目次
もうハッキリさせよう。ジョグのスピード。
「ジョグって、どれくらいのスピードでやったら良いんだろう」
「気持ち良く楽に走れるペースなら、それでいいよね？」
「遅く走りすぎても効果ない？」
みたいに、練習の8割～9割を占める“ジョグ”に対する明確な「正解」を知っている市民ランナーは、もしかしたら少ないかもしれません。
「今日はジョグのつもりだったけど、速く走れて気持ち良かったなー！練習効果も、高かったに違いない！(^^)」
ということってアルアルですが^^;、その日のジョグのペースや負荷を考えられていたかどうか。
あるいは、次の日以降のトレーニングを考えて”線”としてジョグの日の強度を考えられているかどうか。
「…ちっ、相変わらず”げん”はめんどくせーなー。日々気持ち良く走れれば、それでいーじゃねーか」
そう思わずにはいられないでしょうか(笑)
市民ランナーのランニング練習は、自由。
そう思う人は、それもまた1つの方法。
そして
・ジョグのスピードは、どれくらいにしたら効果的なんだろう
・ジョグがゆっくり過ぎると、効果はなくなるのかなー
・キロ4分台でジョグをすると、もっと速くなれるかな！？
・ダニエルズ的には、Eペースが良いんだよね？
・速いジョグとか遅いジョグとか、使い分けした方が良い？
みたいな、”市民ランナー永遠のテーマ”に近いようなことについて考えて、より自分を成長させていくための方法を知りたい！と思うのも、1つの選択肢ですよね。
日々のジョグのスピード、正解をハッキリさせましょう！
【まずは結論！】パッと、1分でどうぞ！
１．ジョグの正解は"キロ〇分"ではなく、翌日以降の練習を成功させられる強度だ！
→ジョグは誰にでも当てはまる”正解のペース”は、もちろんありません。
VDOTが違えば同じキロ5でも、LSDに近い強度で余裕たっぷりの人・ちょうどジョグとして適切な人、キロ5がMペースなど頑張らないといけない人、キロ5で走るとかムリゲーだからwという人…という感じで分かれますからね^^;
つまり多くのランナーに共通する”やり方”を言語化するなら
ポイント練習の質を落とさない・怪我をしない・何年も継続が可能なペースが、ジョグの正解と言える！
トレーニング効果を最大限に高めるには、トレーニングと回復の適正バランスを見極めなければならない。トレーニングとは身体に刺激を与えて適応させるものだが、回復とは身体を適応させ向上させる時間のことである。うまくトレーニングプログラムを組めば、一段高いレベルに適応できるような刺激を身体に与えることができる。
２．遅すぎるジョグに意味はあるのか
→結論を言えば…安心してください(笑)。しっかり、あります(^^)
特に
・ポイント練習やロング走の翌日（セット練としてのジョグ）
・フルマラソンなど、レースから日にちが経過していない状況でのジョグ
・暑い日、睡眠不足や体調がイマイチの日など外的or内的なコンディションが悪い日
などは、ゆっくりでも一定時間身体を動かせば有酸素系への刺激や血流の促進など、ちゃんと得られます！
LSD（long slow distance)という練習方法が、しっかり存在するくらいですから！
３．ジョグが速いとダメなのか？
→結論から言えば…いくつかの条件付きで、アリです！
例えば以下のような、です
・週に1度のスピード練習やロング走など、ポイント練習をあまりしないで、日々のジョグを速めることで”日々軽いポイント練習”的な練習をしている
・トレーニング全体の強度を考えて、安全にEペースでの巡行が出来るタイミングを見計らって計画している
・ポイント練習での負荷に加えて、日々のジョグである程度速く走っても、ビクともしない”アイアンボディ”を持っている(笑)
→実際とんでもなく速い人はセオリーに反することをしても壊れない、あるいは多少怪我をしても復活してを繰り返しつつ、何年も継続することが出来ている人だったりもします^^;
ただし！
私（げん）のように身体弱め、メンタルも弱め^^;な一般市民ランナーは、すごく頭の良い人が考えた「これくらいのボリュームと強度で実施すると、壊れずに走力が上がりやすい」という基準でやった方が結果的に5年10年と問題なくランニングライフを送れて、楽しく走力を上げられる…そんな感じです。
