マラソンとグリコーゲン

マラソンを走る為のエネルギー源って

グリコーゲン=糖質。糖質と脂肪が運動する為のエネルギー源。

吸収された糖質は血液中にブドウ糖としてある程度存在しますが、大部分はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンはエネルギーとして使う時、再びブドウ糖になります。

貯蔵されている「グリコーゲン」が多いほど速く長く走れる。グリコーゲンが尽きるとエネルギー切れになってペースダウンする仕組み。

しかし、通常グリコーゲンは体内(筋肉や肝臓)に400g~500g(肝臓に75g~100g・筋肉に300g~400g)、エネルギー量にすると1500kcal~2000kcalほどしか貯蔵出来ず、フルマラソンを走り切るのに必要なエネルギー量(2500kcla前後)としては不足しています。

だからランナーは「カーボローディング」で筋肉内の糖の貯蔵量(グリコーゲン)を増やそうとしますし、レース中も糖質などのエネルギー補給をする、というのが一般的なのです。

と、ここまではちょっと難しい話でした。

どうすれば糖・グリコーゲンを増やし、レースでは節約できるのか

フルマラソンを走るだけのエネルギー源として、糖・グリコーゲンは足りない。カーボローディングをしても、足りない。

「糖はストレスや緊張などでも消費されるので、リラックス」

「レース中は色々考えると脳が糖を消費するので、何も考えない」

そんな「糖の節約戦略」もあるのですが、根本的な解決には至りません。

フルマラソンのレース終盤に一気にペースダウンしてしまうような状態から、終盤もペースダウンせずにゴールまで何とか粘り切る身体にする良い方法はあるのだろうか。

1.グリコーゲンの貯蔵量を増加させる

私たちが強度の高いポイント練習を実施しては休む、実施しては休む、を繰り返しているのは「超回復」を意識した練習方法ですよね。

超回復とは

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。

デジタル大辞泉

こうやって、わずかずつですが日々強くなっていってるワケです。

グリコーゲン貯蔵量増加も「超回復」のシステムを利用しましょう。

つまり

糖をたくさん使うような「高強度」「長時間」のトレーニングを行い、その後30分以内に高糖質の食品を摂取・補給する事を繰り返す。

という事です。

ここで大事なのは「練習後の補給」です。

運動後に栄養摂取が遅れると十分な回復が期待出来ないだけでなく、筋肉を分解して糖エネルギーを作る「糖新生」という現象が起きてしまいます。

練習後すぐに補給をしない事は「速くなるつもりがない」と同義と言っても過言ではありませんし、せっかく頑張った練習の効果を最大限に生かしきれません。

練習後は以下のような「高糖質」の食品を摂取してグリコーゲン貯蔵量の超回復を図り、ダメージを受けた筋肉のリカバリーに「タンパク質」を補給しましょう。

食品名目安量糖質(g)エネルギー 
おにぎり1個(150g)55.7252kcal
あんぱん1個(100g)50.2280kcal
カステラ1切(50g)31.6160kcal
バナナ1本(220g)28.2114kcal
ジェル1個(130g)40.7180kcalamino vital
どら焼き1個(80g)47.1227kcal
はちみつ大1(22g)17.565kcal

2.脂肪を使える身体にする

いくら糖質を蓄えてフルマラソンを走ろうとしても、限界があります。

そこで注目するのが脂質、つまり体脂肪です。

糖質のエネルギーが1500kcal~2000kcalしか無いところ、脂肪のエネルギーは巨大です。

例えば体重60kg・体脂肪10%だとすると6kgの脂肪がある事になりますので、エネルギー変換すると42000kcal、エネルギーだけで言えば100kmだって200kmだって余裕で走れます(笑)

そんな巨大なエネルギーを蓄える「体脂肪」を「走るエネルギー」として使えるようになればグリコーゲンの節約になり、長い距離を走れます。

しかし、脂肪をエネルギーとして有効に使うには、脂肪をエネルギーに換える能力が必要になるのです。

どうやって脂肪をエネルギーに換える身体に体質を変えていくか。

1.長い距離をゆっくり走るトレーニングで脂肪を優先して使う

2.空腹(筋肉中のグリコーゲン量が少ない状態)でのトレーニングで、脂肪をエネルギーとして利用する身体にしていく(週末早朝ロングジョグなど)

3.ポイント練習(ペースラン・ビルドアップ走など)を始める前に「2000m全力」など、糖をある程度使ってしまってから本当のポイント練習に入る

4.週末セット練など、2日間連続して強めの負荷をかける。1日目でグリコーゲンを減らし、十分にグリコーゲンが回復していない状態で2日目も頑張る

こんな練習を続けていくとレース中に糖の節約が可能になり、フルマラソンの終盤でも

「あれ?まだ行ける!私は強くなった!」

と感じる瞬間が訪れます。

まとめ

先日記事にしたミトコンドリアも、今回のグリコーゲンも、いずれも数値化されていたり、目に見えて効果が分かる訳ではありません。

それでも信じて早朝空腹ロング走を何度もやったり、ポイント練習の前に全力走をやったり、セット練をやっているうち、フルマラソンの終盤でも大きく落ち込まないように、私はなりました。

それが果たしてミトコンドリアの増加やグリコーゲン貯蔵量が影響したのかは、今でも分かりませんが(笑)

自分に合うかどうか、何でも色々とやってみるのはマラソン練習でとても大事な事です。

ご紹介した練習の中で実施した事のない練習があれば、是非チャレンジしてみてください。

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