マラソンにおける、ムダと合理化 & 2022/2/01~03 練習日誌まとめ

マラソンにおける、ムダと合理化

【記事の内容は以下の動画でも解説しています!】

私たち中高年市民ランナーの多くが、陸上未経験で走り出しています。

いわば“素人(しろうと)”ですよね^^;

そしてほとんどの方が仕事や家庭などマラソン以外の事も忙しい年代なので、マラソン練習は短時間で効果的に、合理的に(ムダなく)行いたいという気持ちがあります。

【合理的】

1.道理や論理にかなっているさま。「合理的な自然界の法則」

2.むだなく能率的であるさま。「合理的な処置」

参照:weblio辞書

なので様々な書籍やブログ、YouTubeなどで情報収集をして勉強し、いかに効率良く走力をアップする事が出来るのかを考えます。

ジョグやEペースだけだと3年も5年、もしかしたら10年かかるようなレベルまで、ポイント練習を実施すれば1年で到達出来る、そんな事が可能だからですよね。

特に年齢を重ねてくると“加齢によって相対的に走力は落ちていく”という時期が必ずきますので、そんなにゆっくりと、ジョグだけでわずかずつ速くなるのを待つ猶予もない^^;

加齢とマラソンの走力 【記事の内容は以下の動画でも解説しています!】 加齢といえば…歳を重ねる事によって走力の低下を心配するのは、私...

で、その合理的で正しいとされている練習や調整方法。

本当に自分にとって最高に合理的で、ムダのない、良いものなのかどうか。

当たり前を疑ってかかる事で、さらに一歩先に進める可能性を広げます。

例えば、レース前の調整方法。

自分にとって良いのか、さらに良いものがあるのか

ピーキングと呼ばれるレース当日に最高の状態で挑むために調整する項目の中で”テーパリング(疲労抜き)”という大事なものがあります。

本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけば良いか悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。 日々の練習は大事です...

セオリーでは

・レース3週間前に、最後のロング走(30km走)をする

・徐々に1回の練習距離を減らして、練習頻度や強度(ペース)は変えない

みたいな事があったりするのですが、自分にとって本当にセオリー通りで良いのかどうかを疑ってかかる必要はあります。

「いくらロング走をしても、全然フルマラソンの終盤に強くなれない(TдT)」

とか

「練習では良いペースで走れていたのに、レースではいつも予定のペースで巡航出来ない」

みたいな事って、

本番前、1ヶ月間の調整方法が自分に合ってないのかも

という可能性がある事に、まず気付かないといけません。

実は3週間前の30km走の効果が本番では薄くなっていて、走力ダウンによる撃沈

とか

スピード練習を直前まで実施しないと、予定の巡航ペースが維持出来ないほど能力が下がる

などなど、自分がそんなタイプかもしれない、ということ。

じゃあどうすれば良いのかを考えると、単純作業から開始するとして例えば

・レースの2週間前まで30km走をやってみて、そこから一気に疲労抜きして本番に挑戦してみる

・逆にレース4週間前までにロング走は終えて、あとは疲労抜きに徹する(回復が遅くなる、50歳台以上の人など)

・巡航ペースを落とさないように、直前までスピード練習は”ガッチリ”やる

・レース3週前にロングを走終えるスケジュールは変えないけど、ペースに変化を付けるような負荷の高いロング走などで鍛え抜いてから、本番に備えていく

そんな感じの、セオリーとは少し異なるやり方を試す。

でも、そんな事を言うと

「えっ!やだ!怖いっ!!」

「それやって、本番で失敗したらどうするの!げんが責任取ってくれるのか!?」

「セオリーは多くの人にとって”ベターな選択”なんだから、リスクは取りたくない!」

「色々やってみるのはダメな事も多いだろうし、そのダメな事が”ムダ”に感じる」

みたいに思う人も、当然いらっしゃるかとかと思います^^;

しかしながら自分にとっての最適解、つまり自分にとって最も合理的で効果的なやり方というのは

ある程度の、ムダな事が必要なんです^^;

いや、果たしてそれはムダなのかどうか。

本来”ムダ”と思われるような、いわゆる”失敗”みたいな事は学びを得る事が多い。

ただ単純に人から教えられるよりも、体験して学んだ事の方が圧倒的に自分にとって有益で使える武器になる事ってありますよね。

子育ても「あ、失敗するな」って分かっていても、あえて失敗させて学ばせようとする姿勢がとっても大事だったりします。

調整方法の中でもロング走に限って言えば、私は現在2週間前まで少し長めの距離を走っています。

自分の感覚として、年齢的(40歳台)なものもあると思いますが、まだ疲労は抜けやすいのかな~と感じています。

なのでレース2週間前にロング走をしても、2週間あれば完全に疲労抜きが出来て、元気にフルマラソンのレースは走れる!って思ってます。

逆にレース3週前にロング走を終えると、3週間後のレースの終盤に”脚が持たない”という感覚になりやすいような感覚があって(つまり距離耐性が多少衰える)少しペースダウンを引き起こす可能性が高まるようにも感じています。

