サブ3達成に向けた「教科書には載ってない練習方法」

「人の行く裏に道あり花の山」

これは投資の格言ですが、教科書通りのトレーニングをしていて「越えられない壁」がある時は、常識からかけ離れたトレーニング、今までと違う練習をやる価値はあります。

「あの人のやるトレーニングは常識を逸している」

というラン友がいる場合、少し真似してみても良いと思います。

そういう練習は「ヤバい練習」が多いので、怪我には充分注意ですが^^;

今までと違う事をやるだけで「新たな気付き」や「思わぬ走力アップ」があるはずです。

常識から「あえて」離れた何かをする事で「感じる何か」が出てくるかもしれない。

1952年ヘルシンキオリンピックでマラソン金メダルを獲得したエミール・ザトペックは400m×100本のインターバルを2週間続けていました。

現役時代、マラソン15戦10勝。時代を作った瀬古利彦さんは

「人と違うことをしたから勝てた」

と言います。

みんなが30km走なら自分は35km。

5000m×3本なら自分は4本。

40km走のあとに5kmタイムトライアル。

インターバルを30本やって、翌日セット練で50km走っていたというのも伝説です。

詳細は以下の書籍に詳しいです。他のレジェンドランナーの練習・意識の高さも凄い。

それで、市民ランナーがサブ3するために、人と違う練習をするってどういうことをすれば良いのか。

サブ3達成の為の「教科書的なトレーニング方法」はこちらの記事

フルマラソンで3時間を切って2時間台でゴールする「サブ3」。 市民ランナー憧れの領域であり、2017年度全日本マラソン...

教科書には載ってない練習方法1「自分史上、未曾有の距離を踏んでごらん。壁を破れるから」

練習の効率化が主流なのに、今さら距離信仰かよっ!って思うかもしれません。

でも、距離を踏むのをナメてはいけません。

サブ3達成に必要なのは、月間走行距離300kmとも言われています。でも

「オレはずっと月間300kmを走ってるけどサブ3出来ない…」

というランナーも多いですよね。

もちろん練習の「質」が大事なのは、言うまでもありません。

「サブ3(3時間切り)達成のための練習を考える」でも記載しましたが、適切なポイント練習の質と頻度を確保した上で、自分が到達した事のない月間走行距離に挑戦してみてはどうでしょう。

私はサブ3に向けて、レース前月の練習でスピード練習7回・ロング走5回・月間400km走って、ようやくサブ3ギリギリ達成しました。

2時間55分切りを達成した、去年2017年10月の練習ではスピード練習8回・30km以上の距離を3回・月間500km走って、どうにか達成しました。

走行距離を増やすのは慎重に、自分の身体を見極めながらお願いしたいところではありますし、可能であれば土や芝の上で距離を踏んでいって欲しいです。

怪我したら練習を継続出来ないですし、もしかしたらスタートラインにすらたどり着けないかもしれない。

でもサブ3を目指すという事は、いつだって怪我のリスクはつきもの。

「生涯一度で良いからサブ3したい!」

というのであれば、思い切って自分史上最高の距離を踏んでみるのも試す価値は大いにあります。

「サブ3達成するには、そんなに練習しなきゃいけないのか」

と思うかもしれませんが、自分の実力の100%を出さないとサブ3出来ないような走力で本番を迎えないでください。

「8割~9割の実力を出せればサブ3出来る!」

という自信を持って本番に臨めるような状態になるよう、練習に取り組むんです。

初サブ3達成前、5ヶ月間の練習内容 2016年11月20日に開催された"つくばマラソン"で初サブ3を達成しました。 2016年6月下...

