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3時間50分切り達成直前3ヶ月間の練習内容
3時間50分切りを達成した仲間(40歳代女性ランナー)にご協力頂き、2018年名古屋ウィメンズマラソンで見事3時間50分切りを達成された直前、レース月を含めた3ヶ月の練習内容を公開します。
【モデルランナー紹介】
フルマラソン歴
初フル 2013年6月 千歳JAL 5時間8分57秒
2回目 2014年6月 千歳JAL 5時間12分13秒
3回目 2016年6月 千歳JAL 4時間16分06秒
4回目 2016年11月 つくばマラソン 3時間57分12秒
2015年まではファンランナーだった方。
2016年6月の千歳JAL国際マラソンでのサブ4を目指し、本格的なマラソン練習を2015年暮れから始めました。
しかし、2016年6月の千歳JALでは終盤にスタミナ不足でペースダウン。脚もつって大撃沈。
元々スピードタイプのランナーだったので、ロング走不足を痛感。
閾値走とロング走の練習を始め、2016年11月のつくばマラソンでサブ4達成。
その後も少しずつ記録を伸ばし、2018年3月の名古屋ウィメンズで3時間50分切りを目指しました。
3時間50分切りを達成するための練習メニューを考える記事はこちら。
2018年1月の練習内容
赤枠は30km走、青枠はスピード練習です。
「おぃおぃ、30km走1回・スピード練習3回だけかっ！練習少なっ！！」
と思うかもしれませんが、私達が住んでいるのは北海道。そして1月。
彼女が住んでいるのは札幌では無く、郊外都市。スピードを出して走れる施設に行くのに、車で1時間はかかります。
なので滅多には行けません。
結局1月はスピードを存分に出せる屋内施設には行けず。テンポ走のペースにバラツキがあるのも、雪と氷の路面で走っているからこそ。
氷点下10℃の屋外で30km走る根性はさすがですし、ジョグ中心でも月間340kmは凄い練習量だと思います。
2018年2月の練習内容
赤枠は30km走、青枠はスピード練習です。
引き続き雪が多いものの、フルマラソンを走るスタミナを作り上げるため、30km走を屋外で2回実施。
そして15日はレース3週間とちょっと前になるという事で、ペーサー役を含めて4～5名でレース前最後のロング走を、屋内施設で。
設定は3時間50分を切るために5’20/km。無事に走り切りました。
翌週の22日は、屋内施設で20kmをフルマラソンのペースより10秒/km速く。
2ヶ月連続で月間走行距離300kmオーバーという事もあり、準備は万端。あとは疲労抜き。
2018年3月の練習内容
青枠はレース1週間前の10km走をマラソンペースより25秒/km速いペースで、赤枠は本番。
冬季の練習であるため、閾値走やテンポ走などのスピード練習を存分に出来る環境にありませんでしたが、レース3週間前の30km走・2週間前の20km走・1周間前の10km走は都合をつけて屋内施設で実施。
レース3週間前からの調整期間での週間走行距離は
3週前：65km
2週前：48km
1週前：20km
と減らしています。練習の質は落とさず、距離だけ落としていく「テーパリング」の典型的なパターンで上手く調整しています。
レース本番のペース
そして迎えた2018年3月11日、名古屋ウィメンズマラソン。
イーブンでの目標達成を目指した、本番でのラップは以下の通りでした。
| 距離 | スプリット | ラップ | ペース |
|---|---|---|---|
| Start | 00:00:29 | ||
| 5km | 00:27:25 | 26:56 | 5'23/km |
| 10km | 00:54:01 | 26:36 | 5'19/km |
| 15km | 1:21:05 | 27:04 | 5'25/km |
| 20km | 1:48:19 | 27:14 | 5'27/km |
| 中間 | 1:54:10 | ||
| 25km | 2:15:28 | 27:09 | 5'26/km |
| 30km | 2:42:48 | 27:20 | 5'28/km |
| 35km | 3:09:56 | 27:08 | 5'26/km |
| 40km | 3:37:24 | 27:28 | 5'30/km |
| Finish | 3:49:02 | 11:38 | 5'18/km |
序盤からさほど速いペースではなく、3時間50分を切るための平均ペースである5’27/kmに比較的近いところで巡航。
中間地点では3時間50分切りのペースに対して貯金は50秒。
ペースは30kmを過ぎても落ちず、40km以降は逆にラストスパートでペースアップ。
そのままゴールに駆け込んで、見事3時間50分切り達成！
前後半のラップは
前半：1時間54分10秒
後半：1時間54分52秒
ほぼイーブンペースでの目標達成でした。
スピードタイプの彼女でしたが、サブ4を目指した頃から3時間50分切りを達成する頃までに実施したロング走の回数も多くなり、適切なペースであればフルマラソンでもペースダウンせずに走り切ることが出来るようになりました。
3時間50分切りを目指すランナーの皆さまに、参考になれば幸いです。