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【脳を制覇しろ】メンタルで攻略する、フルマラソンの最終盤
【記事の内容は、以下の動画でも見る事が出来ます！】
フルマラソンの30km以降に失速しないために最も必要なこと、それは練習(笑)
もう当たり前すぎて恐縮ですが、やっぱり頑張ってトレーニングをしてきた人は、当然ながら強い。
でもマラソンって面白いもので、どれだけ鍛えてきた強いランナーでも”ちょっとした事”でペースダウンが止められなくなったり、大撃沈の失敗レースになってしまう事ってあるんです。
それは様々な要因があるんですが、道中で色々考えすぎて脳が疲れてしまう事で運動能力が低下する事があります。
有名なところでは
「30kmまでは何も考えず、寝ているように進め」
って、良く言いますよね。
序盤～30kmまでは、ただただ足を交互に前に出すだけの、瞑想ラン。
精神的な疲労が身体的パフォーマンスの低下を引き起こす。疲労は身体の疲労よりも脳が疲労を感知する力でコントロールされることがわかっている。
逆にフルマラソンの終盤で仲間が笑顔で応援してくれた時に嬉しくなり、とっても元気になります。
沿道から受ける、知らない人からの熱烈応援にも積極的に応え続けて笑っていれば、いつの間にか何kmも進んでいて”主観的強度”が低くなる事だって、実際に経験のあるランナーも多いと思います。
被験者がペダルをこぐ際、目の前の画面に16ミリ秒間（まばたきの10分の1から20分の1の時間）、うれしそうな顔か悲しそうな顔の画像を定期的にはさみ込んだのだ。その結果、悲しそうな顔を見た被験者は、平均22分間強、バイクをこいだ。一方、うれしそうな顔を見た被験者は、それより3分間長くこぎ続け、同じ時点での主観的運動強度も低く報告した。サブリミナル的なメッセージであっても、笑顔を見ると安心し、その安心感が自転車こぎのような課題をどれだけきつく感じるかという強度の認知に入り込むのだ。
あるいは、カフェインの話。
大量に摂取しないと効果はないはずのカフェインですが、少量、あるいは全くカフェインが入っていない錠剤であっても大きな効果を上げる場合すらあります。
被験者には各トライアルの前に異なる量のカフェインを摂ってもらうが、量については教えないと告げておいた。すると被験者が、中程度の量を受け取ったと思った時は1.3パーセント、大量だと思った時は3.1パーセントほどタイムが速くなり、プラセボだと思った時は1.4パーセントほど遅くなった。ところが実は、使われた錠剤はすべてプラセボだった。パフォーマンスの向上も、自転車をこいでいる間に自覚した苦痛の変化も、完全に被験者自身の期待感によるものだったのだ。
プラセボ：薬として効く成分が一切入っていない、偽薬のこと。
それはカフェインのような、実際に摂取すればパフォーマンスが向上すると分かっているもの、あるいは使ったと錯覚して効果を上げるプラセボだけではなく
自分で用意した、何でもないアイテム
でも、効果を発揮する事があります。
「お守り」とか「家族の写真」とか「子供からの手紙」とか、そういう類です。
「はぁ～～！？お守りとか(笑)そんなの効果あるハズないでしょwww」
そんな風に思ったあなた！甘い！大甘だ！！ww
被験者は幸運のお守りを持っている時のほうが持っていない時よりも最初の目標を高く設定し、より長い時間粘りを見せた。これは心理学でいう”自己効力感”、つまり自分には能力がある、成功できるという自信を得ることで、実際にそうなるように行動が変わることを示している。
まさかの「幸運のお守り効果」(笑)
「キツくなったら、お守り（写真・手紙）が力をくれるんだ！」
と本気で思って携帯、フルマラソンの最終盤でどうにもならない時にポケットからブツを出して見る。胸に当てる。握りしめる。
それで力が出るというのは
筋肉が～とか、乳酸が～とか、そんな事じゃないですよね。
脳をどうコントロールするか
にかかっています。
マラソンがメンタルのスポーツと言われる、その所以（ゆえん）でもあります。
苦しくなった時に、どんなアイテムを忍ばせておくのか。
足が前に進まなくなった時に、どのようにして”無理やりにでも”足を動かしてゴールまでペースを落とさないで走るのか。
ヒントは上記の、すでにご紹介した書籍からの引用にあります。
それに加えて、練習で苦しくなった時に粘るための、自分独自の”武器”を作っておくことです。
例えば、練習の30km走で25kmで辛くなった時
・腕を振って走ったら、ペースを戻せた
・足の違う部位を使う意識で走ったら、どうにかペースを維持出来た
・走り方を変えたら、一気にラップが良くなった
そういう経験をするには、練習に入る前に
「辛くなってきたら、これをしてみよう」
と考えておかないと、ただペースダウンして終わりになってしまうだけになってしまいます。
練習で自分が考えて試して、うまくいった方法を本番のためにいくつも忍ばせておき、レースで苦しくなった時に使う。
それが意味のあるものかどうかは、科学的に証明は出来ないかもしれないですが…
少なくとも自分が体験して確信を得ている方法を、自信を持って、満を持してそれをやれば、必ずペース維持出来ます。
