初フル・道マラでサブ4を目指した男の結果 ＆ 週間練習まとめ(8/19～9/1)

週間練習まとめ(8/19～9/1)

先週は北海道マラソンでした。

レース前やレース中、そしてレース後やブログでのコメント・メールなど、本当に多くの方とコミュニケーションを取ることができて嬉しかったです(*^^*)

ありがとうございました！

 

まれに見る涼しい道マラだったので、ブログのコメント欄やメールでは、PB達成・初サブ3達成などの嬉しいご報告が多かったですが、一方で、自分の思う通りに走れなかったランナーもいらっしゃると思います。

 

でも、全然ガッカリしなくて大丈夫。

 

なぜなら、いくら10年に1度の涼しさだった北海道マラソンとはいえ、気温はスタート時間で18℃・フィニッシュ時間には21℃。

 

走るには、普通にアチーです^^;

 

秋や冬のフルマラソンの方が、気温が低くて圧倒的に走りやすい！

 

もうね、気温が低いと速いペースで走っても全然息が切れないから（ホントかよw）

肺の中に冷たい空気が常に入ってくる状態で巡航していると、深部体温が上がらずに余裕の巡航が出来る感覚。

 

私なんて、気温が10℃～15℃でないと決してフルマラソンで快走出来ません( ・`ω・´)ｷﾘｯ（ストライクゾーンが狭い笑）

 

「道マラでサブ3狙えば良かったぜ～」

とか言ってますが、18℃～21℃の道マラでは、真剣に狙っても撃沈が関の山だった事でしょうw

 

それに、暑い中北海道マラソンのために頑張ってきた練習や、レース当日に苦しんだ事は、きっと走力アップに繋がっています。

今はまだ表面に現れてないかもしれないけど。

 

諦めずにマジメに練習していけば、これから気温が下がってくるとビックリするほど速く走れるようになりますよ。

 

道マラの疲労が抜けたら、また次に向けてボチボチ再始動しましょう♪

次だ、次！

 

★★★

 

さて、週間練習まとめ記事は繰り越しで2週間分。

 

19日（月）ランオフ

20日（火）ランオフ

21日（水）藻岩山(531m) 4ルート登山 3時間30分27秒(10’31/km)

22日（木）刺激入れ 1.36km 5’12(3’49/km)

23日（金）ランオフ

24日（土）ランオフ

25日（日）北海道マラソン 3時間59分25秒

26日（月）クロカンジョグ 7km 38分27秒(5’29/km)+WS4本

27日（火）452mレペ5本+アップ＆ダウンジョグ6km

28日（水）ランオフ

29日（木）2000m+1000m×3セット、ラスト1000mフリー

30日（金）ジョグ 16.2km 1時間22分59分(5’07/km)

31日（土）ランオフ

9月1日（日）藻岩山(531m) 4ルート20km 3時間11分33秒(9’35/km)

 

道マラ前は仕事が忙しくてあまり走れず。

かろうじてハセツネに繋ぐ気持ちで、水曜日にポールを使った山練。

翌日、少しだけ刺激入れして道マラに臨みました。

 

そして道マラという祭りが終わって、今週。

火曜日に軽い刺激を入れて、木曜日から本格的につくばに向けて始動。

 

29日（木）

ここからつくばまでは、練習での手抜き・省略などは基本的に厳禁。

いよいよ、ガチの練習開始だ。（じゃあいつも手抜きなのかよw）

 

この日のメニューは2000m+1000mを3セット。

2000mと1000mの間は100mジョグのレスト、セット間は400mをジョグ。

ペース設定は、2000mを閾値ペース前後、1000mはインターバルペース位を目指す。

 

私の現在の閾値は3’50/kmを少し切る位なので、3’50/kmの組に入る。

“組”と言っても、私ともう1人、JD(女子大生)ランナー2人だけだ。

このJDはフードバレーとかちマラソンのハーフで、毎年私と同じような位置で巡航する子でスピードがある。

 

二人っきりの3’50/km組とはいえ、鼻息を荒くする事はしない。

荒いのは呼吸だけだ（；´Д`）ﾊｧﾊｧ　（気持ちワリーからw）

 

という事（どういう事）でスタート！

 

1セット目 3’41-3’49-0’44-3’34

2セット目 3’48-3’47-0’45-3’38

3セット目 3’48-3’48-0’45-3’36

※タイムは、1km-2km-100mレスト-3km

3セット終了後に1000mフリー！

3’24

 

