ロング走(30km走)をする時の休憩について

ロング走(30km走)をする時の休憩について

記事に近い内容は、以下の動画でも聴くことが出来ます!

ング走の時に

「補給とか給水で止まってもいいのかなーとか、走り続けた方がいいのかなー」

「止まると効果薄まるかなぁ」

なんて考えた事、ありませんか?

感覚的には、やっぱり走り続けた方がきついですよね。

止まれば心拍数が低くなりますし呼吸が楽になるので、走り続けた方が強度は高いし、効果も高いんじゃないか、そういう体感はあると思うんです。

じゃあやっぱり止まって休憩するのはダメなんだーとなるかもしれないんですが、一概に休憩なしの継続ランニングが良いとも言えないんですよ。

むしろ休憩を取って実施した方がいい場合も多い。それはなぜか。

能力の向上を狙うランニングをする場合って負荷の高さと刺激時間が大事じゃないですか。

インターバルで言えばVo2maxの向上が主の狙いになるんですけれども、Iペースでずっと走り続けた場合3~4kmで限界に到達してペースダウンしたり止まってしまいますよね。

でも1kmごとに休憩をしていけば5本とか6本とか刺激時間多く取れますよね。

しかも日常練習としては負荷が大きくなりすぎず、怪我とか疲労のリスクも低く抑えられるので良い!と言うことになります。

閾値走でも8km・8000mの刺激時間を取るのに、ぶっ続けで8kmずっと走るのと、5km走ってレストをとってあと3kmをもう1回走って合計で8000mの刺激時間を取るというやり方もありますよね。

クルーズインターバルというやつです。

やり方は様々で2000m×3本みたいな時もあるし、15分×2回、みたいなのもある。

初心者向けだと、1km×2本とかね。

「なぜ、一気に8000m走らないで5000mと3000mに分けるんですか?」

とか

「なぜ20分と10分に分けるんですか?レストを取らないで一気に8km走った方が、効果が高そうじゃないですか」

そんな質問を受ける時もあるんですけれども、これはやはり前述の1kmインターバルを5000m一気に走らないのと同じ理屈です。

つまり負荷が高すぎる。

レストを入れた方が強度の調整ができる体に優しい、そういうことです。

あっ、ちなみに閾値走を8kmも実施して良いのは月間走行距離350km前後ぐらいからですからね。

月間走行距離が少ない人が、いきなり閾値ペースで20分と10分・あるいは細切れでも合計8kmとかやるぜ!っていう風に、意気込んでやり始めないでくださいね。

すぐ怪我しちゃいますから^^; 要注意です

普通は1回の練習で閾値走20分やれば、充分です。

で、大事なのは閾値走でもロング走でも休憩のそのタイミングというのはあらかじめ決めといた方が良いということ。

閾値走だったら20分やってレスト、次に10分やって終わり。そんな感じ。

30km走だったら15kmと20kmと25km地点で給水のために止まる。しっかり給水する。

そういう風に決めておく。なぜか。

休憩ポイントを決めていないと、苦しくなった時に休憩しちゃうから(笑)

苦しくなった時に止まって休む、歩いて休む、そういう癖がつくと本番でも苦しくなった時にすぐに止まったり歩いたりしちゃうから。

ちゃんとレストのポイントは決めておいて、その間に苦しい場面が来ても頑張る!止まらない走り続ける!それがフルマラソンの終盤で活きる精神力の強さにも繋がってくると思いますよー。

あと、ジョグでもポイント練習でも、様々な相乗効果を狙ってちょっとしたことを付け加えてやったりするんですけれども、それによって強度が上がったり練習が大変になったりして、練習が嫌いになってしまっては本末転倒。

早朝ランで朝ごはんの前、空腹状態でロング走をすると

「ミトコンドリアが、ガンガン増えますよー」

【解説動画】一体マラソンに何の関係が!?ミトコンドリア まさか超大事とは ブログの内容は、以下の動画でも解説しています! ミトコ...

とか

「脂肪を積極的に使える身体になりますよー」

【解説動画】記録を伸ばすために最も良い時間帯!?朝ランの効果ってあるの?何のために朝走るのか、そのメリット・デメリットを紹介♪ 記事の...

みたいな「相乗効果」は狙えるんですが、そもそも

「オレ、お腹が減ってる時はあんまりロング走とかしたくないんだよね」

「ハンガーノックが怖いから、空腹で走りたくないんだわ」

みたいな方は、朝ごはん食べてお腹いっぱいになってから、走りに行けばいいんです^^;

最も大事なことは、空腹で走らなければいけない事ではなく、20kmとか30kmを”どんな時間帯でも”しっかり走ることですから。

【解説動画】30kmの壁 突破!効果的な30km走のやり方【前編】意外なペース 頻度はどれくらい? ブログの内容は、以下の動画でも解説...

雨の日のロング走とか無理ゲー、寒いし濡れるし嫌なんだよねっていう人は雨の日は走らなければいいんです^^;

次の日が晴れであれば、雨の日は休んで、晴れの日にしっかり走る。

それでも十分でございます。

マラソン練習の奥義は

どれだけ長期間(緩すぎず、キツ過ぎずの)良いトレーニングを続けられるか

というところにあります。

ランニングライフの途中でランニングが嫌になって辞めてしまう。これが一番良くない。

そうならないように、自分が許容できる範囲の練習量・そして質の”良い塩梅(あんばい)”を探しながら楽しく継続していてもらえると、長い間ずっと総力が右肩上がりに上がっていって、気がついたらとんでもない領域に到達しているということになりますからねー。

頑張ってくださーい(*´∇`*)

フルマラソンのための、個別練習メニュー(トレーニングプラン)作成します!

★ご案内★(2022年7月28日)
ありがたい事に大変多く…

ブログをメールで購読

メールでブログ購読が出来ます♪

メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. カキ より:

    げんさん、お疲れ様です!
    毎度楽しく拝見しています(^^)
    過去の記事とか見てても、特に言い回しがオモロいwww

    …失礼しました。笑

    今回は休憩についてですね。僕もお気に入りのクルーズインターバル!
    分割する理由はホントこれ!
    だってLTとかCVとかで走り続けるなんて、辛すぎですもん!笑

    レストに入るタイミングも、いつも大体決めてますが、スーパー絶不調の日とかだとそこにも到底及ばず、㌔4で500m走ってギブ(><)、とか、そんな時はやめグセがついてしまいそうで怖いです(^_^;)

    マラソンて、なかなか難しいですが、ボチボチと続けていければと思っているので、今後も熟読させていただきます(^^)

    • げん より:

      カキちゃん、コメントありがとうございます!見てくれているなんて、嬉しいです(*^^*)
      過去記事の言い回し…どれだろう。恥ずかしい事を書いているっぽいので…修正しようかな(笑)

      カキちゃんも、ちょいちょい分割してますよね。
      でもずっと走り続けるのはヤバいので、お休みを取りながら無理なくが良いですよ。
      といっても、カキちゃんの練習はお休みを取っても激しすぎる練習ですが^^;

      また一緒に練習したいですね~。そしていつかはレースで共走出来る事を夢見て、私も細く長く頑張ります!