マラソンランナーに最もありがちな間違いは、回復日の練習をハードにしすぎてしまうことである。回復日に設定した日の練習が激しすぎると、その次のハードな練習に若干疲労が残り、計画どおりの練習ができなくなる。～中略～
調子のよい回復日に楽な練習をするときにも、やはり自分を律することが求められる。
１．ジョグの正解は”キロ〇分”ではなく、翌日以降の練習を成功させられる強度だ！
こんな経験は、ないだろうか。
「今日は10kmジョグしてきました。」
という日記がSNSに上がって、そのペースを見ると10km40分、つまり”キロ4″。
（けっ！そんなのジョグじゃねーよ！バカヤロウ！）
なんて思ってしまうこと(笑)
私ですがw
その人にとっては、感覚的に”それ”がジョグなんだから、しょうがない^^;
これが”ジョグの定義”を惑わせる、要因の1つかもしれません。
どこまでがジョグで、どこからがジョグじゃないのか
私たちは、とかく他人の練習を見て
「あ、これくらいのペースでもジョグになるんだ！」
とか
「こんな感じでジョグしないと、効果があまりないのかな…」
なんて不安になったりしますよね。
われわれ市民ランナーは、大人になってから走り始めた、いわば”素人”からのスタートだった人が大半。
そんな私たちにとって
「速く走れば、速くなるに決まってる」
という”本能的”な考え方を払拭するのは、”ある意味では当たってる”だけに、なかなかに大変^^;
なので、ジョグさえも
（日々速く走った方が効果もあるだろうし、速くなるに決まってる！）
これですね。
先日ガーミンコネクトで、こんなやり取りがありました。
ジョグは
・心拍数を目安に実施すれば良いのか
・主観的な強度（RPE・Rate of Perceived Exertion）でやれば良いのか
を模索しているという、私の友人のコメントと、それに対する私からのコメントですね。
そもそも論として、ジョグの目的は“後ろに付かれた知らないオッサンに負けないため”とか(笑)、“速く走ってSNS映えさせるため”ではないですよね^^;
主に
・有酸素能力の土台を作る
・毛細血管やミトコンドリアの発達を促す
・脂質代謝能力を高める
・筋肉や腱に継続的な刺激を与える
など。ここでは詳しくは解説しませんので、勉強したい方は以下から。
で、その目的を（最低限の強度で）日々果たしつつ、走力向上のために重要なポイント練習（スピード練習やロング走・セット練など）に疲労やダメージを残さないように（もちろん怪我を回避する意味も含め）、重要練習の質を高めて実施出来るように計画していくのが基本でした。
強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最も負荷の低い強度である。
そうすると
「いや～、だとしたらダニエルズさんのEペースを日々やると辛いし、速くてダメージ大きいから無理だわー」
という人が出てくるのも理解が出来て、実は私（げん）も日々のジョグはEペースではなく、E下限より20秒～30秒/km遅いジョグ、あるいはもっと遅い日もしょっちゅう^^;
ノルウェー式ランニングの本を読んでみて，元々ダニエルズのVDOTを参考にEペースのジョグをベースにしてきたけど，VDOTでジョグのペースを決めるのではなく心拍でペースを決めていこうと思った．さらばVDOT．さらばダニエルズ．
— ぴー (@k3_y011) November 3, 2026
↑ぴーさんのように、私は「さらばダニエルズ」とまではいかず^^;、ダニエルズさんも参考になる部分は多いので取り入れるところは取り入れつつ、様々な理論を融合させるようなイメージでバランスを取って、自分に合ったトレーニングをしています。
ここ数年で”ゾーン2ランニング”が流行ったり、ヤコブ選手に代表されるノルウェー式が流行ったり、その時々でトレンドの波がやってくるのですが…
「このゾーンでやれば、特別な効果がある！」
とか
「あっという間に走力が上がる！近道あり！」
みたいなことではもちろんなく…
あくまでも地道に、長期に渡って
・有酸素能力のベースをどれくらいのボリュームで自分に取り入れていて
・その土台の上に、どんな種類の能力を上げるポイント練習を、どれだけやるか
みたいなものが基本であることに、変わりはありません。
その”長期のトレーニング計画”を破綻させないための、練習の8割～9割を占めるジョグは
翌日以降の練習を成功させられる強度であるべき！
というのが結論なのですが..
