2021/10/07 ショートインターバル500m×10本 & フルマラソンの資質5

2021/10/07 ショートインターバル500m×10本

昨日は釧路から札幌にお仕事で来ている、ブログ経由で知り合ったラン友さん(カキちゃんと言います)と一緒に練習会に参加しました(^^)

軽くカキちゃんの紹介を。

カキちゃんは私より一回り年齢が下、30歳台前半の若武者。今までマラソン大会への参加経験は無し。

でもね…陸上経験者でもないのに、仕事前の早朝にちょっとその辺の道でフルマラソン走ると2時間46分台でゴールしてしまう、ランナーならすぐに理解できるオカシい人(世の中は広いよね~。ホント、色んな人がいるよ笑)

大体そういう人って割と”ひとクセ”も”ふたクセ”もある人がいる事が多かったりするけど、カキちゃんは話しやすくて性格も良いナイスガイ。

気温12℃の夜・まだ身体が温まってもいない状態なのに、ランパンランシャツで突然現れた事以外はね(寒すぎねーかw)。

コロナが明けて再びマラソン大会が開催されたら参加してみたいとの事なので、初フル2時間30分台が期待出来る異次元ランナーです。

ちなみに昨日は朝練で3’50/kmの20kmを走ってから、この練習会に参加して500×10本をやる気満々(; ゚д゚)マジ?

そういう変人(良い意味でねw)が、信じがたい、遥かな高みに駆け上がっていくんでしょう^^;

なお↑の写真(右の人がカキちゃん)を見て分かる通り、かなりガッチリとした体躯で迫力あり。もしコーナーで競り合ったら確実に負けて、アウトコースに跳ね飛ばされるやつねw

そんな(どんな?w)危機感を抱きつつ、アップジョグ・動的ストレッチ・ラダー・ドリルなど一通り実施してから、本練習。

練習内容は500m×10本のショートインターバル。レストはジョグ70~80秒。

もちろん各人の走力に合わせたペース設定になるんだけど、私もカキちゃんも疾走区間を100秒(キロ換算で3分20秒)を目安にするグループに入りました。

練習スタート!(太字:疾走区間)

98.6-70-100.4-71-99.6-75-98.9-80-98.8-79

99.5-79-99.2-83-98.3-81-97.4-83-94.4

カキちゃんは少し遅れつつも、しっかり10本完遂!朝練もして夜もガッチリこなして、ヤベーわw

脚の具合は良い感じだった!次のランニングの時に、また様子を確認するつもり。

フルマラソンの資質5

いよいよ今週のシリーズ「フルマラソンの資質」の最終回!

月曜日は「瞬発力がない人」

火曜日は「負けず嫌いが甚だしい人」

水曜日は「優秀で真面目な、ナルシスト」

木曜日は「SNSが大好きな人」

でした。

今日は5つ目!

5.怪我の少ない人、怪我への対処が出来る人

「ちっ、何だよつまんねーな。最後に怪我しねーやつって」

と思うかもしれませんが、コレが最も大事だからしょうがないでしょ(笑)

いくら長距離のために生まれてきたような遅筋王者だって、世界一負けず嫌いだって、超優秀で真面目なナルシストだって、SNSが大好きで色んな人とモチベーションを共有していたって…

怪我ばかりだと、ぜ~んぜん走力の向上が期待出来ないんだから

“無事これ名馬”とはよく言ったもので、大怪我をしないで(練習の空白期を作らず)ある程度しっかり効果の上がるポイント練習を10年継続してやれるだけで、フルマラソンのタイムは本当に、自分が思っている以上に驚くほど伸びます。(私がサブ4未達から2時間48分台まで伸びたように、サブ3は3年・サブエガは7年でした)

とはいえ、ここで大事なのがランナーの怪我に対するタイプです。

①テキトーに練習しても全く怪我をしない、あるいは軽傷を負っても走りながら治るタイプ

“テキトーに”というと言葉が悪いですね(笑)

最初は通常のポイント練習を実施していても、徐々に負荷が高まってくるのが市民ランナー。

閾値走のラスト1kmをちょこっと上げるような軽微な違反(笑)から始まり、徐々に様々な練習の負荷が上がっていって、一般的な練習からかけ離れていく。

それでも全然、どこも怪我しない。

あるいは多少痛みが生じても、1~2日ランオフしたら治る、あるいは走りながらでも治っちゃう。

そうするとさらに練習の総合的な負荷が高まっていって“市民ランナーレベルでは誰もやってないようなヤバい練習”(週に何度もポイント練習・月間500kmや600km、それ以上)に変わっていくんだけど、それに耐えうる身体や練習を血肉にしていける器があるのでグングンレベルアップしていく。

何年かかけて「強度のビルドアップ」をしていった過程を見ずに、他の人がこの段階の練習を突然見ると

「うわ、とんでもない練習をテキトーにやってんな。怪我すんぞ」

って思うんだけど、

「あれっ。いつまで経っても怪我しないね。強くなる一方だわ^^;」

っていう(笑)

怪我なく、どこまでの伸びていけるような資質。

怪我のしやすい人にとっては(私も感じますが)、本当に羨ましい!(^^)