それが「脳を制覇する」ために数多く存在する方法の中の、1つです(*^^*)
もちろん前半でガンガンに飛ばして大撃沈してしまったようなレースでは、何をしてもダメですが(笑)
引用書籍
2022/2/04～06 練習日誌まとめ
札幌は土曜日の夜～日曜日にかけて24時間降雪量が60cmを超え、観測史上最多となりました。
国道沿いでも歩道は1人が通れる幅しかなく、側道の雪山は相当な高さにまで。
脇道の状況はさらに酷く、多数の車が至るところでスタックして動けないような状態が多く見られました。
そんなことはどーでも良いと思いますが(笑)、大迫傑選手が復帰宣言しましたね(*^^*)
立ち止まるも自由だし、走り始めるのだって自由。僕の人生だから。
ワクワクしよう。
また走り始める。 pic.twitter.com/EhPWQukvcF— suguru osako (大迫傑) (@sugurusako) February 7, 2022
「おい！もう復帰かいっ！(笑)」
と、嬉しい気持ちで、微笑ましく突っ込まずにはいられないでしょw
市民ランナーでもそうだけど、タイムや順位を追って”ヒリヒリ”するような場面が好きな人は、やっぱり戻ってきますよね。
別府大分毎日マラソンの第一中継車で、目の前で先頭争いする状況を見たのも火が付いた要因の一つなのかな。
中継で大迫選手が
「30kmまでは誰でも速く走れる」
と言ってたのが、印象的でした★
さて、大雪になる前からの練習、まとめ！
4日（金）ランオフ
5日（土）30km走→10kmDNF 38分47秒(3’53/km) アップ＆ダウン4km
6日（日）ランオフ（災害級の大雪で、走るなんて不可能w）
5日（土）30km走→10kmDNF 38分47秒(3’53/km)
熊本マラソンマラソンの2週間前となる週末。
最後に30km走って、レース前のロング走を終えようとしていました。
ただ数日前から、だいぶ脚はダル重い感じ。
この3日前のCV5本も
「あ～、やりたくねぇな～」
と思いながら、それでもやってました(笑)
で、そんな感じを引きずりつつのラスト30km走。
レースで予定している3分50秒/kmほどを予定。
アップをしてスタート。
352-353-352-351-353
352-353-356-355-354
38分47秒(3’53/km)
全然ダメだったーー^^;
2週間前も序盤は脚が重くてペースに乗れなかったけど、徐々に楽になって走れるようになっってました。
でもこの日は、ホントにダメー。
全く楽になってこなくて、むしろキツくなるような感じ。
本番が近いので、無理してもマズい。潔く10kmで終了に。
そもそも振り返って見れば、去年の11月7日に走った札幌さよならマラソンの翌週となる11月13日以来、毎週のように（以下、aj5=アディゼロジャパン5）
11月13日 Eペース25km 1時間57分51秒（4’43/km）aj5
11月20日 モデレート25km 1時間42分04秒（4’05/km）aj5
11月27日 雪上ジョグ30km 2時間32分16秒（5’05/km）スノーシューズ
12月4日 変化走21km 1時間22分39秒（3’56/km）aj5
12月11日 モデレート27km 1時間47分02秒（3’58/km）aj5
12月18日 モデレート30km 1時間59分49秒（4’00/km) aj5
12月26日 Mペース27km 1時間45分52秒（3’55/km）aj5
ーお正月は屋内施設休業日で実施出来ずー
（以下af=アルファフライ、VN%2=ヴェイパーフライネクスト%2）
1月8日 Mペース30km 1時間56分28秒（3’53/km）af
1月15日 変化走30km 1時間59分42秒（3’59/km）aj5
1月22日 Mペース30km 1時間54分34秒（3’49/km）VN%2
1月29日 変化走21km 1時間19分31秒（3’47/km）af
2月5日 Mペース30km沈 10km 38分47秒（3’53/km）af ←ｲﾏｺｺ
上記を全てセット練習として、翌日は20km走や2時間走で状態を少しずつ上げてきました。
これで全然疲れてなかったら
「げん！オマエ、本当は走ってないだろ！でっち上げだ！！」
という疑惑が湧き上がる(笑)
本当は最後のロング走をして
「もう無理～疲れた～～鍛え切った！」
となって、2週間で一気に疲労抜きをしようという魂胆でしたが…もう疲労困憊だったらしい^^;
この撃沈で、これまでやってきた練習が無しになることなんてないしね。
あとは2週間はしっかり疲労抜きして、熊本マラソンマラソンで2時間45分を切るために備えていきます(*^^*)
すでにレースプランなどもまとまっていますが、それはまたレース直前にでも。
なおレースシューズは
ヴェイパーフライネクスト％2
に決定。
アルファフライとヴェイパーフライN%2、どちらも推進力に大きな差は無いように感じられた事が要因です。
推進力に大きな差が無いなら、クセがあって筋力を”使わされる”アルファフライよりも、クセが無いヴェイパーフライN%2になるかな～と。
ヴェイパーフライN%2は、ヴェイパーフライN%1と使用感の差は全然感じなかったしね。
それも自分にとっては「慣れている」感じで走りやすく、好印象だった(*^^*)