ここで問題になるのが
・自分にとって、どれくらいのペースが最も効果的かつ、怪我や疲労をためこまない”最適解”なのか
ここですよね。
先ほどのダニエルズさんの引用では”練習目的を達成できる最も負荷の低い強度”とありますので、まずは”どれだけ遅くて良いんだ！？”というところから。
2．遅すぎるジョグに意味はあるのか？
ブログの最初に記載した結論にある通り、もちろん意味はある！
特に
・ポイント練習やロング走の翌日（セット練としてのジョグ）
・フルマラソンなど、レースから日にちが経過していない状況でのジョグ
・暑い日、睡眠不足や体調がイマイチの日など外的or内的なコンディションが悪い日
は、ごくゆっくりのジョグで全然OKですし、むしろ↑の状況だと辛くてスピードが上がらないですよね^^;
ただここで疑問が湧いてきませんか？
「練習目的を達成できる最も負荷の低い強度ってダニエルちゃん言うけど、それってジョグだと、どれくらいのスピードなんだよ！」
これは”キロ7分より遅いと一切効果なし！”みたいなボーダーラインがあるわけではなく、効果はグラデーションのように徐々に変化していくので、ちょっと難しいところ。
とはいえ”目安”としての心拍数はあるので、まずはそこを意識するのもあり。
【ポイント練習間のつなぎ、回復を目的としたジョグ】
・最大心拍の60％前後
→私（げん）は最大心拍190くらいなので、心拍110～120
【有酸素運動の効果を得るための通常ジョグ】
・最大心拍の70%前後
→私で言えば心拍130～140
【しっかりめの、軽いポイント練習的なEペース走】
・最大心拍の75%～80%ほど
→私で言えば心拍150前後
ただ回復目的のジョグで目指す心拍数より低い心拍、例えば私なら心拍100以下の”徒歩”や”階段をゆっくり上がる”みたいな有酸素運動だと、有酸素能力を伸ばす刺激としては、時間効率がだいぶ落ちてしまいます^^;
もちろん非常に長い時間動き続ければ良いのですが、私たち市民ランナーに、そんなヒマはないw
ある程度のスピード・心拍は確保しつつ、気持ち良くなってきたからと言って大きくペースを上げず、自分を律して”遅く走り続ける”という練習日ですね。
結論、極端に遅すぎるジョグでない限りは、大丈夫！
３．ジョグが速いとダメなのか？
基本的には目的を果たせる最も低い負荷（ゆっくり）で充分なのですが、速く走れば、もちろんプラスアルファの効果があるのは確か。
壊れないように日々のジョグをいつも速く走るのが”完全にダメ”というわけではなく、以下の条件であれば全然OKかと思います♪
・週に1度のスピード練習やロング走など、ポイント練習をあまりしないで、日々のジョグを速めることで”日々軽いポイント練習”的な練習をしている
・ポイント練習の負荷が低かったので、軽いポイント練習的な感じでのEペースランニングを”計画的”に実施
・つまりトレーニング全体の強度を考えて、安全にEペースでの巡行が出来るタイミングを見計らって計画している
・ポイント練習での負荷に加えて、日々のジョグである程度速く走っても、ビクともしない”アイアンボディ”を持っている(笑)
そもそも以下のような疑問というか…文句を言ってくる人もいますしねw
「おいおい、げんさんよ。日々速いジョグをして、ポイント練習もして、ロングもバッチリこなして、超絶成長しているランナーが知り合いにいるんだけどよ。それはどーなのよ」
こんな感じです^^;
確かにおっしゃる通りで、ここ1～2年で急激に成長しているとか、質もボリュームもハンパないような練習を何年も継続出来ていて凄くハイレベルなランナーになっているとか、そういう人って目立ちますし…ちょっと憧れますよね。
26.10.31 Σ 43.4㎞ アッパー修繕した初期レイで👟🛠️ もう3000㎞ほど使ってるが、まだまだ現役😎 10月 592.58㎞/17日 = 34.9㎞/日 完全オフ14日📴 ・別海M 2°53’08” ・1人M 2°44’14” ・札幌にてしゅ→さん、さとみんと💨🍺😍 なかなか良い月間だった✨😏 https://t.co/6CDgJhfhdC
— カキ (@akHcu3mb2Ni3gsc) October 31, 2026
ぶっちゃけて言えば…
