初心者が初フルマラソンを完走するための練習とレース選び

フルマラソンへ初めて挑戦すると決めた方や、初めての挑戦を検討している方にとって「42.195km」という距離に対して不安な事も多いのではないでしょうか。

「どうやったら完走出来るようになるのか」

「練習方法はどうしたら良いのか」

「レース中の補給や給水、持っていくべき物について知りたい」

「ウェアやシューズは何を基準に決めたら良いか」

「どのレースにエントリしたら良いのだろう」

などなど。

身近にフルマラソンの経験が豊富なランナーのお友達「ラン友」がいれば、不安な点は全て聞くことが出来ると思いますが、ラン友がいない方も多いと思います。

実は私もその1人でした。

周りにランナーのお友達が1人もいなかったので、大会にエントリーしたは良いものの

「一体レースでは何を着て走れば良いのか…練習着だと恥ずかしい?」

「フルマラソンに向けての練習はどうすれば…」

「長い時間走るレースの途中では、何か食べたりするのかな?」

などと、インターネット調べては不安を大きくしていました。

私のように「不安いっぱい」の方に「何をすればフルマラソンを完走出来るのか」という部分に焦点を当ててお伝えしたいと思います。

それではまず、フルマラソンにエントリーしていない方へ向けて、どのようなレースを選んだら「完走しやすい」のか、そして完走に向けて、フルマラソンのための練習について考えていきます。

初心者が完走しやすいフルマラソンのレース選択

初めてフルマラソンに挑戦する方にとって、どのようなレースを選ぶかというのは「どの程度練習をするか」と同じくらい重要かもしれません。

私、筆者は北海道札幌市に在住しているのですが、札幌在住のラン友が初めてフルマラソンを走るのに選びがちなのが札幌で開催される「北海道マラソン」です。

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、北海道マラソンは10,000人規模の都市型マラソン大会で華やかなのですが、8月末に開催される「真夏のマラソン」です。

北海道とはいえ、25℃以上になる時も多い厳しいレースにも関わらず、レース中の最後の関門(制限時間)は「41.6km地点を5時間5分で通過」です。1秒でも遅れればリタイアとなる難しい大会です。(41.6km地点の最後の関門を通過すれば、あとは時間がかかってもゴールまで行かせてくれます)