教科書には載ってない練習方法2「平日1回・水曜にポイント練習?足りないよ」

通常の「教科書的な練習計画」では、平日1回のポイント練習を推奨しているのが多いですよね。

でも、私はサブ3・サブ55達成前の月間ポイント練習数は12回と11回。

つまり、時間的・体力的に可能な週は、平日2回のポイント練習をしていました。

なぜなら、自分にはサブ3や55分切りをするのに必要な素質は乏しいと考えていたからです。

走行距離とポイント練習の質・頻度、いずれも必死に頑張って上げていかないと、達成はおぼつかなかったのです。

ポイント練習を多く実施するには「回復力」がキーワードです。

かつて10種競技の日本チャンピオンであり、現在芸能活動をしていて有名な武井壮さんが興味深いツイートをしています。


強度の高い練習をしてから、いかに早く回復して次に強度の強い練習を実施出来るかが、最も大事なポイントな訳です。

いかに高強度の練習で傷つき、疲労した身体を回復させるか。

1.練習後の栄養補給

2.ストレッチ・マッサージ

3.良質な睡眠

もうね、これに尽きるんです。

練習後30分以内に糖質・タンパク質を補給するのは、回復を早める為に「当たり前」。そして、日常の食事にも気をつけましょう。

余談ですが、食事で重要なのはバランス。取りすぎても問題ないのはビタミン、つまり野菜だけ。ビタミンが足りないと、炭水化物・タンパク質・脂質が機能し切れずに脂肪として蓄積されます。ベジファースト(野菜から先に食べる)に取り組んでいるランナーも多いです。

私が「回復力」をはじめ、普段どんなモノを身体に入れるかの判断は、以下の書籍を参考にしています。

私が持っているのは以下の旧版ですが、現在は新版も出ています。

練習後にストレッチやアイシングをするのも「日常」

テニスボールやゴルフボールでグリグリする、セルフマッサージも効きますよ。

トリガーポイントは筋膜リリースに非常に効果的で私も使っているのですが、少しお値段が張るので、最初はテニスボールでも良いかもしれません。黄色と赤があって、赤の方が硬めになります。

あとはこれですね。トリガーポイントのローラー。かなり効きます。
テレビ見ながらゴロゴロやってます。

睡眠の確保は…忙しい現代人には難しいですが、身体を回復させるために最も重要です。

寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、身体の回復を促進してくれます。

睡眠が不規則だと、成長ホルモンの分泌が不十分になって回復し切れません。

質の良い睡眠を得るためにも、寝る3時間前までに夕食は済ませましょう。

練習の質・量を上げると、どうしても身体に痛みや違和感を感じる事もあるでしょう。

私も持っている最高のランニングケアという下の書籍では、膝の外側が痛い時・内側が痛い時、お皿の上が痛い時、走り始めの膝の痛み、足裏の痛み、甲の痛み、腰の痛み、脚の付け根の痛み、股関節の痛み、ハムの痛み、首から背中の痛み、スネの痛み、ふくらはぎの痛み、アキレス腱の痛み、様々な痛み毎にストレッチやケアの方法が紹介されており、大変参考になります。

興味のある方は是非ご覧になってみてください。



教科書には載ってない練習方法3「まだやってない事があるなら、何でもやろう!」

練習の質・量を上げていくにも限界があります。

それは社会人の我々であれば時間的なものもあるでしょうし、身体的にもキツくなってきます。度が過ぎれば大怪我、ラン人生すら危うくなります。

でも

「あぁ…やっぱりサブ3は無理なのか」

と諦めるのは早いです!

まだやってない事、色々ありませんか?

1.体幹トレーニング

「んだよ、体幹トレかよ。チッ」

と思ったアナタ。ちょっと待ってください。

私も昔は思ってました。

「体幹トレ…意味無いワケじゃないけど、速く走るのに大きな効果はないだろって。」

でもですね、

体幹トレーニングも「補強運動」としてでは無く、しっかりとした「トレーニング」として取り組む意識で身体が変わります。真剣に日々回数をこなしていけば、楽に速く走れるようになりますよ。

たとえば「腸腰筋」

法政大学で箱根駅伝に出場した大森英一郎さん。

ラントリップというアプリを制作した会社の代表取締役としてご存知の方もいらっしゃるかもしれません。

大森さんは、推薦や特待生として法政大学陸上部に入った訳では無く、付属高校からの内部進学。箱根メンバーからは実力的にほど遠い。

そこで考えたのが「1000日計画」と「体幹トレーニング」。

1年や2年の練習で箱根駅伝メンバーに選ばれるようなレベルには到底持っていけない。1000日必要。1年生の時に思いつき、4年生で箱根に出る計画を立てました。

練習的に量を追うのも限界があるし、人と同じ事をしていてはダメだと感じて「質」にこだわったんですね。

大森さんの言う「質」はちょっと変わっていて、ガンガンにスピード練習を積みまくる!とかでは無く「ガンガン体幹トレーニング」。

当時、短距離選手が多く取り入れていた「脚上げ腹筋」を取り入れたとのこと。

これは脚を引き上げる時に使う筋肉、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

腸腰筋がガチガチに鍛えられた結果、一歩一歩がとても力強くなり、楽にスピードを出せるようになりました。

そして1000日計画が実った末、4年生の時に見事、箱根駅伝に出場しました。

大森さんのエピソードは「マラソンセンスとランニングIQ」という、以下の書籍で詳しいです。カベを越える手法、ランニングIQの高め方、あとひと伸びさせたいランナーにとって、参考になる話が多い本ですよ。

