2024/1/1～1/6 練習日誌まとめ ＆ 改めて考える、練習の基礎ルーティーンと心の持ち方

2024/1/1～1/6 練習日誌まとめ

PT GORE=ナイキ ペガサストレイル ゴアテックス WRP2=ミズノ ウェーブリベリオンプロ2

年末年始は、各屋内ランニング施設はお休み。

なのでポイント練習は出来ず、外で雪の上をひたすら走ってました^^;

 

4日から屋内ランニング施設がお正月明けとなったので、ポイント練習再開。

 

1月4日（木）1000m(CV3’30/km)×7(レスト200mE上限）

練習会に参加。

 

メニューはCVペースの1000mインターバル（3’30/km）７本、レスト200m52秒（4’20km・E上限近辺）で。

 

本当はIペース（3’20/km）で1000m5本やろうと思っていたけど、会のメニューがレストが速め設定（割とどのグループも、各ランナーの概ねE上限辺りだった模様）だったのと、3’20/kmでやる人がいなかったため、3’30/kmで。

 

さすがにIで1000m走って、200mをE上限のレストは短すぎてムリゲーσ^_^;

ということで、CVでスタート。

331（52）330（51）329（53）329（50）
330（54）330（53）327

8.2km 29分40秒（3’37）

 

6本目から少しキツくなってきたので

このスピードはタケぴょん（私の年代の年代1位ランナーで、最近何度か実際に会って交流させて頂いております）のMペースだ、 Mペースのつもりで走るんだ）

と謎の暗示をかけると楽になったので、何とか乗り切れた（どういうこと笑）

↓このお方。まぁ速いこと^^; なのに謙虚で良い方。全国にはほんと、上には上がいるー。

土曜 朝30km 1:47:18 3’35/km 等36km
3日の新年会から中2日で単独練習会を催しました。最初から呼吸が乱れましたが、周りの声掛けに後押しされて動きが良くなり、予定以上のペースで完走。54:03→53:15のAve149bpmでした。
お会いした皆様はお疲れ様でした✨… pic.twitter.com/mrboS6aLHe

— t.miyahara (@takepyon1975) January 6, 2024

びわ湖の前には今回のインターバルのペース（3’30/km）での10km走も予定している…ほんとに出来んのか（白目）

まだまだ上げていかないとなー。

 

ウェーブリベリオンプロ2、やっぱリベリオン1のように爪が死ななくて、そして進みやすくていいわー。

踵がないから走っている時以外の、動的・静的ストレッチの時間やラダー、あと普通に立つ・歩く時などの日常的な時の不安定さが尋常じゃなくて、マジ脱ぎ捨てたくなるけどww

 

1月6日（土）Mペース30km走

2週間前、屋内ランニング施設がお正月休みに入る前に実施して以来のMペース30km走。

前回はミズノ・ウェーブリベリオンプロ1で走って爪が死んでしまったので、今回はウェーブリベリオンプロ2で。

 

単独ではなく、サブ40している仲間と、長年のライバルと3人で。

こういう練習は、いつだって走る前は緊張するね^^;

 

スタート。

344-344-344-344-343
343-343-345-344-345
344-344-346-345-345
344-345-344-346-345
346-347-345-346-346
346-346-346-346-340

1時間52分27秒（3’45/km）

 

よしよし。前回ガムシャラになって、ヘロヘロでようやく30kmまで到達しましたが…

今回は、前回よりはだいぶ余裕があった！

心身共に、確実に適応してきてるな。

 

いや。マラソンペースで使えるかと言ったら、この日の感じでは、そうでもないんですが(笑)

 

ただ日常の練習の疲労やダメージがアリアリの中で走っていますので、レースに向けてテーパリング・ピーキングしたら、いけるに違いない！

と言って、自分を励ます！！(笑)

 

ウェーブリベリオンプロ2は爪が痛むこともなく、最後までしっかり私のフォームを維持・矯正してくれ続けていたなーと感じます。

 

次はヴェイパーフライ3でも実施してみて、本番のシューズを決めたいな。

 

改めて考える、練習の基礎ルーティーンと心持ち

ある程度の走歴、レベルになってくると、色々と試したくなります。

 

他のランナーの練習内容を見る機会も多くなり、自分の練習と自然に比較するような感じになることで

・月間走行距離を増やした方が、より良くなるのではないか

・ポイント練習の頻度を増やしたり質を高めた方が、より速くなれるのではないか

・ランオフの日を減らした方が、より強くなれるのではないか

・レースのあともすぐにトレーニング再開した方が、より成長できるのではないか

これですね。

 