そんな北海道マラソンをフルマラソン初挑戦の舞台に選ぶのは難易度が高いです。

「オレは(私は)そんな難しいレースほど燃える!」

という方は是非挑戦してほしいですが

「出来るだけ難易度的に低く、初心者に優しい大会がいいな」

という方も多いと思います。

初心者に優しいレースを選ぶためのポイントは以下の4つです。

1.高低差が少ない

2.気温が10℃~20℃の間で走れる

3.制限時間が長い

4.運営がスムーズで楽しいレース

上から順番に説明します。

1.高低差が少ない

出典:http://www.notojima.org/marathon

国内の主要なフルマラソンの獲得標高などをまとめた表を作りました。

上から順番に獲得標高の少ないレースとなっていますが、初めてフルマラソンに挑戦するのであれば、おそらく「自宅からレース会場が近い」大会を選ぶと思います。

検索窓にお住まいの都道府県名や近県の都道府県名も入れてみてください。東京都なら「東京」、大阪府なら「大阪」という具合に。レースを絞り込めます。

この中から、獲得標高の少ないレースがまずは候補です。

レース名獲得標高開催地制限時間開催(月)気温その他
板橋Cityマラソン4m東京7時間315~20℃公認
とくしまマラソン8m徳島7時間315~20℃公認
さが桜マラソン8m佐賀6時間30分315~20℃公認
東京マラソン8m東京7時間310℃以下公認
大阪国際女子11m大阪10~5℃公認
防府読売マラソン12m山口4時間1210℃前後公認
大阪マラソン17m大阪7時間1115℃前後公認
名古屋ウィメンズ18m愛知6時間30分310~15℃公認
さいたま国際24m埼玉6時間1210~15℃公認
横浜マラソン31m神奈川6時間30分1020℃前後
つくばマラソン31m茨城6時間1110~15℃公認
福岡国際マラソン32m福岡2時間33分(40km)1215℃前後公認
おかやまマラソン35m岡山6時間1115℃前後公認
北海道マラソン37m北海道5時間820~25℃公認
神戸マラソン37m兵庫7時間1115~20℃公認
加古川マラソン37m兵庫5時間30分1210℃前後公認
新潟シティ39m新潟7時間1020℃前後公認
びわ湖毎日マラソン41m滋賀2時間30分(40km)310~15℃公認
古河はなもも42m茨城6時間40分310~15℃
長野マラソン42m長野5時間415~20℃公認
いわて奥州きらめき42m岩手7時間525℃前後公認
湘南国際マラソン43m神奈川6時間30分1210~15℃
東北・みやぎ復興44m宮城6時間30分1020℃前後公認
ぐんまマラソン51m群馬6時間1115~20℃公認
静岡マラソン52m静岡5時間30分210℃前後公認
別海町パイロットマラソン53m北海道5時間20分915~20℃公認
別府大分毎日マラソン54m大分3時間20分(40km)20~5℃公認
国際青島太平洋70m宮崎6時間30分1210~15℃公認
長井マラソン73m山形6時間1015~20℃公認
水戸黄門漫遊77m茨城6時間1015℃前後公認
世界遺産姫路城79m兵庫6時間210℃以下公認
北九州マラソン82m福岡6時間210℃以下公認
かすみがうら83m茨城6時間420℃前後公認
延岡西日本マラソン85m宮崎3時間30分(40km)210℃以下公認
金沢マラソン96m石川7時間1015~20℃公認
しまだ大井川100m静岡7時間1015~20℃公認
函館マラソン105m北海道5時間20分720~25℃公認
佐倉朝日健康107m千葉6時間315℃前後公認
大田原マラソン108m栃木4時間1110℃前後公認
黒部名水マラソン110m富山6時間520~25℃公認
勝田全国マラソン122m茨城6時間10~5℃公認
福岡マラソン139m福岡7時間1115~20℃公認
松本マラソン141m長野5時間30分915~20℃公認
熊本城マラソン144m熊本7時間210℃以下公認
そうじゃ吉備路144m岡山6時間210℃以下
松江城マラソン145m島根6時間1210~15℃
愛媛マラソン150m愛媛6時間210℃以下公認
鹿児島マラソン153m鹿児島7時間315~20℃公認
高知龍馬マラソン158m高知6時間210℃以下公認
京都マラソン159m京都6時間210℃以下公認
前橋・渋川シティ167m群馬6時間420~25℃公認
篠山ABCマラソン168m兵庫5時間10分315℃前後公認
福知山マラソン169m京都6時間1110~15℃公認
いわきサンシャイン183m福島6時間20~5℃公認
洞爺湖マラソン183m北海道5時間515℃前後公認
紀州口熊野マラソン184m和歌山6時間210℃前後公認
ちばアクアライン186m千葉6時間1020~25℃
下関海響マラソン192m山口6時間1115~20℃公認
富士山マラソン204m山梨6時間1110℃前後公認
柏崎マラソン210m新潟5時間1015~20℃公認
いわて北上219m岩手6時間1020℃前後公認
千歳JAL国際マラソン220m北海道6時間615~20℃
鳥取マラソン224m鳥取6時間310~15℃公認
KIX泉州国際228m大阪5時間210℃以下公認
海部川風流241m徳島6時間210℃以下公認
オホーツク網走マラソン253m北海道6時間30分920℃前後
田沢湖マラソン261m秋田5時間920~25℃公認
NAHAマラソン265m沖縄6時間15分1225℃前後公認
石垣島マラソン290m沖縄6時間30分120℃前後
掛川・新茶マラソン308m静岡6時間420~25℃
大町アルプス317m長野6時間10分1010~15℃公認
おきなわマラソン320m沖縄6時間15分220℃前後公認
加賀温泉郷332m石川6時間420~25℃公認
あいの土山332m滋賀5時間1115℃前後公認
仏の里くにさき・とみくじ343m大分7時間1115℃前後公認
奈良マラソン353m奈良6時間1210℃前後公認
能登和倉万葉の里387m石川7時間310℃前後公認
ヨロンマラソン397m鹿児島7時間325℃前後公認
いぶすき菜の花マラソン416m鹿児島8時間110℃前後
いびがわマラソン480m岐阜5時間30分1115℃前後公認
榛名湖マラソン569m群馬6時間915~20℃公認

