タイムトライアルの是非。その効果とダメージ & 2022/1/17~20 練習日誌まとめ

タイムトライアルの是非。その効果とダメージ

記事の内容は、以下の動画でも解説しています!

走力を上げるためには、まずはジョグで土台を作る事が大事。

そしてスピード練習やロング走などの様々な練習で走るための能力を上げていき、総合的な走力アップを目指します。

そんな様々な練習の中で、今回は

・タイムトライアル

あるいは

・レースを練習代わりにする

という事について、その是非を考えていきたいと思います★

タイムトライアルをする意味って何だ?

距離に関わらず、タイムトライアルが好きな人って一定数いらっしゃいます。

とはいえ日常練習で

「今日は、40kmのタイムトライアルをします!」

っていう異常行動をする人は少ないと思いますので(笑)、フルマラソンをターゲットにしているランナーであれば主に1kmから、長くてもハーフくらいまでが現実的によく実施されている距離でしょう。

そんなタイムトライアル。どんな気持ちがあって、実施するのか。

「なぜって…走力アップしそうじゃない。全力出すんだし」

「う~ん、いま自分はどれ位で走れるのか試したくて…」

「チンタラ走るのが嫌いなんだわ。ガーッ!と走って心肺上げて、スッキリしたい!」

そんな感じの気持ちを、複合的に持っているからかなーと^^;

タイムトライアル、確かに”点”で見た時の練習効果は高いです。

Vo2maxだってLT(乳酸性作業閾値)だって、ランニングエコノミーだって、速筋だって鍛えられるに決まってます。

なぜならトレーニングにおける、自分にとっての最高強度なんですから^^;

でもですね、「トレーニングの基本中の基本」を忘れてはいけません。

マラソントレーニングの基本とは何か

練習をする際に求められるのは、その目的を明確にすることだけではない。

最大限の効果を、最大の刺激ではなく最小の刺激で引き出そうとする賢い取り組みも必要だ。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

走力を上げるには、必要とされる様々な能力を、能力別に

最大の刺激ではなく最小の刺激で引き出す

事が必要であると、何度も発信しています。

それでも“最小の刺激”ではなく、タイムトライアルやレースのような“最大の刺激”で得ようとする試みをしてしまいがち^^;

「頑張れば頑張るほど、速くなるはず」

という思考に支配されているようにも見える、シンプルなトレーニング方法。

それは言葉を選ばずに言えば、それは

「何も考えられていない練習方法」

に他なりません。

「点で見た時の練習効果が高いのに、何も考えられていないとディスされるなんて…ムカつく!げんのバカヤロウ!!」

という声が聞こえてきそうです(笑) スミマセン^^;

タイムトライアルやレースを練習代わりにする弊害について、解説します★

タイムトライアルを実施する、レースを練習代わりにする弊害は何か

トレーニングによる走力向上を妨げる、最も重大な要因が”怪我”や”疲労の蓄積”による練習の中断である事は、誰だって分かっているはずです。

私たちより遥かに優秀な指導者や研究者から

「これくらいの強度なら多くの人が安全に、怪我なくトレーニングの継続が出来るよ」

みたいな、”目安”のような指標がいくつも出されています。

例えばクルーズインターバル(閾値ペースでのインターバル)を実施する際の、1回に走っても良い走行距離や時間の上限は週間走行距離に比して決められています。

クルーズインターバルの疾走区間の合計は、週間走行距離の10%程度を上限とし、6km(または30分間)~15km(または1時間)の範囲とする。つまり、週間走行距離が通常64km前後であれば下限の6km(または30分間)、192km前後であれば15km(または1時間)をTペースで走ることになる。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版

でも

「今日は10kmのタイムトライアルを実施してみよう!」

なんて思って走りだすと、どうなるか。

おそらく走り出しから閾値ペース(Tペース)、あるいはそれよりもうちょっと速いくらいのスピードで走ると思います。

そしてそのままPB目指して走り続け、残りの距離が少なくなって記録更新が出来そうな感じであれば、多分さらに頑張って、出し切って、可能な限り良い記録を目指してゴールまで絞り出すでしょう。

閾値のスピードでさえ、月間350km前後のランナーでも8kmほどの距離が上限。

閾値、ないしはそれ以上のスピードで10km走るのは、完全に強度的にアウト。

それでもやるのは、そんなタイムトライアル1回で怪我や疲労でダメにならないから。

そして頑張った達成感と充実感に包まれて、大満足のトレーニングになるからですよね。

問題は、そういう強度の高い練習を身体が頑張って受け止めてくれたにも関わらず、疲労やダメージを抜ききってあげないまま

「セット練にすれば、より強くなるはずだぜ~」

とか

「疲れている状態のまま次々と練習をこなしていくから、速くなるんでしょう!」

と考えて、身体にダメージを蓄積させていくこと。

適切な強度を考えないセット練習や、身体からの疲労の声を無視した連続練習はダメだって!

