初心者が初フルマラソンを完走するための練習とレース選び

フルマラソンへ初めて挑戦すると決めた方や、初めての挑戦を検討している方にとって「42.195km」という距離に対して不安な事も多いのではないでしょうか。

「どうやったら完走出来るようになるのか」

「練習方法はどうしたら良いのか」

「レース中の補給や給水、持っていくべき物について知りたい」

「ウェアやシューズは何を基準に決めたら良いか」

「どのレースにエントリしたら良いのだろう」

などなど。

身近にフルマラソンの経験が豊富なランナーのお友達「ラン友」がいれば、不安な点は全て聞くことが出来ると思いますが、ラン友がいない方も多いと思います。

実は私もその1人でした。

周りにランナーのお友達が1人もいなかったので、大会にエントリーしたは良いものの

「一体レースでは何を着て走れば良いのか…練習着だと恥ずかしい？」

「フルマラソンに向けての練習はどうすれば…」

「長い時間走るレースの途中では、何か食べたりするのかな？」

などと、インターネット調べては不安を大きくしていました。

私のように「不安いっぱい」の方に「何をすればフルマラソンを完走出来るのか」という部分に焦点を当ててお伝えしたいと思います。

それではまず、フルマラソンにエントリーしていない方へ向けて、どのようなレースを選んだら「完走しやすい」のか、そして完走に向けて、フルマラソンのための練習について考えていきます。

初心者が完走しやすいフルマラソンのレース選択

初めてフルマラソンに挑戦する方にとって、どのようなレースを選ぶかというのは「どの程度練習をするか」と同じくらい重要かもしれません。

私、筆者は北海道札幌市に在住しているのですが、札幌在住のラン友が初めてフルマラソンを走るのに選びがちなのが札幌で開催される「北海道マラソン」です。

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、北海道マラソンは10,000人規模の都市型マラソン大会で華やかなのですが、8月末に開催される「真夏のマラソン」です。

北海道とはいえ、25℃以上になる時も多い厳しいレースにも関わらず、レース中の最後の関門（制限時間）は「41.6km地点を5時間5分で通過」です。1秒でも遅れればリタイアとなる難しい大会です。(41.6km地点の最後の関門を通過すれば、あとは時間がかかってもゴールまで行かせてくれます）