2.気温が10℃~20℃の間で走れる

高低差が少ないレースの中から、さらに気温が10℃~20℃で走れそうなレースを絞り込んでいきます。

気温が10℃以下だと、暖かい時には出てこない身体のトラブルも発生する可能性があります。膝や足首などの関節や筋肉を痛めやすいのも、気温が低い時です。

レースの終盤、歩いたり止まったりすると急に寒くなって低体温症になったりするリスクもあります。

逆に気温が20℃以上だと走るには暑い温度。

それだけで身体へのダメージが大きくなり、疲労感も強くなることは確実。ペースダウンするタイミングも前倒しされてしまいます。

暑くてミネラルが不足してフラフラになったり、脚が攣って動けなくなったりするトラブルも多くなるでしょう。

3.制限時間が長い

国内の主要なフルマラソンで一番制限時間が長いのは、鹿児島県で行われる「いぶすき菜の花マラソン(ブログ内のレース紹介記事へリンク)」で、8時間です。

しかし、このレースはアップダウンが多く国内屈指の難コースでもありますので、挑戦するのであれば相応の練習量と覚悟が必要になるでしょう。

制限時間として設定されているリミットの多くは5時間~7時間です。

5時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは7分06秒/km

6分~6分30秒/kmで余裕を持って終盤まで進める走力があれば、5時間制限(4時間台でのゴール)でも大丈夫かもしれません。

6時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは8分30秒/km。

初心者の方でも練習を積んで本番に臨む頃には7分~7分30秒/kmくらいでは走れるようになっていると思いますので、道中歩いたり止まったりすることを考慮しても6時間以内でのゴールは、割と現実的です。

大きなトラブルなく7分30秒/km平均でゴールまでたどり着ければ、5時間16分でゴールです。

7時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは9分57秒/km。

キロ10分は成人の早歩きの速度。

7時間あれば、仮に7分/kmほどで走っていて、終盤大きなトラブルがあっても、何とかゴールにたどり着ける可能性は大きくなります。

制限時間は長い方が安心ですが、出場出来るレースの中からの選択ですので、他の要素も加味しながら考えてください。

4.運営がスムーズで楽しいレース

大会の運営・ランナーに対するおもてなしの良さ・途切れない沿道の応援・レースの華やかさなども、せっかくの初フルマラソンですから良いものを選びたいですよね。

各大会を走ったランナーが様々な完走を寄せるサイトがありますので、候補に上がったレースがどのような評価になっているか確認すると、より初マラソンに挑戦する大会に相応しいか判断出来ると思います。

ランネットの大会レポ(画像をクリックするとランネットのサイトに移動します)



初心者がフルマラソンを完走するためにやるべき練習と目標

レースが決まってエントリーが出来たら、いよいよ完走に向けての練習開始となります。

挑戦するランナーがどのレベルにあるかによって、始める練習のレベルと目標は異なります。

レース4ヶ月前から練習を開始するイメージで考えていきます。

3.サブ6(5時間台でのゴール)

「サブ」とは英語のsub。「~以内」「~の内側」という意味です。

「サブ6」は6時間以内、つまり5時間台でのゴールを意味します。

ペースで言うと、レース中の平均ペースが8分30秒/kmになります。

今まで全く走ったことが無い、運動経験もほとんど無い、軽くメタボ体質だ、そんな方にとっては「サブ6」での完走を目指すと良いと思います。

7時間制限の大会であれば、何かトラブルが発生しても1時間余裕がありますので、何とか完走出来る可能性が高まります。

このレベルではレース中に「歩く」ことが前提となります。

従って、練習でも「走る」事だけが完走に向けての大事なポイントではありません。

いかに「歩く」かが大事になってきますので、トレーニング初期は歩く事がメインになります。

通勤途中や日常生活でも少し早歩きする、あえて階段を登る、帰宅時に1つ前の駅で降りて歩く、休日は家にいないで街にショッピングに出て1日歩き回る、野山にハイキングに行く、友人と離れたスイーツショップや観光地などの目的地を目指す、などが思いのほか良いトレーニングになります。

何と言っても、フルマラソン完走に6時間かけるのです。

今まで6時間連続して身体を動かし続けた事のない方にとって、まずは3~4時間は路上で活動出来る身体と心を作る「スタミナ」を養成する必要があります。

慣れないと1日活動したら非常に疲れると思いますので、しっかり栄養を取り、可能であれば8時間の睡眠を取ってください。確実に体力が向上して、徐々に慣れてきます。

ウォークの継続による体重の減少、筋力の向上が見られてきたら徐々にジョギングに移行です。

【初完走・サブ6に向けての練習例】

<4ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ウォーキング30分

木 お休み

金 お休み

土 ウォーキング30分

日 ショッピング・ハイキング等

<3ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング30分

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分

日 ショッピング・ハイキング等

<2ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング60分

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分+WS(※)2本~5本

日 15kmジョグ

※WS(ウインドスプリント)とは、50m~100mの距離を、全力の80%前後程度で気持ち良くスピードを出して走る練習。ケガ防止のため、急にスピードアップせずに、徐々にスピードを出して少しずつスピードダウン。セット間はしっかり呼吸を整えて2本~5本ほどやると良いです。着地衝撃が大きくなるので、出来れば土や芝の上など柔らかい場所が好ましいです。

