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カフェイン摂取する事で、マラソンに好影響を及ぼすのか
「カフェインを摂取すれば、マラソンに良い影響があるよ！」
ランナーであれば、そのような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
★持久力がアップ！
★筋肉の動きがよくなる！
★終盤に覚醒して生き返る！！
★疲労を感じにくくなる！
そんな様々なよさげな効果が並ぶカフェインですが、本当にフルマラソンのレース前やレース中に摂取することで、明らかに良い影響が出るのかどうか。
その反面、悪影響（デメリット）はあるのか、メリットと比べた時、どちらが得するのか。
解説していきます(^^)
【解説動画】フルマラソンを走る時のコーヒー・ゼリー・サプリなど、カフェイン摂取はした方が良い？本当に効果があるのか！？○○をむしり取られるな～！
記事の内容は、以下の動画でも解説しています！
【基礎】カフェインの運動効果
カフェインは日常生活の中でも効果的な、様々な効果がある事は皆さん知っての通りです。
仕事や勉強で眠くなった時にカフェイン注入で
・興奮作用
・覚醒作用
で目を覚まし、引き続き元気を出して続ける。
そんな使い方は定番ですよね(^^)
私も毎日コーヒーを飲んでますし、紅茶や緑茶を日常的に飲んでいる方もいらっしゃると思います。
その他にもエナジードリンクやチョコレートなど、様々なものにカフェインは入っています。
そのカフェインですが、運動効果があるよ、パフォーマンスアップするよ！何て言われると
「なぬっ！！」
となります（笑）
特にこれね
「持久力が向上しますよ♪」
とか書かれていると、もう摂取せずにはいられないww
科学的にも裏付けがあるので、もう止められません（笑）
運動前か運動中のカフェイン摂取は、不快感や倦怠感の減少（ランニングが容易に感じる）、敏捷性の向上、そしておそらくランニング中に利用される筋細胞の数の増加にも関係する。
しかも以前はドーピングの対象物に指定されていて、2004年からはドーピング対象から外れたものの「監視対象」というドーピングに近い場所に設定されています。
「マジ！ほとんどドーピングに近いほどの効果の”認定ドーピング”？」
こりゃ、たまりません！（笑）
じゃあ運動効果をバッチリ発揮させるためのカフェインの摂取方法は、どのようにしたら良いのか。
見ていきましょう。
カフェインで運動効果をアップさせるには
カフェインは覚醒効果など、日常的に享受している効果を得るには少量でも感じられるほどの“刺激薬”です。
ただし運動のパフォーマンスを向上させるとなると、ある程度のカフェイン量を摂取しないといけないですし、多すぎると副作用が出て問題となります。
もちろんすべての薬剤と同様に、服用量と摂取のタイミングによって体の反応も異なる。カフェイン量が少なすぎるとパフォーマンスの向上には足りないし、多すぎると不安、震え、動悸などの副作用の危険がある。
運動時の適切なカフェイン量はどの程度であり、摂取のタイミングはどのようにしたら良いのでしょうか。
パフォーマンス向上に必要なカフェイン量と摂取タイミング
パフォーマンス向上のためのカフェイン量と、摂取するタイミングは以下の通りです。
運動の45～60分前に、通常は体重1ポンドあたり2.27ミリグラム（5mg/kg）のカフェインを摂れば、持久走やもっと短いランニングのパフォーマンスを3～5％向上させられることが、研究で立証されている。体重160ポンド（72.5kg）のランナーなら、摂取量は363mgと大量になる。
ポンド表記なので少し分かりづらいですが、kg表記に直すと
という事になります。
つまり
→体重50kgの人は250mg
→体重55kgの人は275mg
→体重60kgの人は300mg
コーヒー1杯（140ml）のカフェイン量は84mgなので…
レース前にコーヒー、3～4杯を一気にどうぞ♪
という事になります^^;
エナジードリンクなら、185ml缶で43.2mgのカフェイン量なので…
7本くらい、いっときますか！
「そんな飲めるか！バカヤロー！」
ですよねw
しかも私のように、日常的にコーヒーなどのカフェインを摂取している人は、一定期間カフェイン断ちをしたり、多量にカフェインを服用しないと効果が現れない。
つまり個人差がある。そんな研究結果もあります。
カフェインによるパフォーマンス向上効果には個人差がある。効果は摂取量に依存し、また習慣的なカフェイン摂取者への効果は少ない。
市民ランナーにカフェインの多量摂取が必要かどうか
「いやいや、ちょっと待てや、げんさんよ」
と、気付かれた方もいらっしゃると思います。