そんな北海道マラソンをフルマラソン初挑戦の舞台に選ぶのは難易度が高いです。

「オレは（私は）そんな難しいレースほど燃える！」

という方は是非挑戦してほしいですが

「出来るだけ難易度的に低く、初心者に優しい大会がいいな」

という方も多いと思います。

初心者に優しいレースを選ぶためのポイントは以下の4つです。

１．高低差が少ない

２．気温が10℃～20℃の間で走れる

３．制限時間が長い

４．運営がスムーズで楽しいレース

上から順番に説明します。

１．高低差が少ない

出典：http://www.notojima.org/marathon

国内の主要なフルマラソンの獲得標高などをまとめた表を作りました。

上から順番に獲得標高の少ないレースとなっていますが、初めてフルマラソンに挑戦するのであれば、おそらく「自宅からレース会場が近い」大会を選ぶと思います。

検索窓にお住まいの都道府県名や近県の都道府県名も入れてみてください。東京都なら「東京」、大阪府なら「大阪」という具合に。レースを絞り込めます。

この中から、獲得標高の少ないレースがまずは候補です。

レース名	獲得標高	開催地	制限時間	開催(月)	気温	その他
板橋Cityマラソン	4m	東京	7時間	3	15～20℃	公認
とくしまマラソン	8m	徳島	7時間	3	15～20℃	公認
さが桜マラソン	8m	佐賀	6時間30分	3	15～20℃	公認
東京マラソン	8m	東京	7時間	3	10℃以下	公認
大阪国際女子	11m	大阪		1	0～5℃	公認
防府読売マラソン	12m	山口	4時間	12	10℃前後	公認
大阪マラソン	17m	大阪	7時間	11	15℃前後	公認
名古屋ウィメンズ	18m	愛知	6時間30分	3	10～15℃	公認
さいたま国際	24m	埼玉	6時間	12	10～15℃	公認
横浜マラソン	31m	神奈川	6時間30分	10	20℃前後
つくばマラソン	31m	茨城	6時間	11	10～15℃	公認
福岡国際マラソン	32m	福岡	2時間33分(40km)	12	15℃前後	公認
おかやまマラソン	35m	岡山	6時間	11	15℃前後	公認
北海道マラソン	37m	北海道	5時間	8	20～25℃	公認
神戸マラソン	37m	兵庫	7時間	11	15～20℃	公認
加古川マラソン	37m	兵庫	5時間30分	12	10℃前後	公認
新潟シティ	39m	新潟	7時間	10	20℃前後	公認
びわ湖毎日マラソン	41m	滋賀	2時間30分(40km)	3	10～15℃	公認
古河はなもも	42m	茨城	6時間40分	3	10～15℃
長野マラソン	42m	長野	5時間	4	15～20℃	公認
いわて奥州きらめき	42m	岩手	7時間	5	25℃前後	公認
湘南国際マラソン	43m	神奈川	6時間30分	12	10～15℃
東北・みやぎ復興	44m	宮城	6時間30分	10	20℃前後	公認
ぐんまマラソン	51m	群馬	6時間	11	15～20℃	公認
静岡マラソン	52m	静岡	5時間30分	2	10℃前後	公認
別海町パイロットマラソン	53m	北海道	5時間20分	9	15～20℃	公認
別府大分毎日マラソン	54m	大分	3時間20分(40km)	2	0～5℃	公認
国際青島太平洋	70m	宮崎	6時間30分	12	10～15℃	公認
長井マラソン	73m	山形	6時間	10	15～20℃	公認
水戸黄門漫遊	77m	茨城	6時間	10	15℃前後	公認
世界遺産姫路城	79m	兵庫	6時間	2	10℃以下	公認
北九州マラソン	82m	福岡	6時間	2	10℃以下	公認
かすみがうら	83m	茨城	6時間	4	20℃前後	公認
延岡西日本マラソン	85m	宮崎	3時間30分(40km)	2	10℃以下	公認
金沢マラソン	96m	石川	7時間	10	15～20℃	公認
しまだ大井川	100m	静岡	7時間	10	15～20℃	公認
函館マラソン	105m	北海道	5時間20分	7	20～25℃	公認
佐倉朝日健康	107m	千葉	6時間	3	15℃前後	公認
大田原マラソン	108m	栃木	4時間	11	10℃前後	公認
黒部名水マラソン	110m	富山	6時間	5	20～25℃	公認
勝田全国マラソン	122m	茨城	6時間	1	0～5℃	公認
福岡マラソン	139m	福岡	7時間	11	15～20℃	公認
松本マラソン	141m	長野	5時間30分	9	15～20℃	公認
熊本城マラソン	144m	熊本	7時間	2	10℃以下	公認
そうじゃ吉備路	144m	岡山	6時間	2	10℃以下
松江城マラソン	145m	島根	6時間	12	10～15℃
愛媛マラソン	150m	愛媛	6時間	2	10℃以下	公認
鹿児島マラソン	153m	鹿児島	7時間	3	15～20℃	公認
高知龍馬マラソン	158m	高知	6時間	2	10℃以下	公認
京都マラソン	159m	京都	6時間	2	10℃以下	公認
前橋・渋川シティ	167m	群馬	6時間	4	20～25℃	公認
篠山ABCマラソン	168m	兵庫	5時間10分	3	15℃前後	公認
福知山マラソン	169m	京都	6時間	11	10～15℃	公認
いわきサンシャイン	183m	福島	6時間	2	0～5℃	公認
洞爺湖マラソン	183m	北海道	5時間	5	15℃前後	公認
紀州口熊野マラソン	184m	和歌山	6時間	2	10℃前後	公認
ちばアクアライン	186m	千葉	6時間	10	20～25℃
下関海響マラソン	192m	山口	6時間	11	15～20℃	公認
富士山マラソン	204m	山梨	6時間	11	10℃前後	公認
柏崎マラソン	210m	新潟	5時間	10	15～20℃	公認
いわて北上	219m	岩手	6時間	10	20℃前後	公認
千歳JAL国際マラソン	220m	北海道	6時間	6	15～20℃
鳥取マラソン	224m	鳥取	6時間	3	10～15℃	公認
KIX泉州国際	228m	大阪	5時間	2	10℃以下	公認
海部川風流	241m	徳島	6時間	2	10℃以下	公認
オホーツク網走マラソン	253m	北海道	6時間30分	9	20℃前後
田沢湖マラソン	261m	秋田	5時間	9	20～25℃	公認
NAHAマラソン	265m	沖縄	6時間15分	12	25℃前後	公認
石垣島マラソン	290m	沖縄	6時間30分	1	20℃前後
掛川・新茶マラソン	308m	静岡	6時間	4	20～25℃
大町アルプス	317m	長野	6時間10分	10	10～15℃	公認
おきなわマラソン	320m	沖縄	6時間15分	2	20℃前後	公認
加賀温泉郷	332m	石川	6時間	4	20～25℃	公認
あいの土山	332m	滋賀	5時間	11	15℃前後	公認
仏の里くにさき・とみくじ	343m	大分	7時間	11	15℃前後	公認
奈良マラソン	353m	奈良	6時間	12	10℃前後	公認
能登和倉万葉の里	387m	石川	7時間	3	10℃前後	公認
ヨロンマラソン	397m	鹿児島	7時間	3	25℃前後	公認
いぶすき菜の花マラソン	416m	鹿児島	8時間	1	10℃前後
いびがわマラソン	480m	岐阜	5時間30分	11	15℃前後	公認
榛名湖マラソン	569m	群馬	6時間	9	15～20℃	公認

