野辺山をリタイアして1週間。その間に考えたこと&週間練習まとめ(5/13~5/26)

週間練習まとめ(5/13~5/26)

先週は野辺山があったので、週間練習まとめはお休み。今回、2週間分。

13日(月)ランオフ

14日(火)クロカンジョグ12km(5’39/km)+坂ダッシュ3本・WS3本・階段10F

15日(水)クロカンジョグ12km(5’38/km)+坂ダッシュ3本・WS3本・階段10F

16日(木)ジョグ10km(5’22/km)

17日(金)ジムトレミ2km+筋トレ

18日(土)ランオフ

19日(日)星の郷八ヶ岳野辺山高原100kmウルトラマラソン リタイア

20日(月)リタイア

21日(火)ジョグ10km(4’46/km)+WS3本+階段10F

22日(水)坂ジョグ10km(5’38/km)+WS3本+階段10F

23日(木)閾値走5.3km 20分38秒(3’53/km)+アップ&ダウンジョグ5km

24日(金)ジムトレミ2km+筋トレ

25日(土)【早朝】坂ジョグ20km 1時間44分33秒(5’13/km)

26日(日)【早朝】ジョグ30km 2時間29分28秒(4’59/km)

野辺山の前は富士五湖の疲労をとにかく少しでも取りたかったので、疲労抜きメイン。

最後の週もポイント練習など刺激を入れる事なく本番へ。

そして野辺山では疲労の影響と思われる腰とハムの痛み、坐骨神経痛の恐怖感からリタイア。

レース後は42kmでリタイアした事もあり、甚大なダメージを負う事なく練習再開。

“坂ジョグ”というメニューが新設されましたが、これは来年の野辺山を意識したもの。

詳しくはもう少し下でご紹介します。

【早朝】のトレーニングは、基本的に朝起床して麦茶1杯飲むだけで出発。

練習中は無補給無給水を目指す練習です。

早朝に麦茶1杯飲んだだけで走り出す【早朝ロング】は、ミトコンドリアを増やす、フルマラソンなどで”糖”ではなく”脂肪”を使える身体に変えていく、そんな効果を得るためにやっています。詳しくは以下の記事にて。

ミトコンドリアって何だ? 聞いたことあります? マラソンでミトコンドリアが重要だって。 大体、普通に生活していて「ミトコンド...
マラソンを走る為のエネルギー源って グリコーゲン=糖質。糖質と脂肪が運動する為のエネルギー源。 吸収された糖質は血液...

来週6月2日は千歳jAL国際マラソン(フル)、その後も16日にテイネトレイル、30日にサロマ湖100kmウルトラマラソンが控えていますが、いずれも練習の一環のような位置づけにしようと思っています。

つまり、あまり調整的な事はせずにレースに臨みます。

野辺山をリタイアして1週間。その間に考えたこと。

先週の日曜日に野辺山100kmを42kmでリタイアしてから、色々な事を考えました。

レース後1~2日は病んでいた事をお知らせしていました(笑)、その後は、来年リベンジするためにはどうしたら良いか、そんな事で仕事も手に付かないww

こんなにも復讐心wが芽生えるとは^^; リタイアって、してみないと分からないですね。怨念にも似た感情(笑)

「この恨み~~!晴らさでおくべきか~~~!」

いや、別に野辺山が悪いわけじゃなんですけどね。自分が悪いんだ。

来年野辺山を攻略するために、どうするべきか。

先週はとにかく、その事について色々考えてました。

もうサブエガどころじゃねーw

いや、秋のつくばは頑張りますけどね^^;
でも優先順位は、確実に変わった。

で、野辺山を攻略するためにどうするか。

レース記でも記載しましたが、まずはレース間隔というか…年間のレーススケジュールを誤らない事。

① 野辺山の1ヶ月前にウルトラマラソンなど、疲労が大きくなるレースを入れない

これですね。

自分にとって富士五湖118kmの1ヶ月後に野辺山を設定したのは、2週連続フルでPB狙って故障もいとわずに走れや!というのと、同等でした。

とにかく回復する日にちが足りなかったように思います。

少し不安なのは、坐骨神経痛のしびれが再び出る事と、昨年の防府読売マラソンから出始めた”ハムの痛み”と同じような痛みが富士五湖・野辺山、いずれも出た事。

サロマ湖100kmウルトラマラソンでのレースプランはまだ決まっていませんが、9時間半くらいを目指したいと思っています。

サロマで再び坐骨神経痛やハムの痛みが出た場合…来年の野辺山までウルトラ的なレースは走らない方が良いかもですね。そういうスパンで、しっかり疲労抜きしようかと。

あとは、上記のような問題が出ないような身体作り。

② 野辺山のタフなコースを走っても悲鳴をあげない、トレイル仕様のような強靭な身体を作る

これです。

そもそも、自分は坂に弱い。

正直に言うと、野辺山の40km地点で坂はもうコリゴリになってた。うんざりしてた。

今までフラットなコースでフルマラソンのタイムを追い求めてきただけのランナーなんだから、それも当然と言えば当然。

では、坂に強くなるために、身体を強くするためにどうするか。

「トレイルやウルトラのレースに、じゃんじゃん出て鍛える」

というのは、少し違うかな。

もちろんトレイルはレースじゃないと走れない場所があったりするので、練習の一環として鍛えるために出るのは良いと思います。

しかーし!

