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2022/3/8～11 練習日誌まとめ
ここ数日は全国的に、そして札幌も暖かく、少しずついつものランニングロードもアスファルトが見えてきました♪
暖かくなると春が近づいているのが実感出来てワクワクするのですが、今週末に名古屋ウィメンズをはじめとしたレースを控えている方にとっては
「最高気温20℃とか、マジか～～orz」
ってなりますよね^^;
今週末にフルマラソンのPBを目指している方々に向けての注意点などは、のちほど。
まずは今週の練習まとめ！
8日（火）雪上ジョグ12km＋坂ダッシュ7本
9日（水）M3km-T2km-M3km アップ2km
10日（木）ランオフ
11日（金）ランオフ
9日（水）M3km-T2km-M3km
先週の土曜日（5日）に20kmの変化走やったけど、まだ熊本の疲労がだいぶ残っているのを自覚。
もともと虚弱体質なので(笑)、フルマラソンを走ったあとは1ヶ月ほど芯のダメージが抜けないということは毎度のこと。
それでも何とか少しでも疲労とダメージを抜かないといけないので、平日のスピード練習は軽めに変更。
アップしてMペースで3km軽く走って、2kmだけ閾値走、再びMペースで3km走って終わりにしようと走り始めましたが…
……(;´Д`)ﾊｧﾊｧ
マラソンペースが最初からキツい。
M3km走ってTペースにしたら、もう瀕死状態(T_T)
Tペースが終わって、最後のマラソンペースでアウト。
だめだこりゃ(笑)
もしかして調子のピークが過ぎた？^^;
明日（土曜日）に少し長めのマラソンペースを走ってみて、2週間後の淀川で走るペースを決めようかな。
名古屋ウィメンズなど、今週末レースの方へ
先日は東京マラソンが華々しく開催され、今週末は名古屋ウィメンズマラソンが開催予定ですね！
その間、今週次々と発表された”とくしまマラソン”や”四万十川桜マラソン”の中止は、開催場所の地域差も若干感じるところではありますが…
とにかく！
去年に引き続き、名古屋ウィメンズマラソンの通常開催は本当に素晴らしくて嬉しい♪
ここまで練習を一生懸命頑張ってきた女性市民ランナーが、その成果を存分に発揮出来る場が確保されたのは、コロナ渦でのマラソン大会開催の歩みをまた一歩進めてくれると感じます(*^^*)
気になる今週末の天気予報ですが、気温が少し高めになりそう。
スタートは9時10分でさほど暑くはないと思いますが、スタートから3時間が経過して終盤、お昼の12時前後になってくると20℃近い気温になる可能性が高い模様。
そうなると、これまで気温の低い環境でトレーニングを積んできたであろうランナーにとっては、かなり暑く感じるはず。
予報サイトによって多少異なりますが、レース中は普通に太陽が照りつけるかもしれません。
そうなると、気温以上に暑く感じるはずです。
秋のレースなら20℃近い気温で快晴であっても、夏を経ているので大きなトラブルは発生しにくにです。
しかしながら、寒い冬を経てから走る、突然の高温で迎える春のレースは少し注意が必要。
トレーニングでは暑熱順化が全く出来ていない状態でしょうし、いきなり20℃近い気温＋強い日差しの中でMペースのような速いスピードを無対策で走ると、暑さに弱い方は撃沈必至。
スタートで
「あ～、暖かくて良いな～～♪」
なんて“ほっこり”スタートすると、終盤で地獄を見ますよ！(笑)
ということで、先日の東京マラソンで困っていた人も多かった“都市型マラソン”でのガーミンやカロスなどのGPSの挙動に関する事も含めて、いくつか注意点を復習的に。
注意点1：暑さ対策
暑さ対策としてすぐに思いつくのは”暑熱順化”ですよね。
つまり暑さに”慣れる”ことで、ランニング時のパフォーマンス低下を抑えるという、身体のシステムを利用したやり方です。
暑熱環境で定期的な運動を行うと、熱ストレスによる生体恒常性の障害を最小限にするための一連の生理的適応がみられる。～中略～ 暑熱順化が最終的にもたらすのは、最大下運動時の心拍数の減少と深部体温の低下である。
この暑熱順化の効果を得るためには少し日にちがかかるので、寒い冬にトレーニングをしてきたのに、急に次のレースの天気予報で「気温が高そうだ！」と思っても、対応は難しいという事になります。
興味深いことに、暑熱順化は急速に起こり、最初の暑熱暴露から7～14日後までには順化がほぼ完了する。
「じゃあ、もう名古屋は終わりだ！無理だ！(TдT)」
となるのは、少し気が早いです(笑)
確かに今から暑熱順化をするのは難しいですが、夏の北海道マラソン対策のように、20℃だからと軽く考えないで万全の準備をすると、終盤の地獄を回避出来る可能性は高まります。
