2022/6/7~6/17練習日誌まとめ & 練習会との上手な付き合い方は

2022/6/7~6/17練習日誌まとめ

つもEペース下限の時に走る”こころーど”のマーガレットが綺麗に咲いてますよ~(*^^*)

ハシルコトTシャツ、いよいよ締め切りは明後日の19日(日)まで!

ハシルコトRC・Tシャツのお試し作成【締切済み】 私がよくレースや大会の応援時に着用している、非売品のハシルコトTシャツがあるのですが...

Tシャツは、考えていたよりも大変多くの方に購入ご希望を頂き、本当にありがとうございますm(_ _)m

とはいえ全国規模で見たら”ハシルコトTシャツ”なんて超激レア、恐ろしいほどのマニアックアイテム(笑)

もし大会などで着用している人同士が鉢合わせしたら…考えただけで恐ろしい光景ww

「ちょ!!すみません、もしかしてハシルコトマニアの方ですか!?」

なんて言って、知らない人同士が急激に意気投合するかも!?…しないか(笑)

でもレースの道中とかで、今回購入して頂いて着用してくださる皆さまが

「あ、ハシルコトTシャツだー」

って思ったり、思われたりするだけで、製作者としては嬉しい限りです(*^^*)

ということで、ハシルコトTシャツや、新しくメニュー作成を希望される方への個別記事やメニュー作成でバタバタとしてしまい、練習日誌は10日ぶりになってしまいました^^;

さて!

ワタクシ、実は明後日の19日(日)に、小樽で開催される「おたる運河ロードレース」という大会で、5kmの部に出場します!

本命は来週、26日に苫小牧の陸上競技場で開催される「メタ・タイムトライアル」ですが、

メタタイムトライアルホームページより

その前に小樽の5kmで、まずは16分台を狙って走ってきます!

今の5000のベストタイムが

17分55秒

という、何年前に記録したか忘れたくらいのタイム(笑)

なので今回はちゃんとした記録を残そうと思って、少し頑張ってトレーニングしてきました。

10日間の練習、まとめ!

7日(火)ガチゆる走 1km+10kmビルドアップ+1km 

8日(水)不整地ジョグ12km+坂ダッシュ9本

9日(木)500mレペ風インターバル10本

10日(金)ランオフ

11日(土)妻とウォーキング

12日(日)Eペース中盤20km 1時間30分43秒(4’32/km)

13日(月)不整地ジョグ12km+坂ダッシュ9本

14日(火)2000m+1000m、T+Iペース3セット

15日(水)Eペース下限+500m坂ダッシュ5本、計12km

16日(木)小樽に向けた、800m×3本

17日(金)ランオフ

7日(火)ガチゆる走 1km+10kmビルドアップ+1km 

この日は、ガチゆる走。

アップして、まず1kmを3’18/kmで疾走。

そのあと200m74秒ジョグして10000mビルドアップ開始。

4’58-4’50-4’45-4’28-4’20

4’08-3’59-3’43-3’33-3’20

5分ほどレストを取ってから、最後に再び1000m。

3’13/km

5000mのレースペースを意識した3’20/kmの刺激を3km分は取れて、満足な練習(^^)

9日(木)500mレペ風インターバル10本

9年前にスカイセンサージャパンでトラウマ的な怪我をしてから、アシックスは全く履かないでいました(^^;;

しかし今日は”メタスピードスカイ”と”メタスピードエッジ”の試走…というか、ポイント練習で使って良いというイベントに参加(^^)

「おぃおぃ、スカイ・エッジとも新発売のプラスが出るのに、今さら旧モデルかよっ!ププッ」

ってなりますよね(笑)

(アシックスオンラインストアでは、先行発売済み)

 

いーんです!だって、履いたこと無かったしw

せっかくなので”スカイ”を使って500mを10本。

設定は5000mのレースペースよりちょい速い、500m98秒(3’16/km)以内でー、くらいなら感じで。

スタート。カッコはレスト200mの秒数

97(92)98(95)95(102)95(107)94(104)

94(108)93(120)93(110)93(110)92

そのあとエッジも履かせてもらって、走ってみました。

スカイとニューバランスのフューエルセルは、少し似てるなー。

跳ねるけど着地には寛容で、ヴェイパーフライに比べて安定性がある。

エッジは…ごめんなさい。

いつもの練習シューズ、アディダスのジャパン5と大差無いような気が(^^;;

でも確実に、ヴェイパーフライやメタスピードスカイ、フューエルセルの“跳ねる”感じよりも、地面を掴むような走りが出来る、少し薄底に感じるエッジが好きな人っているだろうな(^^)

14日(火)2000m+1000m、T+Iペース3セット

2000mをTペース、100mレストして1000mを5kmレースのイメージで走り1セット。

セット間レストは400mジョグ2分で走ったあと、30秒〜1分程止まって3分近く休憩。

スタート!