レースでの速さや強さを身につけるには、適切な負荷で練習を長く継続するのが最も効果的だ。

レースに出ると、その日の体調が悪かったり調子が良くなくても、ゴールまで必死に走る事になって怪我や疲労のリスクが高まる。

特にウルトラマラソンやウルトラトレイルは、その距離や動き続ける時間から、ダメージも大きくなりがち。

レース後はしばらく休まないと、練習再開出来ない。

ついでに、レースを快走しようと思って、レース前の練習もゆるめがちになる。

ここは日々の練習をガラッと変えるべきだ。

今まで日々のジョグはフラットな場所が多かった。

クロカンコースでも、たいした獲得標高じゃない。

「山に行って登り下りで身体を鍛える」

これはたまにやるのは良いが、山は遠い。

週末ならたまに行けても、普段の練習で山練するのは難しい。

しょっちゅう行ってるほど、時間は無い。熊もこえーw

札幌近郊は普通の道路でも熊に追っかけられる場所がある、恐ろしいところだ^^;

先日、自宅近くの公園に行って確認した。

良い傾斜の坂が2本ある。そこをつなげば、1往復500mだった。

2往復で1km、20往復で10km、60往復で30km、100往復で50km。


ここでロング走をやれば、坂だけだ。登りと下りだけでフラットは無い。

お手軽に坂とお友達になれる練習が出来そうじゃないか。

ついでに普段のジョグも、疲労を見ながら、坂でやれば良い。

試しに1往復500mのコース10往復やった。キツい。これだ、これ。

その近くには、傾斜は公園内の500mコースより緩いものの、1km続く坂がある。
1往復すると2km、10往復で20km、30往復で60km。

500mの坂と1kmの坂の場所をつなぐコースの間にも坂があって、全てつなぐと1往復2.5kmのコースも出来る。

本気で考えれば、いくらでも自宅周辺で坂バカになれるじゃねーか(笑)

幸い自分は数百メートルの周回コースや折返しコースを、延々と走っていても苦にならないタイプ。

という事で、昨日は坂バカ20km練習をしてみた。

20kmで脚がガクガクになった(笑)

来年の野辺山に向けて、

「こういう練習を継続的にしていけば、もしかしたら…」

という、希望を見いだせるようになった。

ようやく本腰を入れられそうだ。

この”本腰を入れる”ような感覚は2013年にフルマラソンで2度のサブ4に失敗して、マラソンに対して真剣に取り組み始めた時以来。

どうやら自分は、思い通りにならないレースがあるとスイッチが入るようだ。

昨日NHKの朝ドラで、こんなセリフを言ってた俳優さんがいて心に響いた。

「悲しみから生まれた希望は、人を強くする」

でもね…

今年、この意気込みで野辺山に向かえば良かったのにな~(笑)

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コメント

  1. アバター 新出 三由希 より:

    げんさん、始めまして。いつも、ブログ興味深く楽しく拝見しています。
    様々なレース出られていて、レポートがとても楽しいです。野辺山お疲れさまでした。
    私は11年ぶりに北海道マラソンへ出るために、3.5時間切りを目指して頑張ってます。トレイルも気になっていますが、山は熊が怖くて…(青森に住んでます。平地にも熊がでます(笑))と、坂練習を提案して頂いたのは感動しました!
    いつも、急いで練習している?私ですが、適切な負荷でゆったり長い練習も必要なのかと目から鱗の思いです。北海道は今日も暑いかと思いますが、暑さにやられることなくペースが遅くても焦らず適切な負荷を見いだして走って行こうと思います。
    けど、暑いと山に走り行きたいですね(^^;

    0
    • アバター げん より:

      新出さん、はじめまして!コメントを頂き、ありがとうございます♪
      いつもブログを見てくださり、感謝です。レース記など楽しんで頂けているようで、嬉しいです(*^^*)

      なんと、11年ぶりに北海道マラソン!その頃は夏のマラソンにも関わらず制限時間が4時間だった硬派なレースだった頃…かなり昔から高い走力を維持しておられるランナーの方とお見受け致しました。
      そして今年の北海道マラソンではサブ3.5を狙って…恐れ入りました。

      青森にお住まいですか!そして平地にも熊が出ますか!!(笑)
      小心者で弱そうな私が街でチンピラに絡まれるのはやむを得ないですし日常茶飯事ですが(笑)、熊だけはご勘弁です^^;

      適切な負荷でゆったり長い練習、これが意外と効果があるんですよね~。
      私も以前は速く走ってばかりでした。
      「30km走もレースペースでやらなきゃ!ジョグで30kmとかでは効果が薄いでしょ!」
      みたいな考え方で^^;

      色々試してみて、自分に合っている練習をやれば良いと思います。

      それにしても、ここ数日の北海道は暑すぎてかないませんorz
      ブログの記事でご紹介しましたが、気温上昇によるペース設定は思っているより遅めかもしれません。
      でも、それ位が適切な負荷なんですよね。暑い時に無理するとダメージが酷いです。

      暑い夏は、スピード練習はそこそこに、山に行って楽しく涼しく脚づくりしたいですね!…熊が出なければ(笑)

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