マラソンの呼吸法、差し込み対策

マラソンを走ってる時、呼吸を意識したことってありますか?

意識したことのない方は、少し意識して走ってみてください。

1歩目、吐く

2歩目、吐く

3歩目、吸う

4歩目、吸う

になってませんか?

ある程度のスピードでフルを走る多くの方は、4歩で1呼吸・いわゆる「2-2リズム」で走ってると思います。

この場合、例えばピッチが180(左右90歩ずつ)だと、1分間に45回の呼吸ということになります。

これが、負荷の高い中距離レースなどになると45回の呼吸では足りなくなるので「1-2リズム」「2-1リズム」になったりします。

「ふーん、だから?」

ってなもんですよね(笑)

でもですね、この呼吸法。

少しだけ深く知っておくと、練習中やレース中に役立つこともあるんですよ。

私は先日のつくばマラソンでも、ちょっとしたトラブルに対処するために、ある「呼吸法」を使いました。

苦しい時の呼吸

走っていて苦しくなると、酸素を多く取り込もうとして

「スー、ハー、スー、ハー」

と、1-1リズムで呼吸速度を高めようとしがちです。

しかし、1-1リズムは呼吸が浅くなって、効率的に肺の中の空気を入れ替える事が出来ません。

また、苦しくなると

「スーー!スーー!ハー、ハー」

と、空気を吸うばかりに気持ちが向いてしまって「吐く」事がおろそかにもなりがち。

普通に呼吸をしていても、出しきれない残気量は比較的多いもの。

折角、外から新鮮な空気を取り込んでも、肺の中に古い空気が入っていれば新鮮な空気の濃度が薄まってしまいます。

大きく一度、

「ハーー!」

と、肺の中の空気を全部吐くイメージを持つことで、次は新鮮な空気を多く取り入れる事ができ、苦しさが改善されていきますよ。

腹部やわき腹への差し込み対策

走っている時に感じる、腹部やわき腹の痛み。最悪ですよね(-_-;)

ヘタをすると、大きくペースダウンする要因になりかねません。だって物凄く痛いですから。

胃の中に消化されていないものがある、走り出しから急にスピードを出しすぎ、ウォーミングアップ不足、痛みの原因は諸説あります。

練習中はともかく、レース本番では仮に差し込みが起こったとしても、何とか耐えないといけません。

先日のつくばマラソン、私も25km前後で急に差し込み発生。

「えっ!走りはじめて間もないワケでもないし、ペースも速くないのに何故??」

と、マラソン道中での差し込みに一瞬焦りました。

しかし、差し込みは

「呼吸が浅くなり、酸素不足になると発症する可能性がある」

という事を思い出しました。

そういえば、つくばのレースは前半から瞑想状態。

呼吸もしてるんだか、してないんだか(笑)

おそらく、かなり浅い呼吸になっていたと思われます。

「2-2呼吸を3-3呼吸にしてみよう」

深くゆっくり吐いて吸う事ができる、3-3呼吸でしばらく巡航。

すると、2kmほど3-3呼吸で巡航したところで痛みは消えていきました。

こういう対処は知ってるか知らないか、だけの差。

何かトラブルがあった時に対応出来るのは「経験」もありますが、未経験でも「知ってる」というだけで、現場で対処法を思い出してトラブルを解決出来る可能性が高いです。

色々なランナーの様々な経験・書籍での知識を蓄えることは、フルマラソンでいかに終盤までペースダウンしないように走ることが出来るかの「非常用アイテム」になり得ますよ。

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