キーワードは深部体温を抑えること、そして脱水対策です。
①深部体温を抑えるための準備
暑さ対策の基本的な装備品を、しっかり準備しておいてくださいね。
１，キャップ（暑さ対策の基本）
２，サングラス（目も日焼けして、体力を消耗します）
３，日焼け止め（焼けると体力を消耗します）
②脱水対策のための給水
身体の中の水分が足りなくなると、暑熱障害のリスクが急上昇します。
脱水の予防は競技パフォーマンスを最大限に発揮するためには非常に重要ですので、走り出す前の給水、そしてレース中もこまめ・少なめに水分補給です。
ガイドラインは以下の通りです。
■練習や競技の前に十分な水分補給を行う。これは運動をはじめる前の3時間以内に400～800mlの水分を摂取することで達成できる。
■運動中には15～20分ごとに150～300mlの水分を摂取する。実際に摂取する量は、環境条件（すなわち発汗量）と個人個人の許容量に合わせて調整する。
身体が暑くなり過ぎてしまったような場合は水を頭からかぶって冷やしたり、手のひらや頬を冷やすことで深部体温が下がる事が分かっています。
エイドで水を飲みつつ、手のひらや頬を冷やす事も意識すると効果的です(*^^*)
注意点2：都市型マラソンでは、GPSウォッチを頼りにしないこと
高層ビルなどがない自宅の周辺でばかり走っていると気付きにくいのですが、GPSは高いビルやマンションが多い地域に入るとGPSが狂ってしまう事が普通にあります。
先日実施された東京マラソンでも
「距離表示とガーミンが全然合わない！」
「計算が狂った！」
など、阿鼻叫喚の様相を呈しておられた方をSNSで拝見致しました。
これは”民生用GPS”の特性としてやむを得ないものとして、ガーミン社も認めています。
都市の中を駆け抜けるようなレースに出場する時は
ガーミンのラップは参考程度
として考え、ラップは大会側が用意している
距離表示で手動ラップを取る
くらいの気持ちで臨めば「ガーミンならサブ4間に合ったはずなのに！」という、悲しい結末にならずに済むかもしれません^^;
なお私はどんなレースに出る時でもガーミンは心拍計測用として割り切ってラップは参照程度、本命はamazonで2000円ちょいの安いラップ時計を腕に巻いて手動で確実に1km毎のペースを確認しながら巡航しています。
なお心拍でペースを決める、上がりすぎたらスピードダウン、下がったらペースアップ！みたいな使い方もヤバい時があります。
なぜならガーミンなどGPSウォッチの光学式心拍計は
かなりテキトーだから(笑)
これもガーミン社が「技術固有の限界」と認めています。
機器に振り回されて、自分のランニングを乱してはいけません。
しかし、たいていの場合、一番よいアプローチといえるのは、自分自身の主観的強度に基づいて身体の声を聞きとり、定めた範囲内でトレーニングできるようになることである。それを可能にするのは、常に身につけている装置、つまり頭脳という名の身体に内臓されたコンピュータである。
練習もレースも、本当に大事なのは”主観的強度”
つまり自分の”感覚”です。
普段の練習からどれだけ自分のランニングの感覚と向き合っているかで、本番当日に蓋を開けてみないと分からない
「自分のコンディション・体調」
「気温や風、アップダウンなどの環境」
に、いかに対応出来るかが決まります。
どんなに調子がイマイチでも、気温高めでも、アップダウンがキツくても
「私は最初に決めていた、予定通りのペースでいく！PB達成する！絶対に自分に負けない！！」
なんていうのはカッコよくてSNS受けが良いのですが(笑)、それで20kmとか25kmのような”まだ序盤”ともいえる場所で大撃沈してガックリ…orzとなってしまっては、今までの練習が報われないじゃないですか。
「挑戦したから悔いはない！」
というのは気持ち的にはそうかもしれないけど、単にコンディションを判定してペース調整出来なかった実力不足だったということにもなっちゃう。
フルマラソンは気持ちだけ、勢いだけで42kmまでは決して到達出来ず、コンディション無視で無理をすれば必ず丸裸にされて、ボロ雑巾になってグッタリのゴールです^^;
状況に応じて臨機応変に巡航ペースを変化させ、今日考えうる最も良いタイムを引き出すためのスピードで冷静にレースの3分の2までの距離を確実に消化する。
そして30km・35km以降は必ずキツくなるので、全面に気持ちを出して粘る。
レースの最初の3分の2は頭を使って走り、残りの3分の1は気持ちで走る。
日曜日は万全の準備の上、実際にスタートしてみて、最も適切で終盤に撃沈しないギリギリのスピードのマラソンペースを感じながら、頑張ってきてくださいねー！！(*^^*)