3’36-3’38-28-3’22

セット間レスト3分3秒

3’37-3’37-27-3’21

セット間レスト2分41秒

3’38-3’38-30-3’21

この日も刺激が入って、気持ち良かった!(は?P練中毒かオイw)

やる前は気が重いけど、やれば達成感と満足感で良い気分。いつもそんな感じ(^^;;

16日(木)小樽に向けた、800m×3本

これは昨日の練習内容。

小樽はまだ練習レースとはいえ、レース3日前にガチなポイント練習をすると気持ち良く走れなくなるので…800mを3本だけ。

目安はレースペースよりちょい速い、2分35秒/800m(3’13/km)、括弧内はレスト。

2’37(119)2’33(126)2’32

レースの終盤に苦しむ準備、そしてその覚悟は出来た!

今日(金曜日)と明日はランオフして整えて、日曜日のレースに出場しようと思います(*^^*)

練習会との上手な付き合い方は

こ最近はコロナの影響も少なくなってきたので、大会が次々に開催されたり、ランナーが集まって走る練習会も盛んに行われるようになりましたよねー!

1人でポイント練習を実施するのと、ランナーが集まる練習会に参加して同じくらいの走力を持つ仲間やライバルと切磋琢磨するのでは、練習の質は雲泥の差。

「誰かと走ると速くなり、1人で走ると強くなる」

と申しますが、練習会参加の大きな利点として

1.同じペースで走る人がいるというだけで、ポイント練習に向かう気持ちの”重さ”みたいなものがある程度抑えられる

2.誰かと走れば、ビックリするほど頑張れる

というのは、練習会に参加した人の多くが感じる事ではないでしょうか。

とはいえ練習会は、自分が考えた自分のためのメニューではなく

誰かが設定した、一般的なメニュー

ですよね。

つまりグループ別に分かれた時に、

ペースと距離が、自分の適切な負荷と合わない場合がある

という事です。

そんなグループに何となく参加すると、当然ながら練習会のメニューをそのまま受け入れる事になるので…そうなると、どうなりやすいか。

とっても頑張れちゃうから、過負荷になりやすい

という点が、最も大きな注意ポイントです。

実例を上げて、クイズ形式でやっていきますねー。

練習会のメニュー、あなたならどうする!!

Q1:12kmのペース走を、レベルに分けて実施する練習会

走力レベル:VDOT44 (走歴10年)

Mペース:5’03/km

Tペース:4’43/km

上記のランナーが12kmを走る練習会に参加する際、

①5’00/km

②4’50/km

③4’40/km

あなたなら、どのグループに参加して何km走りますか?

①Mペースに近い5’00/kmで12km走る。

②4’50/kmで出来るだけ頑張って集団に付いていき、12km到達まで頑張る。

③4’40/kmだとTペースより速いので、12kmは無理だけど…いけるところまで付いていきたい。

さぁ、どれが自分の考えに最も近いですか?

考えがまとまったら、この先に進んでくださいね。


という事で、解説です!

一番ヤバいのは…

×③4’40/kmだとTペースより速いので、12kmは無理だけど…いけるところまで付いていきたい。

これが最もヤバいヤツですよね^^; もうタイムトライアル状態。

途中で地獄のようにキツくなり、フォームは崩れてアゴは上がり、“死”を予感するはず(笑)

完全にダニエルズの

練習する際に求められるのは、その目的を明確にすることだけではない。最大限の効果を、最大の刺激ではなく最小の刺激で引き出そうとする賢い取り組みも必要だ。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 

から外れている“最大努力”をするトレーニングですし、やっちゃいけない練習。

タイムトライアルの是非。その効果とダメージ 記事の内容は、以下の動画でも解説しています! 走力を上げるためには、まずはジョグで土台を...

