フルマラソンのレース後にやるべきケア【静的ストレッチ】

フルマラソンを完走された皆さま、お疲れさまでした!

目標達成した方、残念ながら終盤失速してしまった方、途中でリタイアしてしまった方、結果は様々だと思いますが、身体は全力を尽くして頑張ってくれたと思います。

「健康のためにジョギングを始めたのに、フルマラソンなんて身体を酷使して不健康極まりない…」

と感じた方もいるでしょう。

全く否定致しません。仰る通りでございます(笑)

フルマラソンを走るという事は、身体に大きなダメージを受けます。

そんな自分の身体を労ってあげるのも、大事なお仕事。

走るだけではなく、家に着くまででもなく、ケアをして体を回復させてあげるまでがマラソンです^^;

ここでは、フルマラソンのレース後や、キツいポイント練習を実施した後に実施すると怪我を防止する事が出来、そして回復が早まる「静的ストレッチ」についてご紹介します。

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチと言って思い浮かべるのは、どんなものでしょうか。

昔は小学校の体育の時間など、運動の前に屈伸や伸脚・開脚などの、関節をジワーと伸ばすような準備運動をしてなかったでしょうか。

この「関節をジワー」と伸ばすような準備運動的なストレッチ、これが「静的ストレッチ」になります。

以前は運動前に実施していた「準備運動」的な静的ストレッチは、現在では運動前に実施するとパフォーマンスを下げると言われています。

運動前は例えば肩を回す・脚を持ち上げるなどの「動的ストレッチ」を実施して体をしっかり温めるを行うのが一般的になりました。

「はぁ~?走る前に動的ストレッチ?メンドクサ」 そう考えている人はいないでしょうか。あ、私です^^; 「何のため...

運動後にクールダウンとして実施すると良いとされているのが「静的ストレッチ」です。

関節や筋をジワーと伸ばすようなストレッチを運動後にする事が、怪我の防止や疲労を早く抜くのに有効だと考えられています。

しかし、静的ストレッチにも様々な種類があり、忙しい我々社会人の一般市民ランナーが日々走る毎に全静的ストレッチの種目を実施するのは時間的に難しいですよね。

「あー、メンドクセ。ストレッチなんてやらなくても、そのうち回復するよ」

ストレッチをやらない全ての原因がここにあると言っても過言ではないかも!?(笑)

でも怪我したランナーに聞くと、たいてい

「身体を労ってこなかったかも」

「全然ストレッチしてなかった」

「もっとケアすれば良かった」

「やってたら怪我しなかったのかな…」

そんな声が聞こえてきます。

健康は失ってみて初めて”ありがたみ”が分かる、という事と同じかもしれません。

前述しましたが、毎日全ての静的ストレッチ種目をやろう!というのは難しいですので、せめてフルマラソンのレース後や厳しい練習をした後など、ガッツリ筋肉が破壊されていると思われている時だけでも実施すると、翌日以降

「お!?いつもより回復が早いかも!」

「筋肉痛が少し弱めかもしれない」

などの効果を感じるかもしれません。

自分で効果を実感出来たなら、それからは誰に言われなくてもストレッチするようになってると思いますよ。



レース後・練習後に行う静的ストレッチのやり方

レースや練習をした後、張ってる部分を感じますか?

それはお尻でしょうか、ハムストリングス(太もも)、それともふくらはぎや足裏?

全ての種目をやる気持ちがあれば最高ですが、面倒であれば張ってる部分だけでもストレッチしてみてください。

単純に気持ち良いですよ(笑)

お尻のストレッチ

マラソンは小さい筋肉を使うとすぐに疲れてしまうので、お尻はハムストリングスなどの大きな筋肉を使うのが良い走りであるとされています。

お尻が張ってるという事は、良い筋肉を使えていたという事。

よく動いてくれた、感謝の気持ちを持って伸ばしてあげてください(笑)

最初はストレッチを覚えるのが大変かもしれませんが、覚えてしまえばレース後の温泉の湯船でちょっと伸ばしてあげたり、自宅でテレビを見ながら気持ちよくストレッチしてあげられます。

