岩本式ビルドアップ(ソツケン・卒検)とは?実施方法と効果について

ビルドアップ走といえばポイント練習の中でも比較的メジャーな練習方法ですが、その中で

「岩本式ビルドアップ(通称ソツケンor卒検)」

というのがありますが、ご存知でしょうか。

これは「club MY☆STAR」の代表であり、多くの市民ランナーを指導しておられる岩本能史(いわもとのぶみ)さんが提唱する練習方法です。

岩本能史 running life & more

岩本さんと言えばウルトラマラソンですが、フルマラソンに関する書籍も数多く出版されており、当ブログでも何度かご紹介させて頂いています。

岩本さんが出版されている書籍の中でよくオススメされている練習は、峠走と15kmのビルドアップ走ですが、今回はビルドアップ走に焦点を絞ってご紹介します。

岩本式ビルドアップとは

岩本式ビルドアップとは、簡単に言えば15kmのビルドアップ走です。

5km毎にペースを上げ、最後はゼィハァするまで追い込むスピード練習。

岩本さんのチームでは、毎週水曜日に実施するメインのポイント練習としての位置付けになっているようです。

基本は5km毎に

目標となるマラソンタイムの平均ラップ→5km単位で1分速いペース→5km単位でさらに1分30秒速いペース

となります。

例えばサブ4であれば5km毎に

28分20秒(5’40/km)→27分20秒(5’28/km)→25分50秒(5’10/km)

というような感じです。

日常の15kmビルドアップ

詳細は上記でご紹介した岩本さんの書籍「限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー」をご覧になって頂きたいですが、

日常的な15kmビルドアップとしての練習は、上記の設定より少しゆるめで実施していくのがオススメのようです。

書籍内では、サブ4向けの10週間練習・第2週で

30分(6’00/km)→ 29分(5’48/km)→27分30秒(5’30/km)

と、設定ペースが遅めです。

ここから徐々にペースを上げていき、本番の10日前にソツケン(卒業検定)となります。

ソツケン(卒検)としてのビルドアップ

ソツケンとは卒業検定の略。まさしく本番前に目標達成出来るかどうか「卒業検定」の意味合いを持つ、実力を試すような練習です。

ソツケンとしての15kmビルドアップは、最初の5kmから結構速いペースで入るため、終盤はかなりキツいペースに感じると思います。

レベル別の設定ペースは以下の通りです。

目標タイム~5km~10km~15kmTI
4時間30分32分(6'24/km)31分(6'12/km)29分30秒(5'54/km)5'56/km-
4時間20分30分50秒(6'10/km)29分50秒(5'58/km)28分20秒(5'40/km)5'40/km-
4時間10分29分35秒(5'55/km)28分35秒(5'43/km)27分05秒(5'25/km)5'25/km5'00/km
4時間28分20秒(5'40/km)27分20秒(5'28/km)25分50秒(5'10/km)5'19/km4'54/km
3時間50分27分15秒(5'27/km)26分15秒(5'15/km)24分45秒(4'57/km)5'06/km4'42/km
3時間40分26分(5'12/km)25分(5'00/km)23分30秒(4'42/km)4'49/km4'26/km
3時間30分25分(5'00/km)24分(4'48/km)22分30秒(4'30/km)4'38/km4'16/km
3時間20分23分45秒(4'45/km)22分45秒(4'33/km)21分15秒(4'15/km)4'24/km4'03/km
3時間10分22分30秒(4'30/km)21分30秒(4'18/km20分(4'00/km)4'11/km3'51/km
3時間21分15秒(4'15/km)20分15秒(4'03/km)18分45秒(3'45/km)4'00/km3'41/km
2時間50分20分(4'00/km)19分(3'48/km)17分30秒(3'30/km)3'45/km3'28/km
2時間40分19分(3'48/km)18分(3'36/km)16分30秒(3'18/km)3'34/km3'17/km

左から「フルマラソンの目標タイム」「5kmまでのペース」「10kmまでのペース」「15kmまでのペース」、それぞれの目標を達成するのに必要なVDOTに対応したTペース(20分閾値走のペース)と1000mのIペース(インターバルのペース)になります。

VDOTやT・Iなどについて詳しいのはこちらです。

VDOTとは VDOTとは「現在の走力のものさし」です。 ジャック・ダニエルズ氏が著書「ダニエルズのランニング・フォ...

ビルドアップのラスト5kmのペース、4時間10分までは閾値走のペースと同じ程度ですので、10km走ってからの閾値走と考えるとかなりキツイ。

4時間~3時間10分までは、ラスト5kmが閾値走のペースより10秒/kmほど速いペースなので、相当な練習強度。

サブ3より高いレベルだと、閾値走のペースより15秒/kmほど速くなり、インターバルに近いペースでラスト5kmを走らないといけなくなるという、実力ギリでは無理では?という設定^^;

ソツケンは非常に強度の高い練習。

それだけに、スピード練習としての効果は非常に高いと思います。

岩本式ビルドアップ、3時間20分レベルで実施

私はこの岩本式ビルドアップ、通称ソツケンを3時間10分切りを目指す頃までは、たま~にレース前にやってました。

「超絶苦しい」

「もうやりたくない」

という思い出しかありません(笑)

上記画像の岩本式ソツケンは3時間20分を目指していた時に

23:34(4:43/km)→22:30(4:30/km)→21:01(4:12/km)

で実施したものですが、恐ろしくキツかった様子が日記に書いてありました^^;

もし興味があれば、詳細はこちら

2014年9月23日。 翌月の大阪マラソンで3時間20分切りのPBを狙っていた私は、岩本式のソツケン(卒検)を実施しました。 ...

まとめ

岩本式のソツケンは、目指すフルマラソンのタイムが上がるほど設定が厳しくなります。

特にサブ3より上のレベルでは、10kmもナイスペースで走った後のラスト5kmをインターバルペースに近いスピード(つまりほぼタイムトライアル的な全力)で走らないといけないため、正直

「自分にはちょっと設定キツ過ぎて無理だわ」

と感じて、3時間10分を切ってからは実施していません^^;

しかし「ソツケン」にこだわらず、自分が目指すタイムの一つ下のレベルなど、少しゆるめの設定で15kmビルドアップをする分には非常に良い練習になります。

ソツケン自体も3時間10分~20分位のレベルまでなら、超キツいですが何とかこなせるランナーもいるでしょうし、完遂出来れば大きな自信になると思います。

様々な刺激を身体に与えてあげるのは、フルマラソンのタイム短縮にとても効果的ですので、折を見て実施するのも良いと思いますよ(*^^*)

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