そんなにコーヒーやエナジードリンクを飲まなくても、カフェインの多量摂取は可能ですよね。
それは何か。
カフェインに特化した、サプリや錠剤などを飲むこと
です。
amazonで「カフェイン」と入れて検索すれば、いくらでも出てきます。
このような錠剤やカプセルから一気にカフェインを多量に摂取すれば、レースでの運動効果はバッチリ得られる！
そう思いますよね？
誰でも思いつきます。
私でも気づいたんですから（笑）
そして、実際にやりましたよ。
1粒で100mgのカフェインが入っているカプセル。
体重57kgの私ですので、3カプセル300mgも摂取すればOKでしょう。
ただサプリの袋には
「1日1カプセルまで」
と記載があります。
「そんなのカンケーねーぜ！」
と思って、一気に3カプセル投入。
悪寒と吐き気・動悸に襲われて、えらい目に合いました（実話w）
カフェインには副作用があります。
年間10～20人ほどはカフェイン中毒で救急搬送されているようです。
危うく私が、その中の1人に入るところでした（笑）
「お薬やサプリは、用量と用法を守りましょう」
多量に摂取しても何も問題が無い人であれば、一度試してみるのは良いかと思いますが…
自己判断でお願いしますm(_ _)m
マラソンランナーの、カフェインとの付き合い方
私たち市民ランナーが常に思っていること。
それは…
楽をして速くなりたい！（笑）
これしかないww
しかしながら、リアルガチでカフェインから運動効果の向上を狙おうとすると
リスクが大きくて、意外と大変^^;
カフェインカプセル3つ飲んで救急搬送されそうになった、バカなランナーもいますしねw
そしてレース当日の朝、コーヒーなどのカフェイン飲料をガブガブ飲むと、これまた悪影響に悩まされます。
レース前にトイレに何度も行く事になって、大混雑のトイレ前でスタートの号砲を聞く事になっちゃうっていうね（笑）
レース途中で再びトイレに行く事になっても、大きなロスに。
レース前にパフォーマンスアップを狙った中途半端なカフェイン摂取は、しない方が良いと強く思います。
だって運動効果向上が期待出来るカフェイン量って、ホント多いから。
じゃあ、全くカフェインは必要無いかというと、そうでもないんです。
レース中のカフェイン摂取の有効性
直接的なパフォーマンスアップとは異なるかもしれませんが、そこまで大量にカフェインを摂取しなくても
覚醒効果や気分の向上は、ある程度期待出来ます
このような少量摂取では、副作用が軽減されつつも注意力、集中力、気分が向上することが報告されている。つまり、少量摂取で得られたパフォーマンス向上効果は中枢神経系を介したものであることが示唆される。
だからフルマラソンの道中に摂取するようなゼリー飲料には、カフェインが入ったものを選択する。
これはアリです。
フルマラソンの終盤、30kmを過ぎていよいよ疲労感が濃くなってきた時にカフェインの入ったゼリーなどを摂取した際に
「よし！これからまたいくぞ！！」
と思えば（まだカフェインは体内に全然吸収されていないけど笑）、俄然やる気になってくる事はあります（笑）
ただ、何かしらのヤバい薬を入れた時よろしく
「ふがっ！ふがっ！こ、これ、ヤバイよ！」
「エネルギーが湧き上がってくるよ！」
「棒だった脚が大復活を遂げたよ！」
みたいな強烈な覚醒効果はありませんので、大きすぎる期待感は禁物ですよw
まとめ
カフェインを摂取する事の効果は、確かにある！
でも騙されてはいけないのは、摂取量や摂取するタイミングが大事になってくるし、個人差もあるという事。
「研究結果があります！」
「効果が確認されています！」
というのを大義名分に
「これを摂取すれば、誰でもパフォーマンスが上がる！」
「持久力が上がる！」
「終盤に効果が発揮される！」
という名目の元で、私たち市民ランナーから搾取しようと、様々な場所に網が張られています^^;
ランナーの弱み、不安につけこむような高額な商品が世の中に全くないとは、到底言えません。
いや、そんなアイテムが非常に多いです。
初心者ほど、様々な製品に頼る傾向があります。
だってフルマラソンの終盤、怖いから。不安だから。
本当によく分かります。私もそうでした^^;
「少しでもパフォーマンスが良くなるなら」
と、私が愛する真面目な市民ランナーの皆さまの不安につけ入る、レース前に摂取する事で運動効果向上を語るゼリーやサプリを購入する必要は無し。
道中に摂取する、マグオンみたいな1個200円前後で少量のカフェインも入っているアイテムで充分に覚醒効果、やる気アップは狙えます。
あとは好みの味、走っている時に摂取しやすいモノを選べば。
↓マグオンお試し5個セット
1個500円とか1000円の補給食を何個も食べる事でパフォーマンスアップする！終盤に強くなる！そんな話の罠にかからないよう、気を付けてくださいね。