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フルマラソンのレース前にやる「刺激入れ」って、何だ？
【記事の内容は、以下の動画でも見る事が出来ます★】
レースが近くなってくると、よく聞きますよね。
「レース前日に1000mを速いスピードで走る！」
とか
「2日前に刺激を入れて、レース前日は身体を休ませる♪」
あるいは
「いやいや、レースが日曜なら4日前の水曜日に刺激を入れて、木曜日にジョグ、金・土は休んで日曜に本番！」
そんな調整方法の方もいらっしゃるでしょう。
この「刺激を入れる」というヤツ。
これって何なんでしょう？っていうお話です。
レース3週間前からのテーパリング（疲労抜き）では、
練習の強度はそのままで、距離（ボリューム）を減らしていく
というのが基本で、それによって走力を維持しつつ、疲労を抜いていきましたよね。
で、いよいよレースまで1週間を切って、どこで刺激を入れるのか。
あるいは入れない方が良いのか。
意味があるなら、効果が高いのであれば、是非やりたい。
でもさして効果が無いなら、やんない（笑）
ハッキリさせたいですよね。
で、結論から。
刺激入れはした方が良いのか、しなくてもさほど変わらないのか
では結論、いきます！
…
…
やりたい人はやって、やらない人は、やらなくて良いよ。
どうぞ、ご自由にしてください（笑）
「もうブログなんて、やめちまえバカヤロウ」
という読者の皆さまからの怒りを、ひしひしと感じますww
でもちょっと待った。ここからお役立ち情報、きますよ（笑）
レースへ好影響を及ぼす大きさと、リスクとの天秤
カーボローディングの記事でも解説しましたが
やってもやんなくても、たいして影響のない、でも都市伝説的に
「やった方が良いのでは」
というモノって、結構あるんです。
カーボローディングであれば、レース前に普段やらない大量の炭水化物（糖質）摂取によって
「30km以降もエネルギー満々で、全くペース落ちなかったわ！カーボのおかげだわ！」
っていう話は、あまり聞いたことがない^^;
でも逆に
「普段食べない量の食事を食べて、お腹を壊した」
とか
「気持ち悪くなった」
「身体が重くなった」
「カーボしなかったけど、イーブンでいけたわ」
そんな声は、ちょいちょい聞きます。
レース前に刺激を入れた、あるいは入れなかったという事で、私たち市民ランナーレベルでレース結果が大きく変わることはありません^^;
レースの結果は本番3週間前までの練習内容と、本番までの疲労抜き・レースでのレースプランでほとんど決まってます。
そもそも刺激入れだ！って言って、レース3日前に
「30km走りました～」
なんていう人、今どきいないでしょ（笑）
たかだか数kmをどんなペースで走ろうが、走らず休もうが、影響はほとんどありません。
ただ2点だけ、注意点を。
これを守れば、本番で”より”実力を発揮出来ます(^^)
レース直前、数日間の注意点
１．普段と違うことをやらない
これもカーボローディングの動画で解説しましたが
「レース前だから、刺激をいれなきゃ！」
って思って、普段やってもいない閾値走やインターバル、1000mダッシュとかを“急”にやって何かが切れるとか、普通にありますからね^^;
私たちはもういい年齢の中高年市民ランナー。
“急”の付くことは、厳禁ですよ。
普段は特に定期的にスピード練習してないという方であれば、レース3～4日前に
本番のマラソンペースで2～3km走ってみる
レースの序盤の入りを、つい速く走って飛ばしてしまうのを防ぐために、レースで走る予定のマラソンペースを頭と身体に刻み込む作業。
落ち着いてスタートするための練習を少しする程度で、充分ですからね★
２．普段スピ練やっている人は、本番3～4日前にスピード練習やるのは推奨
「普段から閾値走、やってます！」
という方であれば、テーパリング期間中の2～3週間の間も距離を減らして、ペースは落とさないやり方で調整してきていますよね。
本番数日前だって結局はそのシステムの延長ですから、しっかり平日に最後の閾値走なりスピ練を通常の半分の距離で実施して、高い走力を維持したまま本番に向かっていってください(^^)
ただし、やりすぎは注意です。
私の友人で本番3日前に5000mの刺激入れをして、疲労が抜けて調子が良いものだから、ガンガンにいけちゃって5000mのPBを出すほどの走りをしちゃった。
みんな
「凄い！これはいけるね！」
「バッチリだね！」
なんて言われて、本人は大満足。
ただみんなは内心
（おいおい、これヤバくねぇか）
と思っていながらも、とても本人には言えない（笑）
案の定、本番3日前に5000PBを出した彼は、本番の30km以降にガッツリ撃沈していましたorz
フルマラソンのレースを控えている場合、
本番直前は、走るより休んだ方が良い結果に結びつきやすいです。
せっかくちゃんと疲労抜きしてきても、レース前の数日間でぶっ壊してしまわないように気を付けてくださいね。
まとめ
普段からスピード練習していない人は
１．レースだからといって、普段と違うことはしない
２．いつも通りのランニング、ジョギングで、距離だけ減らしていって調整
３．本番のペース確認をしたい人は、レース3～4日前にマラソンペースで2～3kmだけ走ってみる
そうやって、落ち着いたスタートをイメージしてください。
レース前の2～3日はランオフで完全休養して、体調万全で本番に挑んでくださいね★
普段からスピード練習をやってる人は
１．本番の3～4日前に、いつものスピード練習、距離控えめ（通常時の半分程度）
２．あるいはマラソンペースで、上記の予定している距離を走るのも良いと思います(^^)
あまり全力走を実施して、万が一の怪我のリスクを取る必要はない時期です。
また、レース数日前の練習で閾値走をMペース走にしたからダメだった、大失敗になっちゃった、という事にはなりませんので安心してください♪
ただ、本番直前に不安な心に負けてしまって、やりすぎになってしまう事だけは、本当に注意ですよ！
レース前日や当日に注意することは、また別の記事・動画にて。
2021/10/28 練習日誌 不整地ジョグ＋坂D7本
通常運転の不整地ジョグと坂の駆け上がりを7本。
10℃前後になると手袋をしたくなるほど手先が冷たくなるのですが、昨日は気温10℃でしたが手袋をポッケに入れて出発。
不整地を走っている時に手先が冷たくなってきて、走りながら手袋をしようとしたその時…
「グネッ」
左足をグネった^^;
それなりに衝撃があったけど、割といつもその瞬間で痛みは終わるので走り続けて帰宅しましたが、結構痛みが残っていた。
う～～む。油断したな。
薄暗い&雨でスリッピー&不整地、そして手袋に集中力が傾いてしまって、下半身が集中力散漫になっていた。
今日は金曜日なので予定通りランオフだけど、週末練習は様子を見つつ、無理そうならランオフという事になるだろーなー(TдT)
「注意一瞬・怪我一生」
ってよく言うけど、不注意による怪我は避けないといけないよね。
ただでさえロードより転倒のリスクが高い、不整地。
何かしたい時は、焦らず止まる。
みなさまは、心に余裕を持ってやってくださいね。
私みたいにならないように（笑）