「マラソンは練習も本番も頼れるのは自分1人。集団で群れはしない」

という方も、サブ3するまでの数ヶ月だけでも群れた方が良いです(笑)

サブ3する!という気概で、気持ちを入れてチームの練習に参加すれば、格段に練習効果が高まり、一気に壁を越える可能性が高まります。

周りのレベルが高いので、自分の中の「当たり前のレベル」が上がりますし、サブ3を目指す仲間との話やサブ3達成者からのアドバイスなども、1人で練習をしていては決して聞けない大事な情報が得られるでしょうし、モチベーションも上がるでしょう。

「誰かと一緒に頑張る癖が付くと、本番でも誰かがいないと頑張れなくなるのでは…」

という心配をする方もいるかもしれませんが、私は今のところ、そういう気配はありません。単純に走力が上がっただけでした^^;

3.その他、やってない事は何でも試す

私は「閾値走・インターバル・ロング走」の3本柱でサブ3近くまできましたが、そこからビルドアップ・変化走・レペティションなど、様々な練習に取り組みました。

それ以外でも「峠走」「トレイルラン」「ウルトラマラソン」「40km走~50km走」「下り坂or登り坂インターバル」「5000mタイムトライアル×2本」など、やった事のない練習は色々と試しながら効果を確認すると良いです。

でも、特にトレイルやウルトラなどと聞くと反射的に

「いやいや、トレイルやウルトラやったらフルが遅くなるって聞くけど…」

などと、見たこと・聞いたことがある情報に惑わされない事です。

トレイルやウルトラをやって、フルのタイムがグッと上がったランナーはいくらでもいます。

自分にとって必要なトレーニングが「ウルトラ」や「トレイル」に隠されているかもしれません。何事も自分でやってみてから判断です。

そのほかにも

「プライオメトリクストレーニング」

バネを鍛えるトレーニング。縄跳びなんかもそうですね。

「フォームの見直し」

ローリング走法など、やった事のない走法を試したりしてみる。

「動的ストレッチ」

走る前に肩甲骨周り、腰周りを充分ほぐしてから走ると、とても動きやすくなる。

私は青トレに掲載されている「肘回し」「肩甲骨回し」「腕振り練習」「サイドドリフト」「ニーアップ」など、走る前に必ずやっています。

やりはじめてから、心なしか、肩甲骨や肩の「コリ」も解消されました(笑)

まとめ

私たちのような、仕事があって時間的に制約のある一般的な市民ランナーにとって、なかなか計画通りに走ることが出来ないこともあります。

「今日は走りたかったけど走れないから、せめて会社の階段を駆け上がろう」

「デスクワークの間、床から足を少し上げて鍛えよう」

など、日々の合間に少しずつ、紙1枚ずつ重ねるように努力している人が多いからこそ、達成した時の感動は本人にとってもの凄く大きいですし、その努力を知っている周りの仲間も心から感動し、祝福の賛辞を惜しみません。

サブ3を達成するためには、本当に膨大な時間と努力が必要です。

多くの努力を重ね、もうすぐサブ3を目指す、本番のレースが近い方もいらっしゃるでしょう。ここまできたら、あとは「覚悟」を決めて根性で、どんなにキツくてもゴールまで辿り着く、サブ3する!という事を強く心に決めてスタートすること。

レースの終盤、どうにかペースを維持して35kmを越え、サブ3達成なるかどうかの際の際まできたら、最後はレース前に決めた覚悟の大きさ、「メンタル」がモノを言うんだ。

いよいよスタート。そんなランナーにエールを送りたい。

今までどれだけ走ってきたんだ。あとたった42.195km。

頑張ってください!

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