それはレースを練習代わりにするのも同じ。

レースを練習代わりにするための、適切な強度を知る

レースを練習代わりにして出場する!なんていう場合も、その強度を考えて走っている人は少ないかもしれません。

レースは単独で実施するタイムトライアルよりも、さらに速く走れてダメージが大きいもの。

「ハーフマラソンのレースを、練習代わりにして出場しよう。フルマラソンに向けて、フルマラソンのペースでいこうかな」

と思っても、つい周りのスピードや気持ちの高ぶりに任せる形になり、フルマラソンで走るペースよりもずっと速く、結局PBに近いようなタイムで走ったりするのが日常茶飯事(笑)

なのに

「練習代わりで走ったんだから、すぐに通常練習再開だぜ!」

なんて言って、本来はしばらく休んでダメージを抜かないといけないのに、ダメージの上塗りをする。

それは今よりもさらに速く、強くなる道を進んでいるのではなく

ランニング人生をハードモード

にするために突き進んでいるようなものですよ^^;

レースを練習代わりにする目安は、この程度。

【レースを練習代わりにする際の、参考となる強度の目安】

ハーフマラソン→Mペース

10kmレース→閾値ペース+10秒~15秒/km

5kmレース→閾値ペース

でもこの程度なら、単独練習でも問題なく出来るでしょ?(笑)

これ以上のペースで走って頑張っちゃいそうなら、レースに出ないのも一つの選択肢。

もしレースで頑張っちゃいそうなら、最初からレース後は1週間ポイント練習をせず、軽いジョグだけで疲労を抜くなどの強度調整をするつもりで出場すること。

そうしないと、あなたが鉄人・川内優輝選手と同等、あるいはさらに強靭じゃない限り、数年後に必ず蓄積したダメージで怪我、積み上がりすぎた疲労で「走れば走るほど遅くなる」みたいな

オーバートレーニング症候群

に陥ってしまいます。

原因不明の不調、その原因。そしてトレーニングルーティーン トレーニングのルーティーンは、自分に合う1週間の流れや1ヶ月の練習計画は違うと思...

健康は、失ってみて初めてその価値が分かると申します。

ランニングも全く同じで、一線を越えて怪我やオーバートレーニング症候群になると、そこから元通りの自分になるためには非常に大変な思いをしますし、元通りにならない可能性すらあります。

その一線を越えてしまうと、戻るのがとても難しくなります。おそらくオーバートレーニング症候群に関する研究が明らかにしたもっとも重要な教訓は、いったんこの症状に陥ってしまうと、確実な治療法がないことです。リカバリーすることを望むなら、休むしか方法はありません。

Good to Go 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実

目標達成のためにスピードが足りない、スタミナが欲しい、良いフォームになってカッコよくなりたい(笑)など、思いは様々あると思います。

でも

怪我さえしなければ、そして疲労が蓄積され過ぎなければ、あとの悩みは些末です

少しの勉強と、それをトレーニングに落とし込んで継続実施する情熱があれば、必ず目標は達成出来ます。

どうか

「次のレースで絶対結果を出さなければ!」

とか

「今年中に絶対サブ○する!」

などと焦らず、ボチボチと、ある意味少しテキトーな感じで練習継続してください★

2022/1/17~20 練習日誌まとめ

オミクロン株の急拡大で、まん延防止等重点措置を国に要請する都道府県が急増。

それに伴い、北九州マラソンや丸亀ハーフ・湘南国際マラソン・いわきサンシャインなどが中止決定となり、開催予定の高知龍馬マラソン・大阪マラソン・東京マラソンも風前の灯となっているのは明らかな状況です(TдT)

別府大分毎日マラソンは本日(1月21日)16時にホームページが更新され、カテゴリー1や大分県在住者のみ、543人限定のレースとなってしまいましたしorz

23日(日)に開催予定の東京チャレンジマラソンは、今のところ予定通り開催みたいですね。

ごく小規模の人数で開催予定の草レースや、大きな大会でも”エリートだけの参加”みたいな変更をされて人数を少なくすれば、もしかしたら開催…という位でしょうか。

今春の大規模レース開催は、現状では非常に厳しそう。

ボランティアの方や、地元住民の理解が得られないでしょうからね。

そういう意味では希望を繋いだはずの徳島マラソンも、かなり期待薄になりました。

オミクロンが信じられないほどスピーディーに収束すれば、もしかしたら…というのはあるかもですが^^;

