ハーフマラソン1時間40分(100分)切りの為の練習を考える

ハーフマラソンで1時間40分を切る、サブ100を達成する事を目標に頑張っているランナーは多いと思います。

フルマラソンと比べて距離が半分という事もあって、※閾値走(Tペースランニング)に近いスピードで走るため、脚が売り切れるような心配よりも、ゴールまで速いペースを落とさずに走り切れるかどうかの不安が大きいと思います。

※閾値走について詳しい記事はこちら。

※Tペースランニングは、長距離種目の選手が行うトレーニングの中でも、きわめて効果の高い練習である。閾値ペースでのトレーニングは、充実した練習でありながらオーバートレーニングを防ぐこともできる、継続しやすい練習である。

出典:ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ハーフマラソンで1時間40分を切るには、VDOTで46程度の走力が必要となります。

ハーフ100分前後というスピードは、フルマラソンの練習を充分に積めばサブ3.5にも相当する速さ。

しかしスピードタイプのランナーであれば、フルマラソンサブ4前後の記録の方でも

「あと少しでサブ100!」

という方も多いのではないでしょうか。

1時間40分切りに必要な平均巡航ペースは4’44/kmです。

「ハーフのタイムを上げる練習を積み、フルマラソンで走るペースに余裕を持たせたい」

というように考えるランナーもいらっしゃると思いますので、ハーフを平均4’44/kmでゴールまで走る為の練習について考えていこうと思います。




1時間40分切り、サブ100を達成する為のトレーニング

ハーフマラソンを走る力をつけるには、10kmやマラソンのレースを走るだけで十分である。

~中略~

この考えに間違いはないが、ハーフマラソンに最も適したトレーニングとは、10kmとマラソンのトレーニングの中間にあると、私は信じている。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

このブログで再三登場しているダニエルズさんは、ハーフマラソンでサブ100を達成する為の日々の基本練習について、マラソンと同じような練習で十分であると記載しています。

VDOTのレベル的に考えると、サブ3.5達成に向けたマラソントレーニングと同じような練習になりますね。

ただVDOTは各ランナーで異なりますので、必ず自分のVDOTを確認し、適切なペースで練習するようにしてください。

VDOTとは VDOTとは「現在の走力のものさし」です。 ジャック・ダニエルズ氏が著書「ダニエルズのランニング・フォ...

しかし「ハーフマラソンに最も適したトレーニング」は、ハーフマラソンのレース前にハーフ用のアレンジを加えた練習をしていく事になります。

特に「ハーフマラソンに力を入れたい!」「次のハーフに賭けてる!」というランナーは参考にしてください。

ハーフマラソン向けのアレンジとは

ダニエルズのランニング・フォーミュラではフルマラソンでもハーフマラソンでも「フェーズ」と称する「期分け」をして、練習内容が記載されています。

ハーフでは、1フェーズを6週間として、4フェーズ。つまり24週間・6ヶ月のハーフマラソン向けプログラムになっています。

「期分け」は徐々に練習強度を上げていって、無理のないように練習に取り組めるプログラム。

フルマラソン向けの練習の場合、個人的にはレース前3ヶ月間の中で自分の練習計画に合わせてフェーズのような期間を設けて徐々に練習強度を上げていき、レース3週前に仕上げ、その後は疲労抜き・テーパリングの一連の流れを重要視していますが、ここでは基本的な「4つのフェーズ」に沿ってご紹介します。

フルマラソン向けの練習はTペース走やMペース走が比較的多かったりしますが、ハーフマラソンはRペース走やIペース走など、もう少し速いペースの練習が多めになっています。

詳細は書籍を手元に置いて、都度触れて確認して欲しいと思いますが、大まかな練習方法についてご紹介します。

フェーズ1

フェーズ1ではEペースランニングの他には、軽いウィンドスプリント(WS)だけになっています。

このウィンドスプリントのスピードについて、書籍内では「1マイルのレースペースで10~15秒走る」とありますが、私達市民ランナーは欧米人じゃあるまいし1マイル走なんてやらないですし(笑)1500m走をやる機会も少ないもの。

という事で、ウインドスプリントは走り始めから急にスピードを出さず、徐々にスピードを上げていく感じで、全力走の8割ほどのペースまでペースを上げて徐々にスピードを落とし、50m~100mほど走れば良いでしょう。

