月半は基礎的な練習を積んできました。

基本的には平日1回のポイント練習と、週末に距離走のセット練を。

真面目に記録を狙うなら、これがベーシックですからね。

あと、ハーフのレースにも出場しました。

基礎練習の期間に、さほど疲労抜きもハーフへの準備もなく走ってのPB更新（1時間20分→1時間18分）が出来たのは、大きな手応えになりました( ´ ▽ ` )

 

【レース】

・11月7日（日）札幌さよならハーフ 1時間18分06秒(3’42/km)

レース後の平日ポイント練習は、お休み。

 

【平日スピード練習】

・11月3日（水）閾値走 22分05秒（3’47/km)、アップ＆ダウン4km、計10km

・11月16日（火）7600m変化走  7.6km 28分27秒（3’45/km) 設定：疾走40秒(3’20/km)・レスト50秒(4’10/km)

・11月23日（火）ガチゆる走1000m＋8000mビルドアップ 1000m3’17/km

8000m 33分29秒(4’11/km) 4’51-4’40-4’35-4’14-4’06-3’53-3’45-3’42

・11月30日（火）2000ｍ×4本、R400m1本 16km 1時間04分04秒(4’00/km)

 

【週末距離走】

・11月13日（土）Eペース25km 1時間57分51秒(4’43/km）

・11月14日（日）不整地ジョグ＋坂7本 12km 1時間02分04秒（5’10/km）

・11月20日（土）モデレート25km 1時間42分04秒(4’05/km)

・11月21日（日）ロードジョグ16km 1時間19分06秒(4’56/km)

・11月27日（土）雪上ジョグ30km 2時間32分16秒(5’04/km)

・11月28日（日）ロードジョグ20km 1時間38分03秒(4’54/km)

 

Eペースなら少しずつハーフ以上の距離に対してヘタれにくくなってきた感じはあるけど、20日のモデレート25kmでは22~23km辺りでキツくなってきた感覚もありました。

今月からは本格的な練習に入る時期。

一層、速いペースでのロング走に対する強さを身につけていかないとな！と、改めて気合が入ります(^^)

 

とはいえ雪の積もる札幌、また感染拡大して屋内ランニング施設が全て利用禁止になったら…スピ練も速いペースのロング走も出来なくなるので

完全に詰み

なんですけどね^^;

 

もしそうなったら、ブログ記事とYouTubeでの動画作成、そしてメニュー作成に全力を傾けて頑張ります（笑）