マラソンとグリコーゲン(糖)

【解説動画】マラソンの終盤に強くなる近道！グリコーゲンこれを知らずに練習しちゃダメ

ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！

グリコーゲン＝糖質。糖質と脂肪が運動する為のエネルギー源。

吸収された糖質は血液中にブドウ糖としてある程度存在しますが、大部分はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンはエネルギーとして使う時、再びブドウ糖になります。

貯蔵されている「グリコーゲン」が多いほど速く長く走れる。グリコーゲンが尽きるとエネルギー切れになってペースダウンする仕組み。

しかし、通常グリコーゲンは体内（筋肉や肝臓）に400g～500g（肝臓に75g～100g・筋肉に300g～400g）、エネルギー量にすると1500kcal～2000kcalほどしか貯蔵出来ず、フルマラソンを走り切るのに必要なエネルギー量（2500kcla前後）としては不足しています。

だからランナーは「カーボローディング」で筋肉内の糖の貯蔵量（グリコーゲン）を増やそうとしますし、レース中も糖質などのエネルギー補給をする、というのが一般的なのです。

と、ここまではちょっと難しい話でした。

簡単にいきましょう^^;

フルマラソンを走るだけのエネルギー源として、糖・グリコーゲンは足りない。

カーボローディングをしても、足りない。

「糖はストレスや緊張などでも消費されるので、リラックス」

「レース中は色々考えると脳が糖を消費するので、何も考えない」

そんな「糖の節約戦略」もあるのですが、根本的な解決には至りません。

フルマラソンのレース終盤に一気にペースダウンしてしまうような状態から、終盤もペースダウンせずにゴールまで何とか粘り切る身体にする良い方法はあるのだろうか。

私たちが強度の高いポイント練習を実施しては休む、実施しては休む、を繰り返しているのは「超回復」を意識した練習方法ですよね。

超回復とは

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2～4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。

デジタル大辞泉

こうやって、わずかずつですが日々強くなっていってるワケです。

グリコーゲン貯蔵量増加も「超回復」のシステムを利用しましょう。

つまり

糖をたくさん使うような「高強度」「長時間」のトレーニングを行い、その後30分以内に高糖質の食品を摂取・補給する事を繰り返す。

という事です。

ここで大事なのは「練習後の補給」です。

運動後に栄養摂取が遅れると十分な回復が期待出来ないだけでなく、筋肉を分解して糖エネルギーを作る「糖新生」という現象が起きてしまいます。

練習後すぐに補給をしない事は「速くなるつもりがない」と同義と言っても過言ではありませんし、せっかく頑張った練習の効果を最大限に生かしきれません。

練習後は以下のような「高糖質」の食品を摂取してグリコーゲン貯蔵量の超回復を図り、ダメージを受けた筋肉のリカバリーに「タンパク質」を補給しましょう。

食品名	目安量	糖質(g)	エネルギー
おにぎり	1個(150g)	55.7	252kcal
あんぱん	1個(100g)	50.2	280kcal
カステラ	1切(50g)	31.6	160kcal
バナナ	1本(220g)	28.2	114kcal
ジェル	1個(130g)	40.7	180kcal	amino vital
どら焼き	1個(80g)	47.1	227kcal
はちみつ	大1(22g)	17.5	65kcal