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2021/06/16 練習日誌 クルーズインターバル
ポイント練習の日。
5月12日にスピード練習を再開、リハビリがてらにやってきたクルーズインターバルも6回目。
これまで
5/12 1800m×2本 6分59秒(3’53/km) 6分49秒(3’47/km)
5/19 1800m×2本 6分53秒(3’50/km) 6分42秒(3’43/km)
5/26 1800m×2本 6分56秒(3’51/km) 6分54秒(3’50/km)
6/2 2700m×2本 10分20秒（3’50/km）10分16秒（3’48/km）
6/9 2700m×2本 10分23秒(3’51/km) 10分13秒(3’47/km)
3回目までは1800m×2本、4回目からは2700m×2本、いずれもレストは1分ジョグ。
そして今回。本練習の前にアップジョグ2km、WS3本。ダウン2kmほど。
6/16 2700m×2本 10分14秒(3’47/km) 10分9秒(3’46/km)
気温が高めで日差しも強かったですが、少しずつ上がってきてる感はあるなー！
これにて6週のリハビリは終了。
レースも決まったし、来週からは色々やる。
急に強度や距離を上げたりはしないけど、心身ともにだいぶポイント練習に慣れてきた(^^)
おかやまサブエガへの道
2時間50分を切った事があるとはいえ、コロナの影響で大会が中止になり、公道で42.2kmをガーミン頼りに走っただけの自己満足サブエガ挑戦会でのこと。
やはり公認レースで2時間50分を切っておきたい。
今後の状況によってはレースが中止になる事はもちろんあると思うけど、レースが決まったおかげで、
「よし。しっかり準備しよう」
という気持ちが大きくなった。
今年は陸連登録してないのでスタートロスが大きいだろうし、ロス込み・グロスタイム（全てのロスタイム込み）でのサブエガは微妙。
少なくともネットタイム（自分がスタートラインを越えてからゴールまでのタイム）で2時間50分を切れるようにトレーニングしていきたいな。
ロスが2～3分あるだけで、グロスでサブエガするために必要な巡航ペースがキロ4→3’56/kmとかになって別世界になってしまうからね^^;
おかやまマラソン（11月14日開催予定）まであと5ヶ月ほど。
ガッチリ練習出来るのは10月末まで。
とすると、週末はあと20回。
閾値のペースでリハビリ終了したので、来週～7月末までは閾値以上のペースも入れていって、さらにスピードを戻していく。
週末は少しずつ長い距離を余裕を持って出来るようにする事と、セット練を意識的に実施。
月間走行距離的には5月が300kmほどだったので、今月は330kmくらいに増やす予定。
7月は350～370kmほどへ。
8月～9月はLTやランニングエコノミーを磨いていく練習を厚めに。
ミドルレンジの距離（15km～25km）を少し速めのペースでやっていく。
走行距離は8月に400km前後、9月に430～450km予定。
10月は仕上げの月。キロ4の30kmを早い段階で余裕を持ってこなせるようにして、さらに変化走でで長い距離をこなせるようにして仕上げる。
前回のサブエガ達成と同じルーティーン。
距離は500kmを予定。
11月1日～13日まで2週間を、テーパリング・ピーキング期間とする。
14日に本番。
あくまでも予定だけど、こんな流れでいきたいな。
身体の状態やその時の判断で、適宜柔軟に微調整しながらやっていきます(｀･ω･´)ゞ
【今回の動画】前編 ゆっくり&辛くない なのに効果絶大！LSD（ロング・スロー・ディスタンス）正式なペースは？具体的に何分走れば良いの？
多くの中高年市民ランナーに愛されるLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニング。
まずは自分の意見や思いを全て抑えて（笑）、LSDの基礎的な知識を学べるような動画を作成しました。
様々な人が色々な意見を持つ中で、正式にはどれくらいのペースで、どれほどの距離（時間）を走れば効果的なのか。
そしてLSDを実施する事で得られる効果とは何か。
基礎編として、そのような事を解説しています。
自分の考えや個人的な偏見は後編で話します（笑）