これは私が色々(だいぶムダな事w)を試して、自分にとっての合理的で本番に最も自分の力を発揮出来ると思われるやり方を見出す事が出来たのかもしれません。(もっと良い方法があるかもしれないですが^^;)

ただこれから年齢を重ねていって

「2週間じゃ、全然疲労が抜けなくなったわー」

と思えば、ロング走はレース3週前までにするかもしれないですし、場合によっては本番の1ヶ月前を最後のロング走のタイミングに変えるかもしれません。

一例としてレース前の調整についてお話しましたが、トレーニングのボリューム(走行距離)や強度(ペース)、休養日(レスト)を取る頻度、普段の栄養補給やレースでの補給・給水などなど、様々な場面で「セオリー」はあります。

しかし、特に練習に関してはセオリーを取り払って、とんでもない強度と距離をこなすランナーが”まれに”市民ランナーでもいます。

そしてそんな感じの人が、独自のトレーニングを継続実施して恐ろしい結果を残したりもします。

そう、それは時に他のランナーから

「メチャクチャだ!」

「非科学的だ!」

と言われるくらい(笑)

科学トレーニングと非科学トレーニング ダニエルズのランニング・フォーミュラやリディアードのランニング・バイブル、アドバンスト・マラソントレ...

とんでもない強度やボリュームを急に今月から実施して、元に戻らないほどの大怪我をするのは当然ながらマズいですが

元に戻せるものはどんどん試しにやってみて、自分で感じてみる

という事がマラソン練習だけのみならず、他のスポーツでも、人生の様々な場面でも有効だったりします。

イチローさんも言ってますよ。

「ムダな事は出来るだけやった方が良いですよ。じゃないと、合理的になれないでしょ」

(動画は”ムダ”に関する部分から再生されます)

2022/2/01~03 練習日誌まとめ

節分で”恵方巻”をどっかの方角を見ながら食べる!みたいなのって、関西圏以外の私たち中年以上の年代は子供の頃に無かったですよね^^;

いつの間にか全国区になって、ひと稼ぎできるイベントになったw

そういうのって他にもあるような気がして、ハロウィンとかブラックフライデーとかも、やっぱり昔は無かったよな~って感じます。

フルマラソンだって昔は本当にマイナースポーツで、今では2万人規模の大型都市マラソンになっている北海道マラソンだって、1987年の第1回の参加者は439人^^;

出典:北海道マラソンホームページ

今はコロナのせいでランニングに前向きに取り組む人が減っているのは確かですが、コロナが収束すれば、再び数万人規模の大会が続々と開催されるに違いない。

数万人規模の大会と言えば、今日はNHKで東京マラソンの事が取り上げられていましたね。

これは希望が持てるニュース(*^^*)

2年前にマラソン大会が続々中止となっていった、その発端となったのが東京マラソン。

今回も「全員に事前PCR」という対応で東京が開催されれば、他のレースも同じ対応で追随して開催される可能性が高くなる!

そんな期待が湧き上がりますね~♪

なんか去年の秋も「東京が開催されれば、続く大会も続々と…」みたいな話をしてた気がするけど(笑)、東京は中止(延期)になっちゃいました。

今回こそは、ね!

そして”かすみがうらマラソン”も、開催を予定して準備を続けるという旨が本日発表となりました。

どんどん続いてほしい~~!

という事で、前置きが長いですが^^;

今週の練習まとめ!

1月31日(月)ランオフ

2月1日(火)雪上ジョグ+坂ダッシュ8本 13.4km 1時間11分43秒(5’21/km)

2月2日(水)CVインターバル5本 5.8km 21分17秒(3’40/km) アップ&ダウン4km

2月3日(木)雪上ジョグ 10.45km 56分09秒(5’22/km)

2月2日(水)CVインターバル5本

いつも通り、つどーむに行ってスピード練習。

もうレース3週間前を切っているので、スピード練習は能力維持を目的として少し軽めに。

CVペースでの1000mインターバル、レストは200mを55秒(4’35/km)で。

シューズはアディゼロジャパン5。

太字:疾走(/km)、細字:レスト(秒)

3’32-55-3’32-55

3’32-54-3’31-55

3’29

5.8km 21分17秒(3’40/km)

先週実施した閾値走もアディゼロJAPAN5で3’40/km平均、身体が仕上がっていない通常時(VDOT58.4)に比べて5秒/kmほど速いペースで完遂。

レースまでの日程が遠い時にやるべき事、3選! 記事の内容は以下の動画でも見る事が出来ます! 再びコロナの感染拡大が顕著になってきてい...

そして今週もCVを、通常時に比べて5秒/kmほど速いペースで、ある程度余裕を持って走れた。

おそらく現在、アディゼロJAPAN5でのVDOTは60。

それがヴェイパーフライN%2やアルファフライになると、VDOT61にはなる。

5km16分台で走れる気など、全くしないけど^^;

でもフルマラソンのタイムは、しっかりVDOT通りのタイムを目指したいな!

フルマラソンのための、個別練習メニュー(トレーニングプラン)作成します!

★ご案内★(2022年7月28日)
ありがたい事に大変多く…

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