Tペース2000m+Iペース1000mと、さほど強度が高くなさげだが、3セット目のキツさ、そしてラストの1000mフリーでは途中でやめたくなる苦しさ、格別でございますm(_ _)m

 

9月1日（日）

で、今日の練習からさっき帰宅。

初めて藻岩山ナイトトレイル＠ぼっち練。

 

「夜に山に行くなんて、見えちゃいけないものが見えそうで絶対ヤダw」

って思ってたのですが、夜間走行が主になるハセツネに出るからやむなく^^;

あー、怖かった(；´Д｀)

これでもう1回経験したし、練習で夜間走行はやんなくていっか！(笑)

初フル・道マラでサブ4を目指した男の結果

覚えているだろうか。

 

今年の北海道マラソンを初フルの舞台に選び、練習を積み上げてきた”彼”の事を。

その初フルでサブ4を目指している”男”の事を。

あれだけブログの記事で「初フル道マラはやめろ」と言っているのに、ガン無視で道マラサブ4を狙ってる、例の人です(笑)

 

彼の名は”NAGA”さん。

 

とにかくブログの記事を読み漁ってくれて、3月から閾値走とロング走を中心に300kmもの距離を重ねてきていた。

初フル前に、そしてサブ4に向けて、1人でポイント練習を含めての300kmもの距離を毎月こなしていくなんて、率直に「スゲーです」と感じてました。

 

そして

「これならサブ4の可能性、あるぞ」

と、前回の記事でご紹介しました。

 

その記事の時点で30km走は17回を数えていましたが、本番までにさらに30kmを2回実施。

19回ものロング走を重ねて本番当日を迎えました。

 

ここからは、ご本人から

・道マラに向けての練習

・道マラの感想

・今後

についての文章を頂いていますので、そちらでお楽しみください♪

 

初フル・道マラまでの練習について

みなさま、初めまして！

北海道札幌市在住のNAGAと申します。

 

今回げんさんのアドバイスを無視して(笑)、初フルを北海道マラソンに選び、サブ4を目指しました。

 

エントリーを決めたのは2019年3月。

 

それまで月間200km前後だった走行距離を300kmに伸ばしました。

ロング走は月2〜3回、15〜20kを走っていましたが、25km〜30kmに伸ばし、月4〜5回走ってスタミナupを図りました。

 

4月には、ロング走に加え閾値走も取り入れ、週一回づつ実施

 

5月に初めてとなる20kmのレース（江別野幌マラソン20km)にて、1時間39分08秒。そのタイムから、今までの5’00/kmだった閾値走の設定を4’40／km前後に上げる事に。

 

6月は週に1回の閾値走とロング走を中心に月間300km。

 

7月も6月と同様の練習内容。7が21日にげんさんとロング走。

8月は２週目(レースの3週間前）に仕上げのロング走を実施、その後は距離を減らし疲労抜きを意識したメニューで調整して、本番に臨みました。

北海道マラソン、レース本番

結論から言うと、サブ4達成はなりませんでした。

実は、ブログで紹介されている”絶対やってはいけないこと”を、いくつもやってしまいました…。

道マラ反省点

１．初フルを北海道マラソンにしたこと(笑)

 

２．事前の練習（ロング走）で試していない装備の使用や、いつもと違う事をした

レース１週間前にタビオというランニング用のソックスを購入、３kmのジョグしか試さずにそのまま本番で使用してしまった。

サイズ選びを間違えてしまったか締め付けが思ったより強く、36km地点での足先の攣りの原因になってしまいました。

 

更にいつもより靴紐を気持ち強く結んでしまって、途中から圧迫感を感じるようになってしまいました。（緊張感や気合が入ると、シューレースを強く締めがちですよね^^;byげん）

 

３．スタート直後に温存巡航出来なかった

スタート直後の混雑でジグザグ走行や縁石に乗る、水たまりをジャンプして避ける等、かなり無駄に脚を使ってしまいました。

Fブロックスタートの場合、流れに任せると6’00/kmにも7’00/kmにもなってしまいそうなので致し方ない部分はあったのですが…

 

道マラで良かった点

１．ブログから得た知識を活かせた点も多くあった

ゴミ袋ポンチョの装着で雨濡れを最小限に抑えられました。

しかも後半晴れたので途中の給水所で捨てられたのも、良かったです。

 

２．補給・カフェイン抜き・カーボローディングの効果を感じた

レース3日前からカフェイン抜きと、炭水化物メインの食事でカーボローディング。

レース前の補給は、レース1時間前にアミノバイタル パーフェクトエネルギー 130gを1パック+カステラ。

 