２．気温が10℃～20℃の間で走れる

高低差が少ないレースの中から、さらに気温が10℃~20℃で走れそうなレースを絞り込んでいきます。

気温が10℃以下だと、暖かい時には出てこない身体のトラブルも発生する可能性があります。膝や足首などの関節や筋肉を痛めやすいのも、気温が低い時です。

レースの終盤、歩いたり止まったりすると急に寒くなって低体温症になったりするリスクもあります。

逆に気温が20℃以上だと走るには暑い温度。

それだけで身体へのダメージが大きくなり、疲労感も強くなることは確実。ペースダウンするタイミングも前倒しされてしまいます。

暑くてミネラルが不足してフラフラになったり、脚が攣って動けなくなったりするトラブルも多くなるでしょう。

３．制限時間が長い

国内の主要なフルマラソンで一番制限時間が長いのは、鹿児島県で行われる「いぶすき菜の花マラソン(ブログ内のレース紹介記事へリンク）」で、8時間です。

しかし、このレースはアップダウンが多く国内屈指の難コースでもありますので、挑戦するのであれば相応の練習量と覚悟が必要になるでしょう。

制限時間として設定されているリミットの多くは5時間～7時間です。

5時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは7分06秒/km

6分～6分30秒/kmで余裕を持って終盤まで進める走力があれば、5時間制限（4時間台でのゴール）でも大丈夫かもしれません。

6時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは8分30秒/km。

初心者の方でも練習を積んで本番に臨む頃には7分～7分30秒/kmくらいでは走れるようになっていると思いますので、道中歩いたり止まったりすることを考慮しても6時間以内でのゴールは、割と現実的です。

大きなトラブルなく7分30秒/km平均でゴールまでたどり着ければ、5時間16分でゴールです。

7時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは9分57秒/km。

キロ10分は成人の早歩きの速度。

7時間あれば、仮に7分/kmほどで走っていて、終盤大きなトラブルがあっても、何とかゴールにたどり着ける可能性は大きくなります。

制限時間は長い方が安心ですが、出場出来るレースの中からの選択ですので、他の要素も加味しながら考えてください。

４．運営がスムーズで楽しいレース

大会の運営・ランナーに対するおもてなしの良さ・途切れない沿道の応援・レースの華やかさなども、せっかくの初フルマラソンですから良いものを選びたいですよね。

各大会を走ったランナーが様々な完走を寄せるサイトがありますので、候補に上がったレースがどのような評価になっているか確認すると、より初マラソンに挑戦する大会に相応しいか判断出来ると思います。