<1ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング60分+WS2本~5本

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分+WS2本~5本

日 20kmペース走(6分30秒~7分/km)

※レース1ヶ月前に20km走、3週間前に15km走(6分15秒~6分45秒/km)、2週間前に10km走(6分~6分30秒/km)、1週間前に5km走(5分45秒~6分15秒/km)を実施して、レース本番です。レース1ヶ月前にペース守り、余裕を持って20km走れれば、サブ6出来る可能性は高まります。

2.サブ5(4時間台でのゴール)

数ヶ月~数キロでも、すでにジョギングをしてきており、ある程度練習初期からジョギングは出来るという方は「サブ5」での完走を目指すと良いと思います。

レース中の平均ペースは7分05秒/km以内で収めないと4時間台でのゴールは出来ません。

ジョギングをしてきている方であれば

「キロ7分ペースは余裕だ」

という方もいらっしゃると思いますが、そこは42.195kmのフルマラソン。

キロ7分で走り出して、全くペースを落とさずに5時間近く動き続けてゴールまで到達出来る方は少ないです。

フルマラソンに挑戦するにあたっては、5時間身体を動かし続けるイメージを大事にし、まずは長い時間身体を動かしても問題ない心と身体を作る、つまり「スタミナ養成」がポイントです。

今まで短い距離・短い時間しかジョギングしてこなかった方は、ジョギングで少し長い時間走るのはもちろん、ハイキング・マラニック・登山などで長い時間を路上や山で過ごす事をしていくのが良い練習になります。

【初完走・サブ5に向けての練習例】

<4ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング30分

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分

日 ジョギング60分・マラニック120分・ハイキング・登山等

<3ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング60分

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分+WS(※)2本~5本

日 ジョギング120分・マラニック180分・ハイキング・登山等

※WS(ウインドスプリント)の内容は、サブ6向け練習内容例にあるインフォメーションボックスを参照ください。

<2ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング60分

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分+WS(※)2本~5本

日 ペース走15km~20km(6分30秒/km)

<1ヶ月前>

月 お休み

火 お休み

水 ジョギング60分+WS2本~5本

木 お休み

金 お休み

土 ジョギング30分+WS2本~5本

日 25kmペース走(6分30秒/km)

※レース1ヶ月前に25km走、3週間前に20km走(6分20秒/km)、2週間前に15km走(6分10秒)、1週間前に10km走(6分10秒)を実施して、レース本番です。レース1ヶ月前にペースを守って、25km走れればサブ5の可能性は高まります。

3.サブ4(3時間台でのゴール)

フルマラソンの経験は無くても学生時代にバリバリの運動部だったという40歳前後の男性や、持久系スポーツの経験がある方は「初フルサブ4」での完走を目指すのも夢ではありません。

私は学生時代にバスケットボールをしており、社会人になってからは運動らしい運動をしていなかったものの、38歳の時に初フルサブ4を目指して練習を積みました。夢叶わず(4時間3分44秒)でしたが^^;

現在は無事にサブ4しています。

筆者の走歴についてご興味があればプロフィールにてどうぞ。

レース中の平均ペースは5分40秒/km以内で収めないとサブ4は出来ません。

サブ6やサブ5と違い、サブ4は「歩く」という局面はほとんどありません。終盤まで5分30秒~5分40秒で走り続けられるスピードとスタミナが必要です。

サブ4については、別の記事で詳しく練習方法や、実際にサブ4を達成したランナーの練習内容をご紹介しておりますので、そちらをご覧になって頂くと参考になると思います。

サブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。 サブ4を達成するため...
サブ4達成直前3ヶ月間の練習内容 今回は私のラン友さんに協力して頂き、3ヶ月間ロング走と閾値走で一生懸命練習を積み、見事2016年11月の...
サブ4挑戦に失敗した、問題のある練習を継続したランナー。 それは私でございます(笑) 過去の黒歴史、あるいは恥部を晒すよ...

その他にもウェアやシューズ、レースに臨むにあたっての準備、レース中の給水や補給などについてお知らせしたいと思いますが、1つの記事でまとめるには膨大になってしまいますので、順を追って記事を作成していきます。

初フルマラソンに臨むランナーが選ぶべきレースシューズについてまとめました!

初めてフルマラソンに挑むランナーが選ぶべきレースシューズについて、シューズ沼にハマって今まで様々なシューズを散々履いてきた私(笑)が...
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