これはもちろん、正解な部分もあるわけです。

 

例えば月間走行距離（有酸素運動の刺激時間）が増えれば、それだけランナーとしての土台がしっかりしてポイント練習のボリュームも増やせるし、走って受けるダメージの低減や回復力が上がる感覚は、距離を多くしたランナーが感じるところ。

「有酸素能力の発達」で一番大事なのは「足で稼ぐ継続」です。この段階では「1時間速く」走るよりも「2時間ユックリ」走った方が効果があるのです。

リディアードのランニング・トレーニング

しかしながら、実際にトレーニングの計画を立てる場合には、それ（有酸素運動の刺激時間アップ）以外の事にも注意を払わないといけないわけです。

 

やみくもに月間走行距離を増やしながら、それまで通りのポイント練習や週末ロング走をしようとすると…

平日のスピード練習がうまくいかなかったり、週末のロング走が全然走れなくなったり、逆に大事なトレーニングを外してしまう、むしろ走力アップが遅れる、みたいな事にもなってしまいます。

 

また上記のようにスピード練習を平日に2回実施しようとして、疲労とダメージでうまくいかなくなることも出てきたりします。

 

真面目で気持ちの熱い市民ランナーほど、一日も早く・速くなりたい気持ちが強いもの。

その熱い気持ちを練習計画にそのまま反映させてしまうと、逆にうまくいかなくなったり。

 

どうしても強度の高い練習、ボリュームの多いトレーニング、出来る限り休まない練習計画に心を奪われがちですしね^^;

ただし、これを忘れてはいけません。

「超回復」

トレーニングとは身体に刺激を与えて適応させるものだが、回復とは身体を適応させ向上させる時間のことである。うまくトレーニングプログラムを組めば、一段高いレベルに適応できるような刺激を身体に与えることができる。この一段高いレベルの適応を、超回復と呼ぶ。

アドバンスト・マラソントレーニング第3版

休むことも、立派な練習計画の一部。

そんな事は分かっていると思っても、改めて心にとどめておくべき重要なことです。

走らないと、休日が丸一日ヒマでも(笑)

休まないと、強くなれないんだから。

それは得てして、オーバートレーニング症候群に向かう第一歩。

やり直せるなら「必ず強制的に2週間完全に休む。太り、体力が落ちても構わない。実際、今にして思えば休んだときのほうが調子が良くなっていた。あの休養期間があったからこそ、速く走れていたんだ」

Good to Go 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実

ある強度やボリュームの各練習に対して、今の自分がどれくらいで回復するか。

他のランナー（大抵は憧れているランナー）の日々の練習を見て真似しても（いいなーと思うのは自分よりレベルが高いランナーが多いから）うまくいかない事が多く、自分がどれくらいの回復期間が必要なのかは、自分で感じて理解する必要があります。

 

理解するには、時には失敗が必要だったりしますが…それを理解した上で、様々なルールに沿った上で徐々に練習の強度やボリュームを増やしていくのは賛成です(*^^*)

その途上でうまくいかない事や、疲れてしまう事もあるかもしれない。

でもマラソンだけではなく、上達するには何でもトライ＆エラーを繰り返していき、より良くなっていくもの。

 

いまあなたが見ている、憧れているランナーの日々の練習は、多くのトライ＆エラーと長年努力して身体を強くしてきた末の、レベルを上げ続けてきて出来るようになった”結果”が現れているわけです。

憧れの対象が高いレベルの市民ランナーではなく、オリンピック・チャンピオンや世界記録保持者なら、なおさら^^;

「オリンピック・チャンピオンや世界記録保持者がどんな練習をしているかなんて興味を持つ必要はない。彼らが10年前、駆け出しの頃どんな練習をしていたかに注目すべきだ。」

リディアードのランニング・トレーニング

大怪我だけは避けないといけないですが、長いランニングライフではうまくいかない練習や、絶対に失敗したくない重要練習やレースでの大失敗は、つきものです。

これはもう、しょうがない。

だって、絶対にあるんだから。割としょっちゅう^^;

 

そこで大きく落ち込んでイヤになったり、全てを投げ出したくなったりしては、10年継続して高いレベルに到達するのは難しいです。

 

一時的に落ち込んでも、あまりネガティブにならず

「ちきしょー！ダメだったぜー！！」

「また次だ、次！！」

「良い勉強になったわ！！ぜってー、今後に活かす！！」

そんな気持ちでポジティブで楽しく、徐々に練習内容も走力も上げていくと良いと思いますよーー！！(*^^*)