ストレッチをする時は、どこの部位に効かせているかイメージしながらやりましょう。

大殿筋のストレッチ

まずはあぐらをかいて背筋を伸ばして座り、両腕でスネの辺りを持って上に引き上げるストレッチです。

大殿筋に効きます。

中殿筋のストレッチ

続いて右足を左足の太もも外側に引き寄せ、背筋を伸ばして右足を胸に抱え込むようにするストレッチです。

中殿筋に効きます。

梨状筋のストレッチ

次にあおむけになって、右足首を左足の膝上辺りに置き、左足を手前に引きます。

梨状筋に効きます。




ハムストリングス(太もも)のストレッチ

アップダウンの多いフルマラソンを走った後だと、下りでブレーキをかけながら走るランナーは特に、太もも前側が激しい筋肉痛になってると思います。

また、平地のフルで比較的良い走りをした後は後ろ側が筋肉痛になる事もあります。

まずは、太ももの前側のストレッチ。

大腿四頭筋(前太もも)のストレッチ

座った状態から伸ばしたい足の足首を持って、お尻に引きつけます。

その状態から膝を後ろに引っ張っていくと、太ももの前側がストレッチされていくのを感じると思います。

大腿四頭筋に効きます。

大腿二頭筋(後ろふともも)のストレッチ

うつぶせに寝て伸ばしたい方の足を上げ、膝の裏を両手で持ちます。

その状態から、膝から下をゆっくり上げていって伸ばします。太ももの裏側が伸びている感覚があると思います。

大腿二頭筋に効きます。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は走る時に一歩一歩の力強さを生み出す筋肉。

速くなるために、ピッチ数を上げるのは限界があるから「歩幅」を広げようとして股関節の柔軟性を求める方もいらっしゃいますが、そもそも歩幅を生み出す筋力が無いと股割り出来ても速くはなりません。

腸腰筋はたくさん鍛えて、大事にストレッチしてあげましょう。

腸腰筋の鍛え方や、腸腰筋をガンガンに鍛えて箱根ランナーになった方をご紹介している記事はこちら。

「人の行く裏に道あり花の山」 これは投資の格言ですが、教科書通りのトレーニングをしていて「越えられない壁」がある時は、常識から...

腸腰筋のストレッチは、座った状態から両足を前に出し、伸ばしたい足を膝から曲げて後ろへ。その状態から、伸ばしたい側の手でお尻を持って身体をひねります。

腸腰筋に効いてるのが分かると思います。

膝から下のストレッチ

腓腹筋のストレッチ

「腓腹筋」と聞くと難しく聞こえますが、昔やっていたアキレス腱を伸ばすストレッチをやればOKです。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋の柔軟性が低くなると、シンスプリントになりやすいと言われています。

私は走り込みをすると、ヒラメ筋を無性にテニスボールでグリグリやりたくなります^^;

ストレッチは、正座した状態から伸ばしたい足を片膝つき、踵をお尻に近づけます。

その状態から身体を前に倒していき、ストレッチします。

ヒラメ筋に効きます。

足底筋群のストレッチ

足裏ですね。足裏もテニスボールでグリグリやっとけば良いとは思いますが(オィ笑

一応ストレッチも。

正座をした状態からつま先を立てて、体重をかけて伸ばします。



まとめ

一気に下までスクロールしてきて、1つもストレッチの説明や動画を見なかったあなた!(笑)

気が向いたら、いつか見てくださいね^^;

ストレッチはやらない人は全くやりません。

周りにもいませんか?

長年走り続けている(しかも速い)ベテランランナーで、ストレッチなど全くやった事が無いという人。

私の身近にもいるんです。もう20年もサブスリーを続けている50歳台の、全くストレッチをしないランナーが^^;

怪我なんてしたこと無いし、どこか痛いと聞いた事もない。

走り方が良いのか、身体が丈夫なのか、回復力が高いのか分かりませんが、羨ましい限りです。

しかし、私も含めて多くの市民ランナーが怪我や痛みを多少なりとも経験しますし、ケアが必要な方は多いと思います。

ストレッチやケアをしていても、走行距離や練習強度を誤れば怪我をしてしまう可能性はゼロでは無いのですが、

「ストレッチやケアをしとけば良かった」

と後悔するのは避けたいところ。

練習を頑張り過ぎない・無茶をしない・ケアを入念にする、ちょっとした気配りで怪我や病気の少ない、楽しいランニングライフをいつまでも過ごせるようになる可能性が大きく広がると思いますよ。

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