週間練習まとめ(11/18~12/1)&つくばでの撃沈要因を探ってみる

18日(月)ジョグ 5km 25分15秒(5’03/km)

19日(火)ハイアルチ 4.3km 25分(5’48/km)

20日(水)Mペース走 3km 11分34秒(3’51/km)+アップ&ダウンジョグ2km

21日(木)ジョグ 4.4km 21分17秒(4’50/km)

22日(金)ランオフ

23日(土)ランオフ

24日(日)つくばマラソン 2時間57分41秒(4’12/km)

25日(月)ランオフ

26日(火)ジョグ 6km 36分40秒(6’06/km)

27日(水)ランオフ

28日(木)ジョグ 5km 26分55秒(5’23/km)

29日(金)ジョグ 10km 50分21秒(5’02/km)

30日(土)ジョグ 7km 39分22秒(5’37/km)

12月

1日(日)ジョグ 10km 51分42秒(5’10/km)

先週はつくばマラソンでしたので、練習のまとめ記事はお休みでした。

今回2週間分。

最後のテーパリング+レース後の疲労抜きのために、たいした練習はしていません^^;

来週は再び新千歳空港~羽田で東京に向かい、新幹線で伊豆方面に向かって伊豆トレイルジャーニー(台風の影響でコース変更、距離も68.3kmに)へ出場します。

とはいえ山練もしてませんし、つくばの後ですし、ファンラン予定です。



つくばでの撃沈要因を探ってみる

フルマラソンを走ってると

「なぜなんだー!」

と思う事がしばしばあります。

「ロング走してるのに、なぜいつも終盤で撃沈するのか」

「練習では脚がつらないのに、なぜ本番に限って脚がつるんだろう」

「たいしてスピード出してないのに、レース中によく”差し込み”が発生するのはどうして」

「練習では凄く走れるのに、本番になると失敗する事が多いのはなんで(;Д;)」

みたいな事です。

このような、フルマラソンを走る際に出てくる”弱点”ともいえる要因。

人によって出てきている”マイナス要因”が発生する理由が異なるので、一概に解消方法を得るのが難しかったりします。

ある程度分かりやすい問題であれば、対処しやすいですよね。

例えばロング走をしてるのに、フルマラソンの終盤に撃沈する(脚がつる理由も含む)理由として考えられる原因と改善方法は

1.序盤から実力以上のペースで走った事による筋疲労

→フルマラソンの終盤に撃沈しない程度のレースペースを練習で理解しておき、本番では決してオーバーペースで走らない

2.ロング走のペースがEペースよりずっと遅い”マラニック”的なロング走ばかり

→しっかりEペース(体調や状況によって+10秒~20秒/kmは可)でのロング走をする事によって、速いペースで巡航する本番に対応した筋持久力の養成

3.まだロング走の回数が足りておらず、フルを走り切るスタミナ・筋持久力が不足している

→修行あるのみ^^;

などなどですが、自分は何が原因で終盤に弱いのかを自己分析して練習に反映させ、再びレースに臨んで正しい対処方法だったかを検証しますよね。

上記のように、ある程度分かりやすかったら対処出来るので良いんです。

問題は、原因が分かりにくい時。

そういう場合は

トライ&エラー(試行錯誤)

するしかないという事になります。

先日のつくばマラソン、私はスタートから目標ペースに全く乗せられませんでした。

こんな事は、フルマラソン40レース近く走って初めての経験。

特につくばでは毎年、レース3週間前に走った30km走のペースと同じか少し速い位で無理なく巡航出来るのが恒例でした。

心の底から

「なぜなんだー!」

と叫びたい気持ちになりました^^;