ランネットの大会レポ（画像をクリックするとランネットのサイトに移動します）

初心者がフルマラソンを完走するためにやるべき練習と目標

レースが決まってエントリーが出来たら、いよいよ完走に向けての練習開始となります。

挑戦するランナーがどのレベルにあるかによって、始める練習のレベルと目標は異なります。

レース4ヶ月前から練習を開始するイメージで考えていきます。

3．サブ6（5時間台でのゴール）

「サブ」とは英語のsub。「～以内」「～の内側」という意味です。

「サブ6」は6時間以内、つまり5時間台でのゴールを意味します。

ペースで言うと、レース中の平均ペースが8分30秒/kmになります。

今まで全く走ったことが無い、運動経験もほとんど無い、軽くメタボ体質だ、そんな方にとっては「サブ6」での完走を目指すと良いと思います。

7時間制限の大会であれば、何かトラブルが発生しても1時間余裕がありますので、何とか完走出来る可能性が高まります。

このレベルではレース中に「歩く」ことが前提となります。

従って、練習でも「走る」事だけが完走に向けての大事なポイントではありません。

いかに「歩く」かが大事になってきますので、トレーニング初期は歩く事がメインになります。

通勤途中や日常生活でも少し早歩きする、あえて階段を登る、帰宅時に1つ前の駅で降りて歩く、休日は家にいないで街にショッピングに出て1日歩き回る、野山にハイキングに行く、友人と離れたスイーツショップや観光地などの目的地を目指す、などが思いのほか良いトレーニングになります。

何と言っても、フルマラソン完走に6時間かけるのです。

今まで6時間連続して身体を動かし続けた事のない方にとって、まずは3～4時間は路上で活動出来る身体と心を作る「スタミナ」を養成する必要があります。

慣れないと1日活動したら非常に疲れると思いますので、しっかり栄養を取り、可能であれば8時間の睡眠を取ってください。確実に体力が向上して、徐々に慣れてきます。

ウォークの継続による体重の減少、筋力の向上が見られてきたら徐々にジョギングに移行です。

【初完走・サブ6に向けての練習例】

<4ヶ月前>

月お休み

火お休み

水ウォーキング30分

木お休み

金お休み

土ウォーキング30分

日ショッピング・ハイキング等

<3ヶ月前>

月お休み

火お休み

水ジョギング30分

木お休み

金お休み

土ジョギング30分

日ショッピング・ハイキング等

<2ヶ月前>

月お休み

火お休み

水ジョギング60分

木お休み

金お休み

土ジョギング30分＋WS(※)2本～5本

日 15kmジョグ

※WS(ウインドスプリント)とは、50m~100ｍの距離を、全力の80%前後程度で気持ち良くスピードを出して走る練習。ケガ防止のため、急にスピードアップせずに、徐々にスピードを出して少しずつスピードダウン。セット間はしっかり呼吸を整えて2本～5本ほどやると良いです。着地衝撃が大きくなるので、出来れば土や芝の上など柔らかい場所が好ましいです。

<1ヶ月前>

月お休み

火お休み

水ジョギング60分＋WS2本～5本

木お休み

金お休み

土ジョギング30分＋WS2本～5本

日 20kmペース走(6分30秒～7分/km)

※レース1ヶ月前に20km走、3週間前に15km走(6分15秒～6分45秒/km)、2週間前に10km走（6分～6分30秒/km）、1週間前に5km走(5分45秒～6分15秒/km）を実施して、レース本番です。レース1ヶ月前にペース守り、余裕を持って20km走れれば、サブ6出来る可能性は高まります。