2021/11/17~21 練習日誌 まとめ モデレート25km走(4’05/km)とか
色々あって、練習日誌は先週の水曜日～昨日（日曜日）まで、まとめて^^;
17日（水）不整地ジョグ＋坂7本 12km 1時間02分17秒(5’11/km)
18日（木）ロードジョグ 16km 1時間24分35秒(5’17/km)withラン友さん
19日（金）ランオフ
20日（土）モデレート 25km 1時間42分04秒(4’05/km)、アップ＆ダウン4km
21日（日）ロードジョグ 16km 1時間19分06秒(4’56/km)
先週は、火曜日に(200m-200m)×20セットのスピード練習を実施して
週末にMペースよりちょっと遅めのペースで25km、その他は不整地やロードのジョグでつなぐといった感じでした(^^)
土曜日の練習のことを少し。
20日（土）モデレート 25km 1時間42分04秒(4’05/km)
2月20日の北九州マラソンに向けて、12月・1月は本格練習期に入っていきます。
北九州マラソンが決まってから走行距離の漸増や、スピード練習的には200mのレペ的な練習や、Tペースを超えるようなペースでのトレーニングや坂ダッシュでランニングエコノミーやクリティカルパワーの向上、速筋への刺激などを意識的に実施。
加えて11月中に、Eペースでの30km走や、ある程度の速いペースで25km前後くらいは走って、これから必須になってくるMペースでのロング走や設定のキツい変化走への準備も整えておきたいところ。
と思って、20日（土）に現在Mペースとして設定している3’55/kmより少し遅め（とはいえ遅すぎない）4’05/kmでの25km走を計画。
先日の札幌マラソンの前週に24kmの変化走(2km350-1km410）をやりましたが、ちょっと急に負荷を上げすぎてしまったようで、疲労とダメージが残ってしまったので^^;…基本に戻って徐々に身体を作っていくつもりで、ね。
という事で、アップ・動的ストレッチ・ドリルなどを一通り実施して、本練習スタート！
一定ペースで4’05/kmを刻むっ！
4’04-4’06-4’08-4’06-4’05
4’06-4’05-4’05-4’05-4’05
4’06-4’05-4’06-4’05-4’06
4’02-4’05-4’05-4’05-4’07
4’05-4’06-4’02-4’03-3’54
序盤少しペースが遅めになって
（あれっ？^^;）
と思ったけど、気温一桁でスゲー寒かったので、アップで身体が温まりきらなかったのかな。
動くようになってからはペース安定。
途中でラン友さんと合ってペースアップする場面もありましたが（誰かに会うと元気になって速くなる笑）、その後は再びペースを戻して。
最後は少しだけペースアップしたけど、結構足にキタな～。
やっぱりある程度の速いペースで活動筋を少しずつ鍛えていくのは、改めて大事だなと。
突然Mペースの30kmとか、出来ないもんね。
出来てもダメージが大きすぎちゃって。
レースまで3ヶ月ある今の時期に、4’05/kmで25kmまで出来て良かった～( ´ ▽ ` )
手袋してたけど、手が凍傷になるかと思うほど冷えまくったわorz
今週末は普通にEペースでの30km＋20kmとかのセット練をやって、その翌週・12月に入ったら本格練習開始。
って、今週末はもう雪が積もって雪上ランになってるのかな～～(TдT)
さすがにもう雪は降るよねorz
ブログの更新、出来れば平日は毎日、練習日誌と雑談的な事を書いてを更新したかったのですが、先週から出来ずorz
しばらく練習日誌は月曜日と金曜日の週2回、そして練習日誌じゃない、その他の記事を週に1つほど書いていければ良いな～と思っています。
常に試行錯誤中なので（笑）どんどん変わっていくかもしれませんが、楽しくやり続けたいなと。
自分にとってやりやすく、ストレスのない更新を模索していきます★