しかしレース後にコメントを頂いた方や、メールをくださった方の中にも

「私もスタートから全くペースを上げられませんでした」

という感覚を覚えた方がいらっしゃったのには、驚きました。

ある方は

「雨と泥でアップをする気にもなれず…やっぱりフルマラソンとはいえアップが必要なのかなと思いました」

と仰っていました。

メンタル的な部分や、レース前のアップ不足に原因があると考えたもの。

またある方は

「深くて大きい水たまりが多く路面も濡れていて、シューズがしっかり路面を捉えられずにスピードを上げられなかったのかもしれない」

と仰っていました。

路面状況によってスピードが上げられなかったという、環境的な要因に問題を感じたケース。

また

「雨だからヴェイパーフライN%にしたけど、4%の方が走りやすい。N%が合わなくてスピードが出なかったような気がします」

という印象を述べられていた方もいらっしゃいました。

シューズとの相性について不満があったという感想です。

もう少し下でも述べますが、実は私も同じような感覚を持っていました。

私も今回はトイレに並んでいて時間が無くなり、肩や股関節の”動的ストレッチ”も全く出来ませんでした。

でも巡航ペースが5秒/km以上遅くなる要因に上げるには、(自分にとっては)可能性が低い。

路面が濡れているレースは何度も経験ありますが、ここまで遅くなる事はなかった。

ヴェイパーフライN%がフルマラソンを走るのに、自分に向いてなかった可能性は…

これは要検証だと感じています。

巡航ペースがここまで遅くなった要因として、一番可能性が高いと感じているのは

1.【そもそもの走力不足】

レース3週間前にキロ4の30km走をしましたが、正直に言うと「フルマラソンのための30km走」というよりは「30kmレース」に近いイメージで走ってました。

いつもは”フルマラソンを走っているイメージでのロング走”という感覚ですが、あの日は違った。

Mペースとしてのキロ4・30km走に、自信が無かったんですね。

なので今年の適切なマラソンペースも、実は去年と同じ4’05/km前後だった可能性。

一生懸命に練習して挑んだ今年のつくばでも、去年と同じMペースしか出せなかったのであれば、能力的な限界を迎えている可能性もあって悲しすぎる結果なのですが^^;

2.【調整段階で抜き過ぎて、筋力低下】

レース3週間前からは例年通りの調整(テーパリング:距離少なめ、強度はあまり落とさない)をしてきたつもりでした。

しかし、サブエガを目指すためにキロ3分台のペースを刻むためのスピード維持には、もう少しキツめの練習を本番近くまで実施した方が良かったのか?という仮定です。

次の静岡では、少しテーパリングの方法を変えて臨もうと思います。

3.【ヴェイパーフライN%はどうだったか】

シューレースを結ばないものに変えた結果、全くストレスは無くてほどけませんでしたよ(笑)

全てのシューズを、このシューレースにしても良いな!と思えるくらい、良いものでした(*^^*)

それとは別に、練習段階から

「N%より4%の方が走りやすいし、ラップも速く出るような感じだな…」

という感覚はありました。

なのでレース4日前の最終調整では4%を履いて走り、感覚を慣らしました。

しかし当日はガッツリ雨。

やむなく(自分の中では)雨用シューズという位置づけのN%で走る事に。

やっぱイマイチしっくりこない。

いや、ネクスト%で多くの方がPBを達成したり素晴らしいタイムを出しているので…

ただの個人的な感覚です^^;

静岡は雨でも4%で走りたいな~。

という事で、先週のレースについて色々と考えてみました^^;

撃沈した原因を考えて練習やレース前の調整方法に反映させるのは当然大事ですが、最も大事な事は…

故障のない身体と、次のレースへのやる気(モチベーション)

だと思っています。

幸い身体に痛い部分はありませんし、次の静岡に向けてやる気もあります。

ただし、今日の段階で表面上の疲労は抜けたように感じますが、まだ少し芯に疲労があります。

なので長い距離走やスピード練習をする意欲は、まだだいぶ低めです(笑)

来週伊豆をファンランで走って、その後は忘年会やお正月を楽しみ、来年1月から本格的に頑張ります。

先週つくばなどのフルを走った皆さまや、今日大阪マラソン・湘南国際マラソン・松江城マラソンなどを走った皆さまも、

「よ~し!頑張って走ったフルマラソンを練習だと思って、すぐに日常の練習再開じゃ!!」

と意気込まず(笑)、少なくとも1~2週間は軽いジョグだけなど身体を充分労ってダメージを抜いてから再び頑張っていきましょう~♪

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