一時的に速く・強くなっても、きっとあとから後悔する事になる可能性が高いです。

4’40/kmで走りたいのであれば、このスピードは10kmのレースペースより僅かに遅いペースなので、いわゆるCV(Critical Velocity)ペース。

なので、

1kmや2km毎に集団から抜けてはレストを取って、合計で5km~10kmほどの刺激時間を取るような工夫が必要

です。

次は…

②4’50/kmで出来るだけ頑張って集団に付いていき、12km到達まで頑張る。

これも過負荷には違いない練習ではありますが、4’40/kmで限界まで走る練習よりは大丈夫な内容。

4’50/kmで12km(58分)まで到達するのは、VDOT42.2レベルのランナーが全力で走ってようやく到達出来る、タイムトライアル。

VDOT44のランナーであれば(状況によってはタイムトライアルに近くなりますが)少しだけ余裕があるので、日常的な練習会でも調子が悪くなければ何とかいけちゃう。

ただし本来であれば4’50/kmは20分のTペース走で実施するペース(4’43/km)の7秒/km落ち、つまり…

40分間の閾値走をするのに、ちょうど良いペース

です。

 T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走ってはいるが、そこそこの時間(練習なら20~30分間)維持できる、というペ...

なので日常的なポイント練習としての適切な負荷は

4’50/kmで8.3km走ったところで40分ほどになるので、そこで終わりにする

というのが、過負荷ではない正しい負荷です。

集団の雰囲気で盛り上がってきても、途中で誰に競り合いを仕掛けられても、ペーサーに「さぁ、ここからだよ!行くよ!」と言われて非常にやめづらくなっても(笑)、鉄の意志で終わりにすることです。

盛り上げてくる誰かに悪気は全くないのですが、あなたが怪我をしても責任は取ってくれませんからね。

自分で自分の負荷は調整し、自分で自分の身体は守る。

最後に…

①Mペースに近い5’00/kmで12km走る。

これは日常的な練習として、まろやかな負荷で良さげですよね!

走歴が短い(2~3年未満の)ランナーで、ポイント練習の入門者であれば、平日のスピード練習としてM(マラソン)ペースは大変有効だと思います。

ただ走歴10年生で、さらなるレベルアップを図るのであれば…ちょっと効率的ではないかもしれません。

Mペースならもう少し距離を伸ばしたいところですし、LTやランニングエコノミーなどラン10年生でも伸び続ける能力の向上を狙うのであれば、前述の

4’50/kmで8.3km走ったところで40分ほどになるので、そこで終わりにする

が、より能力向上には有効だと思います★

本当は他の練習会メニューについても解説したかったのですが、Q1だけでだいぶ長くなってしまいました^^;

もし反響があれば続編をやりますし、特になければこれで終わりにします(笑)

自分の練習会の設定じゃないと、興味がわかないかもですよねw

フルマラソンのための、個別練習メニュー(トレーニングプラン)作成します!

【メニュー作成対象レベル】
フルマラソン完走~サブ4~サブ…

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コメント

  1. ガンバ·ラル より:

    今回の自分の練習(run)についての質問です。

    18日(土)5.2㎞ 22:36 ㌔4分29秒
    19日(日)14㎞ 01:14:22 ㌔5分19秒

    です。土曜は閾値走、日曜は距離走のset練のつもりでやりました。距離や走行時間は足らないかなと思ったのですが、自分のすんでる町もだいぶ気温が上がり、run後の体も塩ふくようになり、走るのもきつくなり始めました。サブ3.5狙うのに、この内容でset練とよんでよいものなんでしょうか?

    • げん より:

      ガンバ·ラルさん、お返事遅くなりましたm(_ _)m
      充分セット練習になってると思いますよ~~♪

      閾値走+距離走はセット練でも基本ですので、続けると良い事があると思います★

  2. ガンバ·ラル より:

    こんにちは。以前、げんさんに自分の練習(run)の質問をしたのですが、届いてませんでしょうか?内容で気を悪くされていたらすいません。もう書かないので。

    • げん より:

      ガンバ·ラルさん、お返事遅くなってごめんなさい~。
      メニュー作成、Tシャツプロジェクト、自分のレース、ブログ更新などバタバタしていて…失礼しましたm(_ _)m

      気を悪くすることなど全くありませんので、またお気軽にコメントください~~(*^^*)
      …タイミングによってはお返事が遅いことがありますので、その時は何卒ご容赦くださいませ。

      • ガンバ·ラル より:

        こちらこそ、返事を急かしてしまって申し訳ありませんでした。

        自分はほぼ我流でここまで走ってきました。しいていうなら、ネットや動画などで、いろいろな方の意見を参考にしてきました。

        特にこのハシルコトはいろいろな練習(run)のやり方を、説明してくれていて(例えば)閾値走を調べるなら、まずはここで見てから、他を見たりし、げんさんの説明で理解できればそのまま他は見ずに練習(run)してます。

        (返事を要求してしまった)焦りがないわけではありませんが、自分の練習(run)に“よかった”“間違ってる”の回答がほしかったんだと思います。

        また、練習(run)を問い合わせると思います。その時は知恵を貸してください。ありがとうございました。