レース1時間前にレース中の補給も、げんさんおすすめのジェルであるアミノバイタル パーフェクトエネルギー 130gを３パック持参し、5km～10km毎にジェルを半分ずつ補給し、最後までヘロヘロになることはありませんでした。

 

良かった点も悪かった点も色々ありましたが、一番は自分の走力がサブ４をするレベルに達していなかったということに尽きると思います。

 

それでも無事に完走出来た事、自分を褒めたいと思います！

今後のこと

サブ4の達成はなりませんでしたが、ご褒美にガーミンを買いました(笑)

そして、早速次のレースをエントリー。

11月3日に開催される、作AC真駒内マラソン（フルマラソン）です。

 

道マラでは目標達成なりませんでしたが、11月のレースに向けて練習を積み、今度こそサブ4を狙います！

そしてその後も来年5月の洞爺湖マラソン、来年8月の北海道マラソンをターゲットに練習を進めていこうと思います。

 

来年のレースに関しては、今のところは目標タイムは特に決めずに、その時の走力によって設定したいと思っています。

 

もし作AC真駒内マラソンでサブ4を達成出来たら、それ以降はサブ3.45、サブ3.5も当然狙って行きたいと考えています。

その過程はハシルコトで報告する事になるはずです。(ハシルコト、準レギュラーw)←早く自分のブログやりなさい(笑) byげん

 

NAGAさんのまとめ

今回はネットタイムで4時間16分04秒という事で、初フルでのサブ4達成は出来ませんでした。

自分の体調を含め、レースのコンディションは最高でした。

ただただ私の力、経験不足でした。

 

「サブ4を達成出来なくて悔しい！」という気持ちは少なからずありますが、完走した後の家族や仲間(特にげんさんを通じてたくさんの方とお知り合いになれました！)からの祝福の言葉は、悔しさをすべて吹き飛ばすほど嬉しいもので、私の初フルマラソンは忘れられない思い出になりました。

私の結果を気にかけてくださった皆さんありがとうございました。

みなさんもそれぞれの目標に向かって日々の練習がんばってください！私も頑張っていきます！

げんのまとめ

「もうお前は出てこなくていいわー」

って感じでしょうけど(笑)、一応ひとつだけ。

 

1万人規模の都市マラソンではロスタイムが非常に大きいので、ネットタイム※で記録を目指すのが割と一般的です。

※ネットタイムとは、各ブロックで自分が位置する場所からスタートラインまでのロスタイムは考慮せず、スタートラインを越えてからゴールラインまでのタイム。逆にグロスタイムは、ロスタイムも含めた”公式”の記録。

 

とはいえ、序盤は混雑が激しく”ネットタイム”での目標達成を目指すとしても、なかなか自分のペースで走れないのが普通。

ここで焦るのを我慢しなさい、という方が難しいかもしれません。

 

5’30/kmで走りたいのに7’00/kmで固定されると、5kmで7分(420秒)以上のロス。

これを取り戻すのは容易ではなく、残り37kmを1km毎12秒も速く走らないと借金返済できない。それって5’18/km、もう別世界のペース^^;

そんな事を考えたら、少しでも前に行きたい気持ちになり、その前のめり感は止められなくなります。

 

でも意外と、そうはなりません。

 

私も最初の道マラ(2013年）は、当然ながら後方スタートでした。

サブ4を目指した2013年の道マラ、スタートから5km区間でのコメント

「★S-5km 29:00　5:48/km
最初の5kmは混雑もあり全く自分のペースでいけません。ただ、前半はとにかく温存・ゆっくりめで行こうと思っていたので、無理してジグザグ抜かさずに流れるままゆっくりと走りました。高校生の応援・ハイタッチにも当然応じて序盤を楽しみました。」

 

後方スタートの序盤は大混雑の道マラでも、意外とキロ6～キロ7で固定される事はなく、スピードを落とさざるを得ない場面も多々あるものの、スルスルと何となく人と人の隙間を走って、前に行ける場面も多くあるんです。

 

序盤は焦らず温存巡航、鉄則です。

 

でも、そういう事も含めて経験なのでしょうね。

私は2013年のこの時、フルマラソン3レース目でしたから。そして、3回目のフルもサブ4ならずw

サブ4未達の2013年道マラは本当にヘボいレース記ですが、誰かの参考になるかもしれないし、今度アップしてみようかな。

 

という事で、これにて今年の北海道マラソンは本当に終わり！

改めて皆さま、たくさんの応援・コメント・メール・声かけなど、ありがとうございました(*^^*)