2022/8/1~8/21練習日誌まとめ & 北海道マラソンのこと色々

2022/7/26~8/21練習日誌まとめ

べー。ほぼ1ヶ月ぶりのブログ更新^^;

8月に入ってから半月ほど、家族と長い旅行に出ておりまして…ブログ更新は無理でした^^;

そして旅から帰ってきてからも、溜まった仕事に追われて死んでましたww

その”家族旅行”。

家族で日産セレナに乗り、まずは苫小牧港から敦賀港までフェリーで運んでもらいました。

そこから大阪城

岡山の倉敷

鳥取の米子

三重の伊勢神宮

神奈川のセンター南近辺

などなど写真不可の方々も含めて、様々な場所で多くの方と交流する事が出来ました(*^^*)

ブログを更新していなかった期間の練習内容は、特に興味が無いと思いますので…(笑)

7月は省略、8月はカレンダー調の予定表で、ザックリと^^;

こんな感じでやってましたー。

旅行中は10日に、徳島中央公園で閾値走を2km×2本やったのみ^^;

旅行が終わってから、だいぶ疲労や走力ダウンで走れなくなってますorz

ちなみに直近の、昨日と今日の練習の模様(ガーミンコネクトに記載)を少し…

8月21日(土)Eペース上限30km予定…沈

Eペース上限の4’10/kmで30kmを予定して走り出したものの、いつも6km〜7kmで自動巡行になるのに…全然ならないorz

キツくなる一方なので、12kmでやめました。

そもそも、旅が終わって帰札した翌日の水曜日(17日)。

2週間も旅でサボっていたにも関わらず、いつもの重量(負荷を間違えた)で実施した筋トレの影響で、下半身に恐ろしい程の筋肉痛が残っている状態でした。

加えて旅で溜まった仕事でバダバタして、睡眠時間が少ないせいか…旅の疲れも全然取れない。

栄養摂ってちゃんと寝ないと、全然回復しないなー。

こういう時はすぐ”リベンジ”をしたくなるのが真面目な市民ランナーあるあるだけど、私は不真面目なので一切やらない(笑)

とはいえ来週の北海道マラソン、こんなんでサブ4ペーサー出来るのか?σ^_^;

406-408-407-406-407
407-407-407-408-408
407-407

49分28秒(4分07秒/km)

8月22日(日)Eペース下限20km予定…沈

(昨日はアレだったけど、Eペース下限なら大丈夫だろ〜。気温も17℃だし!)

そう思ってました。

今日の札幌は、朝の気温が20℃以下。

さすがに20℃以下は、とても涼しい(^^)

昨日がアレだったから、体調次第で予定の20kmを超えて、Eペース下限で30kmいっちゃうか〜?と考えながら、楽しくスタート!

5kmで沈。

ウソでしょ(-。-; 気温じゃなかったorz

せめて有酸素運動の刺激時間を確保するべく、5分10秒/kmくらいを目安に、20kmを目指してジョグに切り替え。

それも16kmほどで維持出来なくなり、5分20秒〜30秒のLSD的なペースに落ちました。

滅多にないけど、自分の基準として…

ロング走をやる時は、ジョグペースを維持出来なくなってLSD的なペースまで落ちたら、たとえ有酸素運動の刺激時間を確保したくてもやめることにしています。

そこまで落ちてしまう時は、必ず重要な理由がある。

そしてそうなると、その日の練習としてはオーバーワークになって、プラスよりマイナスの効果の方が大きくなると思っています。

ジョグペースが維持出来なくなった時点で自宅に向かい、18kmちょいで終了。

信じられないけど、こんな距離で脚が棒のようになった(^^;;

帰宅後に補給したくても、あまり食が進まず。
う〜む。

脚をモミモミして、早めに寝よう(笑)😂

北海道マラソンのこと色々

よいよ来週に迫りました、北海道マラソン!

今回は前回までとスタート地点やフィニッシュ地点が少し異なり、コースもオリンピックコースを採用するなど、ワクワク感がありますよねーー!!

