2時間50分切りへの道⑩【週末セット練】

週末セット練習のパターンは様々なものがありますが、フルマラソンをペースダウンせずに走り切るための定番は

ロング走+ロング走

ですよね。

セット練についての記事はすでに「フルマラソンの終盤に強くなる!セット練習のやり方と効果、注意点」で詳しくご紹介しました。

セット練習とは何か セット練習とは2日連続で負荷が高めの練習をする事です。 すでにフルマラソンのタイムを短縮するために練習してい...

フルマラソンの為の練習でセット練習の効果を考える場合は、主にスタミナ・筋持久力を付けるため、という事になります。

マラソンコーチとして有名な金哲彦さんは、著書の中で

「セット練習でスタミナにふたをする」としています。

フルマラソンの終盤に強くなる!セット練習のやり方と効果、注意点

これまで2時間50分を切るためのスピード練習をせっせと実施してきましたが、すでにつくばマラソンまで1ヶ月ちょっと。

1段階アップしたスピードを、フルマラソンに活かす練習に取り組まないといけません。

という事で、今週末はロング走+ロング走のセット練習です!



週末セット練

フルマラソンのレースが控えているのであれば、セット練のロング走+ロング走を

どちらもジョグで実施するのは少しもったいない

せっかく「週末2日間頑張ろう!」というのであれば、金さんもおすすめの

1日目:スピード感覚の強い練習

2日目:ゆっくり長く走る練習

が練習効果の高いものとなります。

メニューは様々なものがありますが、今回は

1日目:レースペース+10秒/kmの30km走

2日目:Eペースの30km走

で実施する事にしました。

1日目:30kmペース走(4’10/km)

来週はフードバレーとかちマラソン(ハーフのレース)、再来週はつくば3週間前となる。

つまり、もう再来週はレース前の仕上げということ。

暑さもあって何度もロング走で撃沈してきたけど、今日ばかりは

撃沈してる場合じゃねぇ。

何としても4’10/km(レースペース+10秒/km)での30km走を、”単独”で完遂しておきたい。

早朝4時起床、4時半に自宅を出発してペース走をする公園に向けて出発。

5時に公園に到着してアップジョグ。寒い。

5時の時点で気温は4.7℃。

ここまで気温が下がって、ようやく自分の走力を発揮できる(弱いww)

5時半にペース走スタート!

真っ暗で誰もいない公園って怖っ!(笑)

スタート~10km

4’12-4’14-4’09-4’08-4’05
4’04-4’02-4’07-4’09-4’07

スタートしてすぐは早朝で身体が動かないせいか、4’05/km位で走ってるハァハァ感なのにラップが遅くて(4’12-4’14)心が折れそうになった。

「何これ。今日は4’15/kmしか出せない?」

って思った^^;

でも少しずつ身体が温まってきて、自然に目標ペースで巡航できるようになって一安心♪

序盤は徐々にキロ4に近づくラップを手綱を引いて4’10/kmに戻しつつ、落ち着いて走り続ける。

10km~20km

4’10-4’09-4’10-4’09-4’10
4’09-4’09-4’07-4’09-4’07

ここは順調。4’10/kmを刻みながら自動巡航的なラクさ加減。

20km~30km

4’07-4’07-4’07-4’07-4’06
4’06-4’07-4’06-4’03-3’50

問題はここから。

このペースでもハーフを過ぎると少しずつキツくなってくるのが、フルマラソンをマラソンペースで走るためのスピード持久力が不足している証。

「しっかり、こらえて走る事がつくばに繋がる」

と考えながら、粘る。

ラストは少しずつペースアップして30km、何とか走りきれた~(*^^*)

30km 2時間3分35秒(4’07/km)

今日のシューズ、いつもの練習シューズであるadizero Japan

2週間後(11月4日)のレース前最後の仕上げでも、今日と同じadizero Japanを履いた上でキロ4の30kmが(たとえグデグデになったとしてもどうにか)完遂出来れば、疲労をバッチリ抜いた状態でヴェイパーフライを履く本番では、3’55/km~3’58/kmでかなり終盤までいけるハズ。

練習とはいえ、再来週は思いっ切り気合い入れてくよ。



2日目:30km Eペース走(4’50/km)

セット練2日目の今日は、ラン友さんが1ヶ月後に神戸マラソンでサブ3.5を達成するための”仕上げのロング走”のお手伝い(ペーサー)。

サブ3.5を目指すスピードタイプのランナーなら、4’50/km前後で余裕を持ちつつ走り、30kmまでペースダウンせずに走れれば2時間25分。

あとは残り12.195kmを1時間4分(5’15/km平均)で走れば達成なので、大撃沈せず、ゆるやかにペースダウンしながら頑張れば目標達成は濃厚。

フルマラソンで3時間30分を切るためのペース配分をどのようにすれば良いのか、迷っているランナーも多いと思います。 ここ...

今回のラン友さんは、現在のフルPBが3時間39分(ネットでは3時間37分、VDOT43)。

しかし、ハーフのPBは1時間33分台(VDOT49)。

スピード系ランナーである事は間違いなく、課題はフルマラソンを走り切るスタミナと筋持久力。

ラン友さん、まずは今日のMペース30km走をこなし、明日も仕事が休みという事で、ロングジョグによるセット練を狙ってるようです(*^^*)

結局、無事に30kmを余力たっぷりで走り切る事が出来て、神戸マラソンに向けて良い仕上げのロング走となったようでした♪

30km 2時間23分44秒(4’48/km)

私にとっても昨日の4’07/kmでの30km走に引き続き、Eペースでの30km走は非常に良い練習になりましたー!

これやっとくと、本番での脚持ちが全然違いますからね。

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