【実録】3時間50分切り達成までの練習内容

3時間50分切り達成直前3ヶ月間の練習内容

3時間50分切りを達成した仲間(40歳代女性ランナー)にご協力頂き、2018年名古屋ウィメンズマラソンで見事3時間50分切りを達成された直前、レース月を含めた3ヶ月の練習内容を公開します。

【モデルランナー紹介】

フルマラソン歴

初フル 2013年6月 千歳JAL 5時間8分57秒

2回目  2014年6月 千歳JAL 5時間12分13秒

3回目  2016年6月 千歳JAL 4時間16分06秒

4回目  2016年11月 つくばマラソン 3時間57分12秒

2015年まではファンランナーだった方。

2016年6月の千歳JAL国際マラソンでのサブ4を目指し、本格的なマラソン練習を2015年暮れから始めました。

しかし、2016年6月の千歳JALでは終盤にスタミナ不足でペースダウン。脚もつって大撃沈。

元々スピードタイプのランナーだったので、ロング走不足を痛感。

閾値走とロング走の練習を始め、2016年11月のつくばマラソンでサブ4達成。

その後も少しずつ記録を伸ばし、2018年3月の名古屋ウィメンズで3時間50分切りを目指しました。

3時間50分切りを達成するための練習メニューを考える記事はこちら

サブ4達成後、大きな目標を成し遂げたあと 「次はどうしよう…」 と思ってるランナーも多いのではないでしょうか。 ...

2018年1月の練習内容

赤枠は30km走、青枠はスピード練習です。

「おぃおぃ、30km走1回・スピード練習3回だけかっ!練習少なっ!!」

と思うかもしれませんが、私達が住んでいるのは北海道。そして1月。

彼女が住んでいるのは札幌では無く、郊外都市。スピードを出して走れる施設に行くのに、車で1時間はかかります。

なので滅多には行けません。

結局1月はスピードを存分に出せる屋内施設には行けず。テンポ走のペースにバラツキがあるのも、雪と氷の路面で走っているからこそ。

氷点下10℃の屋外で30km走る根性はさすがですし、ジョグ中心でも月間340kmは凄い練習量だと思います。

マラソン練習で一番多くの時間・距離を費やすであろう「ジョグ」。 「疲労抜きジョグ」「回復ジョグ」「強化(持久力養成)ジ...

2018年2月の練習内容

赤枠は30km走、青枠はスピード練習です。

引き続き雪が多いものの、フルマラソンを走るスタミナを作り上げるため、30km走を屋外で2回実施。

そして15日はレース3週間とちょっと前になるという事で、ペーサー役を含めて4~5名でレース前最後のロング走を、屋内施設で。

設定は3時間50分を切るために5’20/km。無事に走り切りました。

翌週の22日は、屋内施設で20kmをフルマラソンのペースより10秒/km速く。

2ヶ月連続で月間走行距離300kmオーバーという事もあり、準備は万端。あとは疲労抜き。

2018年3月の練習内容

青枠はレース1週間前の10km走をマラソンペースより25秒/km速いペースで、赤枠は本番。

冬季の練習であるため、閾値走やテンポ走などのスピード練習を存分に出来る環境にありませんでしたが、レース3週間前の30km走・2週間前の20km走・1周間前の10km走は都合をつけて屋内施設で実施。

レース3週間前からの調整期間での週間走行距離は

3週前:65km

2週前:48km

1週前:20km

と減らしています。練習の質は落とさず、距離だけ落としていく「テーパリング」の典型的なパターンで上手く調整しています。

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レース本番のペース

そして迎えた2018年3月11日、名古屋ウィメンズマラソン。

イーブンでの目標達成を目指した、本番でのラップは以下の通りでした。

距離スプリットラップペース
Start00:00:29
5km00:27:2526:565'23/km
10km00:54:0126:365'19/km
15km1:21:0527:045'25/km
20km1:48:1927:145'27/km
中間1:54:10
25km2:15:2827:095'26/km
30km2:42:4827:205'28/km
35km3:09:5627:085'26/km
40km3:37:2427:285'30/km
Finish3:49:0211:385'18/km

序盤からさほど速いペースではなく、3時間50分を切るための平均ペースである5’27/kmに比較的近いところで巡航。

中間地点では3時間50分切りのペースに対して貯金は50秒。

ペースは30kmを過ぎても落ちず、40km以降は逆にラストスパートでペースアップ。

そのままゴールに駆け込んで、見事3時間50分切り達成!

前後半のラップは

前半:1時間54分10秒

後半:1時間54分52秒

ほぼイーブンペースでの目標達成でした。

スピードタイプの彼女でしたが、サブ4を目指した頃から3時間50分切りを達成する頃までに実施したロング走の回数も多くなり、適切なペースであればフルマラソンでもペースダウンせずに走り切ることが出来るようになりました。

「フルマラソンのレースが近づいてくると、誰だって距離に対する不安が出てくるんだ」 って言ったら、初心者の方は驚くでしょうか。 「...

3時間50分切りを目指すランナーの皆さまに、参考になれば幸いです。

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