どんな感じのコースなのか、7月末には42kmを試走もしてきました★

今のところ、当日の天気予報は曇りや雨となっており、気温も低め。

記録を狙いたいランナーにとっては、このまま涼しいレースを走りたい!ですよね(*^^*)

まだ当日までどうなるか、予断は許しませんが。

なお今回の北海道マラソン、前回までになかった新しい取り組みとして…

25km地点に”雪”がある!

こういう取り組み、面白いよね~。

あとゴール後に忘れちゃいけないのが、これね。

ゴール後は座り込んでいる場合じゃなく、ダッシュで札幌ブースに行かなくちゃ!(笑)

レース当日、朝の記念撮影とペーサーについて

今年もやります!

クレヨンしんちゃんの仮装で、グロスのサブ4目指して走ります!

当日の朝は、7時に西2丁目の西側角に集まれる方は集合して、エールを交わして各自のブロックに行きたいと思います★

「げんは、どんな顔してやがるんだ?」

とか

「どれどれ、オッサンのキモい仮装でも見てやるか」

という感じで、ちょろっと顔出しOKです(笑)

7時に集合・7時10分頃には解散しますので、その後は各自のブロックに向かって頂ければと思います★

非公認(笑)サブ4ペーサーのこと

今年も残念ながら「大会非公認」ですが(笑)、サブ4ペーサーをやらせて頂きます!

前回大会(2019)は、上記のようにロス1分・10kmまでの序盤は少し速めで巡航してタイムを稼ぎ、そこから徐々にラップを落としていくような展開で3時間59分台のゴールを狙いました。(スピードはあるけど、終盤に弱めな男性ランナーを想定したペースでした)

今年は序盤から5’35/kmほどのラップを刻んで30kmまでイーブン、そこから徐々にペースを落としていく展開(比較的終盤に強めだけど、5’30/kmと5’35/kmだと全く世界が違ってくる、スピードがあまりない女性ランナーを想定したプラン)を考えていましたが…

3時間50分~4時間で申告したランナーは、おおむねFブロック!

という事が判明orz

これはマズい。非常にマズい。

5’35/kmで巡航していたら、最後まで全く落とせないorz

今回はレース実績ではなく、単純に

目指すタイムの申告順

なので…どんな実績のランナーでも、速いタイムの申請をすれば、前のブロックから走れるという

スタート後の”カオス”が確定

する、恐ろしいシステムに変更されてしまいました(TдT)

真面目にサブ4の申請をして真剣に目指すランナーほど、Fブロックに振り分けられてロスが大きく、グロスのサブ4が狙いにくいという。

ちなみに前回まではレースでの実績順でしたので、サブ4前後の実績ランナーはC〜Dブロックでした。

ルールの中のことなので”とやかく”言う気はありませんが、少し盛り気味(笑)の速いタイムで申告した方が多いのかもですね^^;

いまのところ私もFブロックからスタート予定ですが…

Fブロックだとおそらく3分〜5分のロスが発生するので、グロスでサブ4を目指すために30kmまでを予定ペース(5分35秒/km)より少し速く巡行することになりそうです。

4分(240秒)のロスを考慮した、グロスでサブ4を目指す予定ラップは

~スタート地点 4分(240秒)

~10km通過  59分、ロス抜き ラップタイム55分(5’30/km)

~20km通過 1時間54分 55分(5’30/km)

~30km通過 2時間49分00秒 55分(5’30/km)

~35km通過 3時間17分25秒 28分25秒(5’40/km)

~40km通過 3時間46分35秒 29分10秒(5’50/km)

~42.195km 3時間59分35秒  13分00秒(5’55/km)

こんなイメージで考えています。

(上記を完全に保障する、大会公式ペーサーではございません^^; 数秒/kmの前後はありますので、その事に関する苦情・文句・園児への暴力(笑)はお控えくださいませw ゴールタイムは、しっかりグロスでサブ4する予定です)

もしプランが合うような方がいらっしゃれば、Fブロックの前方からスタートしますので、一緒に走りましょう!

「5’30/kmでの巡航は速い…ちょっと厳しい」

というFブロック以降のブロックでサブ4を目指す方は、今回は

ネットでのサブ4(スタートラインを越えてからのタイム)

を確実に狙って、マイペースで巡航してくださいね!