とはいえ、少なくとも3月中旬に道内のその辺の道で、1人・ないしは2~3人の少人数で42.2km走る事に関しては出来るでしょう。

「ノーマスクで走ったら、問答無用で検挙・起訴します」

みたいに法律改正されない限り(笑)

そこに向かって練習継続することが今年の秋に開催されるかもしれない公認レースでの好記録達成、そしてその先に到達したい生涯ベスト記録の礎になるはずですからね(*^^*)

北海道も政府にまん延防止等重点措置の要請をするようなので、ポイント練習が実施出来る屋内施設も使えなくなるかもしれませんが(TдT)

前置きが長くなりましたが、練習記録のまとめ!

17日(月)ランオフ

18日(火)雪上ジョグ14.3km+坂ダッシュ10本 1時間16分18秒(5’20/km) 

19日(水)クルーズインターバル(レストM1km)3本 10km 38分15秒(3’49/km)、アップ&ダウン4km

20日(木)雪上ジョグ11km 1時間00分39秒(5’31/km)

19日(水)クルーズインターバル(レストM1km)3本

つどーむでクルーズインターバル。

2000m+2000m+3000mで閾値の刺激を7000m取りつつ、間をMペース1kmで繋いで変化走的なポイント練習。

合計で10kmの予定。

先週の変化走30kmで、まだ芯に疲労が残ってるorz

2022/1/14~16 練習日誌まとめ 先週続いた暴風雪で、さらに側道の雪の高さが高くなった札幌です。 さて本日、残念ながら北...

そしてこの日の前日、新たに見つけた長くて斜度のある坂ダッシュで、表面には筋肉痛。

走り始めから脚が重い(-。-;

無理のない感じで走り出しました。

(太字:Tでの疾走、細字:Mでのレスト)

349-343-401

345-345-359

345-347-344-355

10km 38分15秒(3’49/km)

うん。アディゼロジャパン5だし、普通にキツい(笑)

でも左足のアキレス腱はアディゼロジャパン5でも、短距離ならほとんど痛まなくなってきたな。

良かった良かった(*´∇`*)

週末はヴェイパーフライN%2での30km走を、つどーむで実施予定。

もはや

「何のために30kmも走るんだ?」

って感じになってますが(笑)、つどーむも使えなくなるかもしれないし、この冬の”思ひ出”として^^;

走力が変わらないうちに、ヴェイパーフライN%1やアルファフライとの違いも感じておきたいしね。

フルマラソンのための、個別練習メニュー(トレーニングプラン)作成します!

【メニュー作成対象レベル】
フルマラソン完走~サブ4~サブ…

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コメント

  1. にしやん より:

    げんさん、こんにちは(^^)
    次々と中止が発表されるマラソン大会・・・今シーズンも終了か?のあきらめムードが漂っていますが、私がエントリーしている姫路城は本日(1/21)ランナー応援メッセージを募集開始しました!それはそれで大丈夫か?(笑)まあ、期待せず万が一開催されるならベストの状態で走れるように練習積むしかないですね(^^;
    私がTT走に求めるのは、まさに自分の現状位置がどれくらいのところにあるのか確認したいというところにあったと思います。特に私のようなぼっちランナーは、自分の練習内容で効果が本当に出ているのか、サブ〇〇に向けてどれくらいの位置にあるのかというのは気になって気になって仕方がない(笑)。誰も教えてくれないし・・・。
    しかしながら、適正な内容、強度と量で練習をこなしていれば確実に力がついてくるということを理解しましたのでレースは別として練習でTT走をすることはしません。
    だって、しんどいもん!

    • げん より:

      にしやん、こんばんは!コメントありがとうございます!

      姫路城、開催されて欲しいですね~~。
      もし開催されるのに身体が仕上がってなかったら悔いが残りますから、中止が決定しない限りは頑張りたいですね(*^^*)

      TTは現在地の確認という意味でやる方も多いですし、どれ位で走れるかを試したい気持ちは本当によく分かります!
      私もそんな気持ちでやった事、あります!(笑)
      ただある時、いつも同じコースで閾値走20分をやっていて、同じ感じで走っていてもラップが速い時
      「あ、走力上がってる」
      と感じられましたので、そんな感じでも充分なのかなーとも思いました^^;

      タイムトライアルやるなら、自分が劣っている、足りない能力の向上をターゲットにした練習をその日に入れた方が、よっぽど効果的だと思いますm(_ _)m