ハイレベルなランナーの中にはセオリー無視の、とんでもない練習に耐えられる精神的・肉体的な素質を持っている人も多い
のは、間違いないです^^;
日々のジョグがいつもE上限とかモデレート、あるいはMだったり。
その上で強度の高いスピード練習を普通にやってたり
なんなら毎週タイムトライアル的な練習やってたり。
週末は、いつもモデレートとかMで30kmとか35km走やってたり。
私たち一般市民ランナーからしたら、とても信じられないような練習の数々。
（よく壊れないなー）
とか
（イヤにならないのかなー）
とも思うのですが、それが（多少怪我しながらも）継続出来る人というのは、確実に存在しますので…一概にダメとは言えないところはあるのですが…
ランニングの怖いところは
・実は多くの人は、一定期間はそれで大きく飛躍出来る
・それが成功体験になるので、練習方法を変えられない人が出てくる
・そういう人は、ある程度までは怪我して・復帰して・を繰り返せるので、それで進化出来るハズ！と疑いはない
・しかし、あるデッドラインを越えると身体は元に戻らなくなる（徐々に走れる頻度や質が下がる、あるいは全く走れなくなる）
・走力が大きく低下、モチベも下がり…ラン引退
みたいなルートを辿る方が、ほんと多い。
その”システム”に気付いてから
（あー。やりたいようにやるのではなく、気持ちをコントロールして、もう少し身体を労わってやってれば良かったな( ﾉД`)）
と思っても、すり減った軟骨は再生しないし、傷み切った筋や腱は元には戻らない。
1回1回の練習で、都度身体を回復させる”余白”をあえて作る、回復させてあげる”ゆるジョグデー”や”ランオフという練習日”を作る重要性。
「オレは（私は）太く短く生きるぜー！！」
という人は止めませんが^^;、わずか2～３年しか持たないような厳しく辛い練習で到達出来るレベルより、5年10年ボチボチ身体を労わりながら（やることはしっかりやって）継続する方が、市民ランナーとしては遥かに高いレベルに到達しやすいスポーツ、それがマラソン。
自分が”速いジョグでも継続出来る身体を持ち合わせているかどうか”の答えに気付くのは、もしかしたら、もう走れなくなってしまった状態になってから…かもしれません。
人それぞれの考え方次第ですが、私（げん）は
・怪我なく、中断を強いられることなく、長い間ランニングライフを楽しんでいきたい派
・その中で、可能な限り走力を上げていきたい
・そのためには「周りの期待に応えたい！誰かに負けたくない！」という感情を出来るだけ抑えて、無理や無茶はしない
（どうせ私の結果なんて誰も見てないから笑、という考え方）
・ランニングライフが終わった後の人生に不具合を生じさせるような、そんな”後遺症”は残したくない
を徹底して、やっておりますm(_ _)m
まとめ
「もうハッキリさせよう、ジョグのスピード」
ということで作った今回の記事ですが、人によるし、走力によるし、目的にもよるし、年齢にもよる（日々負荷をかけたら回復出来なくなってくる）のですが…
基本的には主観的な強度で、だいぶゆっくりでOK！
スピード練習やロング走はある程度の気合いを入れて実施。
それ以外のジョグの日は気楽にのんびり、ゆっくり楽しむくらいでの実施が、”普通の身体である市民ランナー”としては、ちょうど良いところですよ。
（ジョグの日も出来る限りの効果を求めて…）
（一日も早く、速くなるんだ！すぐサブ3したいんだ！）
と思えば思うほど焦りが生まれ、トレーニングの継続を阻む、あるいはランニングから強制的に退場を余儀なくされるような、様々な問題が発生しやすいです。
マラソントレーニングはトレーニングの”メリハリ”と”バランス”が、成長への非常に大きなポイント。
焦らず、じっくり、ジョグの日はジョグを。
休む日はランオフして、身体に回復と休息を。
週に1回～2回、やる時はしっかり「VDOT × T-PACE × ONCE A WEEK」。
初めて製作した当初から、ハシルコトTシャツの背面に記載しております^^;
身体のシステムを理解して基本を頭に叩き込んでおけば、SNSの様々な情報に踊らされることなく、着実にレベルアップ出来ますから！
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