それでは大会当日の朝や、サブ4ペースで一緒に走ってくださる方、そして道中でお声かけ頂ける事を楽しみにしています★

フルマラソンのための、個別練習メニュー(トレーニングプラン)作成します!

★ご案内★(2022年7月28日)
ありがたい事に大変多く…

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コメント

  1. 大庭 隆幸 より:

    げんさんはじめまして!
    これからよろしくお願いします。
    道マラ当日お見かけできまし
    たら、お声かけさせてください
    実は私2019年はいっしょに
    ちゃっかり走らせてもらって
    ゴールしたのですよ^ ^
    げんさんとは知らずクレヨンしんちゃん
    とゴールでしたけど^ ^
    それでは当日よろしくです。
    53歳男

    • げん より:

      大庭さん、はじめまして!コメントありがとうございます~(*´∇`*)
      こちらこそ、よろしくお願いします!

      北海道マラソン、いらっしゃるのですね♪
      是非クレヨンしんちゃんのキモいオッサンがいたら、お声かけください(笑)

      …って、2019年に一緒に走っておられたのですか^^;
      それから道マラ、ずっと開催してませんでしたものね…
      再び一緒に走れたら嬉しいです(*^^*)

  2. カチョウ より:

    げんさん、初めまして。YouTubeとブログを何度も見返して参考にさせていただいています。北海道マラソンを11回連続サブ4をギリギリ死守してきた60代のおっさん、カチョウと申します。私も今までC,DブロックだったのがいきなりFブロックスタートとなってしまい、とても焦っています。何とかグロスで4時間切れるよう、しんちゃんについて行きますのでよろしくお願いいたします。

    • げん より:

      カチョウさん、はじめまして!コメントありがとうございます♪
      北海道マラソン11回連続サブ4死守とは!

      11回連続だと、最初の頃は制限時間がサブ4でしたよね。完全レジェンドじゃないですか!
      今年はFブロックで厳しい戦いになりそうですが、一緒にゴールまでいきましょう!!
      よろしくお願いします~(*´∇`*)

  3. てっぺい より:

    いよいよ北海道マラソンですね!
    2018年の道マラが初フルマラソンだった私は、Fブロックの先頭でしたが、約6分のスタートロスでした。
    今回は参加者が1.5倍くらいになっているのでもっと長いかもしれないですね。

    私はDブロックでサブ3.5目指します!
    げんさんを見かけたら、しっかり「キモイですね」と言わせていただきます!

    PS
    この自己申告制あまりよくないですよね・・・。3時間30分目標でDブロックでしたが、本当にDまでの人がサブ3.5目指すとは思えないのです・・・。

    • げん より:

      てっぺいさん、こんばんは!夏祭り、近づいてきましたね!

      Fブロックでロスが3分~5分と記載しているのには、ちょっと理由がありまして…
      2018年や2019年など、これまではFブロック(Fが最後方ブロック)の先頭に並んだ場合に前にいるEブロックまでの人数が12000~13000人ほどでした。

      ただ今年はIブロックまでに細分化され、Fブロックの先頭に並んだ場合、Eブロックまでの人数が7042人。
      道マラは2000人前にいると、およそ1分のロスタイムが発生します。

      なのでFブロックの前の方にいれば、自分より前は8000人ほど。つまりおおむねロス4分。
      少し余裕を持たせて3分~5分としておりますm(_ _)m

      そんな分析をブロク記事でも書きたかったですが…記事を書く時間がありません!(笑)

      なお、今年は「キモいですね」と言ってください!とは記載していないのですが…www
      てっぺいさん、かなり前からの「ハシルコト読者」ですね!?(笑)

      今年はFブロックで前に7000人いますが、2019年の道マラで実際にサブ4達成したのは5000人ほど。
      そこまで酷くはないようには思えますが、グロスでサブ4を狙うなら、もう少し前からスタートさせてくれても良いような気はします^^;

      自己申告じゃなくて、以前のような”実績”タイム順に戻して欲しいという声は多いですねー。