2023/9/25～9/30練習日誌まとめ ＆ レペティションと閾値走の関係って何だ？

2023/9/25～9/30練習日誌まとめ

ようやく1週間に1回の”練習日誌まとめ”ボリュームになって、少し落ち着いてきました～(*^^*)

 

24日のモデレートまでは前回の更新で記載していましたので、今回特に記載するのは28日のスピード練習くらいかなー。

9月28日（木）閾値走20分＋閾値走1000m3本

この日は日中にガチ雨の予報。

滑って転んでもアレなので雨が降ってなくて気温の低い朝からポイント練習。

 

まずはいつもの閾値20分のペース(VDOT61のT=3’37/km)より少し遅めのペースで、20分閾値走。

341-342-342-343-342-147

5.5km 20分17秒（3’41/km）

500mのレスト（2分21秒（4’42/km））

 

続いて1000mをいつもの閾値ペースで3本、レスト200m57秒（4’45/km）以内

335（57）335（56）330

20分閾値走を含めた、全体のタイム

9.4km 35分17秒(3’45/km)

 

うむー。まだ先日の、モデレート30kmの疲労感というか、脚の疲れが芯にある感じだなー。
意外とキツかったーー(T ^ T)

 

練習後は温冷交代浴6セットで、疲労回復を図った！

それにしてもシーズン最初の速いペースの30km走は、相変わらず疲労とダメージがデカいぜーー。

 

レペティションと閾値走の関係って何だ？

トラックの3000m走や5000m走、あるいは駅伝などが控えていると

（駅伝のペースより速いスピードで、しっかり鍛えておかなきゃ！）

そんな思いに駆り立てられませんか？

 

本番を例えばキロ4分で走りたいとすると、キロ3分台で練習したくなる。

4’20/kmのLTなど、差し置いて(^^;;

ありますよね(笑) 

 

だってキロ4で走るのに、4’20/kmで走ったって意味ないでしょって。

なのでレペで3’40/kmペースで400mを10本やったり、せめて本番のペースであるキロ4で1km×3本〜5本やったり。

 

もちろん、そういう”レースペースより速いペース”って、確かにレースペースが楽に感じたりする、そんな経験がある人もいらっしゃるかと思います。

 

例えば、前述のメニュー

【キロ4×5本、レスト200m～400mジョグ】

なんかをやる際も、速いレペをバンバンやってると最初の1本なんかほんと楽に感じるようになります。

 

しかしながらレペばかりに重心を置いていると、本数を重ねるほどキツさが大きくなったりします。

（あれ…最初は楽だったのに…(T . T)）

ってなること、請け合い。

なぜか。

 

速いペースでの長距離走は、結局

LT(Lactate Threshold（乳酸性作業閾値）が最も重要

だと言っても過言ではないから。

それってご存知の通り、閾値走（LTペース走）などによって最も効率的に鍛えられますよね。

 

LT向上も同時にやっていると、例えば前述の

【キロ4×5本、レスト200m～400mジョグ】

の最初の1本目は、レペばかりやっている時と比べてとても速く感じるかもしれません。

 

しかしながら、レストを取りながら本数を何とか重ねていくことが出来て

（あれ…どうにか、いけちゃった^^;）

になります。

 

ひいてはそれは、本番のレースでも同じです。

出だしから多少キツく感じるペースであったとしても、最後までなんとか粘れちゃうランナーは…そういうことです。

 

ダニエルズのVDOT表では、VDOTが上がるにつれてTペースとMペースの幅が狭まります。

これはLTだけではなくランニングエコノミーなど他の要因も様々絡んではきますが、VDOTが高い（走力が高い）ほどLTの能力が高いというのも重要な一因です。

 

それは1500m走や3000m走のような距離から、フルマラソンでも同じ。

 

私が2013年9月にダニエルズのランニングフォーミュラに出会って以来10年もの間、最重要な練習として”閾値走”をとにかく実施し続けているのは、Vo2maxや筋力と異なり加齢による能力低下がないと分かっていて、かつ長距離走に最も大事な能力だからです。

 

マラソン練習は”バランス”を取るのが大事です。

そのバランスの中でも、何に軸足を置くのかで成長は大きく変わります。

 

レペも重要な練習。

短期的には速いスピードが楽に感じたり、速筋に刺激を入れられますし、ランニングエコノミーも改善されるなど効果はたくさん。

 

とはいえ、長期的にボリュームをたくさん取った方が良いのは…やっぱり

LT(Lactate Threshold（乳酸性作業閾値）

を上げるためのトレーニングです。

 

いま話題の、ノルウェー人ランナー

ヤコブ・インゲブリクトセンの二重閾値走

でもそうですが、彼のようにフルマラソンではなく1500mや2000m、あるいは5000mや10000mの選手であってもLT向上を軸足に置いて可能な限りのボリュームを取って何年もLTトレーニングに取り組むと、とんでもない領域に到達したりする事実。

The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training（乳酸閾値トレーニングのノルウェーモデルとトレーニングへの乳酸管理アプローチ）

↑英語で書かれたサイトです^^; 今度、分かりやすくまとめましょうかねー。

【陸上】インゲブリグトセンが2000mで4分43秒13の世界新！

有料記事では解説しましたが、

2003年に当時としては女子フルマラソンの超絶世界記録を出した、ポーラ・ラドクリフさんもLTのボリュームを非常に多く取って練習していた方でした。

それから20年、様々なトレーニングトレンドがありましたが

やっぱりマラソンは、長期間に渡るLT強化だわ～

という事を、再認識^^;