②怪我をしても対処方法が適切で、大怪我や慢性痛に発展させないための勉強と努力が出来るタイプ

ここからは一般的な話。

一般市民ランナーは強靭な身体を持ち合わせていないので、たいてい怪我するんです(笑)

痛みが生じた時に何をするか、それが大事だというのは誰でも分かります^^;

でもそれが中々出来ない。

痛みに対処出来ない理由は色々あります。

例えば

「練習に空白を作りたくない」

「レースが近いから」

など、痛みの部位に対する対処方法がある程度わかっていても”練習継続”に気持ちが傾いている人から

「対処してるつもりだけど、治らない」

「走ってれば治るかなーって」

「何をしたら良くなるか、さっぱり分からない」

など対処しないというよりは、対処方法が分からないという場合も多いですよね。

一層大きな問題となり得るのは後者。痛みの理由が分からなくて対処が出来ないこと。

それには理由があって…

ランニング関連のけがのほとんどが、知らないうちに進む ー じわじわと悪化し、特定のできごとに起因しない。なんとなく「調子がいまひとつ」と感じ始め、いやな感じがしつこく続いて ー 性質は変わっても消え去りはしない。

ランニング・サイエンス

これですよね。

ずっと、どっかしら痛いっていうやつ。

走れないわけじゃないから走るけど、痛い。何ヶ月も、何年も痛い。

そして、わずかずつ悪化しているような感じもする。

ある部位の痛みが引いてくると、別の場所に痛みを感じる。(人間は最も痛い場所しか痛みを認知しないシステムなので、あちこち傷んでる証拠です)

なぜこんな事になるのか。

習慣化した不良な動作パターンと痛みとのつながりが、研究で指摘されている ー 走りかたの特徴、フォーム、疲れたときに正しいフォームを維持する能力が、痛みに関わっている。では、トレーニングの合間の時間についてはどうだろうか?悪い姿勢を続けると筋肉のバランスに異常が起きることも、研究からわかっている。

ランニング・サイエンス

着地の不具合やプロネーションなどを直す事はもちろん、身体の筋肉は全てのバランスが大事なので、日常的な姿勢にも気を配る必要のある人がいると。

そして怪我のしやすい人がやるべき、その他の事はあるのか。

体幹トレーニングは機能を重視するものにして、神経筋と筋力のトレーニングも組み合わせるべきだ。またランニングの動きを真似た運動も組み入れたい。筋力トレーニング自体がスポーツでのけがの発生率を3分の1に減らすので、複数のやりかたを組み合わせるのがいちばん効果がありそうだ。

ランニング・サイエンス

「げんさんよ、面倒な事は抜きにして、サクッと全ての痛みがあっという間に解消する便利な知恵はないのかい」

と思った人はいらっしゃいますか!「(*≧∇≦)ノ ハーイ♪」(いるでしょ笑)

走るだけでアチコチ痛む人にとっては、普通に走っても(正しいバランス・筋力・走り方が出来ていて)痛みが全然出ない人が羨ましいですよね。

でも走ると痛みが出る人。特に走歴が短いのに(3~5年未満)慢性的な痛みなど、ランニング障害に悩まされている方。

整形外科に行っても、接骨院に行ってもダメ。

勉強して、努力して、面倒なことを1つずつ、コツコツやるしかねーっす^^;

体幹トレーニング、神経筋と筋力のトレーニング、疲れた時に正しいフォームを維持する姿勢筋のトレーニング、意味をしっかり理解して実施するランニングドリル…などなど

そういう事です。

どうせ休んでも治らない。走っても治らない。むしろわずかずつ悪化してる。

ランニングの量を減らし、上記トレーニングをググって習慣化、強靭な体幹・筋力の鎧をまとい、ドリルで正確な動きを脳と身体に叩き込んでください。

1人1人ランニングフォームは違いますが、ある程度の共通する”基本”はあります。

ただ走るだけで痛む人は、プロネーションや着地の問題もありますが、筋力のバランス・体幹・走り方に問題がある人かもしれません。

フルマラソンは努力のスポーツ。

優れた資質がなくても、今よりも速くなるのは努力次第で可能です!

そのためには、怪我が最も大きな障害となり得ます。

体型維持のために、スッキリしたいから、速くなるために、色々な思いがあって日々走りたい、ポイント練習もやりたい、そんな気持ちは非常に良く分かりますが…

急がば回れ。

まずは戦える装備を整えるために、痛くなるランニングは面白くないので一旦中止。

体型維持したい、あるいはゼーハーしたければ、amazonで安いエアロバイクが15,000円以下であるから、ガンガン漕げば超スッキリしますよ(笑)

私がいつも使ってるのはコレ。マンション住まいだけど、頑張って漕いでも静かなマシンなので、ご近所さまに迷惑もかかりません。

走れなくてストレスがたまっても、これでめっちゃ漕ぎまくって大汗かいてますw

“補助”から連想されるサブ的な軽いイメージは捨てて、本気(ガチ)で”補助トレーニング”に取り組んでみましょう!

変わりますよ。

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フルマラソンのための、個別練習メニュー作成について

【メニュー作成対象レベル】
フルマラソン完走~サブ4~サブ3.5~サブ3~サブエ…

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