本数は5本~10本、1本1本の間の休息時間は45秒と多めに取り、気持ち良く実施出来るようにしてください。

【週間60kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS5本

水 ジョグ10km+WS10本

木 ジョグ10km+WS5本

金 ランオフ

土 ジョグ10km+WS10本

日 ジョグ20km+WS5本

フェーズ2

フェーズ2ではTペース走と、強度の高いRペース走が加わります。Rとはレペティションです。

VDOT46であれば、R200mは46秒(3’50/km)・R400mは94秒(3’55/km)です。

Tペース走は4’33km、20分走るとしたら4.4kmほど走る事になります。

Rペースで走る距離は、週間走行距離の5%を限度とする事がオススメされています。

例えば月間250km、週間60kmほどのランナーであれば、Rペースで走れる距離は3kmです。

「3km!少なっ!」

と思うかもしれませんが、週に1度Rペース走を実施するとして3km一杯までやると…

R200m+ジョグ200m × 15本

R400m+ジョグ400m × 7本

というようなメニューが出来ます^^; 充分でございます。

また、ハーフマラソンのペースはTペースに近いので、TペースとRペースを組み合わせた練習も、少しプランに入れられています。

例えば

20分閾値走、R200m+ジョグ200×4本

などになります。

フルマラソンも見据えるのであれば、Tペースも定期的に実施した方が効果的です。

【週間60kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS3本

水 (R200m+ジョグ200m)×5本~10本、アップ・ダウンジョグ6km

木 ジョグ10km+WS3本

金 ランオフ

土 20分閾値走、(R200m+ジョグ200m)×3本、アップ・ダウンジョグ6km

日 ジョグ15km~20km+WS3本

フェーズ3

フェーズ3では、フェーズ2で実施したRペースの代わりにIペース走が入ってきており、一番練習を積んでいくキツいフェーズです。Iペースとはインターバルです。

1回で走るIペースで走る距離は、週間走行距離の8%とされています。

上記と同様に月間250km、週間60kmほどのランナーであれば、Iペースで走れる距離は4.8kmです。

つまり

I1000m+ジョグ3分(180秒)×3~5本

というようなメニューが可能です。

VDOT46であれば、I1000mは4’12/kmです。

フェーズ3でもTペースと合わせた練習が入れられています。

例えば

20分閾値走、R200+ジョグ200m×6本

などになります。

【週間60kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS3本

水 (I1000m+ジョグ3分)×3~5本、アップ・ダウンジョグ6km

木 ジョグ10km+WS3本

金 ランオフ

土 20分閾値走、(R200m+ジョグ200m)×3~5本、アップ・ダウンジョグ6km

日 Mペース15km+WS3本

フェーズ4

フェーズ4ではIペース走を減らし、強度が比較的低めの10分Tペース走やジョグに重きが置かれ、本番に向けて徐々に身体へのダメージを減らしていくような練習内容になっています。

【週間60kmランナーの練習例】

月 ランオフ

火 ジョグ10km+WS3本

水 (R200m+ジョグ200m)×5本~10本、アップ・ダウンジョグ6km

木 ジョグ10km+WS3本

金 ランオフ

土 10分閾値走+休憩2分×2、(R200m+ジョグ200m)×3本、アップ・ダウンジョグ6km

日 ジョグ15km



まとめ

ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、一般的なイーブンペースを狙うレース展開だとすると、少なくともスタートから4’40/km程度での巡航が必要です。

サブ3.5に必要な平均ペース4’58/kmより18秒/kmも速い。

ハーフのタイムを向上させるには、Rペース走やIペース走が肝の練習になりますが、5kmや10kmのレースに出場するのも効果的です。

5kmや10kmを限界で走るペースを経験すれば、ハーフのペースが少し楽に感じられるでしょう。

ご紹介したフェーズに分けた練習内容を参考にしつつ、自分の練習計画の中でRペースやIペースなどの練習をTペースに絡めながら実施し、スピードを付けてレースに臨んでください!

ハーフのサブ100を達成したら、次はフルマラソンのサブ3.5へ!

サブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を3時間30分未満で走る事を言います。 2017年全日本マラソンランキ...
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